ラン
32.2k 2h27 Ave135 数値1357
ズムスタ26周
アップ4周
7周8.19k 34m46（4m15p） Ave143 数値1346
4m56 Ave142
5m00 Ave144
4m59 Ave142
4m58 Ave144
4m54 Ave143
4m57 Ave144
5m00 Ave143
つなぎ4周
9周10.53k 46m28（4m25p） Ave139 数値1340
5m07 Ave138
5m13 Ave140
5m08 Ave141
5m13 Ave140
5m07 Ave137
5m13 Ave139
5m12 Ave136
5m09 Ave141
5m06 Ave143
ダウン2周
30キロ走は今季11回目、皆生まではこれでおしまい。水曜の休日はバイク、となるとロングランは通常の日に無理してやるしかない。我ながらようやったと思う。
今日は26度未満で涼しかった。145HR以上で30分以上で2本と思っていたが、走りはじめ重かったし、考えなおしてあまり心拍を気にせず、レースペースを探りながら走ることにした。1本目は多少努力を要するペースで7周。1周4分58でキロ4分15なのでこれを目安に走った。つなぎ4周は無努力で、ただしこれは脚が売り切れた場合の最低スピードということだからどんなに無努力でも4分50よりは速く走っときたい。2本目はまあまあこのぐらいのレースペースならバイクのあとでもいけるかなという感じで9周、1周5分09でキロ4分24なのでこれを目安に。脚が重くて徐々に落ちてしまったが、仮にこのキロ4分25ペースで走りだしたとして、終わりのほうはキロ20秒以上は落ちるので、均してキロ4分36とすると3時間14分、信号と給水で10分食うので3時間24分、まあ3時間半切れれば御の字か？
ダウンはキロ5ぐらいまで落として、全体ではキロ4分33。去年よりスピードは出ないが、長く走れるようにはなった。少しはロングの脚になっただろうか。今日は最後のほうまで脚は無事だったので、レースでも最低限の走りはなんとかなるだろう。