筋トレ
スクワット75kg＊100、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、ラット40kg＊100、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊50、ストローク（途中まで）30kg＊50、三頭筋（少し上から）17.5kg＊25、15kg＊25、ベンチプレス35kg＊30、コアスタ、腹筋マシン、サイドベント左右22kg＊30、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊30
↓
エアロバイク
15.1k 30m
371kcal 平均200W Ave132
負荷8 180W付近 10m
負荷9 200W付近 20m 135HR付近
↓
ラン（トレッドミル）
3k 14m
12kph 2000
15kph 1000 〜153HR
↓
ラン
4.7k 21m Ave142／ Max159
ズムスタ1.17k＊4周＋αビルドアップ
5.25 4.38p
4.57 4.14p
4.35 3.55p
5.40 4.51p
＋α
病み上がりでまだ本調子にはほど遠く間隔も空いており、不安だったので全体に軽めで多め。精神的にはこっちのほうが辛い。三頭筋は極力反動を避けてやると全然ダメだった。そもそも今年はスクワットについては軽めの多めでやってきたが、試しに120キロ担いでみると全然ダメぽい、30回できそうにない。ということは筋肉の質的に狙った方向に来ているようなので今ので正解と思う。ただし辛くて時間もかかる。腕立ても気力がなくて気分でなかったのでベンチに変えといた。さて、昨日スピニングをやっていてクリートの位置が深いと感じたので、エアロバイクのときも深めにする。それに伴いイスを14の位置に戻した。200Wでイージーをこなせるようにと思っているが、いきなりだと心拍的にはできても脚がついてこない。180Wから段階的に上げるとなんとか。ランは全然走っていないわりにはそこそこ。