Training Log 2003.11
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11/24〜30
スイム 1k 21m
バイク 132.1k 4h15
ラン 38.3k 2h49
トータル 7h25
１日１時間平均これくらいなら日常生活に差し障りないね。
11/30
ラン
10.6k 50m Ave133 数値1325
イージー
１０k以上は久しぶり。
11/29
地底探検
1h
階段上り降り
30m
古代文明の謎を解明してきた。
11/28夜
ブリック
R8.2k+B33.2k 1h37
トレッドミル
7k 30m
アップ
1.5k 18km／h（85％）
1k 12km／h
1.5k 18km／h（85〜90％）
↓
スピニング
24.2k 42m
20m（85％）Ave162
10m
12m（85％）Ave161
↓
トレッドミル
0.6k 18km／h（85〜90％）
0.6k 12km／h
↓
スピニング
9k 20m
ダウン
筋トレ
コア１０種（腸腰筋、サイドベンド、足クロス、足を上に、足を上げてひねる、上体上に、上体曲げてへそを見る、ツイスト、骨盤回転、ロウアーバック）
バイクは本当にきつく限界まで追い込めたので２本目は切り上げた。ランの３セット目も体幹の支えができず着地でブレーキのかかる走りになってきたのですぐやめた。今日はとても追い込んだので週末は休養じゃ。
11/28昼
ラン
6ｋ 27ｍ
ビルドアップ
700ｍ-2ｍ08（3ｍ03/ｋ）-90％
動き作りでちょっと上げて走った。火曜にやったスピニングの筋肉痛がまだ少し残っている→今まで使っていない筋肉を動員した→バイク力がワンステップ上がるきっかけ→その筋肉をどのようにして鍛えるか？わかったらまた特別サービスで秘密大公開します！
11/27夜
スピニング
39k 1h18 Ave121
イージー
スイム
1k 21m
キック等
ちょっといろいろあり虫が悪く、毛利ケイソウおじさんにいろいろ生意気なことを言っていたら時間が過ぎた。毛利さんすんません！
11/27昼
まだおとついのスピニングの影響でハムストリングスが張っているし雨で寒いからやめ。最近からだの使い方が良くなったのか，ハムのじつに微妙な位置で，いい負荷になった感じ→もっとふくらはぎを細く，ひざ周りを細く，もも上＆尻を大きく，胴を太くしたい。最近は，トライアスロンを始めて初のスピード練習期間（お試し）だが，ロングの練習のような深い疲労感はないのでこりゃーいいねー。ま，そうはいってもロングの貯金の上に成り立っているわけで，こんな練習の仕方はせいぜい６週間それ以上は持久力が落ちちゃう→オフ突入。
11/26
おやすみ
ランジがマイブーム。かなり，効果あり！
11/25夜
スピニング
40.4k 1h15 Ave141
アップ
85〜90％（Ave163）-12m + 90％+α（Ave172）-3m
イージー-10m
85〜90％（Ave164）-9m + 90％+α（Ave172）-1m
ダウン
筋トレ
コア１１種（腸腰筋２種、サイドベンド、ツイスト、足クロス、足を上に、足をあげてひねり、上体上に、上体曲げてへそを見る、骨盤回転、ロウアーバック、うつぶせで対角線）、ランジ
岩国デュアスロンにやはり高橋泰夫さん来るそうだ。ランはダメでもバイクはぜったい勝ちたい。昨日落としたバイクのハードを今日やった。ATの下と上。体はめちゃめちゃきつかったが、筋肉は余裕でついてきたからよかった。
11/25昼
ラン
6ｋ 27ｍ Ave140 数値1312
70％付近
フォームが固まってきた。
11/24
ブリック
R7.5k+B19.5k 1h10
スピニング
7k 15m
アップ
↓
ラン（トレッドミル）
7.5k 30m
アップ
1.5k-18km/h(85%+)
1k-12km/h
1.5k-18km/h(85%+)
1k-12km/h
1.5k-18km/h(85%+)
↓
スピニング
12.5k 25m
80%-10m
ダウン
どうも調子が悪いので、アップを念入り＋バイクの内容を落とし＋ダウン念入り。三連休はたくさんやる予定だったが体調ついて来ず、無理しない。
11/17〜23
スイム 2.4k 49m
バイク 148k 4h04
ラン 33.3k 2h31
トータル 7h24
ほとんど室内だけ。岩国はせいぜい１時間２０分程度なので長い練習は基本的になし。
11/23
ラン（トレッドミル）
8k 35m
アップ
20m-15km/h（75〜80％）
ダウン
スピニング
7k 15m
イージー
筋トレ
プルオーバー、コア９種（腸腰筋、足クロス、足を上に、足を上でひねり、上体上に、上体曲げてへそを見る、サイドベンド、ツイスト、ロウアーバック）
スイム
0.6k 13m
朝からバイクで遠出しようと思っていたが、寒すぎるし背中の筋肉が張っているし鼻水が変に濃いかったのでやめた。
11/22
スピニング
22.5k 50m
↓
ラン（トレッドミル）
2.9k 11m
ビルドアップ 15km/h〜19.4km/hまで
↓
スピニング
13.5k 30m
ハードの予定しかしだるいのでダラダラ適当。ランは少しだけピリッと。
11/21
本日は飲み会。練習なし！昼はゆっくり走ろうと思ったが，やーめた！
11/20
スピニング
18k 40m
イージー
スイム
0.8k 16m
ドリル
泳いでないから筋肉は減っているが、泳ぎ自体は悪くない。
11/19
ブリック
R6.4k+B23.7k 1h10
トレッドミル
5.8k 24m
アップ
1000m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
1000m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
1000m 18km／h（85〜90％）
↓
スピニング
18.3k 32m
12m（85〜90％）
8m
12m（85〜90％）
↓
トレッドミル
0.6k 2m
600m 18km／h（90％）
↓
スピニング
5.4k 12m
ダウン
筋トレ
コア7種（腸腰筋、サイドベンド、足クロス、足を上に、上体上に、上体曲げてへそを見る、ツイスト）
また足が痛くなったが、トレッドミルでのキロ３分２０ペースがだいぶ楽になってきた。そりゃそうと、デュアスロンのバイクラップとれてて良かった。泰夫さんは多分本気でないと思うけど、こちらも全開じゃないし、単純にうれすぃー♪来年はもっと行く！
11/18夜
スピニング
20.3k 45m
ダラダラ
スイム
1k 20m
ひさびさ１キロ以上泳いだ。前重心にしても頭が沈み過ぎないようにするために、板キックのとき工夫するようにした。もともと体の機能性能が悪い（運動神経ない）ので、当たり前のことをつかむのに結構大変。他に入水をやさ〜しく♪意識。あとキャッチして、水が壁になる前にかきはじめないように。昨日のコアトレの疲労がいい感じで残っており、腹筋の意識が持ちやすかった。
11/18昼
ラン
6ｋ 29ｍ
イージー
キネシオテープの効果は大きいなー。
11/17
ラン
10k？ 50m Ave132 143--10m--162
（階段＋芝生ジョグ＋エスカレータ逆走）繰り返し
筋トレ（軽め）
ラット、スイマーズプルダウン、コア１０種（腸腰筋、足クロス、足を上に、足を上でひねり、上体上に、上体曲げてへそを見る、サイドベンド、スタビリティ３面、ツイスト、ロウアーバック）
スピニング
50k 1h40 Ave129
70％60m Ave139
Keep LOW R.P.M.
ちょっと油断してテーピングなしで走ったら、１キロも行かずして痛み出した。一瞬岩国に出るのもやめようかと思ったが、階段を上っているとあまり痛くないので、急に気持ちが切り替わった。いつもの階段トレは筋トレなのでセット間にジョグを挟むが今日は走るかわりなのでひたすら上り下り、飽きたら芝生でジョグ、あと下りエスカレータの逆走これが大ヒット！ちょっとずつ上昇してしまうが、また一気に下って延々繰り返す。結構追い込める！人が来てどけるのも簡単で危険も階段より少ない。やや人目は気になる。スピニングは中盤維持、低回転でパワートレ的に。
11/10〜11/16
スイム 0.8k 15m
バイク 73.5k 2h35
ラン 22k 1h45
トータル 4h35
リフレッシュ週間なのでこれでよし。
11/16
朝からくしゃみ連発で脳震盪でだめだー。花粉なのかほこりなのか？勘弁してくれ〜。＝＝休養＝＝
11/15
今日は、休養♪来週のハードのため。
11/14
ラン
10k 51m Ave131 数値1260
ベリーイージー
スイム
0.8k 15m
今日は疲れが出ている。ランもジョグみたいな感じのわりには心拍が高い。
11/13夜
スピニング
43.5k 1h30 Ave115
筋トレ（軽め）
コア９種（腸腰筋、足クロス、足を上に、上体上に、上体曲げてへそを見る、サイドベンド、スタビリティ３面、うつぶせで腕前後、対角線）
脂肪燃焼能力維持一定ペース。今日スピード出し過ぎでパトカーにとめられたが、またも無罪放免。確実に２５キロはオーバー。しかもナンバー灯の球切れ＝整備不良。これで記憶にあるだけで３回は確実に無罪。よっぽど好人物に見えるのかな？はっはっはー。
11/13昼
ラン
6ｋ 26ｍ Ave145 数値1307
70〜75％ 20ｍ
寒いので，体も動くし少々ペースアップしてみた。
11/12夜
バイク（ママチャリ）
30k 30m+35m
今日は津の瀬親分を筆頭にクラブのみなさんがハワイ会をしてくださった。いろいろ熱い話をして、非常にためになる＆とても楽しかった。やっぱ人間、器の大きさというのは大事だ。いろいろ心に誓ったことがあるが、がんばりたい。
11/12昼
ラン
6ｋ 28ｍ
イージー
デュアスロンを観戦しにきていた門田隆志に指摘されたが，故障足をかばった変な走りになっているようだ。あまり左右アンバランスにしているとよそに無理がかかるので気をつけないと。
11/11
今日も休養。
11/10
休養
丸本さんがハワイを目指せるように、いろいろ’花だん’で話し合い。あと、○○ちんがデビュ〜できるように。（ワケ分からんか。）
11/3〜11/9
スイム 1.8k 35m
バイク 183.1k 5h57
ラン 35.5k 2h36
トータル 9h08
あと５週間だけがんばろう。
11/9
デュアスロン広島（公称5k+36k+5k）
チャンピオンシップ 優勝（こう書かせて！）
バナナ男 年間チャンプ（競争率低し）
総合 ２位（優勝は高橋泰夫さん）
1h35？
アップ15m（流し100*6）
ラン
4k+？ 14m HR173付近
T1
1m
バイク
36k+？ 1h03m30（乗車ライン〜降車ライン）HR165付近（2周目150〜160）
T2
1m
ラン
4k+？ 15m30 HR165〜168
スイム（夕方）
0.6k 12m
クールダウン
雨降りが心配な中、とにかくスタート。第１ランは広大の矢島についていけばいいやと思って適当にがんばり、高橋泰夫さんと１mちょい差でバイクへ。風が強い。前にいた陸上部くん連中みたいなのを抜いて２位に上がったあとは、前は泰夫さんだし、後ろも来そうにないし、一人旅で、モチベーションも心拍も下がってしまい（寒いし！）、２周目はかなりだらけてしまった。３周目は、まじめに走って、展望台の手前の坂で泰夫さんの背中を発見。まあ、泰夫さんもそんなに力入れて走ってないと思うし。第２ランは泰夫さんと３０秒差スタートぐらいだったが、最後は２分差くらいついたかな？ま、練習なしのわりに走れて大満足。バナナたくさんもらったし。泰夫さんの走りは、第１ラン中間点まではアップその後まじめ、バイクは３周目後半だけ、第２ランはまじめ、といったところか。ということは、フルに５kあれば１分４０秒差をつけられるという予測は、大正解〜バイク力はもうちょいで追いつきたいな♪
11/8
バイク（ママチャリ）
5k 10m
Hill 1m
スピニング
13k 30m
超適当
やたらとハラ減る。
11/7
今日は、休養。いよいよ日本選手権ですね〜。
11/6夜
ブリック
R6.3k+B25.6k 1h15
トレッドミル
5.2k 22m
アップ
800m 18km／h（85％）
400m 12km／h
800m 18km／h（85％）
400m 12km／h
800m 18km／h（85％）
↓
スピニング
18.4k 32m
8m（85〜90％）Keep high R.P.M
4m
8m（85〜90％）
4m
8m（85〜90％）
↓
トレッドミル
1.1k 5m
300m 18km／h（85％）
ダウン
↓
スピニング
7.2k 16m
ダウン
最後トレッドミルは疲れを残しそうだったのですぐやめた。これで４日間の付け焼き刃練習終了。２日休んでできあがり。
11/6昼
ラン
6ｋ 29ｍ Ave137 数値1258
イージ〜
今日は心臓の日だが，あと３日しかないので，夜の筋肉の調子をみて刺激を調整する。
11/5夜
スイム
1.2k 23m
スピニング
30k 1h Ave125
MT15m*2
あまり疲れを残さないようにしっかりのばしておこう。
11/5昼
ラン
5ｋ 25ｍ
アップ
上り1ｍ
（階段ダッシュ10ｓ+ｊｏｇ+下りダッシュ）*6
下り1ｍ
流し100*3
ダウン
筋肉の日，心臓の日ときたので今日は筋肉の日。股関節，体幹，肩甲骨の動きがよくなるように意識。
11/4夜
ブリック
R7.2k+B26k 1h20
トレッドミル
4.6k 20m
アップ
600m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
600m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
600m 18km／h（85〜90％）
↓
スピニング
14k 25m
5m（85％）
5m
5m（85％）
5m
5m（85％）
↓
トレッドミル
2.6k 10m
600m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
600m 18km／h（85〜90％）
400m 12km／h
600m 18km／h（85〜90％）
↓
スピニング
12k 25m
5m（85％）
ダウン
ハワイ後しっかり休んだがその分なまってしまっている。ベストコンディションはとっても無理でも、あまり恥ずかしい走りも自分でいやなので、一気に調子を戻すにはインターバルしかない。とはいえはじめは無理のないところから。レースの苦しさをシミュレートするため、種目を切り替えるところでハード→ハードとなるように組み合わせた。
11/4昼
のみすぎたのみすぎた…気分は最悪です。
11/3夜
バイク（かっこいいママチャリ）
10k 10m+10m
廿日市で、ぼくのハワイ報告という口実でみんなと飲み会！マキノさんが堀陽子さんをつれてきてびっくり。あと３週間ぐらい日本に滞在するらしい。何度もハワイに出ている彼女の話をきいて、ぼくのハワイに対する思いや感じ方（アイアンマンドリーム等）はまちがってないと思った。いつか仲間みんなでいけるといいな〜。そりゃそうと飲み過ぎた！！！
11/3
スピニング
37.5k 1h15 Ave125
MT 10m*2
デュアスロンではまともに走れそうにないなー。
10/27〜11/2
スイム 1k 23m
バイク 44.3k 1h40
ラン 6k 28m
トータル 2h31
体は回復した！
11/2
山登り
40m+1h
以前から気になっていた日本ピラミッドに登った。基礎トレ＋筋肉にもいい感じ。
11/1
練習できず
今日は結婚式出席のため朝ジョグをしようと思ったが、外に出て一歩目で故障足が痛いのでやめた。バイクは帰ってきてからまだ組み立ててないので、しょうがなし。
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