11.20

筋トレ（維持）　48m
　ローロウ33kg＊40、47kg＊5、57kg＊20、ラット（膝立ち、広）54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）右のみ16kg＊8、インクラインサイドレイズ右のみ9kg＊10、リアレイズ右のみ9kg＊10、腕振り右のみ12kg、肩後ろ（ケーブル）30kg＊12、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スクワット60kg＊30（速く、ベルトあり）、90kg＊5、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊35、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊15、キューバンプレス（ひねりのみ）左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右12.5kg＊25、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右7kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス95kg＊15緩めず、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
トレッドミル　9.5k　41m　Ave143　Ave270W
　キロ3分20 500＊6 つなぎ400
　344W、343W、343W、343W、349W、343W

ストロークのとき、遅らせて可動域のうち真ん中以降に力を入れた

ランは昨日の30キロで怪しくなった足底を補正靴下を履いてカバーした

夜ます亭にてWebサイト打ち合わせ