筋トレ
ラット40kg＊30＊2、スクワット72.5kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス80kg＊30、プルオーバー17.5kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、ベンチ32.5kg＊30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg、10kg、いろんな角度）たくさん、バックエクステンション（5kg、いろんな角度）たくさん、脚上げ、ぴょんぴょん（30cm）60、TRXストローク（いろんな角度）、着地SQ20
↓
トレッドミル
4.7k 20m
ビルドアップ
13.4kphー3000
15kphー500
16kphー500
18kphー500
ダウン
いそいでバタバタと。