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ラン（比治山）
　13.9k　64m
　鉄人会mod＊4ービルドアップ気味
　　11.53（4m45p）
　　11.35（4m38p）
　　11.02（4m25p）
　　10.40（4m16p）
　平坦0.8kー3m15（4m04p）
↓
筋トレ（ランの途中）
階段57ｍ（上り＋下り）＊2、斜め懸垂、腕立て、脚上げ、ステップアップ左右20


せいぜい80％程度まで、ペース走までの強度でビルドアップ。それよりも、ピッチ180以上を意識して走った。腸腰筋は上りで鍛えるべしと考えていたが、下りでピッチを上げるときにこそ鍛えられるような感じがした。どっちにしても、現時点ではスムーズな動きにはほど遠い。それプラス、昼メシ抜きで、走ってから食ったので、多少脂肪代謝の方向。

強度がイマイチわからないので、ためしに800mだけ平地で同じぐらいのテンションで走ってみると、推定通りキロ4程度だった。「鉄人会mod」は平地プラス15秒程度と換算すればオッケー。

階段はコーナーを曲がるときに数歩の歩きが入るところで回復してしまうので、手すりを使って素早く折り返して連続的にやるようにして効かせるように。また階段はステップが低いので、ステップアップは高めの位置で稼働域を大きく。あと上半身についてはネガティブ動作をゆっくりやって効かせるように。