10.11

筋トレ　52m

　スミスマシンスクワット速く41kg＊10＊2、ラット47kg＊25、57kg＊10、サイドベンド40kg＊左右36、インクラインサイドレイズ左右7kg＊17、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右7kg＊21、ディップス自重＊16、ダンベルフライ左右22kg＊15、プルオーバー（三頭筋）22kg＊16、スイマーズプルダウン28.5kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右12.5kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右100kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　20k　1h32　Ave130　Ave245W
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 4000 （2m） 14.1 4000 （2m） 14.1 4000 （2m） 15 2000
　10.9 2000

営業中は選別。ラックが詰まっていたのでスミスマシンで。スミスマシンのバーは11キロらしい。ランは2分ずつ脚を止めて走った。