Training Log

筋トレ
　53m


　ラット47kg＊15、61kg＊19、ローロウ47kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右32、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ14kg＊14、ディップ（自重）26、ダンベルフライ左右22kg＊22、プルオーバー（三頭筋）22kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション33kg＊15＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
スピニング　34.9k　1h　Ave122　Ave205W
　〜L2

ストレッチポールや仙骨枕、踵の外側をよくほぐし、片膝つくと緩むので右膝の裏側をゴリゴリ、普段ほぐせないところが触れた感じでややマシに。左の膝もおかしいので今日はランはなし。ジムのワットバイクをちょこっと使ってみたが暑さが問題になりそう。

スイム　1.4k　30m
　キック200
　パドル200＊6

スピニング　35k　1h05　Ave108　Ave185W

脚の調子が悪すぎるので練習を調整する必要がある。ビッグウェーブが明日までなので行っておいた。2本目ぐらいまで腕がだるかったが3本目ぐらいから乳酸感が減って楽になった。

ラン　27.4k　2h27　Ave125　Ave217W　数値1285

昨日は疲れが溜まっていたので奥田さんに揉んでもらい、見舞い→ユメタのカルディに行ったらスーパーバイオレットがない。仕方なく駅前福屋の富澤商店まで。

今日は朝の豪雨でJRが止まり、健太郎は1時間以上待たされた挙句一旦家に帰ってきた。雨のなか車をとりに行き、東門まで送って帰ってきたところで休校になったとの連絡があり、迎えに行くためにもう一往復。昼からは豆スープとカレー作り。数日前から健太郎が咳をしていて自分もここ数日やたらと眠気がして脚もかなり調子悪いが、夕方から雨が止んだので最低限のロングに出た。暑くはなかったものの湿気が多くて汗は異常に出てパンツもシャツも絞りまくりで大変だった。片付けはやらなかったが、調子が上がらんなかでなんとか2／3はこなした。

スピニング　33.6k　1h07　Ave107　Ave175W

今日は飲み客が多くちょっとバタバタした。エアコンが復活したので軽くスピニング。

流行りのGeminiのフィギュア化をやってみた。

バイク　107.1k　3h58
ラン　59.8k　4h36
トータル　8h34

あと13週。

筋トレ
　55m


　ラット47kg＊15、61kg＊18、ローロウ47kg＊15、77kg＊7、67kg＊15、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ12kg＊18、ディップ（自重）25、ダンベルフライ左右22kg＊22、プルオーバー（三頭筋）22kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋21kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右24、レッグエクステンション33kg＊15＊2、スクワット（速く）50kg＊10、40kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.3k　1h08m　Ave137　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15.2＊2、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊3 16.2 各3m つなぎ1m止
　15 250 12 800 10 500

今日は日曜にしてはヒマだった。乾燥機や洗濯機を運んで腰が痛いが通常通りのトレーニングはできた。洗濯機は狭いスペースに無事設置できた様子。

スピニング　10.1k　30m　Ave99　Ave145W

何年ぶりかでテルが来た。最弱メンバーでわりと忙しくなり追い打ち。さてスピニングをやろうと思ったらトレーニング部屋のエアコンが効かない。車を含めて今季何度目や〜。いろいろやってみたがダメで、暑すぎてトレーニングにならんかった。またいらん出費か！

ラン　27.3k　2h20　Ave129　Ave231W　数値1286

ケーズデンキに洗濯機を買いに行ってからラン。気温は大したことないはずだがやたらと暑く感じた。

スピニング　40.2k　1h37　Ave125　Ave208W
　〜L2
　5m＊3　262、265、268W　つなぎ1m

そういえば一昨日の晩に目が覚めたときに胸の苦しいやつが出ていた。昨晩は微妙な感じで出ていたかもしれない。今日は後半やたらと忙しく急いで追い打ち。カジ一家が来てくれた。スピニングは心拍が高かったができる範囲で強目に。

ブッシュとベルトが届いたので修理に取り掛かったが、試運転するとブッシュがきつすぎて熱をもつことがわかった、万一発火したらまずい。しかし元のブッシュに戻すとガタが大きくてダメ。原因はわかっていてモーター等の致命的な故障ではないが、こんなところが構造的に弱くて問題になり6年で使えなくなるというのは製品として疑問。残念だが廃棄することにした。何度も運んで腰が痛くなっただけ！

スピニング　33.3k　1h08　Ave103　Ave163W

寝不足と昨日のポイント練習のダメージが大きくわりとダラダラ過ごした。

筋トレ
　50m


　ラット47kg＊15、59kg＊22、ローロウ47kg＊15、67kg＊23、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ12kg＊18、ディップ（自重）24、ダンベルフライ左右22kg＊21、プルオーバー（三頭筋）22kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右23、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（＋28kg）左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.2k　1h08m　Ave135　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15.2＊3、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊3 各3m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

ズームフライ5で走ったらちょっと感じが違った。ダウンの前にパンツ絞り。

乾燥機がめちゃくちゃうるさくなったので買い替える前に分解してみた。軸の遊びを解消すればなんとかなる感じなのでモノタロウでちょうど合いそうなブッシュを注文。プーリーベルトもキコキコ音がしてたのでついでに注文。3000円で直ればラッキーだがどうなるか。

スピニング　23.5k　43m　Ave106　Ave179W

見舞い→安藤くんの相談→スピ。

スイム　0.6k　13m
バイク　67.9k　2h10
ラン　53.1k　4h33
トータル　6h56

あと14週。夏休みが終わって平常運転に戻る。

ラン　22.5k　1h54　Ave128　Ave235W　数値1316

昨日は朝からめちゃくちゃ二日酔い。メシは食えないし水を飲んでも吐いてしまう状態。常に吐き気がしてヨレヨレだったがなんとか気力を振り絞ってそばを打ち、だましだまし水分補給をしながら営業した。夜もなんとかお茶漬けを食べてすぐに寝た。今朝もまだ頭痛が残っていて、追い打ちして100食に迫る激混み状態だったが昨日との落差でバリバリに働けた。閉店ギリでカジ、池亀、戸栗がきた。胃がやや不安だったがなんとか34℃ラン2時間走。

二軒ハシゴしたがそんなにたくさん飲んでいないわけで、一軒目の居酒屋で純米酒を燗にしてもらったときに本醸造を出しやがったと思われる。というか症状からして間違いない。安くて近場で良心的な店だと思ったが、これでは二度と使えない。ひでー目に遭った。

スピニング　36.4k　1h10　Ave105　Ave181W
↓
ラン　3.5k　23m　Ave97　Ave177W

朝イチでカイロ。右足の不調を尋ねてみると、仙骨がずれて固まっているとのことでマシになった感じ。夕方健太郎特訓ジョグをしたがあまりにも弱すぎて話にならん。

その後居酒屋でだいご、もんでん、つよしと反省会。安くていい店だと思ったが、、、、、そこから倉田さんの店に移動してまさき、もっちゃん、デブと合流。

筋トレ
　50m


　ラット47kg＊15、59kg＊19、ローロウ47kg＊15、67kg＊19、サイドベンド40kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊18、リアレイズ12kg＊16、ディップ（自重）22、ダンベルフライ左右22kg＊20、プルオーバー（三頭筋）22kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（＋24kg）左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.4k　1h05m　Ave134　Ave270W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15.2＊3、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊2 各3m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

脚の具合もそこそこなので徐々に戻す。

頼みもせんのにまたまたこんなものを送りつけてきた。

スイム　0.6k　13m

倉橋で夏休み最後。SUPしかおらず誰も泳いでいなかった。温泉→鹿川→高田と回り、切串で墓参りして帰った。

スピニング　31.5k　1h　Ave105　Ave175W

負荷パッドを直した。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h11　Ave110

健太郎特訓3回目。湿気が多かったがまた少し進歩。

スイム　0.2k　10m
バイク　99.4k　2h57
ラン　29k　2h33
トータル　5h40

あと15週、来週から少し上げる。

スピニング　29.7k　53m　Ave111　Ave185W
↓
ラン　5.7k　28m　Ave125　Ave241W
　〜キロ4付近

今日は忙しかった。2時半少し前のタイミングで完売したので追い打ちなしで閉めた。右ハムが調子悪く、ほぐしランの感じで。その後散髪。

筋トレ
　51m


　ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、67kg＊17、サイドベンド38kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊17、リアレイズ10kg＊18、ディップ（自重）21、ダンベルフライ左右22kg＊19、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン97.5kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（自重）左右20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
スピニング　36.8k　1h01　Ave128　Ave220W
　8m＊4 257、255、262、256W つなぎ1m

朝はガタガタだったが仕事していたら動けるようになったので予定通りに軽めの負荷をかけた。

ラン　22.8k　2h01　Ave133　Ave224W　数値1192

今日はやたらとヒマだった。走りに出たものの腰が痛く右ハムも調子悪い。パンツの汗を5回ぐらい絞ってドリンクは2リットル以上、かなり暑かった。

そういえば多岐で爪がピロピロになったのでむしり取った。こんなにきれいに爪が剥げるのは珍しい。

高校野球を観てダラダラ。エアコンなしで広島に帰り、本の返却、精米、墓参り、水やり完了。

スイム　0.2k　10m
↓
ビーチラン　0.5k　4m

昨日の昼に食った温泉併設のお食事処の肉が不味かったが、BBQでお願いした食材セットがなんとそのお食事処のものだった。炭火で焼いてこれほど不味い肉も珍しいという感じで残念。山小屋自体は川遊びもできてよかった。益田から多岐まで移動して泳いで昼メシ、のあと移動しようと思ったらまたもやエアコンが故障。暑い思いをして松江へ。

登山　3k　1h03

深入山→美都温泉→山小屋。雨が降る前に登れてよかったが蒸し暑かった。

スピニング　32.9k　1h03　Ave113　Ave189W
　1m30＊6 289、297、302、307、319、338W つなぎ1m

今日から平日体制だが、持ち帰りの二八14人前があり、営業も予想どおり忙しかった。腰が痛いが明日から数日できないので今日はL4の感じで。

防府マラソン当選したので入金。

スイム　0.8k　17m
バイク　110.2k　3h13
ラン　24.7k　2h14
トータル　5h44

盆営業による疲れが後半蓄積してきたがなんとかクリア。あと16週だが来週はイベントが多い。

筋トレ
　49m


　ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、57kg＊20、サイドベンド36kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊15、リアレイズ10kg＊17、ディップ（自重）19、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、ブルガリアンスクワット（自重）左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　13k　56m　Ave132　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15〜15.8各2本＋16 3m＊11　
　12 1000 10 1000

盆営業の最終日は、はじめ忙しかったが途中からヒマになったので楽だった。たくみがそばを食いに来た。8日間トータルで達成率106％、去年よりは落ちているが前半の雨を考えるとまあまあ。ルーバー効果は、打ち場の室温が2℃ぐらい下がった様子。肩が怪しかったので中6日空けて前回と同じ重りで筋トレ。トレッドミルはキロ4から様子を見ながら。11本目を含めるのを忘れて総距離を間違えたのでデータがおかしいのと、フットパスのダウンロードが終わっていなかった。

スピニング　39.9k　1h13　Ave109　Ave175W

今日も忙しくメンバーがポンコツで大変だった。朝5玉打ったので追い打ちはなし。エアコン室外機周りの雑事で極限まで汗が出尽くした。脚が重いので軽く回して終わり。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18　Ave106

今日もふつうに忙しかった。さらに中抜けの時間帯でかけつゆを取った。朝5玉打ったので追い打ちはなし。片付け後、健太郎特訓2回目。やや進歩。

スピニング　35.3k　1h　Ave120　Ave211W
　10m 70rpm Ave260W
　10m 71rpm Ave263W

今日はさすがに忙しかった。明日の朝は5玉打っとかにゃいけまあ。

スイム　0.8k　17m

今週も浜田。横波で酔った。帰って墓参りに寄ろうと思ったが駐車場待ちが多く断念。NHK第一放送でジミヘンがかかるという珍事。

スピニング　35k　1h　Ave117　Ave203W
　10m Ave244W

盆営業前半終了。

2時ごろからだし巻き連続6個入って参った。バスで激痛マッサージへ。ケアしなかったら体調は戻っても筋肉はゴリゴリ、調子悪いのは当たり前。

スイム　1.4k　27m
バイク　48k　1h25
ラン　32.9k　3h16
トータル　5h08

あと17週。

筋トレ
　48m


　ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、57kg＊20、サイドベンド36kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊15、リアレイズ10kg＊17、ディップ（自重）19、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7k　37m　Ave114　Ave223W
　10.9 2000
　12 1000
　13.4 1000
　12 1000
　10.9 1000
　10 1000

足首が緩いので予定変更してゆっくり走って終わり。ぴょんぴょんをやって強化しようと思ったら余計おかしくなりそうだったのでやめ。

姪っ子がみんな揃ったのでコストコに買い出しに行ってから相手。小雨で助かった。

スイム　1.4k　27m
　スイム200
　パドルスイム200＊6

スピニング　23.6k　43m　Ave113　Ave189W
　〜240W付近

そういえば昨日骨董通りで某コーチが息子らしき子を連れて道具を持って歩いているのをみた。昨日のランのあと足底や足首の状態が悪いのでまだ回復途上と判断。プールで軽くキックも交えてみた。練習意欲が湧き上がる感じが出るまでチンタラやる。

ラン　14.2k　1h15　Ave128　Ave228W

雨が上がって蒸して忙しいかと思いきやヒマ。中山峠方面に行ったが、体感は大したことなくても湿気が多く深部温はかなり上がった。

朝バタバタしていたらサイレンも聴こえず8時25分ぐらいになっていた。双子を連れて浜田に行ったものの風が強くて波が高く、しばらくすると遊泳禁止になってしまった。アクアス裏のアスレチックに連れて行って散々遊ばせて終わり。

筋トレ
　48m


　ラット40kg＊15、54kg＊20、ローロウ40kg＊15、57kg＊20、サイドベンド34kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊14、リアレイズ10kg＊15、ディップ（自重）17、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
スピニング　24.4k　42m　Ave119　Ave200W
　〜240W付近

中4日あいて問題なさそうなので筋トレ。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h21　Ave101

今日も雨が降りはじめた後半から忙しくなり追い打ち。健太郎の登山部自主トレで牛田山ひと回り。体力がなさすぎる。

バイク　48k　1h30
ラン　14.2k　1h15
トータル　2h45

防府あと18週だがまだ回復途上。参加可否は8月18日にわかる。

日曜にしては異常にヒマではじまったが後半混みはじめて疲れるパターンでノルマは達成。追い打ちはなし。やる気が起きないのでトレーニングもなし。

ラン　9.2k　47m　Ave125　Ave234W

石田とズイエンが来た。最弱メンバーでかなり忙しく、昼メシを食うヒマはなかったが追い打ちはなし。8月中にロングランをやるためにある程度の暑熱耐性を維持しておく必要があるので少し35℃ラン。そこまでめちゃくちゃ暑くは感じない。動いているときはあまり気にならないが、左ひざ、股関節の渋さがまだ微妙にある。負荷をかけるのは完全に回復させてから。

スピニング　32k　1h　Ave109　Ave177W

朝いちでカイロ。店はヒマ。夕方から健太郎連れて駅でこの世界の片隅に。

筋トレ
　47m


　ラット40kg＊15、47kg＊25、ローロウ40kg＊15、47kg＊25、サイドベンド32kg＊左右40、アーノルドプレス10kg＊20、リアレイズ8kg＊20、ディップ（自重）15、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン90kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　5k　28m　Ave111　Ave216W
　10 1000
　10.9 1000
　12 1000
　10.9 1000
　10 1000

軽くリハビリ筋トレから。ランは思ったより大丈夫だった。Strydの新型が来た、フットパスも出るがどう判断していいのかわからない。

今日も何もせず身体を休めた。ほぼ動いてもいい程度には回復したと思う。夕方から健太郎と図書館に行き、課題図書3冊を借りて終わり。

今日も忙しくなって追い打ちしたがその後は落ち着いた。

身体のだるさ、眠気、脚の重さが出てきた。

スピニング　16k　30m　Ave110　Ave173W

今日はやたらと忙しく追い打ち。軽く回してから宇品で相談。

スイム　1k　20m
バイク　23.8k　44m
トータル　1h04

いちおう防府まで19週だがまだ休む。

昨晩は陸軍墓地まで上がって宇品の花火を観た。立ちっぱなしで疲れた。

今日は中だるみがあったが後半どんどん来て結局売り切れ。健太郎を散髪に連れて行って終わり。

スピニング　23.8k　44m　Ave105　Ave163W

昨晩はナンとビール半額に釣られてナマステに行ったが、よく考えると低額商品なので結果たいして得していない。却って高くつく。

今日は開店から1時過ぎまでめちゃくちゃ忙しかったがパッタリヒマに。暑すぎて出歩かないのだろう。杉森が来てくれた。むくみはほぼ治り、あとは通常の疲れがある感じ。攣ったり等がなかったので、レース前のバイクで傷めた左ひざと元々痛い右のハムが気になる程度。爪の痛みもだいぶマシになった。この回復の良さはノルウェー式がうまく行っていたと判断。調整時期はあまり落としきらずイージー週は特に設定せず、レース後もこんな感じでいけるのでは。

スイム　1k　20m

暑すぎるので泳ごうと思ったが、グリアリに振られビッグウェーブにも振られ、仕方なく東区スポーツセンターの25mプールで。

今日はやたらと忙しくなり、追い打ち、完売。爪が取れかけている左の親指が痛くて苦労。営業後にかけつゆを取ることにして泳ぎに行くのはやめた。Strydは完全に死んでいるので新しいのを買った。

プールに行こうかとも思ったが、結局一日中ゴロゴロして過ごした。夕方少し仕事。

つい先日引退コンサートをしたばかりのオジーが死んでしまいびっくり。音を思いっきり外したりしていたのでちゃんとやれやと思っていたが、ギリギリだったんだな。

朝のうちはゴロゴロして少し店で仕事をしてから駅で「国宝」。夕方から奥田さんマッサージ。

身体がほてってあまり寝られなかった。表彰式だけ出てすぐ帰宅。片付けをしてゴロゴロして過ごした。むくみはプラス4キロほど。

ノルウェー方式、暑熱馴化、体調管理、どれもうまくできたと思う。いまある力は出し尽くせた。少しの傷は風邪とバイクのポイント練習が少なかったこと。

43Result_A.pdf

スイム　5.5k　1h35
バイク　231.1k　7h28
ラン　69.6k　5h47
トータル　14h50

スイム　0.2k　5m

皆生トライアスロン
（公称：スイム3k、バイク140k、ラン40k）
8h49m54　Ave138　総合6位
スイム　50m56　31位
Ave129／Max149
バイク　4h34m26　12位　（T1込み）　Ave137／Max150　Ave195W　NP204W　3156kJ　平均77rpm

ラン　3h24m32　4位　（T2込み）　Ave142／Max149　Ave236W　2839kJ

空調が悪くて寝苦しく12時過ぎまで寝られなかったが3時45分にはすっきり目覚めた。即コーヒーを飲んでおにぎりとヨーグルト、トイレも空気入れもオッケー。親父に送ってもらって会場でも一応トイレに行って万全でスタート。

スイム　2.3k　39m
バイク　93.2k　22h58
ラン　28.8k　2h27
トータル　6h04

8時半発で米子に移動。いつもの吉牛でうな重。開会式等はひたすら静かに過ごしてホテル入り。部屋にチャリが持ち込めないということでここは次からは使えない。準備を済ませて焼き鳥とちらし寿司を食ってあとは寝る。

ラン　7.2k　38m　Ave114　Ave221W

昨日からカーボ主体で多めに。腹が張っていたからか気圧が低いからか、走りはじめても身体が重かったが、徐々に動くようになった。帰宅後パッキング。

スピニング　26.4k　51m　Ave111　Ave180W

今日はハリ。電車で行ったがうまく雨からは逃れた。戻ってスピニング、30分あたりまではエアコンなしでやったが暑すぎるのでその後はつけたり切ったりしてごまかし。帰宅後、昨日気になっていたリアのチューブの点検をしたが問題なし。ボトルケージをつけ直して充電。

バイク　50.5k　1h39　Ave125　Ave207W
　岡田トンネル向こう側　10m19　Ave133　Ave245W

ラン　9.9k　50m　Ave118　Ave231W

ひと晩充電したがCOREは変わらず。死んだようだ。セロトーレに問い合わせてもダメだった。ホイールを交換して軽く。帰って洗車。リアのチューブが漏れている様子なので一晩様子を見て交換する。

明日は雨なので夕方暑熱ランをしておいた。

スピニング　16.3k　28m　Ave202W
↓
ラン　11.7k　59m　Ave119　Ave231W

耐暑スピ→耐暑ラン。走りはじめたらCOREが死んでダメ。31℃ぐらいだと日向でもぜんぜん暑くなくなった、ドリンクを35分あたりまで飲まず。34℃でどのぐらいいけるか。COREアプリには擬似的に暑熱負荷を入力しておいた。

スイム（ウェット、長水路）　2.3k　39m
　スイム200
　パドル300＊5、200＊2
　スイム200

今日はさすがにヒマだった。4時前にうまく雨が止んだのでビッグウェーブ。ウェットに穴が空きかけているのでボンドG17を買ってから音戸温泉。風呂5分サウナ10分、8分、10分、12分、8分で2.3キロ減。深部温が上がりきる手前が辛いみたい。上がりきると意外と耐えられる。

WordPressがPHPとMySQLのアップデートをしろということなのでやってみたが、わりと簡単に終了。読み込みは少し速くなった？のか？

スイム　2.6k　48m
バイク　206k　6h36
ラン　42.9k　3h19
トータル　10h43

あと1週。

ラン　17.2k　1h23　Ave127　Ave242W

今日は日曜にしては落ち着いていたが完売。その後耐暑ラン。だいぶ馴化が進んでなかなか深部温が上がらないし、できるだけ日向を走るように。わりと38度6分あたりで安定してペース落とすと下がってくる。

スピニング　71k　2h　Ave197W

今日は忙しく追い打ち。昨日から右ひざが少し痛い。エアコンつけてスピニング。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m

今日はハリ。のち中1保護者会。

喉が不調で引退したはずのスティーブンはオジー引退式の前座に出てきて元気。声もそこそこ出ているし、近年までラリりまくっていた77歳にしては異常に健康といえる。自分も25年後にあの程度の活力は維持しておきたい。

筋トレ　18m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
トレッドミル　25.7k　1h56　Ave121　Ave258W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　13.4 30m
　13.8 30m
　14.2 30m
　12 500 10.9 1000 10 500

ランのポイント練習、気合を入れて臨んだが退屈なだけでわりと余裕だった。本番の暑さの中でどのぐらい走れるか。

バイク　83.1k　2h54　Ave130　Ave203W
　6m　Ave251W
　上り5本
　　6m07　Ave240W　55rpm
　　5m44　Ave262W　63rpm
　　5m40　Ave269W　64rpm
　　5m43　Ave268W　63rpm
　　5m34　Ave272W　65rpm
　平坦
　上り5本
　　5m39　Ave270W　64rpm
　　5m43　Ave264W　64rpm
　　5m37　Ave265W　64rpm
　　5m51　Ave255W　62rpm
　　4m55　Ave259W　63rpm

猛暑ギザギザ走。脚が重かったので1本目は様子見で、徐々に上げた。5本やって飽きたので少し遠回りしてコーラ飲んで戻り残り5本、9本目は疲れたので抜いて、ラスト気合を入れようと思ったら前方に雨雲が見えたので即Uターンして帰りを急いだが、結局大粒の雨に降られた。太田川橋まで戻ると止んだ。

帰ってから期日前投票、精米、買い出し。

今朝はだいぶ喉の痛みが減った。走ろうかとも思ったが休養日ということにして、ドウコの水漏れチェック、溝掃除とグリスト掃除のあと、大学湯に行ったら休み。仕方なくいなり湯まで行って、風呂5分→サウナ9分、サウナ8分、サウナ9分、サウナ8分→風呂3分、サウナ8分、サウナ8分。体重は2.2キロ減。セブンで炭酸1リットル補給して店に戻って氷水500cc。

スイム　2.6k　48m
　スイム200
　パドルプル200＊12
↓
スピニング 35.9k　1h02　Ave185W

昨晩は目が覚めて咳でしばらく寝られず、寝不足。喉が痛いが午後にはやや緩和してきた。

スイム　3k　56m
バイク　267.9k　8h07
ラン　50.7k　3h55
トータル　12h58

あと2週。風邪をほぼ無視してやっているのでなかなか完全には治らない。が、フィットネスは維持できている。来週半ばには完全に治ってほしい。

スピニング　37k　59m　Ave238W
　低回転8m＊5　263、265、264、264、269W　61、60、61、61、61rpm

↓
ラン　11.2k　55m　Ave126　Ave234W

できるだけ早く寝て睡眠時間を確保したが昨晩が一番やばくて、喉が痛く咳き込んで目が覚めた。熱はない。今日はわりと忙しかった。

ゴリゴリ→耐暑ラン。32〜3℃だとあまり暑く感じない。

筋トレ　21m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
スピニング　53.5k　1h46　Ave104　Ave179W

昨日追い込みすぎたのでさすがに1日逆戻りして喉が痛くなったが熱はない。やっておいてよかった。今日はエアコン楽々デイ。営業はそこそこ忙しくなった。

ラン　15.6k　1h13　Ave130　Ave249W
　〜L2

↓
トレッドミル　14.4k　1h02　Ave132　Ave262W
　15.8 3m＊10 つなぎ1m
　13.4→13.3 4000
　10.9 2000 10 500

今朝は9時にカイロを予約していたのにすっかりド忘れして店で悠々と仕事をしていたが、9時15分に気がついてとりあえず電話してみると10時からOKということになった。頭をフル回転させてどう開店時間と両立させるか、過去イチのダッシュでまず1本打ち、10時ギリに行ったら当然待たされる、施術が終わって10時35分、ダッシュで帰って2本打ってつゆと鴨の準備をして滑り込みセーフ。営業自体はボチボチペースだった。昨日より喉の痛みが減ったので、まず様子見で33℃ランから。脚が軽くてL2の上のほうまで上げられたが汗がやばいので、いったん15キロで戻って着替えてトレッドミルでLT1インターバル。さすがに疲れてきたので15本予定を10本に落として、代わりにキロ4分半で4キロやって30キロにして終わり。ちょっとやりすぎたかもしれん。

明日体調が悪化してないことを願う。

今朝も昨日とほぼ同じ状況。悪化してなくてよかった。今日は休養ということにして、散髪後に風呂5分→サウナ12分、サウナ9分、サウナ8分→風呂2分、風呂5分→サウナ5分。体重は2キロ減。INPEXは戻ったので売っておいた。多分もう少し上がるがいちおう念のため。配当狙いはいろいろ考えるとめんどくさい割に合わない。

バイク　104.5k　3h24　Ave124　Ave184W

今朝は喉がやばかった。夜ウイルスと戦っていたらしく黄色い痰が出た。熱はないが大事をとって「単なる耐暑ロングライド」にした。ただし脚には負荷をかけるためできるだけ低回転で。はじめは余裕だったがだんだん暑く感じ、水分はいつも通り2リットルしか持っていなかったので2時間半のところでスプライト500cc。加計や可部あたりは33〜34℃あり、わりとやばくなってきたので3時間あたりでセブンイレブンの2リットルの水を買い、ボトルに詰めて残りの1リットル以上をガブ飲みして帰った。とくに腹は問題なかった。昨日下煮しておいた牛スジで無水カレー、牛の出汁で豆野菜スープ。広島駅で健太郎と待ち合わせして定期券の切り替え。

スピニング　39.4k　1h06　Ave207W
　7m　261W

↓
ラン　9.5k　45m　Ave126　Ave244W
　〜L2

今日も忙しかったが追い打ちはなし。エアコンかけてスピニング、のち32℃ラン。脚が軽くて6キロぐらい軽く上げてみた。

スイム（長水路）　3k　56m
　スイム200
　パドルプル200＊13、100
　スイム100

スピニング　29k　52m　Ave118　Ave184W

今日はやたらと忙しく、追い打ち。

スイムについて、ここ数年浅いところを掻くように修正しようとしてきたが深くても良いことにする。ただしあまり内側を掻かない。呼吸のときに前の手を下向きのスカーリングでバランスをとる。水のボールを小さめにしてピッチを上げる。

スピニングは40分まで耐暑トレ、その後は不快すぎて早々にやめ。喉が少し痛いがどうなるか。このまま治ってくれれば。
　

スイム　2.8k　50m
バイク　215.8k　7h03
ラン　54.9k　4h16
トータル　12h09

あと3週。

ラン　20.3k　1h40　Ave125　Ave235W

健太郎の風邪がややうつり気味で体重が減りすぎているのとちょっと喉がおかしい。イベルメクチンとグルタミンこまめに。昨日はサンフレの行くはずだったが中止。クソ試合だったので行かなくてよかった。店は忙しく追い打ち。30キロ走のL2の予定だったが、体調を考えて軽めの耐暑ランにしておいた。だいぶ適応してきて32℃ならわりと余裕。

スピニング　60k　1h53　Ave110　Ave188W
　6m　Ave269W

中だるみがあり2時でみんな上がってもらったところ突然混みはじめてちょっと忙しかった。はじめの1時間は耐暑トレ。その後は負荷を上げて。

筋トレ　17m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）

スピニング　27.1k　50m　Ave106　Ave173W

健太郎が熱があったが根性で学校に行かせたところすぐに保健室→帰宅。しょっちゅう熱を出しすぎだろう。またレース前に風邪をうつされたらたまらん。

コツコツ整体の時間が合わないので先にスイム筋。右脚ハムの不調を相談したが、大腿骨の湾曲、股関節の不具合を指摘された。ハムはあまり変わらなかったが尻はやや楽になった感じ。スピニングはエアコンなしで耐暑トレ。

トレッドミル　21.7k　1h27　Ave125　Ave279W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.2 3m＊10 16.4 3m＊5
　18 1m＊10 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000 10 500

わりと楽にできた。暑さにもやや強くなっている感じ。ただし疲れた。防府マラソンいちおうエントリー。

健太郎の文化祭の出し物。ばあさん撮影。

バイク　122.9k　3h52　Ave127　Ave212W
　鉄増　24m45　264-265-265W
　鉄増　24m42　265-264-265W

奇跡的に雨の切れ目になったので外乗り。奥のほうは路面が濡れていたがまあまあ。はじめは涼しかったが徐々に気温が上がり、汗が乾かずドロドロになって不快だった。2本目が終わったところでスプライト1本。わりと最後まで踏めたのでよかった。帰宅後、買い出し、無水カレー、大豆トマト煮。

筋トレ　15m
　コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　12.9k　1h09　Ave109　Ave216W

今日は寝不足で仕事中に辛かった。耐暑トレは毎日やらない方が良さそう。停戦合意ということでインペックスが思ったところまで下がったので、権利確定ギリギリのタイミングで少し購入。長くは持たない予定だが午後にかけてさらに下がったので、もう少し戻してほしい。今回の寅さんの動きについて、すぐ釣られて文句を言う短絡的な人間が多いが、こんなものプロレスに決まっている。

スピニング　15.8k　28m　Ave113　Ave189W

スイム　2.8k　50m
　スイム200
　パドルプル200＊12
　スイム200

配達が入ったので、雨雲調節で先に少しスピニングをやっておいて配達、グリアリ、音戸温泉。スカーリングを意識して馬鹿力を出さないようにストロークするとちょっとマシになった。今日は風呂8分サウナ10分冷水、風呂5分サウナ5分冷水、風呂5分で前回よりやや進歩。

スイム　2k　37m
バイク　300.4k　10h15
ラン　44.6k　3h30
トータル　14h22

あと4週。

スピニング　35.5k　1h05　Ave182W

デブとシャブが来た。40分まで耐暑トレ兼脚ほぐし、そこからエアコンかけて200Wちょっとまで。

ラン　32.6k　2h33　Ave130　Ave242W
　みなと公園30周
　L2　7.6k＊3

ひさびさ亀井が来た。木曜あたりから少し喉がおかしいが問題なさそうなのでトレーニング。暑熱トレのつもりだったが29℃曇りで涼しかった。とはいえ2時間半後にはシューズの中までビシャビシャになった。L2の上限まで上げる予定が昨日の今日で脚が厳しくキロ4分25まで。脚が痛い。

スピニング　69.3k　2h　Ave224W
　11m＊5　245、244、248、247、256W
　1m＊10　318、324、322、321、321、321、318、319、317、320W　つなぎ1m

今日も某先発投手が来た。うちの蕎麦は消化が良く栄養満点なので頑張ってほしい。今日のハードは耐暑トレ。はじめの45分、その後エアコンをつけたり切ったりで15分、15分とやったが、シューズの中までびちゃびちゃでやばい。エアコンなしだと負荷が20W下がる。

スイム　2k　37m
　スイム200
　パドルプル400＊4
　スイム200

今日はさすがにだるい。配達→グリアリで軽く→音戸温泉で暑熱トレ。まだまだで風呂5分＋サウナ10分＋冷水、風呂5分＋サウナ2分＋冷水、風呂10分で限界。

バイク　141.6k　4h58　Ave129　Ave192W
　大山　15m30　Ave134　Ave224W
　高校　5m45　Ave136　Ave220W
　裏　6m40　Ave137　Ave215W
　木材工場　4m　Ave139　Ave212W

↓
ラン　12k　57m　Ave140　Ave238W
　4.3k
　4.3k　キロ4分半

朝メシはいつも通りかやや少なめ。水はドロドロ1000kcalを含んで2リットル、羊羹150kcalを3つ、OUに車を停めてスタート。かなり暑くて2h50で炭酸水500cc、3h20で水汲み500ccとおしっこ、3h50でスポドリ550cc、4h20でコーラ500cc。戻って水を飲み、濃い塩水のボトルを持ってスタート。キロ4分半で4キロ以上粘るのを目標に、ちょうど4.3キロあたりにガソリンスタンドがあったのでマッチ500ccとおしっこ。次も4.3キロで炭酸水500cc。

ランでどんどん深部温が上がっていってダウンでもなかなか下がらなかったので、30℃超でキロ4分半で走ると潰れる可能性が高い。もう少し暑熱馴化すれば多少マシになるかも。ダウン途中にプロテイン20gドリンク200cc、戻ってカルピス500ccでプロテインシェイク、水少し。

風呂で体重測ったら1キロ減、腹の問題はまったくなし。2年前に雨の中で現地練習したときはちょっと下痢をした。バイクは1時間1リットル必要でボトルケージ1本追加とエイドで1.5リットル確実にもらう必要がある。ラスト1時間で1回はコーラ可。水は塩とクエン酸とマグネシウムを少し混ぜることにする。ドロドロは1000kcalぐらいが濃さ的に良さそう。残りはマグオンで持つ。ランは1時間1.5リットルまでは吸収できると思う。

OUで水風呂に長めに浸かったら元気になった。車のエアコンが壊れていて暑熱馴化しながらの帰りは米子でガリガリくん、ミニあんぱん4つ、水500cc。加茂岩倉でコーラ500cc、三次でガリガリくんとプロテイン20gドリンク400cc、炭酸水500cc。志和口でおしっこ行きたくなった。だいたい体水分は戻ったと思う。

奥田さんのマッサージ→米子へ移動。Fun Fun Funの最後の高い裏声がぜんぜん出ず、あきらめて小さめの声でブライアンの裏声パートを歌っていたら突然喉の調子が良くなり、Surfs Upの高いファが出た。Darlinの地声音程もひっくり返らず完璧に歌えた。こんなことは何年もなかった。

筋トレ　16m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2

スピニング　54k　2h12　Ave112　Ave186W

朝イチでエニタイム。スピニングは概ね20分づつエアコンなしで20分経ったら涼しくして回復、という耐暑トレ。

スイム　3k　56m
バイク　204.6k　6h30
ラン　71.9k　5h48
トータル　13h14

あと5週。

ラン　17.6k　1h32　Ave116　Ave219W

今日は激混みになるかと思いきや、予報より涼しかったので常識的範囲の並の日曜日で済んだ。買い出し、スーツ直し引取り、明日が雨っぽいしそこそこ気温が上がっていたので耐暑トレということで今日明日を入れ替えて走ったが、日陰は涼しくさほど暑くなかった。

スピニング　32.7k　58m　Ave103　Ave173W

今日はヒマ。身体も疲れ切っているのでこのまま水曜に合わせる。

バイク　6k＋6k　15m＋14m
↓
ラン　17.1k　1h08　Ave135　Ave286W
　アップ
　1600＊3　6m18、17、15
　800＊6　2m59、58、59、58、58、57
　400＊4　1m22、22、21、23
　800　2m59
　ダウン

観音のトラックに移動してインターバル。高校生が大勢いて混雑していたがなんとか全部できた。風がかなり影響するのとペースコントロールが難しい。

スイム（長水路）　3k　56m
　スイム100
　パドルプル200＊14
　スイム100
↓
ラン　7.1k　38m　Ave114　Ave217W

仕事中は疲労感を感じていたが泳ぎはじめるとなんとなくいい感じになった。終わってから足首の様子伺いと乳酸除去ジョグ。

ブライアンウイルソンが死んでしまった。やはり奥さんが亡くなってからは早かった。5年前にチケットを取っていたのにコロナで中止になり、それっきりになってしまい残念。

スピニング　123.5k　4h03　Ave124　Ave214W
　18m＊2　258、257W
　8m＊4　266、266、267、265W

路面が濡れているのでスピニング。8分のあと4分を何本かやりたかったが、脚がちぎれそうで無理だった。200Wも厳しくなんとか195Wぐらいで立ったり座ったり粘り倒して4時間クリア。帰って買い出し、豆野菜スープ、ほぼ無水カレー。

筋トレ　18m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3
↓
スピニング　36.4k　1h　Ave110　Ave204W

某製菓会社の本社2トップはうまくキャンセルが出て小上がりに案内できた。スライが死んだらしい。まだ生きていたのにびっくりだがあんなにむちゃくちゃで80過ぎれば充分だろう。

ラン　30.1k　2h30　Ave120　Ave229W

L2の上限ぐらいまで上げたかったが、今日もほぼ昨日と同じ脚の状態だったのであきらめてチンタラ走。後半はやや動くようになってきたが無理せず。

スイム　2.8k　54m
バイク　294.8k　9h21
ラン　50.5k　3h53
トータル　13h08

あと6週。

スピニング　32.2k　56m　Ave115　Ave205W
↓
ラン　6.9k　34m　Ave117　Ave226W

今日はたいして混まなかったがダラダラ途切れず疲れた。雨が降っていたのでロングランは明日に回してスピ／ランにした。スピは例のごとく耐暑トレのつもりでやったものの、やはりCOREアプリが心拍を拾わず過小になっていると思われる。いざ走りはじめると足首、脚の調子が悪くテンションも下がってきたのですぐにやめた。

スピニング　70.3k　2h　Ave115　Ave203W

耐暑トレで1時間半頑張ったが暑すぎてエアコン入。COREのアプリがクソすぎて心拍計を同期してもうまく反映されず、深部温を過小評価している疑惑。

スイム（長水路）　2.8k　54m
　スイム100
　パドルプル200＊13
　スイム100
↓
スピニング　34.5k　57m　Ave103　Ave182W

朝イチでカイロ。そばを打っていたらノブがひょっこり顔を出してきた。今日も先発投手が来た、験担ぎにはなっていないと思う。ビッグウェーブでは安藤くんと会った、皆生のあと相談に乗ってあげよう。肝臓あたりが張って余計に吸い込みが足らず、呼吸が苦しい感じがあった。

スピニング　9.8k　17m　Ave105　Ave176W
　アップ
↓
トレッドミル　19.3k　1h16　Ave128　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊5 16.2 3m＊3 16.4 3m＊2 16.6 3m
　18 1m＊18 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000

昨日とセットで二重閾値の感じで。さすがにしんどかったが完遂できたのでいい感じ。

バイク　79.2k　2h52　Ave130　Ave219W
　10m＊7　268、273、271、271、270、273、270W
　2m＊3　322、326、321W

アシオマアプリが新しくなったので弄っていたらパワーが半分に表示されるようになり、いろいろやっていたらANT+で出力しはじめたりして30分損した。岡田トンネルの上の旧道は狭くて危ないのでなし。そもそもトンネルに至る道も急すぎて使いにくい。動物園側もいろいろ危険があるので注意。ケツが決まっているので3時間弱で終えて、学校の面談へ。夜は楽車。

筋トレ　15m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2

ラン　24.3k　2h03　Ave115　Ave228W

仕事前にジム。ランは明日に響かないようにほぼ無努力ラン。

スピニング　68.8k　2h19　Ave120　Ave221W
　8m＊8　249、259、257、261、259、261、261、263W　65、65、65、65、66、67、66、65rpm　つなぎ1m
　12m　226W　80rpm

脚の調子は良くなくゴリゴリゆるめで。言われる通り肋骨周りが硬いのを実感、胸郭を緩めなければいけない。

バイク　251.8k　8h10
ラン　60.9k　4h31
トータル　12h41

あと7週。

スピニング　66.3k　2h　Ave111　Ave199W

今日も忙しく追い打ち。メンバーの関係でバタバタしたのでさすがに疲れて昨日より脚の調子が悪く、ハードはできなかった。1日ずつ後ろ倒しするか、水曜にやるか。

スピニング　23k　44m　Ave107　Ave187W

後半混んで追い打ち。スピニング→サンフレ負け。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊9、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンドゆっくり50kg＊左右15、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　19.6k　1h18　Ave133　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16.2 3m＊10 16.4 3m＊5
　18 1m＊8 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000

開店直後に某投手が来店。ヒマなのかと思いきや今日は先発。ピリッとしなかったのはうちの蕎麦のせいではない。筋トレはさらに2／3に減らして様子をみる。

ラン　8.2k　43m　Ave110　Ave221W

20数年前のブログの読者で九州の人というお客さんが来店。よくウチがわかったものだ。YouTubeを宣伝しておいた。そこそこ忙しく追い打ち。ハリに行って走って帰った。

筋トレ　16m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
バイク　120.9k　4h04　Ave124　Ave205W
　鉄増　25m　133HR　252W
　動物園　10m30＊3　139、141、143HR　265、263、259W

朝イチ筋トレをしてからバイク。バイクのインターバルができていないので2時間半でコーラ1本飲んで上りで3本。このあいだアップデートしてからCOREの値がとても納得感のあるものになった。帰って豆スープ、大豆ミートカレー。

スピニング　41.6k　1h22　Ave103　Ave181W

今日は忙しく追い打ち。スーツの裾下げに行った。

ラン　33.1k　2h30　Ave125　Ave254W　数値1519
　〜L2

みなと公園で10周ずつ3回。はじめ上がらなかったが無理せず勝手に上がる感じで。キロ4分39〜4分14。学校でやらかして呼び出し喰らう。

スイム　2.7k　51m
バイク　337.3k　9h57
ラン　23k　1h39
トータル　12h27

あと8週。

スピニング　79.1k　2h12　Ave115　Ave214W
　〜L2

涼しいのにやたらと混んで追い打ち、さらに小玉で水回しから1本で99食。ロングランを明日に延期したのにインターバルができそうになかったので、L2で徐々に上げて落として終わり。

スピニング　56.8k　1h43　Ave108　Ave187W

雨で涼しいのでヒマだと思っていたがそこそこ来て完売。

スイム（長水路）　2.7k　51m
↓
スピニング　23.1k　43m　Ave103　Ave184W

今日からビッグウェーブ解禁。ところがガキどもが大勢いてかなり困難だった。寝不足に加えて昨日筋トレをしているのもありメチャクチャ感触が悪い。戻って軽く脚を回して終わり。

筋トレ　47m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.3k　1h13　Ave129　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊5 16.2 3m＊4 16.4 3m＊3
　18 1m＊12 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000

サドルを1センチ引いたポジションはいい感じだった。本来はDHバー全体を前に出したいがトップ長が短すぎていろいろ無理。

今日は忙しく追い打ち。朝イチは微妙だったが夕方には戻っていたので普通にトレーニング。

バイク　44.9k　1h22　Ave123　Ave216W

↓
スピニング　88k　2h29　Ave125 Ave203W

朝イチで豆スープと無水カレーを作ってから宇品ギザギザ走。雨が降る前に戻ってスピニング。体調のせいか低気圧のせいか、かなりしんどくて何度も中断しながら最低限。

筋トレ　16m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、ストローク左右8.75kg＊100＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
スピニング　18.2k　36m　Ave107　Ave186W
↓
ラン　4.7k　26m　Ave108　Ave209W

健太郎の風邪がうつり頭が痛くだるく胸がモヤモヤするがまあまあ動ける。夜に精米と買い出し。

スピニング　27.2k　52m　Ave101　Ave170W

健太郎が風邪をひいたが今日から中間試験。サドルを1センチ後ろに。DHパッドはずらせないのでそのまま。

急に大友選手が登場。アイアンマンに向けて少しずつ距離を延ばせるといい。少し体を動かしておいてから激痛マッサージ。全身ボロボロ状態だったが水曜に動くか。

スイム　2.7k　52m
バイク　190.8k　5h38
ラン　62.4k　4h48
トータル　11h18

あと9週。

ラン　31.9k　2h34　Ave122　Ave236W

蒸すので忙しくなり常時待ちが出て追い打ち、ほぼ100食出た。例年だとこの気候がGWに来てその後落ち着くところだが、ずっと涼しかったので今ごろになった。仕事で疲れたので30キロ走はさすがにしんどかった。

スピニング　32.8k　1h02　Ave98　Ave171W

つよしが教えてくれた整体に行ってみた。局所の調整だと2回分が1980円だが3回目以降は8000円するらしい。局所なので首をやってもらうことにした。見立ては正確で、骨盤が左にずれているのでバランスを取って左腰、右の背中、左の首の付け根が硬化ということ。ハムの方も見立てとしては右の脛骨が問題らしい。木片を当ててハンマーで叩いて骨格を調整するということだがちゃんと効果はあった。いいけど高いので3回目までかも。ジュンク堂に行き2冊ゲット。

筋トレ　47m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.2k　1h13　Ave131　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊12
　18 1m＊12 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000

昨日今日で二重閾値もどき。北の国からを連続ドラマから最後までぜんぶ観終わって、昨日からアマチュア無線の授業開始。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m
↓
スピニング　13.7k　24m　Ave125／Max166　Ave228W
　FTPランプテスト〜380W

↓
スピニング　34.5k　53m　Ave139　Ave262W
　8m＊5　279、280、283、282、285W　つなぎ1m

↓
スピニング　23.7k　38m　Ave136　Ave237W
　8m＊2　281、281W　つなぎ1m

昨日は大腸カメラ後に2時にメシを食い→それが朝8時にウンコになった。やはり18時間ぐらい。

究極のスペクトルマッチングツールというのが8割引で2980円になっており、DAWにプラグインのインストールをどうたらこうたら、いろいろめんどくさかったがGarageBandでも使えるようなのでなんとか入れてみた。しかし音楽をいちいちGarageBand経由では聴かないし、まあギターのEQに使えたらいいかも？

営業後、西原までプロテインとサプリメントを届けに。去年と比べてもデブが進み顔がまったく変わっている。戻ってまずFTP測定から。あまり追い込んでも仕方ないので無理せず380Wのところでやめたが、2年前と比べて余裕度はだいぶ増しているのでトレーニングはうまく進んでいると思う。これを1本目としてその後8分7本の予定で、5本終わったところで負荷装置が千切れてきたので一旦直してからあと2本。インターバル以外のところは極力レースペース維持。

朝から下剤飲んで大腸検査、異常なし。帰ってどっと疲れて昼寝。夜は健太郎とカープ。夜中に豆煮込み。

スピニング　70.1k　2h01　Ave106　Ave190W

だるくてインターバルは無理。

スイム　2.7k　52m
　スイム100
　パドルプル200＊8（3.05〜2.55）、100＊5（1.23〜25）、200＊2（2.59）
　スイム100
↓
ラン　12.3k　1h01　Ave119　Ave232W

思わぬ忙しさで追い打ち。昨日のお客さんが少し流れてきたか。

バイク　273.1k　8h53
ラン　43.7k　3h26
トータル　12h19

あと10週。

ラン　13.3k　59m　Ave127　Ave248W
　1周＋健太郎
　2周＋健太郎
　2周＊3
　1周

世羅のファミリーマラソンにみおちゃん家と参加。真面目に走っているところは短く区切っているので3年前のときより10秒ぐらい速く平地換算でキロ3分35ぐらいか。財前がいた。

スピニング　72.4k　2h15　Ave111　Ave208W
　〜L2

今日は予報よりだいぶ下回って快適な気候だったのでヒマだった。脚が疲れており負荷はかけられず。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17k　1h11　Ave127　Ave265W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6
　18 1m＊10 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000

低気圧のせいか朝から頭が痛く吐き気がしてたまらん。結局朝メシは吐いてしまった。徐々に動けるようになったので少し抑えめにキロ4で。Strydがワヤ。

スピニング　18.7k　36m　Ave98　Ave163W
↓
ラン　5.4k　29m　Ave111　Ave215W

流石に疲れがあるので脚ほぐし。愛ちゃんところでお好みを食べて、少し時間があったので墓参りをしておいてから旬の話題の教皇選挙。アホなオチだった。リベラルを推進する映画産業というのはまあ理解できるが、リベラルを推進する教会なんかおかしいだろう。

バイク（豊平〜鈴張峠）　119.1k　3h59　Ave120　Ave199W

健太郎の咳が移って少しのどが痛いのでやや軽めに。買い出し、豆スープ、鶏煮込み。

筋トレ　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50＊4
↓
トレッドミル　8k　47m　Ave105　Ave198W
↓
スピニング　10k　18m　Ave101　Ave187W

肌寒いのでヒマ予定でいたら、最終日はまさかの82人来て水回しから追い打ち2本で100食近く出た。おかげで10日間の達成率は93％ちょっとまで改善。

スピニング　52.9k　1h45　Ave123　Ave245W
　8m＊8　276、278、276、272、273、275、273、274W　66、66、66、66、66、66、67、66rpm　つなぎ1m
　12m　240W

今日はそこそこで追い打ち1本。ここまで涼しくて9日間の達成率は9割弱だが、明日はヒマだろう。井上尚弥はらしくなかったが一応TKO勝利。

スイム　2.7k　51m
バイク　228.9k　7h23
ラン　60.6k　4h48
トータル　13h02

あと11週。

ラン　31k　2h30　Ave121　Ave240W　数値1494

あまりにも気候が快適すぎて客足はのびない仕方ない。腹の調子が悪くてコンビニで2回。

店はぼちぼち。奥田さんにマッサージしてもらって味噌を練って終わり。

スピニング　70.7k　2h09　Ave103　Ave182W

今日は平日体制だったので忙しかったが、休日として考えればそこそこ。明日から本番だがどうなるか。

筋トレ　42m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.3k　1h06　Ave131　Ave275W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊15 つなぎ1m止
　13.4 1000 12　300

今日もイマイチ。去年が出来過ぎだったか。筋トレ、ランはやや苦しかった。終わってから三越に買い出し。

バイク　125.8k　4h07　Ave123　Ave206W

やはり左のケツの付け根が痛いがいちおう最後まで踏めた。補給は700kcal程度、折り返しの吉川屋敷でコーラ250cc、戻りにダイエットコーラ350cc。帰って鴨の仕込みと豆の煮込み。のち散髪。

ラン　13.3k　1h12　Ave109　Ave216W　数値1561

ノルマには近かったが気候が快適すぎてイマイチ伸びず。明日に備えて軽くジョグ。サンフレッチェはACL騒動以来どん底状態。

スイム　2.7k　51m
　スイム200
　パドルプル200＊12
　スイム100
↓
スピニング　32.4k　1h07　Ave118　Ave223W
　L2

ヒマ予定だったが土日より忙しかった。配達があったのでついでにスイムへ。スーパーバイオレットの在庫がなくなっており、カルディにはなく三越の地下でゲット。豆の乾物が充実しており利用価値がありそうな店だった。夜は健太郎がいなかったので倉田さんの鉄板焼き屋。

スイム　2.5k　45m
バイク　188.8k　5h28
ラン　50.6k　4h12
トータル　10h25

あと12週。

スピニング　16.9k　31m　Ave109　Ave200W
↓
ラン　8.1k　35m　Ave129　Ave256W
　2.3k＊2　9m01、9m05
↓
スピニング　12.9k　25m　Ave119　Ave218W

今日は日曜にしてはえらくヒマで昨日よりも低いぐらいだった。明日がどう動くか。ランはキロ4で5〜6本と思ったがあまりにも調子が悪いのでやめた。途中でアホな中坊がチャリで危ない運転をしていたので捕まえてガチ怒りしておいた。帰ってキャッチボール。

スピニング　58.7k　1h30　Ave133　Ave251W
　5m＊10　288、288、291、289、293、291、291、289、290、287W　つなぎ1m

快適な気候だったので店はぼちぼち。トレーニングは早く切り上げて健太郎と千田公園。

徒歩　5k

昨日の清志郎ランについて、実家がまだきちんと管理されていた。多摩丘陵のあたりは地形が複雑すぎてわけがわからなかったが大谷戸公園はとても雰囲気のいい「谷戸」が残っていた。蕎麦屋について、安くて日本酒が充実しておりとてもいい店だと思ったが、肝心の味がぜんぶ65点みたいな感じでやや残念だった。

今朝は時間が少しあったので泪橋から少し足を伸ばしてべらぼうの舞台まで行ってみた。その後五香へ移動しゴッドハンド氏のところへ。右脚に体重を乗せてひねる動きが良くないようだ。次の予定までまたまた少し時間があったので表参道から渋谷まで歩いた。渋谷駅が変わりすぎていてかなり迷った。寿司はとくに印象なし。渋谷という場所もあるかも。この程度だったら浅草の紀文に行ったほうがよかった。

徒歩　3.4k

ラン　26.3k　2h11　Ave122　Ave233W　数値1434

朝の前半は畦の草取り、後半は中耕。東所沢まで送ってもらえたので武蔵野線ですぐに移動完了。国立起点でウロウロして立川でりさちゃんと待ち合わせ。今回は明日の移動を考えて南千住泊。

ラン　16.2k　1h26　Ave111　Ave217W

筋トレ（途中）　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50、7.5kg＊50、10kg＊25、7.5kg＊50

雨で作業中止となったが、予定通り鶴瀬で降りて三芳町の町中華。ラーメン半チャーハンセット、味はふつう。チェックインまで時間があるので図書館で潰してから駅まで歩こうとしたところ、関東ならではの無秩序な街割りのおかげで迷って遠回りとなった。上福岡のエニタイムでケーブルを引いてから氷川神社、しかしタッチの差で閉門となってしまい拝殿のすぐ外からお参り。町中華にはバスで移動して、餃子とガツ焼きそば。味は濃いめでうまかった。ワンオペで大変そうだったが意外と早めに出てきた。バスと電車でホテルに戻って終わり。

スピニング　70k　2h02　Ave124　Ave227W
　10m＊5　257、261、263、264、266W　つなぎ2m
　1m＊8　323、318、316、313、315、313、313、312W　つなぎ1m

約束違いの配達が入ったがピッタリ売り切れたのでオーライ。ちょうど小雨の時間帯で助かった。1分は8本で限界。

スイム　2.5k　45m

スピニング　30.3k　1h　Ave107　Ave186W

iPhoneのメモ帳があまりにも重くて速くフリックするとついてこない。iCloudでなく本体保存にすると劇的にサクサクになったが、よく考えるとそれではMacと同期しないので使い物にならない。あまり参照しないものをMac保存にしてメモ数を減らして妥協。

スイムに行くかどうか昨日まで迷っていたが、配達が入ったのでついでに買い出しも含めて行ってきた。ぜんぜん調子が出ないが明日できればスピニングで追い込む。

スイム　2.5k　47m
バイク　236.8k　7h40
ラン　42.7k　3h20
トータル　11h47

あと13週。

ラン　23.9k　2h03　Ave117　Ave222W　数値1476

朝かなりだるくダイエットコーラ。涼しかったが蒸すのでわりと忙しくなり、昼メシを食うひまがなかった。そのまま走りにいったがゆっくり短めで無理せず。

バイク　7k＋7k　18m＋18m

スピニング　32k　1h08　Ave106　Ave189W

当たり前に移動すると1時間近くかかるので、早出で途中まで準備しておいてチャリで参観。戻って多めに打ってから営業したので追い打ちはなし。脚がだるくて長く漕げなかったのでさっさとやめてキャッチボール。

スピニング　41.5k　1h13　Ave107　Ave189W

朝イチでカイロ。右脚がねじれてハムに負担がかかっているという新たな指摘があり、思い当たる節もあり治るかもしれない。営業は蒸し暑く忙しかった。夕方千田公園に遊びに行こうと思ったら健太郎のチャリがパンクしており修理して終わり。

筋トレ　44m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.8k　1h17　Ave132　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊16 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10 500

昨日の今日で疲れが残り筋トレはキツく脚も重かったが、キロ4で積んでキロ3分半。15本のところ間違えて16本やっていた。

バイク（戸河内の先）　123.1k　3h57　Ave124　Ave205W

補給はEAAと糖質600kcalぐらい。帰りの安野でファンタ。久々のロングだったがわりと最後までいけた。帰って買い出し、メシ作り。

徒歩　4k

「鹿の国」をサロンシネマでやらないかと思っていたが、横川シネマでやっていることが判明。もうすぐ最終日で危ういところだった。「仏像の眼だけを削り取った意味」等もう少し深く掘ったらおもしろいと思う。

スイム　2.5k　47m
　スイム　200
　パドルプル　200＊11
　スイム　100
↓
スピニング　26.2k　46m　Ave109　Ave195W

ギリギリ雨が止んでチャリでプールにいけた。疲れがたまって昨日も肝臓のあたりが張っていたし後半落ちてきたので無理せず。

バイク　170k　5h28
ラン　67.4k　5h16
トータル　10h44

あと14週。

ラン　30.8k　2h29　Ave123　Ave237W　数値1460

わりと忙しく追い打ち。とりあえず30キロ。

スピニング　60.9k　2h08　Ave131　Ave240W
　16m＊3　263、266、266W
　3m＊6　295、295、296、293、292、293W　つなぎ1m

店はそこそこで追い打ち1本。脚は微妙だったができる範囲で負荷をかけた。

チャリが完了したということでウエキさんのところへ。DHポジションがかなりマシになったと思う。その後健太郎の散髪。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.6k　1h16　Ave132　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊12 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10.9 1000

今日はヒマ予定がやたらとサラリーマンが来て前半忙しかった。後半は予定通りヒマになった。AdiosPro4は安定感のあるPro2という感じ？なかなか好感触。

スピニング　109.1k　3h20　Ave116　Ave199W

433シェイクを3本作ってロング。外乗りは5月からになりそうなのでインドアで伸ばさないといけない。午後から買い出し、カレー。そういえば昨日はツジ公が来てくれた。

今日はハリに行って終わり。広電に電話してシステム上の諸々を聞いた。JR通学定期の割引率が異常にいいことが判明。

ラン　18k　1h31　Ave118　Ave228W　数値1484

今日は入学式。担任が中間先生。定期券購入でさんざん並んで帰宅。広電はダメすぎる。

スイム　2.5k　44m
バイク　182.2k　5h32
ラン　28.3k　2h10
トータル　8h26

皆生15週。

筋トレ　17m
　片手ストローク左右8.5kg＊50、10kg＊50＊5
↓
スピニング　57.2k　1h36　Ave115　Ave215W
　20m＊2　Ave236、239W　66、64rpm

今日は忙しかったがなんとかなった。面接の子もちゃんと来た。泳ぎに行く時間がもったいないのでケーブルマシンで負荷をかけた。意外と脚が戻っていたが、無理せずゆるめの長めで。脚の調子の悪さについてはカルシウムが関係しているかもしれない。牛乳を豆乳に切り替えたあたりが関係しているかも。半々ぐらいにしてみるか。

スピニング　63k　1h50　Ave111　Ave204W

昨日ジムで走っていると一度来たことのあるDFが筋トレ自主練をしていた。段原に住んでいるのだろうか。脚は調子悪く、210Wキープ程度で疲れたのでやめた。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16k　1h08　Ave134　Ave259W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊8 つなぎ1m止
　12 1000

↓
スピニング　19.9k　33m　Ave123　Ave216W

昨日7時間半ぐらい寝てやや体調がマシになった。筋トレは2/3に縮小で片手ストロークを増やしていく。脚は怪しいが身体は問題ない感じなので緩めにキロ4で。追加はイージースピン210〜220W目安。

ZOOMのアンプシミュとBOSSのワウシミュでキャプテンネモ

スピニング　25.4k　1h　Ave97　Ave167W

今日はひとり減でそういう日に限って忙しくなる。身体の動きが悪いので軽く。

スピニング　16.7k　33m　Ave99　Ave181W

朝イチで坂田昆布に買い出し。戻って少しだけスピニング。脚の調子が悪すぎる。午後からは中岡を連れて3人で屋内サバゲー。夜はサンフレッチェ。長い春休みももうすぐ終わり。

スイム　2.5k　44m
　スイム200
　パドルプル200＊11
　スイム100
↓
ラン　12.3k　1h02　Ave123　Ave228W

今日は気温詐欺で肌寒くヒマだった。走りはじめてすぐ、皆生の申し込みが３月いっぱい昨日までだったような気がして、これはやらかした最悪どこかのレースを探して、、、というところまで腹を括り、18時半すぎに戻ってダメもとで事務局に電話すると奇跡的につながり、明日の朝までにFAXすればOKということにしてもらった。ところが家に戻って確認すると、3月1日にすぐエントリーしていた。我ながら頭がやばい。事務局にすぐ電話して謝っておいた。

店が15周年。月末だがわりと忙しく追い打ち。ステムを元に戻すべくチャリをウエキさんに持ち込み。

スイム　2.3k　43m
バイク　231.6k　6h48
ラン　42.5k　3h26
トータル　10h57

あと16週。

スピニング　76.1k　2h22　Ave109　Ave203W

今日は寒いのに忙しく追い打ち。この日曜日力だけは本当に不思議。

ラン　27.3k　2h15　Ave122　Ave233W　数値1400

今日もヒマ想定だが最低限。足首や足底が不安だったがそれなりに走れた。アップダウンとダッシュを多めに。

今日は肌寒く暖かかった反動でヒマ。激痛マッサージでゴリゴリやってもらってからキャッチボール。

T6が来たのでハードディスクをバラして接触点にハンダを盛ってみたがヘッドの動きがおかしいのは変わらない。データを救出する価値があるかどうか。

筋トレ　54m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊19、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊33、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右35、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　52.3k　1h36　Ave117　Ave215W

蒸すと忙しい。

ラン　15.2k　1h11　Ave127　Ave247W
　〜L2

ハードディスクの基板を開くのにT6のトルクスがいるので注文した。

午前中チューピーでボルダリング。

昼からビールを飲んで戻りミナモア見物。人が多すぎる。若いねーちゃんがターゲットの様子。紙屋町の地下街のときもそうだったが賃料が高くてバタバタ店が減るのではないか。広場関係はいいと思う。

買い出ししてメシを作ってラン。

スイム　2.3k　43m
　スイム150
　パドルプル200
　スイム50、50
　スイム200＊6
　パドルプル200＊3
　スイム50

スピニング　50k　1h20　Ave129　Ave241W
　8m＊5　264、268、267、269、270W　65、65、65、66、65rpm
　1m＊3　340、354、352W
　3m　333W　つなぎ1m

プールは芋を洗う状況だったがなんとかスキマで泳げた。ブルーレイが壊れた、多分ハードディスクなので録画が残らないがいちおう暇なときにバラしてみる。

スピニング　53.2k　1h30　Ave116　Ave216W
　〜L2

柚子を求めてあちこちへ。

バイク　197.3k　5h59
ラン　33.4k　2h34
トータル　8h33

皆生17週。

ラン　15.5k　1h21　Ave114　Ave221W　数値1511

今日は忙しかったがそこまで激激ではなかった。走りはじめたものの鼻水がやばいし腹がおかしく脚も痛いので早めにやめてキャッチボール。

トレーニング以外なにもやる気がないが半年ほど前に届いていたアシオマ交換品のセットアップをやった。

スピニング　32.2k　1h04　Ave108　Ave184W

今日は開店時は混んだものの意外とスカスカだった。スピ→買い出し→キャッチボール。

スピニング　72.3k　2h16　Ave111　Ave198W

朝イチでカイロ。ストレス等でマグネシウムの消費が激しく摂取が追いついていないのではないかとの指摘。肋間が開きっぱなしで緩んで縮むことができなくて腹式呼吸ばかりになっているとのこと。思い当たる節がありすぎるので対策を考える。夜はまさき、デブ、もっちゃんと倉田さんのお好み焼き屋で12時まで。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h13　Ave137　Ave272W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 10m 16 3m＊8 つなぎ1m止
　17.2k 1m10＊12 つなぎ50sec止
　13.4 1000 12 500 10 500

今日は忙しく追い打ち。

スピニング　40.3k　1h09　Ave116　Ave200W
　最後ビルドアップ

健太郎卒業式。昼は爺さん婆さんも連れてグランビア。夜はみおちゃん一家ともんじゃ。

筋トレ　10m
　片手ストローク左右11.25kg＊50、10kg＊25、50、50
↓
スピニング　52.5k　1h30　Ave129　Ave243W
　60m　Ave134　Ave259W

散髪、買い出し、ジム、スピ。時間がないので60分1本。

徒歩　4キロ

そろそろ下がりそうだし円高になると思うのでいったんインペックスを売却。健太郎と歩いて買い出し、スープカレー。

スイム　2.2k　40m
バイク　177.8k　5h18
ラン　43.8k　3h21
トータル　9h19

皆生18週。

ラン　25.9k　2h06　Ave122　Ave238W　数値1468

今日はめちゃくちゃ忙しく追い打ち。サンフレの結果を見てからラン。ひさびさ途中でウンコに行った。

スピニング　42.7k　1h18　Ave110　Ave188W

デブがきて話していたら遅くなった。脚が重くてハードはできなかった。

スピニング　102.8k　3h　Ave111　Ave192W

昨日ほどはくしゃみが出なかった。

筋トレ　50m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ56.5kg＊16、68kg＊21、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右33、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h15　Ave135　Ave263W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
　12 1400 10 500

花粉でくしゃみが止まらず筋トレ中は心拍が高かったが、わりと力が出たし走るのも楽だった。

山歩き　40m

学校サボって日本ピラミッドへ。行きの高速で覆面Pに捕まりそうになったが素早く減速してこと無きを得た。以前来たはずだがほぼ記憶がない。

かなり下まで降りてみたが烏帽子岩はわからなかった。

正確に水平なので間違いなく人為的に設置したもの。

きれいなピラミッド形。

正確に夏至の日の出の方角になっている。

自然にこの面は出ないだろう。

神代文字はまったくわからない。

自然にこのような形の揃った岩が集まることは考えにくい。

不老仙神社は道が悪すぎてパスして蘇羅比古神社へ。式内社らしい。

ヒコホホデミノミコト、カムヤマトイワレビコで神武天皇、ホムダワケノミコトで応神天皇、八幡神は別社を一緒にしたと書いてある。ヤマトタケル、オオヤマトネコフトニで孝霊天皇、吉備国と何か関係があるのだろうか。シナツヒコシナツヒメ、ウカノミタマ、オオヤマズミ、タジカラオ、スサノオ、オキツヒコオキツヒメ。

旧かんぽの風呂に入って帰った。

徒歩　5k

歩いて行って奥田さんに揉んでもらった。

スイム　2.2k　40m
　パドルプル200＊9

スピニング　32.3k　1h　Ave106　Ave184W

スイムのあとは乳酸が溜まった感じで上げられない。

スイム　2.3k　43m
バイク　169.8k　5h03
ラン　55.9k　4h23
トータル　10h09

皆生19週。

ラン　16k　1h18　Ave122　Ave237W　数値1465
↓
スピニング　28.5k　51m　Ave122　Ave215W

今日はめちゃくちゃ混んで大変だった。一度追い打ちしたがどんどん来るので次は打たず2時20分ぐらいで売り切れにした。

スピニング　38.8k　1h15　Ave108　Ave183W

筋トレ　51m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊18、ベンチプレス50kg＊26、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右32、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　63.2k　1h45　Ave133　Ave252W
　9m＊7　267、269、268、268、269、274、275W　66、65、66、66、65、66、67rpm
　2m＊5　319、326、325、329、330W　つなぎ1m

今日はわりと追い込めた。

ミキサーの設定を変えてBASSをゼロにしてもう一度。ZO-3はチューニングが合わない。

トレッドミル　16.1k　1h09　Ave130
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 4m＊6
　16 2m＊6
　15 4m＊2 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

今日はやたらと忙しく水回しから追い打ち。あまり調子が良くないのでユルめでやった。月曜の疲れがある様子。

スピニング　4.1k＋8.2k　9m＋15m　Ave97＋110　Ave176W＋191W

パルコにスーツの引き取りに行ってから、学校サボってアウトレット。VRバイオハザード、フォトンバイクをやってからスケート1時間半。つけ麺を食って胃の下りが悪く、調子が出ずトレーニングは最低限。夜はたくみと片山の送別会で寿司。

スイム　2.3k　43m
　キック200
　スイム200
　パドルプル300＊6
　スイム100

スピニング　27k　48m　Ave124　Ave216W
　7m　Ave149　Ave287W

電車でグリアリ。Suicaの反応が悪い。PayPalがうまくいったのでG12H55Hzのクローズド4発とアルニコBLUEのオープン2発のIRをゲット。ZO-3でもわりと近い音がしている気がする。

ラン　23.8k　1h56　Ave125　Ave231W　数値1415
　〜L2上限

急に寒くなって明日はもっと寒いらしい。左かかと、右モートン、左ハム、腰、肝臓のあたりが全部ダメでゆっくりスタート。15分ぐらいで温まってなんとか走れるようになった。みなと公園でビルドアップ〜キロ4分11まで。

セレッションのIR、12ドルを買おうと思ったが、PayPalがうまくいかない。書類をアップデートして数日待つ。

スイム　2k　37m
バイク　248.3k　7h10
ラン　40.7k　3h18
トータル　11h05

皆生20週。

スピニング　42.8k　1h10　Ave117　Ave211W
　〜L3下

ハードに踏めると思ったが意外とダメで眠気もあり、ゆるくビルドアップして終わり。面接は二人とも来たがおばさんの方はクセが強そう。

若者は未来に不安があるのが当たり前だが大抵の若者はそこまで深刻には考えない。なにか打ち込めるもの、できることならなにか手助けしてやりたいが。

筋トレ　49m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊30、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　43.9k　1h08　Ave123　Ave229W
　〜L2上限

霞ヶ浦は中止になった。

トレッドミル　17.3k　1h14　Ave127　Ave258W
　10.9 1000 12 1400 13.4 1000
　15 1000＊8
　16 400＊10　つなぎ1m止
　12 1400 10 500

朝カイロ。夜まさきと寿司。

スピニング　40.5k　1h16　Ave107　Ave185W

軽めで。

スピニング　72.7k　2h10　Ave129　Ave233W
　9m＊7　250、255、254、255、256、257、258W　69、68、67、64、67、66、67rpm
　3m＊5　291、294、291、294、295W　77、79、81、84、85rpm　つなぎ1m

スイム　2k　37m
　アップ
　パドルプル200＊8
　ダウン

よくわからんがサーバーのPHPをいじってデカい写真がアップできるようにした。朝から忙しく、ZOOMの音を少しいじってからスピ、車を取ってきて業スー、豚ヒレの低温調理、酒の手配、クロネコで粉を送り、坂田昆布、グリアリで泳いで天津丼、で健太郎の帰りにギリ間に合った。千田公園でどんぐり戦争、で終わり。

ラン　23.4k　2h04　Ave118　Ave222W　数値1415

塩漬けのエムスリーがちょこっと上がったので思い切って損切りした。嵌め込まれたのは2銘柄目だが全勝でないのが気に入らない。バフェットの動きがありインペックスはそのままにしてしばらく様子見する。

ZOOMの新しいのを買ってみた。IRローダーにもなるらしいのでG12Hの55Hzを導入したいが、いじくる気力がないのでぼちぼちやる。とりあえず1959はトレブリーすぎる。

スピニング　48.4k　1h26　Ave106　Ave179W

脚が重くてダメ。

バイク　101.7k　3h10
ラン　15.5k　1h14
トータル　4h24

霞ヶ浦13週、皆生21週。

スピニング　59.2k　1h48　Ave112　Ave193W
　7m　Ave262W
　＋2m　Ave302W

右肩について、昨晩はかなりやばかったが起きるとそこそこ動くようになっていた。蕎麦打ちで少し痛かったが営業は問題なかった。

筋トレ　57m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
トレッドミル　15.5k　1h14　Ave126　Ave241W
　10.9 3000
　12 2000
　13.4 4000
　14.2 2000
　15 2000
　12 2000
　10 500

むくみがひどく体調も良くない。筋トレやたらとしんどく右肩を少し傷めた。

スピニング　42.5k　1h22　Ave103　Ave190W

黄金の信長〜関ヶ原古戦場記念館。予想外に充実した施設で充分楽しめた。京都や民俗学博物館に寄るのはやめてまっすぐ帰った。走行距離1630キロ。

咳は治ったがトレーニングはできず。朝はゆっくりして馬籠宿〜下條村〜加茂たちと再会〜岐阜。

少し咳がおさまった。朝イチ内宮近くで土産物を買い、赤福〜雪はなんとかやり過ごして名古屋城〜科学館〜熱田神宮〜桶狭間古戦場〜おっさんたちと再会。

咳がひどくて寝られず。朝イチ大仏をみていたら温泉から電話があり、雪でとても来れないからキャンセルしろとのこと。急遽伊勢に宿をとった。石上神宮〜箸墓古墳〜大神神社〜石舞台古墳〜高松塚古墳〜ついでに箸屋さんに顔を出し〜天河神社〜外宮〜内宮。

ジョーシンキッズランドでモデルガン。仁徳天皇陵は広すぎて全貌をみれず〜応神天皇陵を横目にみて法隆寺。ホテルに着いてから猿沢池のあたりまで散歩。

スイム　1.9k　37m
バイク　90.6k　2h39
ラン　40.7k　3h10
トータル　6h26

霞ヶ浦14週、皆生22週。

ラン　23.2k　1h58　Ave118　Ave229W　数値1475

今日は暇だった。サンフレッチェ逆転勝利。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10、14.5kg＊10、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
スピニング　74.8k　2h　Ave131　Ave242W
　9m＊8　259、259、260、259、263、259、258、264W　64、64、62、63、63、63、63、80rpm
　2m＊5　306、308、307、307、307W　82、76、76、77、76rpm　つなぎ1m止

昨日の長時間の風呂で脱水気味で頭痛がしたが他は治った。

数日前から健太郎の咳がうつったらしく、喉がモヤモヤしてだるさがあるのでオフにして音戸温泉。そのままブルースの魂、微妙な映画で居眠り。

バイク　8.2k＋7.6k　20m＋19m

昨日は松江。今日はハリ、戻ってキャッチボール。

トレッドミル　17.5k　1h12　Ave132　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m
　16 3m＊10
　17.2 1m＊7
　15 6m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

今日はもちろん忙しく追い打ち。

スイム　1.9k　37m
　キック200
　スイム200＊5
　パドルプル200＊3
　ダウン100

今日も忙しく追い打ち。半年ぶりに泳いだ。腕が異常に疲れている。痩せすぎなのでますゐでサービスとんかつ、戻ってキャッチボール。

バイク　206.4k　6h34
バイク　40.2k　3h27
トータル　10h01

霞ヶ浦15週、皆生23週。

ラン　8.2k　41m　Ave117　Ave229W

今日は忙しく追い打ち。遅くなったので急いで走って、キャッチボール、コストコ。

スピニング　36.1k　1h06　Ave107　Ave178W

第1回登校日は婆さんに頼んだ。思ったほど課題は出なかった。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊28、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　67.3k　1h46　Ave131　Ave240
　10m＊5　271、273、272、271、272W
　1m＊5　323、324、321、325、320W　つなぎ1m止

朝いちでカイロ。そろそろ脚の筋トレはなしとする。上半身も徐々に減らす。

ラン　22.4k　1h54　Ave114　Ave225W　数値1550

散髪に行ってからラン。寒すぎる。

徒歩　7k

スピニング　66.1k　2h32　Ave118　Ave211W

朝いち歩いて心エコーの結果、以前と変わらず。パルコに行きスーツの採寸。戻ってスピニング、ハードはできなかったので210W付近でできるだけ粘る。昼メシ食って手羽元煮込み、割り干し大根、公園でキャッチボール。

スピニング　20.8k　40m　Ave97　Ave166W

寒いし身体もよく動かない。業スーに買い出しに行って終わり。

ラン　9.6k　52m　Ave112　Ave213W
↓
スピニング　16.1k　30m　Ave102　Ave162W

昨晩は寝不足。

バイク　158.5k　4h39
ラン　36.8k　2h56
トータル　7h35

霞ヶ浦16週、皆生24週。

筋トレ　48m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊14、リアレイズ左右10kg＊20、ディップ（自重）＊26、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　15.1k　1h03　Ave139　Ave271W
　近所
　2.3k＊5　9m16、8m54、8m57、8m56、8m56　つなぎ1m止

↓
スピニング　9.9k　18m　Ave116　Ave182W

だし巻きがやたらと出て大変疲れたが、プレワークアウトを飲んでジムに行くとわりと動けた。広背筋系はフォームを変えずにできる範囲に変更。ランも調子良く走れた。

スピニング　36.4k　1h12　Ave177W

7時間半寝て回復を図ったが背中が重くてハードトレはできそうにないので軽くやって終わり。

山口さんに入学祝いをいただいた。笹谷と健太郎と一緒に塾に挨拶。トレーニングはオフにしてひさしぶりにキャッチボール。

ラン　21.7k　1h53　Ave116　221W　数値1477

5℃前後あるはずなのに体感が寒すぎる。

スピニング　78.2k　2h11　Ave123　Ave228W
　60m　248W
　3m＊6　285、292、296、290、292、290W

午前はマイナンバーカード更新。串本も合格。おまけの附属は内申点が悪いと思われぶじに落ちた。夕方から実家。おっさん、カモ、大根組合のアポ完了。

笹谷も無事合格確認。今日は激痛マッサージ。身体中が凝り固まっておりまともなトレーニングができない状態。腕や腰、ハムが固まっているので、信じがたいことだが4週間前の年末の疲れが残っていると思う。終わってから靴を買いに行きサロンシネマでミスタージミー。昨晩から8ヶ月ぶりに読み聞かせを再開。

スピニング　34k　58m　Ave103　Ave183W

朝は附属まで歩いて見送り。そして3時発表で学院合格！自分のことよりも緊張した。これで子育てが8割終わった感じ。

バイク　211.7k　6h36
ラン　42.4k　3h28
トータル　9h54

霞ヶ浦17週、皆生25週。

筋トレ　52m
　ラット57kg＊15、67kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊18、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右29、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　6k　31m　Ave114　Ave222W
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 1000
　10.9 1000
↓
スピニング　9.8k　18m　Ave106　Ave180W

今日は本番の学院。己斐まで付き添いボンバスに乗るのを見届けてから仕事。やたらと忙しくて追い打ちもあり、とても疲れた。修道は無事通った。明日で終わり。プレワークアウトを飲み忘れたし、疲労感が強いのでスクワット、ポイント練習はなし。

ラン　7.8k　41m　Ave113　Ave221W　数値1526
↓
スピニング　38.8k　1h06　Ave120　Ave215W

明日は本番。

スピニング　94k　2h45　Ave110　Ave185W

今日は初戦の修道。電停まで見送り。

井上尚弥は8時過ぎに登場。

ノルウェー方式

トレッドミル　16.5k　1h11　Ave130　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 1500＊8 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

早めに終わって心エコー検査へ。前脛骨筋を使って母指球の前の骨で接地を意識。ちょっと体感が悪かったのでキロ4で終わりにした。

ラン　12.1k　1h05　Ave115　Ave213W　数値1451

健康診断、野菜買い出し、すじ煮込み。診察券を忘れて往復したときに脚が疲れているような感じだったので、今日のランはイージーで終わり。

スピニング　33.4k　1h19　Ave185W

昨晩はなかなか寝つけず、結局2時から寅さんの就任演説をしっかり観た。今日は疲れているので比治山神社と墓参り、すじ肉を買い出しに行って軽くスピ。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊16、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊21、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　35.7k　1h08　Ave134　Ave250W
　3m　296W
　8m＊5　270、270、271、271、270W　つなぎ1m止

一区切りついたら筋トレ間隔をあけて泳ぎに行こうと思う。

バイク　212.4k　6h04
ラン　44.3k　3h35
トータル　9h39

霞ヶ浦18週、皆生26週。いよいよあと1週間。

ラン　25.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　2h11　Ave116
　山（階段下りたところまで）　57m08

降りたあと戸坂を大回りして帰った。

スピニング　78.8k　2h05　Ave132　Ave234W
　8m＊5　259、262、262、262、262W
　3m＊5　301、299、300、301、300W　つなぎ1m止

↓
ラン　4.6k　23m　Ave128　Ave231W

健太郎12歳。今日は脚が動いたので多め／ハードに。

スピニング　29.3k　52m　Ave104　Ave177W

朝イチでカイロ。かなりねじれていたらしく、施術後ヒザに違和感。営業は近年まれに見るレベルのヒマ日。寝不足でまったく上がらないのですぐやめた。そろそろ大晦日の疲れは取れるころだが寝不足が良くない。

疲労感があり睡眠が悪いのもあって眠気が強いのでオフにした。コストコに買い出し。

筋トレ　54m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右42、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h01　Ave133　Ave254W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊5
　16 1m30＊5 つなぎ1m止
　10.9 1000 10 500

放置していた大豆ミートでスープカレー。筋トレはコンプリートしたものの脱力感があり。キロ4もややきつく感じた。

スピニング　55.7k　1h47　Ave202W

スピニング　48.6k　1h20　Ave124　Ave223W
　5m＊5　266、263、262、264、264W
　1m30＊5　299、300、297、299、302W つなぎ1m

バイク　184.3k　5h32
ラン　33.6k　2h48
トータル　8h20

霞ヶ浦19週、皆生27週。

ラン　18.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h39　Ave123
　山（階段下りたところまで）　60m36
↓
スピニング　29.6k　49m　Ave120　Ave200W

ハムがカチカチなので気分を変えて山へ。あれこれ考えても仕方がない、それぞれ事情があるから変化していくこともあるだろう。

スピニング　46.5k　1h26　Ave107　Ave179W

ヒマだったので早めに閉めてデブの見舞いに。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右15kg＊11、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊8＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13k　57m　Ave134　Ave258W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　14.4 2000＊3
　15.7 1000＊3 つなぎ1m止
　10.9 1000

↓
スピニング　9.9k　17m　Ave124　Ave196W

3連休前で10の日でめちゃくちゃ寒いということで今日もありえんほどヒマだった。寒いからか膝が痛みはじめた。キロ3分50の2本目で足首がピリッときたので3本でやめ。

トレッドミル　2k　12m

眠気があるし寒すぎる。走ってもダメなのですぐやめ。なかなか回復の気配がない。

スピニング　17.2k　30m　Ave106　Ave172W

霞ヶ浦申し込み、宿の手配。店のホームページのスライドショーの不具合をなんとか自力で直した。買い出し、ポトフ、鴨ロースト。睡眠が悪く、昨日の焼肉補給の甲斐なく疲労感、脚の重さ。1週間ではとても疲れが抜けず、ちょこっとやって終わりにした。

奥田さんマッサージ。ゴリゴリに凝っていてこれでは身体も動かないはず。その後に焼肉大和、なにも変わってなくて安心。遅くなったが人気のない比治山神社で初詣。

スピニング　81.1k　2h30　Ave108　Ave181W
　5m 251W

朝イチ附属の書類を郵便局に持参。営業中そこそこスキマがあったので選別を6袋ぶん。あまり上がらなかったがなんとか2時間半。2時間付近でいい加減だるくなってきたので一度降りてプロテインバーを食った。

いろんなことに対してやる気が出ず時間の経過を甘んじて受け入れているだけの感じ。

バイク　78.5k　2h30
ラン　27.7k　2h20
トータル　4h50

筋トレ　50m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊19、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊17、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.5k　1h06　Ave126　Ave250W
　10.9 2000
　13.4　4000
　14.2 2000＊2
　15 1000＊3
　12 1000 10 500

充分用意していたものがなくなり追い打ち、まさかの80人。正月開けるとこうなるに決まっている。

スピニング　35.4k　1h10　Ave181W

健太郎が追い込み時期で忙しいのでこちらも3日で切り上げて今日から営業。疲れが取れていない中またもや急なひとり減体制になり、つまみも集中してだいぶ疲れた。追い打ち1本あり。美香さんが何年ぶりかで来てくれた。羽生なんちゃらを観に来たらしい。この調子だと明日も混むので、年越しそばの売り上げ減は余裕で、12月が微妙に暇だったぶんも取り返せそう。終わってから資材搬入、搬出。玄そばが200キロ近くあり、まだ疲れがあるので背中が攣りそうになった。その後三つ葉を求めてさまよい駅前福屋でゲット。昨日より脚が重くてラクラクで漕いで終わり。

スピニング　43.1k　1h20　Ave118　Ave202W

今日は7時間半寝られたがとにかく疲労感が強い。寝落ち感はだいぶおさまったが背中がやたら重い。午前中にだし取り等、買い出し。夕方にはだいぶマシに。

ラン　13.2k　1h14　Ave115　Ave205W　数値1390

朝の疲労感がやばかったが徐々に動けるように。「不適切」の再放送を観て過ごした。少し仕事をしたり夕方走ったりして終わり。ハムのハリが昨日よりだいぶ緩和しているので、この不具合も仕事によるものである可能性が濃厚。

昨晩はマッサージに行き、即寝落ちしてしまい1時間が一瞬で終わって損した。0時を待って7月の皆生のOUランド予約。しかしサーバーが重くその間に予約いっぱいになったらしく意味なし。今日は6時間睡眠で目が覚めたものの、一日中寝落ちしそうな感じで一歩も外に出ず。少し離れるが以前の常宿のスマイルホテルで予約しておいた。5月の霞ヶ浦をどうするか。

経験を重ねて長時間マシンのように動き続けることはできるようになったが、テクニックがついてこず後半は麺の品質がばらついているように思う。とにかく身体中が痛く、目や喉も痛い。五十肩の原因は包丁ではないかということがわかった。こんな働き方がいつまでできるか。

蕎麦打ち　16時間半

1時間ぐらい寝た感じ。風呂に入ってメシを食って20時に店。玉を39個作り23時10分打ちはじめ。6本150分を目安にいい感じのペースを刻んだが、来客がはじまるといろいろ中断してペースが崩れた。極めつけに終了1本前に勝手都合による突発事項が発生し、対応で手を取られて最悪。急いで戻って1本打って終了。今年は途中までかなりペースを守れたが終盤が良くなかった。変更の増減はかなりあったが、余ったぶんをうっかりさん当日売りに回せばいいということに気がついた。185＋619で804食。

蕎麦打ち　5h

数が少ないので8時に店、9時過ぎ打ちはじめ。フジさん魚谷さん、イムと話して14時半前に終わり。雑事を済ませて帰宅後に昼メシ、メラトニン飲んで少し横になる。

バイク　82k　2h21
ラン　30k　2h32
トータル　4h53

営業最終日は混む予想ではあったが予想をだいぶ超えて、水回しから1本追い打ちでバタバタになった。まかないでちょうど消費。つゆもちょうど。つゆの運搬で早くも腰が痛い。溝掃除、グリスト掃除、つゆのチェックを済ませてストレッチポールで腰をほぐす。結局今日まで受けて二日でほぼ800食になった。

レジーナがカップ戦優勝してめでたい。

トレッドミル　5k　30m　Ave99　Ave194W

朝イチで週末営業用と年越し用もりつゆ。営業中ヒマなときに生舟を洗う。みおちゃん一家が最後のお客さんだったので長々としゃべり、少し遅れてかけつゆ3本目で計200リットル。茹で方の説明印刷。今年は1割強少ない。他所の状況も聞くに秋以降は街角景気は後退しているように思う。

かけつゆ2本目、製粉20キロ。

スピニング　38.3k　1h06　Ave112　Ave192W

営業後、かけつゆ1本目。2時間で終了。製粉も20キロ。

筋トレ　42m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊10、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右9kg＊9、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊20、ツイストマシン100kg＊左右13、スクワット速く40kg＊5＊2、レッグプレス75kg＊5、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　11.5k　51m　Ave130　Ave239W？
　近所10周
　1.15k＊6　4m47、35、41、38、36、38（4m09、3m59、4m04、4m01、4m、4m01p）　つなぎ1m止

↓
スピニング　12.5k　22m　Ave117　Ave190W

午前中は換気扇掃除、エアコンパテ補修、資材運び。午後から牛すじ煮込み、スープ、割り干し大根。筋トレはほぼ半分に減らして。ジムに行くとまたもや潤滑スプレーを撒き散らしやがるのでいちおう文句を言ったものの、トレッドミルは諦めて外で。Strydが低めに出てダメ。L2の上限を超えないように3回3回を意識。スピニング後にかえし、朝から動かしていた製粉20キロの篩い。明日から温そばの出汁取り。

スピニング　31.2k　53m　Ave108　Ave187W

ドーコ、打ち場の掃除、年越し用の製粉10キロ。まだ脚が疲れていて緩くやって終わり。

ラン　13.5k　1h11　Ave117　Ave221W　数値1448

朝カイロ。思ったよりハムが疲れていてまだ治ってない。

バイク　157.9k　4h34
ラン　39.5k　3h16
トータル　7h50

徒歩　40m

スピニング　44.1k　1h30　Ave176W

予報よりだいぶ下回ったのでのんびり営業。歩いて業スーに買い出し。レジェンド戦でドラゴン久保の動きがカッコよかった。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊19、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊17、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　63.6k　1h36　Ave143　Ave251W
　40m Ave138 Ave247W
　＋20m Ave154 Ave283W
　8m Ave160 Ave305W

今回のプレワークアウトはちょっと効き目が悪い。バイクは無理かと思ったが徐々に上げていけた。

筋トレ
　レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2
↓
トレッドミル　16.9k　1h15　Ave127　Ave249W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　14.4 2000＊6 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

寒くて身体の節々の動きが渋いので念入りにアップをしてから。

スピニング　13.1k　24m　Ave174W

昨晩は変な時間に目が覚めて寝付けず。やる気も体力も出ないのですぐやめた。夕方は奥田さんの相談。

バーガーキング、野菜買い出し、精米、坂田昆布。トマト煮を作って夜は楽車。からいえ先生が亡くなられた。開店当初からずっとお世話になった。

ラン　22.6k　2h01　Ave116　Ave215W　数値1437

昨晩は年賀状の印刷だけやった。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊14、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンドゆっくり44kg＊左右38、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊16、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊16、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊8＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　37.1k　1h04　Ave142　Ave250W
　280W弱　5m＊8

内申書を受け取り。

バイク　178.4k　5h07
ラン　38k　3h05
トータル　8h12

スピニング　49k　1h22　Ave209W

昨晩は寒かったが健太郎と10分ぐらい粘って流星をみた。今日は健太郎の散髪。

トレッドミル　17.5k　1h20　Ave127　Ave244W
　14.2　8m30＊6　つなぎ1m止

↓
筋トレ
　レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2

寒い。キロ4分15は楽だったが退屈。

徒歩　30m

激痛マッサージ

スピニング　32.4k　1h08　Ave130　Ave216W

みかん、小麦粉、昆布、節、酒等々、資材を大量発注。そろそろ本腰を入れて準備をはじめないと。トレーニング後に散髪。

徒歩　40m

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右8kg＊17、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右23、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊5＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　32.8k　52m　Ave138　Ave237W
　260W前後　5m＊6

激安スーパーで野菜を大量ゲットしてカレーの仕込み。筋トレはやたらとキツく感じたがスピニングでは楽に感じた。

ラン　20.5k　1h45　Ave118　Ave225W　数値1464

メシ食いまくって2週間弱で体重2キロ増だったが血液量が減ったのか1.5キロ増に戻ってしまった。3週間以上経つのにまだスネの打撲箇所が痛い。身体は充分に戻って今日は調子良かったが、マラソンで痛かった大腿四頭筋外側が徐々に痛んできたので筋肉の損傷はまだ戻ってない様子。

スピニング　64.2k　1h45　Ave115　Ave207W

今日はやたらと忙しかった。

バイク　101.8k　2h55
ラン　13.9k　1h19
トータル　4h14

徒歩　30m

今日は忙しかった。サンフレッチェは残念。歩いて買い出し。ここのところ胸の苦しい感じが頻発している。

スピニング　53k　1h32　Ave112　Ave201W

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊12、ローロウ57kg＊20、67kg＊14、サイドベンドゆっくり44kg＊左右34、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右8kg＊16、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊14、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　6k　33m

昨日はACLめちゃくちゃ寒かった。青山がキレキレで点も取って感動。焼肉大和の婆さんが死んでしまったらしく手伝いの息子さんはもう辞めると思う。修道、附属の出願。

徒歩　1h

スピニング　24.4k　41m　Ave192W

朝のうちにアキレス腱の下茹でをしておいて、図書館に歩いて行き野菜を買って帰ってすじ煮込み作り。夕方はオーバードライブとスピニング。

ラン　7.9k　46m　Ave109　Ave198W　数値1459
↓
スピニング　24.4k　42m　Ave113　Ave187W

朝は頭痛吐き気なかった。首の後ろ、かかと、ハム、腰骨、1週間ランオフでだいぶ良くなった気がしていたが、軽くジョグして様子をみただけでまた元に戻る気配。体重はすでに1.5キロほど戻った。夜はただしさんのライブ。大西もきた。

バイク　25.2k　46m
トータル　46m

ここのところ朝は頭痛がしていたが今日は最悪で吐き気もあり。無理やり食べた朝メシも店で吐いてしまった。今日も気温が予報の下をいったのでさほど忙しくなく助かった。というか天気予報デタラメすぎだろう。サンフレッチェは首の皮一枚繋がった。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊10、ローロウ57kg＊20、67kg＊12、サイドベンドゆっくり44kg＊左右28、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右8kg＊14、ディップ（自重）＊16、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊12、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　25.2k　46m　Ave108　Ave182W

今日も気温が予報の下をいったのでヒマ気味だった。明日は反動が来そう。尻にだるさ。

カイロの先生が週2回午前中だけ広島でやっていることが判明したので朝イチで。右ハムの具合がやや緩和。夕方はインターステラーIMAX再上映。早くも脚のだるい感じが出てきたので回復が速そう。

水曜はだいぶ脚が戻り、坂田昆布に買い出し、麻婆焼飯、夜にしののめ。今日は奥田さんのマッサージ。

バイク　21.4k　40m
ラン　84.2k　6h10
トータル　6h50

ようやくオフだがすぐに年越しがくる。

アップ　2.7k　14m　Ave125　Ave228W

福知山マラソン
　42.2k？　2h45m36　Ave150　Ave299W　数値1406

10時半に布団に入ったがなかなか寝られず5時半すぎに起き、実質3時間ぐらいは寝た感じ。コーヒー、サプリを飲んでシャワー、6時出発で7時すぎ会場着。7時半にドロドロC8杯。時間がたっぷりあったので体育館内でうろうろ歩いて上半身を含めてアップが充分できた。トイレもゆっくりできた。おしっこタイミングとOS1で体水分をギリギリまで調整、これはゴールまでいい感じだったのでうまく行った。靴下は準備を忘れていて有り合わせのものなので靴ずれ覚悟。

スタートして身体は楽だったが、記憶よりアップダウンが厳しく、パワー一定で走っていると下りで脚に厳しい感じでわりと早いうちから大腿四頭筋、靴ずれが痛みはじめた。折り返しの25キロですでに40分切りは無理な感じで、風も予想ほど一定でなくデータをみると29キロあたりの強風区間ではっきり落ちている。靴ずれはやはりそのあたりでなにかが爆発したような感覚があったがゴール後は血染めになっていた。なんとか50〜54歳の歴代3傑に入れるように40分代前半で収めようとしてピッチを上げようとしたり塩水を飲んだりしたものの脚が動かず。アップダウンの練習をしておけば様子が違ったかもしれん。ノルウェー方式についてはいい結果が出たと思うのでバイクにも活かせそう。GPSでは1.2キロ以上長く走っている。

補給は7キロおきにジェル、最後の1本はモールテンのカフェイン入り、濃い塩水のミニボトル。年代別は1位だったようなので残っていれば表彰してもらえたかもしれんが、脚が痛すぎて歩くのも困難なので早く車に乗りたかった。2時に出発して6時半着。福知山〜和田山間が長かったので、福知山からすぐ高速に乗りまっすぐ南に帰ったほうが正解だったみたい。

バイク　21.4k　40m
ラン　38k　3h10
トータル　3h50

ラン　1.6k　10m　Ave100

昼は切れ端多めとゼリー2つ。早めに終えて車を取りに行くと今日にかぎって出かけている。仕方ないのでジョグしながら待って4時少し前に出発。夕方腹が減ったのでゼリー1つ。6時過ぎにドロドロC8杯P2杯で7時半和田山着。むくみ防止のカーフスリーブをしていたからか、朝からそんなに水分を摂っていないのにやたらとおしっこが出た。和田山にスーパー銭湯があったのでゆっくり浸かって、買い出し、8時半ホテル着。寝る前に腹が減ってプロテインバー。

ラン　8.2k　44m　Ave110　Ave214W　数値1553

暖かくてやたら忙しくて追い打ち。M投手が来た。打撲箇所がいつまでも響いて腫れていて触ると激痛、ヒビが入っているかも。左の足首も怪しいがなんとかもってもらいたい。

ラン　12.8k　1h02　Ave115　Ave238W　数値1609

歯医者、ラン、昼寝、塾面談、コストコ、修学旅行の迎え→塾送り。歩いていてもあちこち痛いし、寒くて深部温が上がっていないから動きがぎこちなかったのかもしれないが、千田公園でラスト500をキロ3分36まで上げられたのでよし。

スピニング　21.4k　40m　Ave109　Ave185W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave110　Ave223W　数値1597

今日はハリ。全体的に身体はだるいが走るとわりと軽い。日曜に違和感の出た左足首と、金曜の打撲箇所の右足の痛みはやや気になる。

トレッドミル　10.8k　50m　Ave115　Ave244W
　10 1000 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.5 1m＊12 つなぎ1m止
　12 2000 10 500

心拍は低かったが身体中が硬く脚も重かった。ラスト数本はバタバタせずいい感じで走れた。プロテインバーを齧ったら前歯の継ぎ足しが取れた。

バイク　110.2k　3h33
ラン　81.8k　6h16
トータル　9h49

あと6日

ラン　12.4k　1h04　Ave113　Ave223W　数値1550
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave110　Ave184W

スピニング　30.4k　1h04　Ave100　Ave167W

1時半から混んで追い打ち、子供が熱心に観てくれていたので張り切って打った。数日前から微妙に熱が2分ぐらい高いのとやたらと眠気、心拍はふつう。打撲箇所はだいぶ腫れているがアイシングの効果があったのか思ったよりマシ。気が乗らないのでランはやめておいた。

筋トレ　26m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊4、ローロウ57kg＊15、67kg＊4、アーノルドプレス左右14kg＊4、30°リアレイズ左右8kg＊5、ディップ（自重）＊6、ダンベルフライ左右22kg＊8、プルオーバー（三頭筋）22kg＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊5、脚上げ＊25、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ
↓
トレッドミル　12.1k　51m　Ave129　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.5 2m＊12 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

フライで24キロをしくじったので22キロにした。トレッドミル12本目でこけてかなり打撲。健太郎の電波時計が届いた。値段のわりにかっこいいので大人になるまで使えるはず。他は全般に低調。

ラン　5.8k　32m　Ave106　Ave210W　数値1599
↓
スピニング　19.3k　35m　Ave106　Ave185W

激痛マッサージ。筋肉が柔らかくなる怪しいジェルを塗ってもらうとたしかに効果があったが、ハムのスジはどうしても違和感が消えない。

ラン　26.6k　2h　Ave123　Ave256W　数値1565

4m34→4m01でだいぶ楽だった。

スピニング　26.6k　50m　Ave165W
↓
ラン　5.9k　31m　Ave111　Ave218W　数値1551
↓
スピニング　12.7k　24m　Ave166W

はじめEAAとグルタミンだけでやっていたが力が出にくい感じがしたので果糖を足して続きをやった。かなり絞れて63キロに近づいている。

民主党がやけにあっさり敗北宣言を出したのでチクッと嫌な感じがしたが、案の定いろいろな方法を企んでいる懸念が出てきた。RINOもまだたくさんいるはず。そして日本はまともなのがほぼ皆無で最悪の状況に近い。

トレッドミル　19k　1h18　Ave133　Ave271W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.4 3m＊15 つなぎ1m止
　12 2200 10 500

アディオスプロ2で。後半左足首が怪しくなってきたのでピッチを上げて対応。

バイク　208k　6h36
ラン　87k　6h51
トータル　13h27

2週。

ラン　11.4k　1h02　Ave106　Ave214W　数値1622
↓
スピニング　33.6k　1h08　Ave108　Ave180W

昨晩やたらと寝つきが悪く、健太郎が学院現地模試で早起きなので2〜3時間しか寝られなかった。営業は急遽ひとり減になったがなんとかなった。

トレッドミル　21k　1h24　Ave141　Ave287W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16 4000＊4 つなぎ2m止
　12 1000

↓
スピニング　13.6k　27m　Ave117　Ave178W

4本いけた。

筋トレ　34m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊5、ローロウ57kg＊15、67kg＊6、アーノルドプレス左右14kg＊5、30°リアレイズ左右8kg＊7、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右24kg＊6、プルオーバー（三頭筋）24kg＊7、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊20、三頭筋20kg＊6、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　2k　11m　Ave105　Ave207W
↓
スピニング　33.6k　1h07　Ave104　Ave178W

カイロで股関節の調整をしてもらって右ハムがやや緩和した感じ。筋トレのときから疲労感がありインターバルはやめて大幅に落とすことにした。

スピニング　41.5k　1h16　Ave109　Ave189W

図書館に行ったあと、ベクター2の電池交換をしたらアクティベーションが必要なのを忘れていて、サイコンを取りに戻って時間がなくなった。

ラン　35.1k　2h41　Ave131　Ave251W　数値1407

スピニング　33.1k　1h03　Ave170W

大統領選の様子を州ごと郡ごとに細かくみていると今回も色々やらかしていることが確実な様子で、ストレスがたまるだけなので昼前からラン。脚も体も調子悪かった。戻ってみるとだいぶ情勢は良くなっていたが、4年前のジャンプ以降の出鱈目な出来事をリアルタイムで経験したのでまだまだ予断を許さない状況。FOXで当確が出ても信用できない状況。夕方からスピ、案の定ウィスコンシンその他で不審なジャンプがあったが、ギリ届かず各社の当確が出てようやく安心できた。ただ就任式まで何があるかわからない、暗殺の危険も大いにある。日本の各社は当確後も相変わらず世界情勢を無視した3周遅れぐらいのお花畑ネガキャンをしているし、当選で喜んでいる連中のなかにも8割ぐらいは表面しかみていないバカが混じっているのでこの国の子供達の未来は相当心配だが、なんといっても第一関門はクリアしたわけで今日は安心して寝られる。

ラン　17.5k　1h33　Ave111　Ave216W　数値1547
↓
スピニング　14.9k　26m　Ave113　Ave187W

スピニング　37.7k　1h09　Ave114　Ave204W
　6m＊4　Ave123、125、129、130　Ave241、249、254、255W　つなぎ1m

バイク　99k　2h59
ラン　108.4k　8h11
トータル　11h10

3週

トレッドミル　18k　1h13　Ave136　Ave282W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　15.7　3000　16　2000　6m＊3　4m＊3　つなぎ1m止
　12　1000

↓
スピニング　16.9k　30m　Ave117　Ave184W

右ハムの調子が悪くヒザにもきている。

ラン　12.4k　1h04　Ave109　Ave223W　数値1633
↓
スピニング　30.1k　49m　Ave113　Ave201W

ママチャリを買って親父へ。

筋トレ　37m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊8、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　20.6k　1h21　Ave136　Ave278W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　16 3m 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　17.2 1m30＊20 16 6m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

学院の出願。

ラン　11.4k　1h01　Ave107　Ave216W　数値1625

買い出し→奥田さんマッサージ。

ラン　35k　2h30　Ave131　Ave265W　数値1505

サロンシネマでSound Of Freedom。実際に起こっていることを1万倍に薄めたような内容だったがそれでもいろいろ妨害はあったようだ。寅さんの復権がなるかどうか、また出鱈目なことが起こると思うが本当の瀬戸際だと思われる。

トレッドミル　11k　1h02　Ave105　Ave208W
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave109　Ave183W

スピニング　30.8k　1h　Ave190W

バイク　75.4k　2h20
ラン　117.1k　8h54
トータル　11h14

4週

ラン　20.7k　1h25　Ave142　Ave279W
　近所18周
　2.3k＊5　8m45、47、50、46、50（3m48、49、50、48、50p）　つなぎ1m止
　1.15k＊3　4m13、14、15　（3m39、40、41p）　つなぎ1m止

はじめヒマだったが2時前からやたらと混みはじめて追い打ち。この時点で一度火をつけたのでランで上げ切らなかったかも。さらにStrydがワヤ。さほど人通りがあるわけでもないのに、一番タイトなコーナーで2回に1回はジャストタイミングで人と被るのはどういうわけか。きつかったがラスト3周はなんとか上げられた。

ラン　17.3k　1h34　Ave108　Ave211W　数値1578
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave110　Ave185W

筋トレ　33m
　ラット57kg＊15、67kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.7k　1h　Ave132　Ave269W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　16 3m 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　17.2 1m30＊10 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

体重が一気に落ちて63キロ台。アディオスプロだと確実に少ないWで走れる。早めに終えてCivil War。制作側の意図と実際に起こりうることとは逆の構図。

ラン　7k　38m　Ave106　Ave211W　数値1625
↓
スピニング　21.4k　40m　Ave106　Ave185W

激痛マッサージ

ラン　34.4k　2h34　Ave124　Ave259W　数値1560
　みなと公園31周

やる気がなく精米と「アキレス腱」だけ買ってきた。夕方からラン。15＋15ではエネルギー補給的に負担が大きいので12＋12＋7に区切った。わりと楽でキロ4分40→4分10ぐらいの感じ。

スピニング　32.8k　1h　Ave107　Ave184W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave111　Ave224W

プライムセールでMacBook Air2022M2が安かったので家の2016と中身を入れ替え、2016と店の2015の中身を入れ替え、2015は全消しで健太郎に。

ラン　18.4k　1h19　Ave133　Ave269W
　近所16周
　アップ3周
　2.3k＊5　9m07、00、01、03、02（3m57、54、55、56、55p）　休み1m止
　ダウン3周

睡眠不足のせいか筋肉の戻りが悪い。さらにトンカツは肝臓に悪い。ジムに行くとスタッフがクレ556をスプレーしまくっていて臭すぎるので諦めて退散、店の周りでやることにした。早いペースのインターバルの予定だったが無理そうだったので少しゆるめ＆長めのインターバルに変更。

バイク　96.3k　3h06
ラン　95.2k　7h21
トータル　10h27

5週

ラン　18k　1h29　Ave117　Ave236W　数値1536

7時間ぐらい寝てだいぶ回復。健太郎とトンカツ。

スピニング　38.5k　1h20　Ave109　Ave198W
↓
ラン　2.3k　13m　Ave103　Ave207W

極度の睡眠不足でやる気なし

筋トレ　34m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.4k　1h11　Ave142　Ave282W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 500
　16 1600＊8 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

カイロ、アーチがないことによる足首の問題

スピニング　33.7k　1h　Ave104　Ave183W

散髪

ラン　34.4k　2h48　Ave123　Ave229W　数値1445
　みなと公園30周

右足首

スピニング　24.1k　46m　Ave103　Ave176W
↓
ラン　4.6k　25m　Ave108　Ave210W

トレッドミル　18.5k　1h15　Ave137　Ave278W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000

　16 3m 16.2 3m＊10 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　
12 1000 10 500

バイク　137.8k　4h09
ラン　86.3k　6h58
トータル　11h07

スピニング　24.8k　45m　Ave100　Ave175W　数値1601
↓
ラン　8.4k　47m　Ave105　Ave209W

筋トレ　41m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.5k　1h13　Ave142　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　15.7 2000＊6 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

土日バイトがまたまた不透明に。今日はヒマだった。そういえば昨日はT先生が来られた、ちょうど暇な時間帯だったのでYouTube観てますと挨拶しておいた。

ラン　16.1k　1h28　Ave104　Ave211W　数値1663
↓
スピニング　20.1k　33m　Ave113　Ave203W

コーナンで買い出し→図書館→トレ。

スピニング　23.3k　47m　Ave101　Ave171W
↓
ラン　3.5k　20m　Ave103　Ave206W

奥田さんところでマッサージ。

ラン　33.7k　2h31　Ave124　Ave257W　数値1556

やる気がないので夕方までダラダラしてラン。風がやたらと強かった。

トレッドミル　2.5k　15m　Ave100　Ave191W
↓
スピニング　26.7k　50m　Ave113　Ave196W
　5m　Ave274W

↓
ラン　4.6k　24m　Ave113　Ave220W

ひとり減体制でそこそこ忙しくバタバタして昼メシを食う暇がなかった。ダイエットコーラを飲んで走りはじめたが、一歩目で右足首が怪しくなり調子も悪いのでスピニングに切り替え。しばらくやってからもう一度外に走りにでてキロ4分半ぐらいまで上げて終わり。

スピニング　42.9k　1h14　Ave99　Ave168W

少し走ろうと思ったが、右足首がやばそうなのでやめた。トレーニング以外やる気が起きない。

バイク　112k　3h20
ラン　76.7k　5h48
トータル　9h08

あと7週。

筋トレ　39m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.2k　1h09　Ave134　Ave268W
　10.9 1000 12 1300 13.4 1000
　16 3m＊2 16.2 3m＊6 16.4 3m＊2 つなぎ1m止
　16.8 1m30＊10 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

後半どんどん来て大変だったが追い打ちなしで終了。腰ケツ回りが怪しいのでサイドやツイストはなし。脚もなし。右足首はギリギリなんとかなっている。

スピニング　28.3k　49m　Ave115　Ave197W

通夜は6人ぐらい集まった、顔は見ずに帰った。宮コーと里埜と飲んで帰った。

ラン　31.4k　2h31　Ave120　Ave240W　数値1522

宮コーから電話があり丸シューが死んでしもうたとのこと。マッサージ、ラン。

朝おかしな夢を見て目が覚めてしばらく寝られなかった。気温が低くヒマの予定だったが、思わぬ大口が入り小玉で追い打ち。朝から右の足首の調子が異常に悪いし活力も切れているので、思い切ってオフにして音戸温泉まで歩いて行って交代浴。

スピニング　41.6k　1h16　Ave113　Ave206W
↓
トレッドミル　10k　55m　Ave107　Ave214W

坂田昆布に買い出しに行くついでに光南の町中華へ。夕方からトレ。トレッドミルでやたら香水くさいやつが隣に来たのでキツく睨んでみたがこちらに目を合わさない、仕方なく自分が移動した。

筋トレ　49m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.1k　1h13　Ave139　Ave262W
　12 1300 13.4 1000 15 1000
　16 3m＊8 つなぎ1m止
　16.2 3m＊6 16.4 3m＊2 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

そろそろ筋トレを縮小。負荷は変えず回数を半分付近に。風のくるトレッドミルが空かなくてやたら暑かった。

スピニング　42.1k　1h15　Ave104　Ave187W

今日はヒマ気味だったので選別をやった。

バイク　80.2k　2h37
ラン　107.9k　9h14
トータル　11h51

あと8週。週のうちに30キロ2回、週間100キロは初だと思う。

ラン　30.2k　2h30　Ave118　Ave232W　数値1510

夏のピークに比べるとだいぶ落ち着いたが後半は忙しかった。陥没箇所巡回しつつ藤垂園あたりで折り返し。走りはじめは乳酸が溜まっているような感じだったが追い風区間から徐々に動くようになった。

ラン　4.6k　26m　Ave105　Ave208W

ヒマだったが後半混んできた。夜は五日市でウエキさん、岡田夫妻、かっちゃん、樹木さん、永田さん、森川さん。カープ負けサンフレッチェ快勝。

スピニング　42k　1h24　Ave101　Ave172W
↓
ラン　4.6k　26m　Ave104　Ave206W　数値1608

平日のパートさんが来はじめて、これで一旦大丈夫になりそう。電車で西条に行き酒2本買い出し、カイロ、戻ってトレ。

筋トレ　50m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右8kg＊20、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊17、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.2k　1h07　Ave135　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
　16 3m＊14 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

意外と足まわりが大丈夫だったので予定通りトレッドミル。

スピニング　38.2k　1h13　Ave102　Ave183W
↓
ラン　6.9k　41m　Ave100　Ave198W　数値1629

ひさびさ何もせず疲労回復に努める。サンモールで中華丼。夕方からトレ。

ラン　30.6k　2h42　Ave116　Ave215W　数値1453
　みなと公園25周

朝のしんどさはややマシ。連休後の平日でヒマの予定だったが、どんどん来るしひとり減体制だったのでかなり忙しかった。用意していた小玉では足らず水回しからもう1本打った。パートさんの面接を終えてラン。2日抜いたが身体が重く肝臓のあたりの張りもあったので、途中で一度肝臓のあたりを押してみたら少しいい感じになった。

ラン　14.9k　1h22　Ave111　Ave210W　数値1493

今日は延々と待ちが続いてまったく切れず最終的に追い打ち、100食以上出て2時過ぎで売り切れとした。昼メシを食う時間はなかったのでダイエットコーラを飲んで軽く走って夜はきむらや。

スイム　1.7k　29m
バイク　76.2k　2h26
ラン　71.7k　6h02
トータル　8h57

あと9週。

スピニング　33.4k　1h03　Ave103　Ave181W
↓
ラン　10k　57m　Ave109　Ave202W　数値1483

肘は昨日はやばそうだったが意外と治りが早い様子。気温が低く日曜にしてはゆっくりだった。明日は少し増えると思う。

筋トレ　55m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右8kg＊18、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右27、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　15k　1h04　Ave136　Ave257W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15、15.2、15.4、15.6、15.8 各6m つなぎ1m止
　16 3m＊3 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

金山の駅からすぐだったので6時45分ぐらいには着いた。キーは下げていたがマイケルアンソニーもサミーヘイガーも元気でジョーサトリアーニは超安定。いきなりGood Enoughで始まったので感動して涙が出た。無理して行って良かった。新幹線でゆっくり読もうと濹東綺譚を持って行ったが結局読まずじまい。

今日は無事新人バイトが来てくれたので良かった。朝新幹線でぶつけた肘が超痛い。腰に変な負担がかかるのでサイドのやり方を変更。左足首がかなりヤバいので慎重に上げて終わり。6分＊5はけっこうきつい。

スピニング　26.1k　54m　Ave99　Ave160W
↓
トレッドミル　5k　30m　Ave101　Ave191W

昨晩しか時間が取れないので夜なべ作業、意外と時間がかかって4時間ぐらいしか寝られなかったが朝起きると意外と快調な気がした。ところが仕事が終わってみるとぜんぜん踏めないし足首も不安でかなりガタガタ。夜は健太郎とACLイロイロ戦。サブ組で無事に勝ったが途中眠かった。チャリは中央図書館の横で余裕。

スイム　1.7k　29m
　パドルプル

トレッドミル　18k　1h39　Ave107　Ave208W
↓移動ジョグ
ラン　10.5k　55m　Ave121　Ave222W

朝から異常に暑いがビッグウェーブが今日までと思い大汗をかいて行ったところ月曜までで終わり。仕方なくグリアリに移動、そのまま先々週しくじった光南の町中華に行った。先週の近所の店よりは良かった。

だるいので家で少し昼寝して、夕方からラン。トレッドミルで31℃まで下がるのを待って外で残りを走った。途中暗い道で100円玉を落としてしまったが奇跡的に見つかった。

スピニング　16.7k　29m　Ave159W

朝から激しい疲労感でやばかったが仕事をしていたら徐々にマシになってきた。マッサージに行って戻ると身体が動かなすぎてしばらくよろよろしてから少し動かして終わり。

健太郎が作った団子を食った。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、66kg＊14、ローロウ47kg＊20、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右37、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右8kg＊16、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊28、三頭筋20kg＊16、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.2k　57m　Ave139　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 2500
　16 1600
　16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　10.9 2000

今日は忙しかったが後半落ち着いた。カジ、上マン、戸栗、池亀が来て、FaceTimeでブヒも登場した。筋トレはわりと上がったが肩だけはダメだった。トレッドミルもキロ4は楽だったが16以降は暑くて限界。16.4の3本目は押し忘れ。

バイク　135.3k　4h17
ラン　83.3k　7h16
トータル　11h33

あと10週。

スピニング　33k　1h02　Ave105　Ave174W
↓
ラン　6.9k　38m　Ave115　Ave207W　数値1415

今日は忙しく追い打ちして100食超。疲れてしばらく休憩してからトレ。20キロ走ろうと思っていたがとても無理なので涼しいところでお茶を濁した。21時から駅前でウエキさんと飲み。

スピニング　32.2k　1h　Ave108　Ave187W

↓
ラン　8k　38m　Ave129　Ave230W　数値1388
　近所6周＋1.1k
　6.14（5.25p）
　5.26（4.43p）
　5.20（4.38p）
　5.17（4.36p）
　5.12（4.31p）
　5.17（4.36p）
　1.1k 5.15（4.46p）

今日も一人減体制だったが分散したのでなんとかなった。今日の面接はバックレなしで来た、明日からいちおう働きに来るらしい。ランは無努力の範囲でどのぐらいで走れるかのテスト。この気候、この体調でキロ4分30までは大丈夫そう。10月頭でキロ4分20あたりまで持っていきたい。

トレッドミル　26.5k　2h32　Ave107　Ave197W　数値1516
　10 3000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 4000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 2500

3時間目に参観日だったので時間を作って観に行った。が、ちゃんと聴いていないので夕方説教。その後、さすがに外2時間半は無理なのでジム。はじめからしんどく1時間も続かない気分だったが、ゆっくりにして中断を挟みなんとか耐えて終えた。苦行だった。

スピニング　46.7k　1h29　Ave169W
↓
ラン（スピの合間）　4.6k　25m　Ave110　Ave209W

昨日の朝は倦怠感がひどかったが今朝はひどくはなかった。塾の面談に行ってからトレ。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ47kg＊20、67kg＊15、サイドベンド46kg＊左右35、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊21、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右22kg＊20、プルオーバー（三頭筋）22kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h　Ave131　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊10 つなぎ1m止
　12 3000

朝送りついでに校長と少し話。リクルートのねーちゃんと電話打ち合わせ。先週閉まっていた町中華は電話が繋がらないので近所の町中華で麻婆丼。ごくごく普通だが満足感はなし。夕方からジム。

スピニング　23.4k　46m　Ave178W

3時ごろ家に友達連中が遊びに集まっていたので帰って聴き取り。ほぼ様子がわかったのでまた明日校長に話をしてみる。暑すぎるので車でハリ、戻って軽くスピ。

ラン　23.3k　2h03　Ave119　Ave219W　数値1403

朝は登校に付き添い、校長と少し話して対応を強めに要望しておいた。営業はそんなに忙しくなかったが途切れず小玉で追い打ち。

走りに出るとわりと涼しい気がしたが、どうもウェアのビシャビシャ度合いが尋常でなくパンツ含めて5回も6回も汗を絞ることになった。帰って確認すると走りはじめが34℃で走り終わりが33℃、日が暮れたあとも32℃以上あった。ドリンクは500cc4回だがもう少し飲みたい感じだった。

バイク　75.7k　2h17
ラン　73.4k　6h26
トータル　8h43

福知山11週。

スピニング　29.3k　51m　Ave104　Ave169W

飲み過ぎ状態により寝つきはよかったものの、わりと短時間で目が覚めてしまい寝不足蓄積。店は適正人員&優秀なほうのツートップがいたので楽勝だった。本田さん夫妻が帰りに寄ってくれた。

軽く脚を回してから健太郎とサンフレッチェ。佐々翔から変わってすぐにまっすぐ自ゴールに蹴り込むバカがいては勝てない。

トレッドミル　16k　1h33　Ave106　Ave194W　数値1518
　10 6000
　10.9 6000
　10 4000

ほぼ寝られず、ひとり減&残るふたりもツートップ（）という超ヤバい状況だったが、モンスターを注入、開店直後以外はあまりお客さんが集中しなかったのでギリギリなんとかなった。ここのところ筋トレやった日は異常に睡眠が悪いのでなにか対策しないといけない。プレワークアウトがよくないのかしれない。

日曜は時間が取れないので、眠くてフワフワしながらクソ退屈しながら予定の時間だけ走ってから本田さん夫妻の会、まっつん、丸本さん、牧野さん、マルシーさん。体調を考えてビール2杯ぐらいでやめとこうと思いつつ4時間ぐらいダラダラ飲んでしもうたしアホな人にブチギレ寸前になってよくなかった。気力減退の原因は明白だがだいぶ諦めつつある。

筋トレ　42m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ47kg＊20、67kg＊14、サイドベンド46kg＊左右33、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊20、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右22kg＊18、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右24、スクワット速く40kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　8.7k　40m　Ave134　Ave240W
　10.9 2000
　12 1000
　15 6m
　16 6m
　16 6m つなぎ1m止
　10 1000

朝トイレで目が覚めたときに胸の痛みが出た。夜はだんじりでつよし、門田、財前。1000円余計にもらいすぎた気がするが、よくわからんのでまあええか。

ラン　19.8k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h46　Ave120
　山　62m09　Ave122／Max141

約1年ぶりに山へ。

スピニング　15.3k　28m　Ave116　Ave205W
　3m 245W
　3m 258W
　1m 304W
　1m 314W つなぎ1m
　30sec 379W

↓
ラン　6.9k　30m　Ave139　Ave245W
　近所6周
　1.15k＊3 4m23、22、22（3m48p、47、47） つなぎ1m止

昼に光南の町中華に行ったら臨時休業で仕方なくうどんを食って帰った。がっつりの予定だったのにひもじかった。夕方からトレ。

ラン　22k　1h57　Ave125　Ave216W　数値1297

ほぼ暑くなくなった。井上尚弥は勝ったが不完全燃焼。

スピニング　31.1k　58m　Ave176W

駅前福屋に買い出しに行くと10月末まで改装中で仕方なく三越へ。その後散髪。予定はいろいろ入るがトレーニング以外やる気が出ない。

スイム　0.7k　15m
バイク　38k　1h15
ラン　38.8k　3h27
トータル　4h57

あと12週。足底の問題があるが来週からは延ばしていく。

筋トレ　48m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊13、ローロウ47kg＊20、67kg＊12、サイドベンド44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊17、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、レッグプレス65kg＊12＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7.8k　39m　Ave130　Ave228W
　10 1000
　10.9 1000
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　16 800
　12 1000
　10 1000

今日はメンバーが良かったが20人近い待ちが出た。気温は下がってきている。

ラン　20k　1h47　Ave121　Ave216W　数値1351

出足ゆっくり中盤忙しかった。味気ない日々。

台風は関係なしだが頭が痛いのでバファリンを飲んだ。カイロのついでに酒の買い出し。内転筋が攣りそうになるのがまだある。

スピニング　38k　1h15　Ave110　Ave198W

久しぶりに8時間以上も寝られてだいぶ回復。口内炎はまだ。心拍はだいぶ低いので身体はかなり元気だと思う。明日も走れないが足首の養生ということにする。

昨日から2学期がはじまったところ、早速今日はサボって府中の三郎の滝へ。楽しかったようでよかった。昨日は変な時間に目が覚めて眠いのと、頭が痛く口内炎ができている。

筋トレ　49m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ47kg＊20、67kg＊12、サイドベンド44kg＊左右38、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右22kg＊15、プルオーバー（三頭筋）22kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊24、三頭筋20kg＊12、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、スクワット40kg速く＊10、レッグプレス65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　11k　61m
　10 3000
　10.9 4000
　12 3000
　10 1000

朝は微妙に頭が痛かったが治ったものとしてなにも飲まず。左足首はまだ不安定なので退屈なランで終わり。

オープンウォーター　0.7k　15m

昨日の晩メシはたらふく食ったが、夜から頭が痛くなってきた。朝起きるとますます痛く、水分を摂ったりしたものの気分悪く朝メシ食うと吐き気がして冷や汗も出る感じ。バファリンを飲んでシャワーを長めに浴びてしばらく横になってから仕事。頭がボケた感じではあったがなんとかなった。早めに2時半に閉めてバファリンを飲み、夏休み最終日なので健太郎とかるが浜に行って4時半から最後の海水浴。

バイク　81.4k　2h18
ラン　28.6k　2h37
トータル　4h55

福知山13週。

ラン　14.3k　1h19　Ave116　Ave208W　数値1392

今日は忙しかった。追い打ちあり。昼メシを食うヒマはなかったので水だけ飲んで出た、日陰を選んで走るとさほど暑くもなかった。しかし一度トイレで汗絞りをしたときに左の足首が痛くなり歩いて帰ろうかと思ったが、しばらくすると落ち着いたのでゆっくり走って帰った。

スピニング　37.4k　1h04　Ave106　Ave188W

ようやく体重戻った感じ。夜中にトイレに立ったときによろよろして右肩ぶつけた。腰から下が異常にだるい。営業はヒマ気味だったがずるずるダラダラ続いたので結局いつもの休日並みに。仕事が終わったらほの湯にでも行こうかと思っていたが、仕事をしていたらだいぶ脚のだるさが落ち着いてきたのでナシ。

ラン　9.3k　48m　Ave127　Ave226W　数値1306

仕事はやたらと忙しかった。ランは暑かったが別に。バイト新規採用のバックレが多くて困る。

スピニング　30.4k　52m　Ave112　Ave200W

店の再開はスムーズに行けた。奥田さんの優しいマッサージ→スピ。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊12、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　5k　30m

軽く。レッグプレスで腰の動きが悪かったがしっかりストレッチするとポキっといって直った。

スピニング　13.6k　22m　Ave197W

昨日は松江日帰り、爺さんとヒロにうなぎを食ってもらった。戻って精米。

レースの朝メシからウンコが出ていなかったが、朝3回ぐらいトイレに行ってだいぶ出た。福知山のエントリーと発注。昼から墓参り、コストコ、肩の注射、車を戻して軽くスピニング。だいぶおしっこが出てむくみが解消しつつある。首と大腿四頭筋に軽い筋肉痛、大量に水分を取ったので内臓が疲れている感じはあるが、たくさん食べてもぜんぜん問題ないので内臓でなく呼吸筋あたりの疲れなのかもしれない。様子を見ながらだとすぐ走って良さそう。

スイム　4.4k　1h21
バイク　136.2k　4h11
ラン　25.5k　2h09
トータル　7h49

福知山14週。

さぎしまトライアスロン
（公称：スイム1.5k、バイク42k、ラン10k）
　2h27m20　一般総合5位
　スイム　1.5k　24m20
　↓
　T1　2m40？
　↓
　バイク　42.7k　1h11m30　Ave145　Ave233W　NP235W
　↓
　T2　2m10？
　↓
　ラン　10.6k　46m40　Ave149　Ave260W

9時半に健太郎が戻ってから普通に晩ごはんを食べて11時前に寝て、1時半に目が覚めたがまた寝て3時過ぎに目が覚めたので起きた。コーヒーを飲んで4時20分に出たら5時半に着いたので6時のフェリーに乗った。準備でかなり汗をかいたが剛志からOS1をゲットして対処。

スイムは二分ちゃんのすぐあとであがりそこそこいい感じで泳げたが、バイクに乗ってからはパワーが出ずフワフワで全くダメ。泰夫さんにどんどん行かれてすぐ見えなくなった。3週目で抜いたやつにもバイクゴールでかわされた。そいつはすぐ抜いたがランも上がらずキロ4分15付近しか出ず、トランジッションで一緒に入ったやつにもどんどん行かれて見えなくなった。後ろは全然来ないのもあってロングのペースに毛が生えたぐらいの気分で走ってゴール。総合5位、45-55エイジでもまさかの3位というショボイ結果だったがまあ最低限。盆営業の直後はどうしても無理がある様子。気分的には少し休みたいが、身体の負担はないのでマラソンに出るならすぐはじめた方が良さそう。

ひととおり会いたかった連中や相当ひさしぶりの連中に会えたのと、知らん人らにも店のことをいろいろ言われた、さぎにまで口コミが伝わっているとは驚き。某組織の社長のYZ氏は公務で欠席。帰りのフェリー待ちで大混雑して延々と炎天下で、やっと乗ったフェリーで喉が渇いて仕方なかったがフェリーの自販機は故障中だった。上陸してすぐのコンビニでマンゴーアイスと炭酸水とダイエットコーラをゲットして一気飲みして生き返った。

スピニング　16.1k　30m　Ave176W
　10sec＊3

盆営業7日目が一番落ち着いていた。きっと明日休みなのを知らない人が多く、明日開けていればめちゃくちゃ混むパターンだと思う。とりあえず今日もノルマはクリアして、7日間の達成率は122.5％だった。夕方こんにゃくゼリーとトマトジュース、間食でじゃがポックルとハイチュー。すね毛を剃って準備して車に積み込んでおいた。内転筋やふくらはぎのあたりが攣りそうで怖い。

スイム　2.9k　57m
バイク　93.5k　2h59
ラン　14.9k　1h22
トータル　5h16

スピニング　29.1k　58m　Ave170W

6日目終了。午後1時で主力がひとり抜ける状況だったがなんとかなった。合間に製粉と選別をやった。ここまで25％以上うわまわり7日分のノルマをすでに達成しているが、明日もきっと忙しい。むくみがひどい脚が重い。

筋トレ　26m
　ラット47kg＊10、67kg＊4、ローロウ47kg＊10、67kg＊4、サイドベンド44kg＊左右13、アーノルドプレス左右14kg＊4、30°リアレイズ左右7kg＊5、ディップ（自重）＊5、ダンベルフライ左右22kg＊5、プルオーバー（三頭筋）22kg＊5、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊8、三頭筋20kg＊4、脚上げ＊20、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て13→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　4.9k　28m　Ave105　Ave204W
　10　2000
　10.9　2000
　12　400
　10　500
↓
スピニング　15.7k　28m　Ave109　Ave185W

盆営業5／7終了。はじめのうち待ちが続いてしんどかったが後半落ち着いた。明日が人手不足でどうなるか。ランは左足首の様子見でまだ少し怪しいがレースはどうなるか。夜はボトルケージ取り替え、充電。

オープンウォーター　1k　21m

姪っ子3人と健太郎を連れて倉橋島。シャワーがあるのを知らなかった。夜は菊池のサヨナラ3ラン。

トレッドミル　10k　54m　Ave114　Ave216W
　10　1500
　10.9　4000
　12　1500
　13.4　1000
　10.9　2000

今日は実質3人半で回しているのでそのぶん疲れた。とりあえず折り返しであと3日。マッサージに行ってゴリゴリにほぐしてもらいラン、左足首が不安なのでスピードは上げずキロ4分半まで、軽く走って終わりにした。

スイム（長水路）　1.9k　36m
　パドルプル100＊12

スピニング　32.6k　1h03　Ave129　Ave204W
　1m＊8　298W、298W、300W、303W、300W、298W、299W、301W　つなぎ1m

一昨日寝不足だったので昨日はよく眠れた。今日は昨日より上だったがメンバーがよくてバタバタせずに済んだ。ただ途中で生そばを10人前以上無駄にしてしまい追い打ちする羽目になった。身体はだいぶ絞れて65キロは切ったはず。暑さにもだいぶ強い感じ。

スイム　3.7k　1h08
バイク　146.3k　4h27
ラン　41.2k　3h30
トータル　9h05

あと1週。ポイント練習の最後で傷めた左足首〜足の外側が地味にヤバそう。盆営業の疲れもヤバそう。

スピニング　45.3k　1h20　Ave179W

エネオスカーシェアがオッケーになったのでニコニコから鞍替え手続き。開店時に異常に並んで注文が偏り途中でつゆがなくなることが想定された、明日の粉も微妙と思われたので、すきまをみつけながら出汁とりと製粉。メンバーが悪くさらに体調が悪いのか全然動かないので、その分も加わり死ぬほど動いて大汗をかいた。幸い途中から落ち着いてきたのでなんとかなった。終わってみればそこまで激しくはない程度の売り上げ。片付け後もトレーニングする気が起こらずダラダラしてから軽く。昼メシは昨日も今日もほとんど食ってないので少し絞れたと思う。終わってからニコニコレンタカーのキャンセル料を払いに行った。

筋トレ　38m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　11.5k　1h05　Ave116　Ave204W

盆営業スタート。今日はノルマは達成したがわりとゆったりで楽だった。YZ氏が来た。

今日は休養日でカイロのみ。歩くのが遅くかなり疲れを感じる。

スピニング　30.4k　51m　Ave126　Avr216W
　2m＊8　283W、285W、288W、284W、283W、284W、285W、284W　つなぎ1m

↓
トレッドミル　9.5k　43m　Ave130　Ave240W
　10　1000　10.9　1000　12　1000　13.4　1000
　16.8　1m30＊10　つなぎ1m止
　12　800　10　500

予約がたくさんあり、さらに開店直後にいろいろつまみ注文が入ってバタバタしたが、その後はそこそこで推移してなんとかなった。求人会社の対応がいいかげんで困る、いちおう釘を刺しておいた。チャリ乗りはじめに脚が重かったものの最後まで予定通りこなせた。そのほかはゼロ。

バイク　35k　1h08　Ave123　Ave190W

オープンウォーター　1.4k　28m

朝のうちにDHポジ完熟走行。だいぶフォームが固まったと思う。昼前から倉橋島に行き海水浴→風呂。ひさびさ焼肉大和。

ラン　20.2k　1h42　Ave133　Ave227W
　上り　2m27　Ave269W

健太郎は登校日で原爆作文の発表者。買い出し→ウエキさん→戻ってラン。20分おきにドリンク補給で長めに走った。途中で絞ったが垂れてきて靴下までびしゃびしゃになった。

スイム（長水路）　2.3k　40m

スピニング　35.6k　1h08　Ave115　Ave188W

朝から疲労感MAXで頭も痛く、バファリンを飲んでできるだけゆるく仕事。幸い来客は落ち着いた感じで推移したのでなんとかなった。営業後また頭が痛くなってきたのでバファリンを飲んで、ゆるトレ。体重が66キロからなかなか落ちないのでこのままレースを迎えるつもりで。

スイム　4.4k　1h20
バイク　216k　6h43
ラン　36.9k　3h06
トータル　11h09

さぎ2週。

徒歩　15m
↓
トレッドミル　10.3k　58m　Ave110　Ave199W
　10　5000
　10.9　3000
　12　1200
　15　500
　12　100
　10　500

寝つきが悪く2時間睡眠程度。健太郎のトライアスロンは爺さん婆さんに任せて早めに店に行き大量に準備。開店直後は混んでどうにもならないぐらい汗をかいて無茶苦茶だったが、雨が降り始めて落ち着いたので余裕が出てなんとかなった。身体がやたら重く気も進まなかったがなんとか最低限。

筋トレ　36m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　10.5k　1h　Ave113　Ave206W
↓
スピニング　49k　1h31　Ave139　Ave231W
　6m＊5　273W、271W、274W、272W、272W
　2m＊5　286W、287W、287W、289W、287W
　1m＊5　313W、316W、313W、311W、312W　つなぎ1m

今日は忙しかった。ここのところどういうわけか汗の量が尋常でなく、股までビショビショ状態。身体は重かったがプレワークアウトを飲んでジム、水やり、スピニング。270Wが楽に感じたがセットが進むにつれてしんどくなった。iPadの都合で2本目は7分45秒。

スイム　2.2k　38m
　パドルプル200＊8

スピニング　25.1k　45m　Ave109　Ave183W
↓
バイク　8k＋8k　18m＋18m
↓
スピニング　25.6k　44m　Ave117　Ave197W

今日は珍しく暇だった。ビッグウェーブに行くと大会の準備で閉めるということで急遽グリアリへ。戻ってスピ→ハリ→戻って水やり→スピ。

トレッドミル　16.1k　1h08　Ave129　Ave259W
　10　10.9　12　13.4　各1000
　15　2000
　16　3m＊7　つなぎ1m
　汗絞り
　16.5　1m30＊8　つなぎ1m
　12　1200

昨日は浜田に行ったが、少し泳ぐと気分が悪くなりほとんど日陰で休んでいた。砂浜を歩いていても脚が重い感じで、早く寝た。

今日は起きると頭が痛くてバファリンを飲んで仕事。左踵が痛くて4日ランを空けたがあまり変わらず、とりあえずやれるだけやった。

筋トレ　43m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
徒歩　30m
↓
スピニング　43k　1h20　Ave192W

2枚食べる人が集中して蕎麦がなくなり水回しから追い打ち。配達してからジム。左踵が痛いので歩きで誤魔化した。

スイム（長水路）　2.2k　42m
　パドルプル100＊16

スピニング　57.3k　1h47　AVe112　Ave181W

寝不足。営業はそこそこ普通。極力90rpmを維持してみたが、眠くて限界だったのでやめた。

スイム　4.5k　1h18
バイク　233.9k　7h31
ラン　40.6k　3h18
トータル　12h07

さぎ3週。仕事の負荷がシャレにならんレベルになってきた。

スピニング　35k　1h12　Ave108　Ave174W

今日も異常に忙しく追い打ちして100食超。昼メシを食う暇はなかった。片付けてスピ、はじめのうち身体が重すぎてしんどかったが徐々に動くようになった。

スピニング　24.9k　48m　Ave128　Ave230W
　5m＊5　Ave135、136、140、141、140　Ave280W、279W、277W、278W、276W　つなぎ2m

↓
トレッドミル　13.8k　57m　Ave134　Ave266W
　16　3m＊6
　16.4　1m＊11
　15　4m　つなぎ1m止
　15　8m

↓
スピニング　10.1k　18m　Ave116　Ave174W

開店の出だしでミスが起こりバタバタ。後半落ち着いたのでかけつゆを取った。トレッドミルは左踵が痛いので無理せず。

スイム（長水路）　2.4k　40m

スピニング　27.2k　48m　Ave108　Ave178W
↓
ラン　11.5k　1h02　Ave120　Ave212W
　近所10周

暇だったので後半かえしを取れた。最後のランはありえない量の汗をかいた。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
スピニング　24.1k　48m　Ave106　Ave173W

今日は回復。健太郎の新しいiPadが来たのでデータを移行して古いほうは自分が使う。

スイム（長水路）　2.1k　38m
　パドルプル200＊8

バイク　52.3k　1h37　Ave131　Ave207W
　15m　Ave140　Ave251W
　3m＊4　Ave141、142、146、147　Ave277W、275W、278W、277W　つなぎ1m30

↓
トレッドミル　6.5k　32m　Ave122　Ave234W
　12　2000
　13.4　2000
　12　2000
　10　500

健太郎が出てから2時過ぎスタート。バイクはやたらと眠いし脚が重くてぜんぜんダメだったが、気合いで15分やったあとレッドブルを飲んでなんとか3分4本。ダメなりにコンパクトなフォームの習熟に努める。ランは左のかかとが痛いのですぐやめた。

スピニング　60.3k　2h　Ave109　Ave180
↓
ラン　8.8k　47m　Ave123　Ave219W

今日はわりと普通の平日に近い感じだった。脚が重くてあまり上げずに終わり。ストレッチの効果は多少感じるが大きな改善はないのでリピートはなし。

昨日はほとんど寝られず。開店直後からアホみたいに混んで皮剥き作業もあり、水を飲む暇もない。追い打ちしたが2時半で閉めた。ストレッチまで30分ぐらい時間が取れそうだったが身体を休めてなにもしないことにした。買い出し、ストレッチのあと配達に行って戻り健太郎と本屋に行こうとしたら追加の電話があり2往復目をするハメになった、勘弁してくれ〜や。→ジュンク堂→肉→製粉の続き。

スイム　2.1k　37m
バイク　217.6k　6h52
ラン　45.6k　3h27
トータル　10h56

さぎ4週。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.1k　53m　Ave141　Ave275W
　12　2000
　15　5000
　16.5　1m30＊8
　18　1m＊6　つなぎ1m止
　12　1000

今日は予想通り異常な混み具合になった。多めに用意していたが追い打ち、昼で100人超えたのは初だと思う。約束違いの当日配達分も入り、やることが多過ぎて大汗かいた。疲れたけど昨日の今日でランをやる日なのでジムへ。気分は上がらないが日々淡々と。

スピニング　46.4k　1h30　Ave125　Ave205W
　30m　Ave139　Ave249W

↓
ラン　6.7k　36m　Ave128　Ave215W

今日も忙しかったが早めに落ち着いた。配達してからトレーニング。

スピニング　80k　2h30　Ave118　Ave197W

iPad不調で何度も止まってむちゃくちゃ。最後の45分は210W超で漕いでいるはず。終わってからマッサージ。

スイム（長水路）　2.1k　37m
　パドルプル
　300
　200＊8
　200

ラン　12k　1h02　Ave132　Ave222W

今日も忙しかった。ランは30℃で涼しいと思ったけど最終的には汗だく。

バイク　50.9k　1h40　Ave133　Ave200W
　1m17　Ave139　Ave273W
　4m41　Ave150　Ave266W
　2m42　Ave145　Ave251W
　→2m33　Ave148　Ave275W
　2m04　Ave141　Ave280W
　上り3m＊6　Ave145、143、142、142、141、143　Ave290W、281W、285W、278W、278W、287W
　3m30　Ave144　Ave273W

今日も寝不足。昨日の今日なのでかなりしんどかったが、最低限。Edge130はいい感じ。終わってから散髪に行っておいた。

筋トレ　38m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.8k　56m　Ave140　Ave264W
　10.9 12 13.4 1000
　16 1600＊3
　16.5　1m30＊8
　17　1m＊6　つなぎ1m止
　12 1000

平日になりヒマかと思いきや忙しかった。今年の7月は異常である、というか春から来客数が確実に増えている感じ。この調子だと8月はもっとヤバそう。

今日から筋トレは維持モード。ランは軽く感じたけど暑くて最初の3本がしんどかった。時速17キロの最後の3本は、足先の飛んで行き方をフリーにする感じで着地ショックが少なくいい感じが得られて楽に感じた。

スピニング　40.3k　1h12　Ave108　Ave178W

相変わらず音沙汰はなく、考えていたら寝不足。今日は予想通りの激混みで疲れた。なんとか三連休を終えた。夜はただしさんのライブ。

スイム　4.6k　1h21
バイク　203.2k　6h18
ラン　32.1k　2h51
トータル　10h30

さぎ5週。

スピニング　24k　40m　Ave111　Ave190W

気温が低くて温そばが多くそれなりに来客が多かったが、わりと楽に終えた。少しスピニングをやってからサンフレッチェ。最後に青山が出てきたのが観れてよかった。

ラン　16k　1h23　Ave127　Ave221W
　3m　Ave138　Ave256W
　6m　Ave138　Ave255W

↓
スピニング　24.6k　40m　Ave133　Ave220W
　5m　Ave146　Ave286W
　＋5m　Ave145　Ave259W
　＋5m　Ave148　Ave282W

クレアチンはきちんと摂ると効いたものの、自分には逆効果なのでやめることにして片山にやった。はじめのうちつまみが集中してバタバタしたが涼しいので落ち着いて終わった。ランは上りのみ2本。戻ってSSTをやろうと思ったが15分でやめた。名古屋のチケットはうまく取れた。

スピニング　50.5k　1h40　Ave112　Ave184W

ホイールを送ろうとクロネコ営業所に持って行ったら閉店していた。仕方なく駅裏まで。→カイロ→買い出し→スピ。

スイム（長水路）　2.2k　39m
　パドルプル
　600＊2
　200＊4
　200

スピニング　31.9k　1h　Ave107　Ave176W

昨日の雨の影響で涼しく、ヒマだろうと思いきや、電車が止まってバイトひとり減＋普段以上に忙しく、えらい目に遭った。スイム後にプロテインを飲んで、戻ってスピニングをやったが調子が悪く、帰ったら下痢。飲むタイミングが悪かったか。

ホイールを梱包。

トレッドミル　1.5k　9m
↓
筋トレ　58m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ47kg＊20、67kg＊13、サイドベンド44kg＊左右45、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊19、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右20、腕立て40→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.6k　1h19m　Ave119　Ave214W
　18　30sec＊4

朝イチ身体の動きが悪いのでジョグしてから筋トレ。中4日にすると調子よかったが次回から縮小する。選別で腰が痛いので背筋台はなし。Edge130は心拍計とペアリングできた。

スイム　2.4k　42m
　パドルプル
　200
　400＊2
　200＊4
　100＊4
　200

スピニング　30.6k　56m　Ave127　Ave218W
　1m　245W　＋　1m　327W
　4m　274W

　4m　251W　4m　262W　4m　265W　4m　273W　つなぎ1m

　1m　301W　1m　298W　1m　301W　1m　299W　1m　302W　つなぎ2m

今日も忙しかった。後半落ち着いたのでかえしを取った。グリアリのプールは混み気味だったがなんとか泳げた。朝起きたときに左膝に違和感を感じたので様子見だがとりあえずSSTをやった、しかし以前のプロトコルはなくなっている様子。

レザインの細工に失敗してぶっ壊れたのでメルカリでEdge130をゲット。こちらのほうがコンパクトで良さそう。

スピニング　41.6k　1h22　Ave107　Ave181W

体調のせいか仕事中やたらと暑く感じる。今日も平日にしては混み、小玉で追い打ち。合間に選別もやったのでわりと忙しかった。脚は低調。

スイム　1.8k　32m
バイク　178.1k　5h34
ラン　47.3k　3h42
トータル　9h48

さぎ6週。

ラン　11k　1h　Ave124　Ave211W

今日も延々と待ちがあり追い打ち87人で101食。メンバーがよく昨日よりはやや楽できた。しかし走りに出ると身体が重く、動くようになってきたころには暑さにやられた。34℃→33℃。

スピニング　41.5k　1h10　Ave109　Ave178W

延々と待ちが出て追い打ちして完売86人で103食。メンバーがボロでかなりむちゃくちゃ。マッサージに行ってスピニング。

筋トレ　54m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ47kg＊20、67kg＊11、サイドベンド44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.3k　55m　Ave139　Ave260W
　10.9 12 13.4 1000
　16 1000＊4、400＊6
　17　1m30＊4
　16　1m30＊3　つなぎ1m止
　10.9 1000

↓
スピニング　19k　30m　Ave135　Ave212W
　8m　Ave152　Ave271W

インターバルは最初の1本目から調子が悪くバラバラだったが、妥協しつつ様子をみて上げつつ、なんとかやった。戻ってスピニングも少し。

スピニング　38.5k　1h11　Ave110　Ave180W

塾の面談。改善点を話し合って少し前進。腹筋ローラーが効いていてまだ腹が痛い。

バイク　31.3k　1h06　Ave131　Ave187W
　平坦
　2m　271W　2m20　267W　3m10　268W　1m15　276W
　上り8本
　45sec　299W
　1m15　299W
　1m10　286W
　1m15　287W
　1m10　293W
　1m20　291W
　55sec　309W
　1m15　290W
　平坦
　2m15　276W　2m　290W

スイム（長水路）　1.8k　32m
　パドルプル300＊6

ラン　9.6k　51m　Ave124　Ave219W

朝イチでバーテープを巻いてから宇品周辺。戻ってそのままプール→坂田昆布。製粉室の空気清浄機が壊れたので実家にブロワーを取りに行く。陽が落ちてからジョグで終わり。

スピニング　47.8k　1h37　Ave108　Ave174W
　4m　AVe131　Ave252W

疲れが溜まっている感じで、営業中やたらと暑く感じて汗だく。スピニングでも眠気が強い。

筋トレ　52m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊11、ローロウ47kg＊20、67kg＊10、サイドベンド42kg＊左右47、アーノルドプレス左右12kg＊17、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊26、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右18、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.4k　56m　Ave142　Ave263W
　10.9 12 13.4 1000
　15 2000＊2
　16 1000＊2
　17.2　1m30＊7
　16　1m30　つなぎ1m止
　10.9 1000

キロ3分45まで前回よりは楽だった。キロ3分半で7本やれば3000になるのでそれで。後半はStrydがうまく取れていない。

スイム　4.2k　1h13
バイク　175.4k　5h47
ラン　38.1k　3h06
トータル　10h06

さぎ7週。淡々と過ぎていく日々。

スピニング　30.2k　1h06　Ave106　Ave176W

今日はつまみ系が多くてめちゃくちゃ忙しく疲れた。玉子は何個焼いたかわからんぐらい。

スイム（長水路）　2.2k　37m
　1700　27.40
　100＊3　1.30、26、25

ラン　11.9k　1h03　Ave125　Ave220W

店の動きがワヤでどうしようもない。全員自分であれば一人減でも余裕である。スイムは腹筋を意識して極力反らないようにすると具合がいい。

スピニング　28k　1h　Ave105　Ave170W

ハリ→ウエキさん→戻ってスピ。DHバーが前に10センチぐらい伸びてマグヌスのチャリみたいになった。

筋トレ　52m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊10、ローロウ47kg＊20、67kg＊10、サイドベンド42kg＊左右45、アーノルドプレス左右12kg＊16、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.2k　56m　Ave141　Ave243W
　10.9 12 13.4 1000
　15 2000＊2
　16 1000＊2、400＊8　つなぎ1m止
　10.9 1000

たたみで打ち粉が少なくてしくじったらしく、麺がくっつきまくって大変だった。なんとかリカバリーした。ランはかなり追い込めたと思う。

スピニング　69.7k　2h15　Ave114　Ave186W

目は治ったぽい。不要本をひと箱だけ作った。

スピニング　31k　58m　Ave111　Ave186W
↓
ラン　5.8k　29m　Ave122　Ave232W

↓
スピニング　15.6k　28m　Ave126　Ave205W

月曜朝から右目のどこかが痛い。よくわからない。夜には胸の苦しいやつが出かかった。ちょっと頻度が多すぎる。iPadの充電を忘れていて電池切れになったので一旦走りにいってその間充電。

スイム（長水路）　2k　36m
　パドルプル
　600
　200＊4　3.04、04、03、03
　100＊5　1.28、28、27、27、27　つなぎ30secぐらい
　100

ラン　7.2k　38m　Ave126　Ave219W

ランのCPを300Wに設定したのでTSSが大幅に少なくなるが、実態を反映しているはず。ゴールデンチータのスコアの修正が不要になった。