スピニング　15.5k　30m　Ave105　Ave190W

昨日はハードトレーニングのせいかワインを多めに飲んだせいか非常に寝つきが悪く寝不足。ただし身体の回復は悪くない。グラストンに行って右足の足底とかかと周辺、アキレス腱周辺をゴリゴリにやってもらった。今日はひさびさにギブアップ寸前の痛さだった。歪みも治してもらった。

その後比治山で飛行機。

IMG_7288-1

その後スピニング。DH姿勢では50：50、その前後は52：48、51：49。

バイク　158.9k　4h45
ラン　86. 2k　6h21
トータル　11h06

最後のハードの1週目。故障しないことを祈る。

筋トレ　30m
　ラット（膝立ち、狭）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊6、サイドベンド40kg＊左右10、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊4、インクラインサイドレイズ左右10kg＊4、リアレイズ左右10kg＊4、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊8、ディップ（自重）＊7、ダンベルフライ左右24kg＊4、プルオーバー（三頭筋）24kg＊4、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊12、ストローク後半20kg＊10、三頭筋15kg＊12、キューバンプレス左右5kg＊6、脚上げ＊21、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊12、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て8→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
トレッドミル　13.4k　53m　Ave146　Ave279W
　12　1400　13.4　1000　15　1000
　16.4　2000
　16.8　2000
　13.4　3m
　16.8　1000
　17.2　1000
　17.6　1000
　13.4　3m
　18　900
　13.4　3m
　12　100

↓
スピニング　17.1k　27m　Ave146　Ave260W
　ビルドアップ　6m　Ave141　Ave266W
　6m　Ave158　Ave316W
　19sec　Ave510W
　9sec　Ave584W

今日は暖かく、通常の夏の営業並みに忙しくなった。筋トレは維持メニューのさらに4割見当。しばらくこれでいく。脚トレはなし。トレッドミルはキロ3分35に続いてのキロ3分半はしんどそうだったので無理せず分割した。

スピニング　20.3k　37m　Ave117　Ave212W
↓
ラン　18.6k　1h30　Ave120？　Ave244W

今日もできるだけ脂肪燃焼。右ヒザが思わしくない。中1日で脚はほぼ回復したが、足底、かかとはウォームアップに10分以上かかる。例によって後半は心拍が狂いだしてダメ。帰ってみるとかなりな量の無酸素トレーニングをしたことになっていた。ガーミンはトレーニング強度を心拍のみで判断しているらしい。

スピニング　39.3k　1h11　Ave104　Ave180W

今日行くしかないので車で坂田昆布へ買い出し。ついでにグリップテープ、先週付のゴジラ掲載の毎日新聞、さらについでに松本無線に行って足らずの部品を購入。日本製ではあるが、ゲルマTrの在庫がたくさんあった。

帰ってから脚ほぐし、脂肪燃焼。

Mac miniに換えて以来、マウスやキーボードのBluetooth接続が不安定でイライラすることが多かった。電池もすぐなくなる。昨日もマウスがあまりにもワヤなのでトラックパッドを引っ張り出してきたところ、こちらは安定していてなんの問題もない。電波干渉の問題があったのか、キーボードの不具合も出にくい気がする。とはいえマウスのほうがジェスチャー等慣れていて楽なのは間違いないので、新しいMagic Mouseを買おうか。今のは充電式になっているらしい。

ラン　37.4k　2h41　Ave139　Ave268W　数値1380
　6.7k＊3

天気予報はウソばかりで今日は寒いだけでなく雪まで降っていた。。仕方ないので重装備で出た。走りはじめる前に尻によくわからない疲労感があったが、右のかかと周辺はエア縄跳びをするとウォームアップになることがわかった。宇品周辺の3.35キロ周回を利用してペース走。2周ー1周ー2周ー1周＋αー2周で、3本目は脚が疲れてあまり追い込めなかったがまあヨシとする。時計回りは走りにくい。最後はエネルギー切れでしんどかった。

スピニング　40.2k　1h11　Ave106　Ave186W
↓
ラン　4.6k　22m　Ave119　Ave247W　数値1552
　近所4周

電車に乗って坂のスパへ。風呂はまあまあだったがメシ屋がひどい、健太郎の残したものを食って夕方のランのときにまで腹が張って苦しかった。

長風呂で身体が緩んだのか、腰は痛いし脚も動かない。右の足首周辺も温まるまでは厳しいし首の調子もずっと悪い。明日も寒そうだし身体的にもロングができるのだろうか。とりあえず痩せていては寒すぎるのであえて2キロデブったが、ここからは徐々に絞らなくてはいけない。スピニングで途中10分をDH姿勢で測定したところ、この間は左右差なし。ハンドルポジションだと52：48になってしまう。

Fuzz Faceになかなか着手できないが、昨日不足部品に気づいてますます気が乗らない。とりあえず基板だけ用意した。専用工具を買ったのでパターンカットはすごく楽になった。

トレッドミル　3k＋7k＋2.2k　15m＋30m＋10m　ー＋Ave130＋125　Ave237W＋265W＋257W
　12k　3000
　（13.4k　1000
　15k 1000）＊3
　13.4　2000
　12　200
↓
スピニング　22.1k　40m　Ave123　Ave209W

今日も寒さのわりに混んで小玉で追い打ちと相成った。

寒すぎるのでジムでペース走の予定だったが、昨日のマッサージからの回復が思わしくなく、キロ4とキロ4分半を繰り返してしばらく様子を見てみたが脚が軽くならないのでやめた。明日はふつうに過ごして明後日暖かくなる予報なのでロングをやる。心拍は低く身体の回復はオッケー。

スピニング今日の左右差は51：49。

アメリカの状況は思ったより絶望的ではなさそうな雰囲気は漏れ伝わっているが、1年経ってダーラムの件で炎上しかかっているらしい。このへんを隠すためのウクライナ狼少年ネタという面もあるのだろう。あまり期待せずに楽しみにしておこう。

スピニング　19.9k　39m　Ave106　Ave183W

今日もクソ寒いのにやたら予約が入りさらに続々と謎来店があり、小玉を用意していたものの、それでは追いつきそうにないので水回しから追加して通常玉で追い打ちして間に合わせた。

マッサージ→スピ。右の踵の痛むところを念入りにしてもらった。

読み聞かせは今日でレ・ミゼラブル読了。ジャンバルジャンが死んでしまった。明日からは二年間の休暇。

バイク　109.8k　3h17
ラン　51.9k　4h
トータル　7h17

来週はハード週。

スピニング　30.4k　57m　Ave111　Ave196W

今日も寒いのに忙しく、小玉で追い打ちしてぴったり売り切れた。

身体は疲れてないと思うけどここのところ眠気が強い。今日も左右差は52：48だった。

筋トレ　57m
　ラット（膝立ち、広）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右10kg＊9、リアレイズ左右10kg＊9、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊20、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、スクワット60kg＊30、サイドストローク左右15kg＊15、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　6.8k　33m　Ave121　Ave239W
　12　3000
　13.4　2000
　12　1800
↓
スピニング　8k　15m　Ave121　Ave227W

サイドストロークは違うマシンでやったのと胸の負荷を増したので15回で終わり。イージー週なのでスクワットを追加したが妙に楽だった。

スピニングはここのところ左右差が出てきた。大体51：49で、今日は52：48になっている。

古いログはだいぶ掃除したけど、リンク先がちょっとおかしい。が、これ以上いじくるとデータの欠落を招きそうなのでこのぐらいにしておこう。ドメインも安い価格の管理先に移行できるようだ。更新したばかりなので1年後に移行することにする。

ラン　20.6k　1h38　Ave122　Ave243W　数値1515

今日もあいかわらず寒い。営業中にかえしを取った。

ターミナルを使わずともmiにマルチファイル置換という機能があるのを知り、5000件以上のhtmlファイルをバリバリ修正。大いに助かった。

スピニング　35.3k　1h04　Ave114　Ave196W
↓
トレッドミル　7k　38m　Ave115　Ave214W

今日も極寒にもかかわらずかなり忙しくなり、小玉で追い打ちしてなんとか1時半をクリア。ランはジムでキロ6→キロ5分半→キロ5で終わり。

月曜の山ランはStrydを付けていなかったのでStrydソフト上ではなかったことになっていて具合が悪い。そこで以前走ったときの似たようなデータを取ってきてアップロードしようとしたが、日付を変更しないとうまくいかない。バイナリエディタでfitファイルの中身を覗いてみたがさっぱりわからず、いろいろ調べるとfitファイルをエディットしてくれるサイトがあったのでそこで日付を変更してアップし直したらうまくいった。

ただしゴールデンチータとSTRAVAにも勝手に同期されるので要削除。

スピニング　36.1k　1h01　Ave112　Ave197W

ちょっと外を歩いたら寒くてたまらん。身体が冷え切るとなかなか温まらない。一昨日はベストが出たものの、あまり調子が良くないところへひさしぶりの山だったので筋肉痛がひどい。

ぶっ壊れて3ヶ月経ってしまったが、現状で可能な範囲での復旧はできた。ブログ内検索が効かなくなってしまったのが痛いけどデータの欠損はない。写真のフォルダの打ち間違いでグチャグチャだったのをついでに修正してサーバー上もスッキリしたし、懸案だったMovableTypeから離れることができたし、記事の投稿が簡単になったのでいい機会だった。専門家に頼むのをやめて自分でやった結果、思ったよりスッキリしたかたちで解決したのでよかった。

店のホームページも直さないと。

ラン　17.5k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h11　Ave141
　山（階段下りたところまで）　42m44　Ave149／Max168

今日まで負荷をかけるということで、平地とは気分を変えてひさびさ山へ。全域でのベストを出そうとがんばったので上り区間のベストは出なかったが、下り区間のCRは取れた。全域でのベストも更新したと思うが旧ログの検索ができないので正確にはわからない。

追記：ターミナルでgrepコマンドで文字列を検索して探したところ、3年ほど前に43m53というのがあって1分以上更新したことがわかった。ブログ内検索としては最悪この手が使える。ついでに写真フォルダの打ち間違いでぐちゃぐちゃの問題もぜんぶ解決してしまおうと一応決意。

バイク　168.1k　5h06
ラン　62.1k　4h49
トータル　9h55

筋トレ（維持）　53m
　ラット（膝立ち、中）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊20、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊30、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　3k＋1k　13m30＋4m30
　12
　13.4
　15
　13.4

今日は鴨ばかり出てバタバタ。寒いのにお客さんが想定より多く来てよかった。

首こりの原因のひとつと思えたのでローロウをやめてみた。ランは昨日ハリを打ったこともあるし無理練習をやめて明日に回す。

バイク　7.6k＋7.6k　17m＋19m　Ave111＋Ave114
↓
スピニング　26.8k　43m　Ave111　Ave201W

今日はわりとヒマ気味だった。その後ハリ。

ラン　33.2k　2h35　Ave128　Ave249W　数値1428

今日はやたら忙しく通常通りの混み具合になり、小玉を2本追い打ち。玉を2つ用意していてよかった。

ランは低調で上げられずただのロング、にもかかわらず後半は余裕がなくしんどかった。足底はほぐれたが踵、アキレス腱の下のあたりが悪い。

ラン　12.7k　1h01　Ave121　Ave242W　数値1510
↓
スピニング　15.4k　29m　Ave115　Ave199

30キロ走の予定だったが身体が重くイージーに変更。昨日ちょっとだけ刺激を入れたつもりだったがダメージが残ったか？

スピニング　58.2k　1h41　Ave123/Max156　Ave223W
　6m　Ave312W

サーバーを全消しする前に保存していたデータにうまくインデックスhtmlが残っていたので、データをそのままアップし直して読めるようにした。写真もそのまま移行。体裁は悪いが手間をかけるヒマもないのでこれでオッケー。記事内検索ができないのが痛い。

スピニング　14.1k　27m　Ave111　Ave196W
↓
ラン　12.2k　55m　Ave123　Ave251W　数値1559

脚は問題ないが体幹が疲れている。あまりよくばらずに、いい練習ができるように回復を待つしかない。ランの最後でまたもや心拍計がダメ。

スピニング　38.4k　70m　Ave103　Ave167W

買い出しのち軽く。そういえば昨日はシューズを履くときに腹筋が攣った。

12個買ってトーンベンダー1セット分しか取れなかったゲルマニウムTrだが、ファズフェイスは2個しか使わないのでhfe58と80のセットで一つ作れることに気がついた。

バイク　76k　2h15
ラン　85.3k　6h17
トータル　8h32

スピニング　38k　1h06　Ave127／Max157　Ave238W
　36m　Ave143　Ave278W


↓
ラン　3.8k　19m　Ave114　Ave231W

今日は寒いのにほぼ通常の日曜日並みに混んだ。朝の気温がさほど低くなかったからか。ランの脚は疲れているが体調が良く感じたのでスピニングはそこそこ上げてみた。

ここ数ヶ月のSTRAVAにひとこと書き込むスタイルが楽なので、わざわざ日誌に画像を貼り付ける必要があるのかどうか。どういうスタイルにするか悩む。

WordPressもいまいち使いにくい。ちょうどいいテーマがない。

近日再開予定

筋トレ（維持）　52m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、狭）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊20、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊30、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　13.9k　55m　Ave146　Ave276W
　12 1000 13.4 1000 15 1000
　16 2000
　16.4 2000
　16.8 2000
　17.2 2000
　13.4 1000
　18 900
　12 1000

想定外に混んでてんてこ舞い、仕事以外もストレスが多く疲れ気味

キロ3分45あたりで息苦しい感じがあったが、キロ3分半までいけた
キロ3分20は800mでインターバルできそう

ラン　12.5k　1h　Ave122　Ave247W　数値1488
↓
スピニング　13.7k　24m　Ave123　Ave210W
↓
スピニング　7.4k　14m　Ave119　Ave201W

ヤフオクで昭和40年代のラジオを安くゲットしてゲルマニウムトランジスタを8個取ってみたが、どうも使えそうなのが少ない。ひとつは完全に死んでいた。手間も考えたら割に合わないのがわかった。他のパーツも別に、、、

スピニング　16.9k　31m　Ave108　Ave181W

のち、マッサージ、右足底について足つぼゴリゴリ

ラン　1.4k＋34.4k　7m＋2h31　Ave141　Ave272W　数値1391


スタートはいつもHRおかしい

2キロアップのあとの30キロをキロ4で走るつもりだったが、川沿いの強烈な向かい風にやられて寒くて24〜5キロぐらいで撃沈。ホット紅茶を飲んでやや復活したので、できるだけ終わりのほうまで落とさずに帰った。そもそも帰りは向かい風だったのでアップダウンを避けて２号線を真っ直ぐ下って帰ったのだった。とにかく風が強すぎる！