Training Log

バイク　188.3k　5h31
ラン　63.5k　5h26
トータル　10h57

あと18週。

ラン　25k　2h11　Ave115　Ave223W

誠也が怪我したのでWBCについては終了、しかしそれに食われて店はヒマ。終わった時間も微妙だったのでラストスパートも少なかった。

ラン　11.7k　1h08　Ave108　Ave201W
↓
スピニング　32.6k　52m　Ave132　Ave241W
30sec＊3　336、323、325W
2m　226W
1m30＊6　261、295、258、294、267、299W
（2m＋20sec）＊3　270、365、277、338、276、335W
6m　270W
5m　324W

花粉で朝から頭が痛い。神殿さん、津野瀬さん、谷口さん、富田さんがご来店。バタバタしてあまり話ができなかったが、来てもらえて良かった。ただ、忙しい間にもう少しだけ時間を繋いでおいてもらおうとしたが、指示を聞かないため不発。

夕方は健太郎ジョグ→スピ。324Wの5分間はしんどかったがなんとかできた。ひどい1日だったが所詮こんなものだろう。

ラン　10.7k　59m　Ave111　Ave218W

やたら調子が悪くだるいので短めに。終わってからチョコザップで指導。

スピニング　69.7k　2h10　Ave110　Ave202W

昨日は調子良かったものの、さすがに今日はだるい。なんとかイージー2時間。

筋トレ　65m
ラット56.5kg＊16、63.5kg＊18、ローロウ57.5kg＊15、67.5kg＊20、サイドベンド40kg＊左右55、アーノルドプレス14kg＊18、リアレイズ12kg＊17（＋3）、ディップ（自重）29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35.5kg＊25、プルオーバー（ストレッチ）28.5kg、サイドストローク左右12kg＊20、三頭筋20kg＊16＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右31、レッグエクステンション左右20kg＊16＊2、レッグカール左右20kg＊16＊2、ブルガリアンスクワット36kg＊左右22、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.1k　1h08　Ave130　Ave270W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.4 3m＊10 15.6 3m＊5 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日は曙店に行ってみた。ウェイト関係がショボいがトレッドミルは暑くなく快適。水分を多めに持っていたせいか調子も良かった。コストコで牛すじを買って下茹で。

夜はサンフレッチェ。寒いし弱い、ベスト16敗退で残念。

スピニング　16k　29m　Ave103　Ave183W

奥田さんが最終日なので揉んでもらいに行った。スピニングの負荷変化をヌルヌルにしたくていろいろやってみたが、なかなかいい感じにならない。

スピニング　70k　2h　Ave116　Ave207W
（30sec＋3m）＊7　373、232、361、229、367、236、373、235、365、235、365、235、370、231W

できるだけ長めにやろうと思ったがイマイチ疲れがあり2時間で終わり。

バイク　227.3k　7h16
ラン　45k　3h55
トータル　11h11

あと19週。

ラン　10.4k　1h　Ave110　Ave200W
↓
スピニング　24.1k　1h　Ave112　Ave185W

今日は忙しかったが追い打ちはなし。健太郎ジョグ→軽くスピ、の予定だったが、変なドイツ人が着いてくるのがウザくて、振り切るのに苦労。

スピニング　29.8k　52m　Ave131　Ave238W
10sec＊4　345、327、342、346W
4m＋3m　305＋268W
6m＊3　272、274、274W
45sec＊4　352、328、317、320W

↓
ラン　15.3k　1h11　Ave127　Ave254W　
L2 15m＊2　273、277W

昨日の筋トレで調子が悪かったのでどうかと思ったが、意外と動けた。ランはキロ4分20前後で2本。

筋トレ　1h
ラット56.5kg＊16、66kg＊16、ローロウ60kg＊15、70kg＊20、サイドベンド48kg＊左右37、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊16（＋3）、ディップ（自重）16＋12、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、プルオーバー（ストレッチ）27.5kg、サイドストローク左右12kg＊20、三頭筋20kg＊16＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右31、レッグエクステンション左右19kg＊15＊2、レッグカール左右20kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん

今日はとてもヒマだったがゆかちゃんはじめ知った人ばかりが来たのでちょうどよかった。移動中に横川のエニタイムで筋トレ。広くて機器も揃っていて使いやすかったが、やはりここも暑いしストレッチマットがしょぼい。古江に移動して説明を聞く。近いので大学病院に話をしてもらうことにしたが、金曜を2回休まなければいけないかも。それで済むことを願う。時間がなくなり有酸素はできず。

ラン　19.3k　1h44　Ave216W

昨日は夕方から延々と飲みすぎたので今日はやばいと思ったが、起きてみると意外と余裕だった。営業は混んで小玉で1本、さらに水回しから1本追い打ち。印刷屋からPDFでくれと逆注文があり、対応してからジョグ。

スピニング　83k　2h40　Ave110　Ave191W

少し長めに。夕方からただしさんのところへ遊びに行き、機材の話を聞いた。それからしののめで寿司。

組織検査の結果が電話であり、良からぬ可能性があるのででかい病院で再検査ということになった。全体を取ってしまうということになると入院が必要とのこと。

スピニング　17.2k　34m　Ave105　Ave184W

印刷屋→奥田さんマッサージ→スピ。

スピニング　73.2k　2h10　Ave119　Ave215W
（30sec＋3m）＊7　358、234、343、236、363、234、367、231、363、232、374、233、369、225W
15m＊2　233、234W

途中から落ち着いたので「かえし」を取った。スピニングはやや長めに。

ショップカードのデータがイラストレータ形式だがフリーソフトを見つけて意外と容易に編集できた。iMessageの不具合も解消した。

バイク　105.5k　3h
ラン　50.4k　4h22
トータル　7h22

あと20週。

ラン　10.5k　1h01　Ave106　Ave206W

今日は想定通りやばい状態で延々と待ちが出た。2時ごろに落ち着いたので追い打ちは1本で済んだ。終わったあと健太郎ジョグ。

筋トレ　67m
ラット56.5kg＊16、66kg＊16、ローロウ57.5kg＊15、68kg＊20、サイドベンド40kg＊左右55、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊16（＋3）、ディップ（自重）28、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35.5kg＊25、プルオーバー（ストレッチ）28kg、サイドストローク左右12kg＊20、三頭筋21.25kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右31、レッグエクステンション左右19kg＊15＊2、レッグカール左右20kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット36kg＊左右15、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　12.1k　53m　Ave142　Ave261W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2 3m＊10 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日は開店直後につまみが集中してバタバタ。後半は落ち着いたが全体的に忙しかった。明日は多分やばいと思う。エニタイム段原店が改装に入ったので大州店に行ってみた。客層は普通だがどうも暑い。BOSUの腹筋台がないので脚上げがしんどかった。暑いからかランは普段より10以上心拍が高く、まあ体感は同じなので問題なかろう。本数は控えめにしておいた。次は曙店に行ってみる。終わってからコストコで買い出しして帰宅。

昨晩は寝不足続きで早く寝たかったが、iPhone17が届いたのでセットアップ。毎度毎度やり方を忘れていてトークン関係の移行がいちいちめんどくさい。ソフトバンクの一括設定も忘れがち。マイクロソフトのトークンが相変わらずよくわからんが、1時間以上かかっておそらく全部できた。こんなのは年寄りには無理だと思う。

スピニング　33.5k　53m　Ave130　Ave240W
30sec＊3　339、325、326W
2m＊2　323、326W
8m　272W
6m30　274W
270→315W　7m30　290W

今日は近年稀に見るヒマ日だった。月末日に加えて小雨で肌寒かったからだろう。買い出し後、短時間で追い込んでから健太郎とサンフレ。しょぼい試合だった。

ラン　22k　1h56　Ave115　Ave228W

まだ喉が痛い。軽くジョグ。

スピニング　8.7k　14m　Ave110　Ave204W

朝絶食で高田のところで胃カメラ。一部びらんがあり組織をとって後日。紙屋町で降りて天津丼食って帰宅。スピニングをやってみたが調子悪いのですぐやめ。今日は鶏胸肉のごった煮。

ラン　5.8k　32m　Ave107　Ave218W
↓
スピニング　36.9k　1h05　Ave110　Ave200W

雨が降る前に少し走ってからスピ。夜はあすみちゃんのところで新さんのお疲れさま会。5年居てくれたらしい。

筋トレ　58m
ラット57kg＊15、67kg＊11、ローロウ57kg＊15、67kg＊14、サイドベンド48kg＊左右25、アーノルドプレス14kg＊12、リアレイズ12kg＊11（＋3）、ディップ（自重）19、ダンベルフライ左右22kg＊18、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊17、サイドストローク左右12.5kg＊14、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊28、ツイストマシン100kg＊左右21、ブルガリアンスクワット36kg＊左右15、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
スピニング　26.4k　48m　Ave111　Ave205W

健太郎の風邪が移ったのか、朝方喉が痛かった。今日も当然忙しかったが、早めに落ち着いたので追い打ちは1本のみで90食弱だった。退任されたYZ氏が来られた。筋トレは力が出ないので回数を2／3に減らしてトレッドミルインターバルもなし。

バイク　138.2k　4h07
ラン　27k　2h14
トータル　6h21

あと21週。

ラン　5.6k　35m　Ave100　Ave190W
↓
スピニング　26.2k　52m　Ave103　Ave188W

夜中トイレに起きたときに胸の苦しいやつが出ていた。昨日ヒマ気味だったぶん今日は激混みで常時待ちが生じ、追い打ち、さらに水回しからもう1本追い打ちで100食弱。リハビリで健太郎と1時間走ろうと思ったが、彼も病み上がりで腹具合が悪いとのことで30分で終わりにしてスピニング。原因不明の体調不良で1週の損。マグネシウムが足りてないっぽいのもあるので注意

スピニング　15.9k　29m　Ave99　Ave174W

二日間ゴロゴロしていたらほぼ治った。店はヒマ気味だった。リハビリで軽く。

朝イチでカイロ。いろいろやってもらって少し楽になった。店はわりとヒマ気味だった。熱は微熱程度だが原因がわからん。内臓の調子が怪しいのでメシは控えめに。

妙に忙しく、小玉で追い打ち、さらに水回しから小玉で追い打ち。田中が来て春から広島勤務とのこと。

昨日の時点では頭が痛く調子が出ない程度で、絶食にともなう脱水ではないかと思って7時間寝たが、よく考えると夜は寒気がした。今日はだんだん調子が悪くなりうんこに血がついている感じもあり、ムカムカするので昼メシは食わず駅まで歩いて買い出ししてオフ。しばらくなかった期外収縮が頻発して1分に1回ぐらい飛ぶ。はじめ熱はなかったが、ヒーターの前で暖まっていたら微熱になった。

スピニング　24.1k　46m　Ave104　Ave176W
↓
ラン　4.9k　28m　Ave104　Ave211W

絶食で朝イチ健診。疲れが溜まっている感じだったので昼から楽々で少し。無水カレーと豆野菜スープ。

スピニング　72k　2h　Ave112　Ave206W

今日も忙しく、追い打ちしたが2時過ぎで売り切れじまいにした。いまいち乗り切らなかったビーマップがストップ高。

フィギュア録画しか観てないけどよかったよかった。変なナルシストみたいなやつと違ってとても好感が持てる。

筋トレ　64m
ラット56.5kg＊16、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右37、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊16（＋3）、ディップ（自重）28、ダンベルフライ左右22kg＊26、プルオーバー（三頭筋）22kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右30、ブルガリアンスクワット36kg＊左右22、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.5k　1h11　Ave138　Ave264W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊8 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日もつまみが集中して大変だった。筋トレは中5日あけたしプレワークアウトも飲んだので快調だった。

バイク　158.8k　4h40
ラン　39.6k　3h19
トータル　7h59

あと22週。

ラン　13k　1h09　Ave114　Ave224W
↓
スピニング　18.9k　31m　Ave114　Ave214W

今日は開店直後につまみが集中して死ぬほど忙しかったがそのあとは大したことなく終わった。櫨さんにギター教室をやったあとイージートレ。

スピニング　19.9k　34m　Ave108　Ave197W

今日はわりと多かった。激痛マッサージのあと軽く回して終わり。

スピニング　57.2k　1h49　Ave127　Ave234W
3m　247W
6m　268W　15sec＊2　370、337W
6m　268W　15sec＊2　341、358W
6m　270W
9m　280W　15sec＊2　360、374W
9m　279W
1m＊4　318、318、316、317W
25m　222W

スピニングの負荷パッドがゴツすぎて50rpmでも200Wぐらいになってしまう。長めに乗るつもりだったが95分で一旦降りて調節して、腰が痛いし気力がなくなったのでダウンして終わりにした。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　53m　Ave127

スピニングを長めにやる予定だったが、天気もいいので健太郎と牛田山へ。11月終わり以来だったがラントレの成果で相当速くなっていて、前半好きなように走らせていたらついていくのがしんどく、下りも速くなり尾長山の下りからしばらくは離されそうになって追いつくのが大変だった。こちらの身体が温まってきた牛田山の上りあたりで足が痛いと言い出してペースダウンしたものの、山に関しては意外と早く実力逆転しそうな感じになった。前回より8分短縮。自分に関しては、今はオフとはいえ2019年に一度43分台で走っているのが信じられん。

健太郎とコツコツ動画を観て毛利元就について異常に詳しくなったので、吉田へ。予報に反して寒くて小雨だったのと、資料館が暖房なしで気力もなくなり、郡山城や墓、神社はぜんぶ省略。

冷えたので神楽門前湯治村で風呂。20数年ぶりで意外と寂れてないようにみえたが、だいぶ客は減っているらしい。

筋トレ　63m
ラット56.5kg＊16、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊15、12、サイドベンド48kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊15（＋3）、ディップ（自重）27、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右30、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　3k　15m　Ave119　Ave233W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
↓
スピニング　29.5k　46m　Ave117　Ave209W

天気予報が外れまくりで寒い。今日もプレワークアウトを飲み忘れた。それを除いても無理やり感があってとてもできそうになかったのでインターバルはなし。12月頭に傷めた左の膝もちょっと怪しい。戻ってスピニングで終わりにした。

スピニング　33.3k　1h　Ave111　Ave193W
↓
ラン　11.9k　1h02　Ave111　Ave226W

道がどうかと思ったが意外と通常通り来客があり。疲れ気味なので全部イージーで。バイクとランの乖離率はよく使う領域において15％ということにする。

バイク　189.7k　5h34
ラン　41k　3h19
トータル　8h53

23週。

スピニング　13.1k　21m　Ave108　Ave193W
↓
トレッドミル　6k　33m　Ave110　Ave211W
↓
スピニング　16.9k　32m　Ave114　Ave196W

朝からかなり降っていたが営業中は積もるほどではなくわりと来客があり、夕方前ぐらいからどんどん積もりはじめた。ここまで積もるのは10数年ぶりぐらいではないか。明日はノーマルタイヤ勢で大混乱かも。

スピニング　51.7k　1h33　Ave117　Ave211W
〜L2　15m＊4　221、222、224、231W

体調がイマイチでめんどくさかったができるだけ長めに。

スピニング　28.8k　50m　Ave110　Ave192W

昨日の筋トレで右肘を傷めた感じ。そういえば昨日はひさしぶりに浅田さんが来た。J1開幕サンフレッチェは勝利。ジャーメインはベンチ外にすべき。

筋トレ　62m
ラット56.5kg＊16、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右35、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊15（＋3）、ディップ（自重）26、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右29、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.5k　1h06　Ave136　Ave263W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊6 17.2 1m10＊6 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日はやたら忙しく小玉で追い打ち。筋トレは疲れが溜まっている感じだったので無理せず。ランも同様。健太郎は金土と学年閉鎖。休みすぎじゃろう。

ラン　3.5k　20m　Ave114　Ave217W

ラン　16k　1h20　Ave119　Ave235W

朝のうちに比治山に行って軽くアップに付き合って昼過ぎから本番、上り坂で順位を上げて13位に上がり後半どんどん上げていけそうだったが、腹が痛くなって途中で休憩したらしく一気に順位が落ちて21位という残念な結果に。腹が痛くなるまではいい感じだったらしいので、例年の10キロだったら陸上部に混じって5位には入れていたと思う。来年また鍛えてリベンジしよう。夕方軽く走っておいたが、ここのところ期外収縮が頻発しており、今日は走ったあとわりと暴れている感じ。

スピニング　28.4k　46m　Ave130　Ave237W
10sec＊5　426、377、371、358、415W
10m（20sec＊3）　273W
11m15（15sec＊5）　284W
1m＊3　325、316、327W

小玉で追い打ち。奥田さんに揉んでもらってからスピ。

スピニング　50.8k　1h32　Ave114　Ave205W
1m＊5　256、254、257、254、253W
（4m＋3m＋1m）＊4　226＋246＋257、224＋249＋258、225＋246＋260、232＋247＋259W

長めにやる予定だったがやる気がなく妥協して90分。

マラソン大会のコースが出た、下見したのでおおよその感じはわかったと思う。

バイク　109.2k　3h05
ラン　40.8k　3h30
トータル　6h35

いちおうあと24週。

ラン　7.8k　43m　Ave117　Ave219W

今日は後半激混みになり追い打ち。マラソン大会の下見で健太郎を連れてビッグアーチまで行き、あちこち走ってみた。かなりアップダウンがあり走りにくそう。10キロのはずで練習していたものが急に5キロに変更になり、結果はどうなるかわからない。バスで行くのが意外と早いことがわかったが山の向こうでは寒すぎる。

筋トレ　59m
ラット57kg＊15、67kg＊14、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右35、アーノルドプレス14kg＊17、リアレイズ12kg＊15（＋3）、ディップ（自重）26、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右29、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.3k　1h06　Ave139　Ave261W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2 3m＊14 つなぎ1m止
12 1000 10 666

今日はわりと忙しかった。インターバルは控えめで多めに。

スピニング　71.2k　2h05　Ave117　Ave191W

今日はキャッチャーが来た。メニューが同じなので情報が共有されている様子。スピニング眠くて退屈だが徐々に伸ばさないといけないので少し長めにやった。

スピニング　38k　1h　Ave128　Ave229W
1m＊5　273、273、270、270、268W
3m　264W
5m＊6　233、267、228、265、228、273W

健太郎は学校へ行ったものの咳と発熱と下痢ということで帰らされた。食べる方は問題ないらしい。昨日は仕上げ練習を減らして切り上げたが、どうせやらなくても体調悪化していたと思われるので、いちおうできたということで現状最善手という話。散髪に行ってからスピ。今日もZwiftおすすめ練習をやってみた。

ラン　8.9k　47m　Ave226W
2.2k＊2　10.29、10.28

昼に出て帰る、健太郎ラン特訓、塩の洗車、精米、給油、ナマステ。健太郎は入試手伝いのゲボ処理で何かもらったらしく、調子が悪く予定の3本を2本に減らした。

正月に帰れなかったので松江へ。

ラン　8.8k　54m　Ave102　Ave193W
↓
筋トレ　58m
ラット57kg＊15、67kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右35、アーノルドプレス14kg＊16、リアレイズ10kg＊20（＋5）、ディップ（自重）25、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右28、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん

昨日ヒマだったぶんと早い時間から暖かかったのでやたら忙しくなり小玉で追い打ち。今日から入試関連3連休で健太郎ラン特訓はジョグ。

バイク　160.6k　4h32
ラン　43.3k　3h30
トータル　8h02

マラソン大会まで10日。

ラン　6.6k　33m　Ave115　Ave237W
（330m上り、300m平坦上り、300m平坦下り、330m下り）＊3

↓
スピニング　23.7k　38m　Ave109　Ave201W

入試の手伝いということで健太郎はいつもより早起きして学校へ。店は今日は寒くてヒマ。健太郎ラン特訓は派出所スタートでアップダウンのLT2インターバル12本。2本目で乳酸が出すぎたようで3本目はペースダウン。あとは水曜に2000＊3ぐらいで仕上げ。

スピニング　44.3k　1h16　Ave132　Ave237W
45sec＊3　343、331、332W
18m＊2　266、277W
2m＊3　317、315、314W

今日は寒い感じでそこそこ。2時すぎてからわりと来た。Zwiftのトレーニングをなんとなくやったが、18分みたいなのはひさしぶりでしんどかった。70rpmはよくて100rpmのところがだるかったので、やっぱレースでも80rpmぐらいが適。

給湯器が直って風呂に入れるようになった。

ラン　26k　2h10　Ave122　Ave238W

今日は寒くてヒマだった。もともと長めに走ろうと思ってはいたが、なんとなく廿日市大橋を見物に行き予定より長くなってしまった。ときどき心拍が異常な高値を示すのでアテにならない。

スピニング　9.8k　18m　Ave104　Ave174W

極寒なのに想定外の来客で今日も小玉で追い打ち。抑え投手が来た、相性の悪い先発投手から聞いたと思われる。ブレーキクリーナーでスピニングのフライホイールをきれいにして、ついでに負荷パッドも手入れしていたら遅くなり、踏んだ感じが悪くやる気もなかったのですぐやめた。家の給湯器が壊れたので来週まで店のシャワーを使うしかない。

スピニング　40.7k　1h15　Ave117　Ave207W
〜L2

坂田昆布に買い出し。駐輪場の来期申し込み。鶏じゃが作り。

筋トレ　1h05
ラット57kg＊15、67kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊15、リアレイズ10kg＊20（＋5）、ディップ（自重）24、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　10.7k　47m　Ave133　Ave257W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.5 3m＊8 つなぎ1m止
12 1000 10 500

わりと忙しくて追い打ち。プレワークアウトを飲み忘れてキツかった。

スピニング　42.1k　1h05　Ave125　Ave221W
2m＊8　299、304、304、304、304、301、305、304W　つなぎ1m

わりと来て追い打ち。脚はとくに軽くもないができそうだったので300W目安で2分。明日に備えて腹8分目で。

バイク　152.3k　4h48
ラン　43.4k　3h40
トータル　8h28

一応あと26週ではある。

ラン　11.1k　1h05　Ave104　Ave201W
↓
スピニング　32.5k　53m　Ave113　Ave192W

健太郎13歳。今日も健太郎ラン特訓だがひたすらイージーで。戻って追加スピ。

ラン　9.6k　48m　Ave117　Ave237W
1.15k＊5　キロ4m45、40、39、30、14

暖かかったが思ったほどは来なかった、後半はわりと混んだ。健太郎ラン特訓はいつものインターバル。5周目の最後はキロ3分半ぐらいまで上がっていい感じ。夜は健太郎のリクエストで楽車。

スピニング　33.5k　1h10　Ave110　Ave184W

朝イチでカイロ。駐輪場の手続きがボロすぎる。ウェブ申し込みを受けるんならまともなシステムにせえや。

筋トレ　57m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊15、リアレイズ10kg＊18（＋5）、ディップ（自重）23、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、ブルガリアンスクワット32kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　13.5k　59m　Ave139　Ave263W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊6 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日はやたらとカモ祭りになり忙しかった。

スピニング　41.4k　1h15　Ave122　Ave207W
9m　Ave145　Ave263W

朝イチでCDと本をまとめてからスピニング。昼にサンフレのチケットをゲット。午後は無水カレーと豆スープ作り。

スピニング　44.9k　1h30　Ave109　Ave181W

懸案の水道バルブ交換。水道屋はどこの業者もボるから気合を入れて自分でやれば良かった。モバイルエネキーの設定もしておいた。

ラン　9.2k　48m　Ave114　Ave225W
1.15k＊5　キロ4m56、48、50、52、33

店は出足は遅かったがまあまあ休日並みになった。健太郎ラン特訓はLT1で5本。呼吸を調節して上げすぎないように。だいぶ進歩して、ラスト5本目はフリーにして最後の1分をビルドアップしてキロ3分40ぐらいまで上がった。脚はちょっと痛いらしく、はじめの2日間をジョグ、ジョグで誤魔化したとはいえ、3日連続で走るのは中1にはキツかったかも。

バイク　84.7k　2h25
ラン　42k　3h42
トータル　6h07

校内マラソンまで3週間ちょっと。

ラン　9.6k　55m　Ave107　Ave208W
↓
スピニング　24.6k　43m　Ave110　Ave186W

寒すぎてお客さんが来ないものと思っていたが、意外と昨日ぐらいは来てびっくり。健太郎ラン特訓12回目はインターバルの予定だったがまだ脚が痛いそうなので今日もジョグにした。その後軽くスピニング。自分の腰は昨日よりは少しマシになった。

ラン　8.6k　50m　Ave108　Ave206W

健太郎ラン特訓11回目。インターバルの予定だったが、昨日体育の授業で10分走＊3をやって脚が痛いらしいのでジョグに切り替え。自分も腰が痛い。

スピニング　35.2k　1h01　Ave118　Ave201W

スピニングのあと、激痛マッサージ。腰がだいぶほぐれた。右膝の動きが悪いとハムをはじめあちこちにくる様子。

筋トレ　57m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊13、サイドベンド46kg＊左右32、アーノルドプレス14kg＊12、リアレイズ10kg＊15（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション左右19kg＊10＊2、レッグカール左右19kg＊10＊2、ブルガリアンスクワット左右28kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　10.5k　47m　Ave137　Ave257W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 8m＊3 つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日は寒かった。右ハムがとても悪いので逆療法でレッグカールをやってみた。まだ腰も痛く全体に減らし気味で。

スピニング　24.9k　41m　Ave117　Ave209W
6m　Ave242W

ラン　1.6k　10m

ラン　10.1k　50m　Ave122　Ave242W
4m　Ave281W

健太郎が部活なので朝イチで一緒に駅に行きJR定期の更新、そのままグリスト掃除、ドウコ掃除、もりつゆ、スピニング。昼から空城公園に遊びに行ったらアスレチック遊具が全部撤去されていた。しばらく時間を潰して周回コースで特訓しようとしたら足首を捻って痛いとぬかすので中止。戻って軽く走ってちょっと仕事して終わり。

休養明けについて、防府の前に傷めていた左膝は治ったみたい。右の尻の神経痛は落ち着いている。右のハムはまったく改善なくヤバい。年末に酷使した腰はまだ怪しい。防府のあとなにかと時間がなくほとんどケアしていないのでなかなか厳しい。

ジョグ　1.6k　10m

朝イチで外宮。今回は多賀宮にもちゃんと詣った。

伊勢からの帰りは途中でメシを食ったのを除くと5時間ちょっとで帰ってきた。思ったより早く帰ったので資材搬出と搬入までしておいた。今回の旅ではとくに自分に感じる神秘体験はなかったが、健太郎の感覚では多少あったらしい。和歌山に宿泊したので経県値マップを更新。

徒歩　2時間半

熊野川の景色は素晴らしい。

熊野速玉大社から阿須賀神社。徐福公園の横もいちおうチェック。

神倉神社の石段はかなりキツかった。ゴトビキ岩。

熊野那智大社と那智の滝。

昼メシを食ってから花の窟神社。

瀧原宮。参道がかなり長くて広く、お宮も4つ並び。

赤福の閉まる時間を気にしつつ伊雑宮。こちらはかなり狭かった。

赤福は店内飲食5時にギリギリ間に合わず、持ち帰りでお茶を濁すことにした。日が暮れかけてからの内宮はいい雰囲気。

宿は外れでメシを食うのもひと苦労。

ラン　17.6k　1h40

徒歩　1時間半

朝イチで義照稲荷神社へ。ついでに建勲神社。

奈良に移動して駆け足で春日大社。

十津川村を抜けて熊野本宮大社に移動。昼メシ食って近くの資料館を見学して大斎原と大鳥居。八咫烏もいる。

熊野本宮大社。

この旅で唯一の温泉宿で湯ノ峰温泉。魚が美味かった。

徒歩　3時間

地下鉄＆バス一日券を買って朝イチで伏見稲荷へ。めちゃくちゃに混みはじめるちょっと前に退散。

地下鉄とバスで上賀茂神社。

昼メシを食って鴨川を下る。

そのまま下鴨神社。

糺の森を抜けて河合神社。

比叡山を観つつ京都御所。

地下鉄を駆使して祇園で原了郭で買い出し。八坂神社は多すぎてパス。車に戻って2日目の宿へ。ここの宿は綺麗で良かった。晩メシはどこも予約でいっぱいでわりとくだらない居酒屋へ。

墓参りしてから松江を目指したが、三次東を降りる手前で松江道が止まった。仕方ないので54号で行こうとしたがこちらはとうの昔に布野から先が止まっていた。どんどん雪が降るし他の道もすべてヤバそうだったので松江は諦めて前倒しで京都に行くことに決定。東城まではかなり雪が積もっていて慎重に進み、新見あたりから道も問題なくなった。大山崎から京都までは渋滞にはまったものの6時過ぎに到着。

予定変更となったが、よくよく考えると仮に早目に出ていたら高野や吉田あたりで高速を降ろされて下道の除雪も間に合わず、立ち往生となっていた可能性が高い。また三次から一旦広島に戻っていたら翌日広島をうまく脱出できなかったかもしれない。いろいろラッキーだった。

ラン　8.3k　50m　Ave106　Ave200W

普通の時間に目覚めた。店で少し片付けて昼から実家、レジーナの優勝を見届けてから健太郎特訓10回目。ぶつけた足指が痛いらしいのでゆっくりだがこちらも各部がガタガタなのでちょうど良かった。平和公園の植え込みに立ちションしている欧米系がいた。けしからん。

蕎麦打ち　16h

いちおう横になったが寝られず21時に店、38玉作って0時に打ちはじめ、11時以降はお客さんと話をしたりしながら150分で6本のペースを守って16時前に終わった。今年は水分量の調節がうまく行った。127＋599.66で726.66食。数量はほぼコロナ前の水準に戻ったが、売り上げ自体はさほど落ちてない。腰が痛かったのをハムでかばっていたのか、めちゃくちゃ痛い。マッサージに行って終了。

蕎麦打ち 3時間半

徒歩　1時間

数が少ないのでゆっくり8時過ぎに出て1本試し捏ね、十割の小玉を打ってから10時過ぎから7本。土壇場変更が生じて小玉で1本で1時過ぎに終えた。いろいろやってから歩いて配達、バーキンでワッパーを食って帰宅。つゆの分配間違いをやったらしいが間違えたやつが責任を持って探し出すということで放置。

ラン　9.3k　50m　Ave111　Ave221W

朝イチでかかと、ハムが痛い。大したトレーニングしていないわけなので、仕事で腰を酷使していると筋膜のつながりで他が痛くなるのだろう。朝はつゆ詰めが余裕だったのでわりと落ち着いて支度してもりつゆを取った。営業は昨日がぼちぼちだったぶん今日はやたらと混んだ。1時過ぎてやや落ち着いて2時過ぎに売り切れ仕舞いとした。もりつゆは味見して追い鰹をして完成とした。健太郎ラン特訓9回目、今日は中岡も参加。ノルウェー式インターバル5本、前回より少し速く。中岡はキツそうだったので1、3、5本目のみ。その後もりつゆのキャップ確認、30日分の箱作り、ライトやはかりの準備その他をして終了。

バイク　44.4k　1h10
ラン　23.4k　1h58
トータル　3h08

年賀状投函。朝すこし余裕があったのでキャップ締め確認。営業はわりとヒマ気味だった。街角景気を反映して今年は全体的にヒマ気味だったが、年越しそばの注文もだいぶ減ったので初日はだいぶ楽。とはいえ重量物運搬関係が重なってだいぶ腰背中が疲れてきた。出汁とり3本目は量を調節して終了。背中ハム腰が疲れる。

スピニング　17.7k　30m　Ave111　Ave206W

朝イチのつゆ詰め要員が寝坊で来ず、急遽べつの人間に来てもらったところからはじまり全体に押して営業開始。年末用に加えて営業用を脱皮から製粉する必要がありバタバタ、中抜け時間があったので冷蔵庫にこもってキャップ締め確認、後半はどんどん混んで慌ただしく終わった。営業後だし取り2本目。早めに終わったので軽く脚を回して終了。合間にめんどくさい連絡を入れたのと皆生の宿を予約しておいた。

めちゃ寒いのにやばいぐらい混んで追い打ち。終わってから出汁とり1本目。二八用の小麦粉の仕入れを忘れていてサティで調達。

ラン　11.9k　1h08　Ave112　Ave210W
↓
筋トレ
搬入、搬出

今日もそこそこ忙しかった。年末用の製粉と選別、中断して健太郎ラン特訓8回目。今日はみおちゃんも参加。いろいろ聞くとやはり部活指導が悪い。あえてペースを抑えるように走ったが、ややつられて速まってキロ5分半あたりになり、しかし健太郎もとくに問題なかったみたい。終わってから選別の続きと資材の搬入、年末に不要な在庫の搬出。

筋トレ　58m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊15、リアレイズ10kg＊18（＋5）、ディップ（自重）23、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグプレス55kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
スピニング　26.7k　40m　Ave134　Ave250W
32m Ave261W

大掃除、かえし取り、のちジム。

筋トレ
アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　11.5k　50m　Ave134　Ave265W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊5 つなぎ1m止
12 1000

昨日登山部は日帰りで大野浦〜城山〜経小屋山でわりと疲れたそうな。店は忙しかった。今日も店は忙しく、ジム→倉田さんの店で松本飲み。

バイク　73.3k　1h56
ラン　21.3k　1h59
トータル　3h55

スピニング　38.5k　1h　Ave129　Ave233W
6m＊5 267、271、273、275、278W つなぎ1m

低気圧のせいか朝から頭が痛い。今日はひさびさに日曜日らしい日曜日になった。福井のおそば屋さんが訪ねてきてくれた。

ラン　9.3k　51m　Ave113　Ave216W

健太郎ラン特訓7回目。ノルウェー式LT1付近で1.15キロを5本。だいたいキロ5ぐらいで行けた。キロ4分半ぐらいで行けるようになったら中1で1位を取れるかも。

朝イチはカイロ。体側を伸ばして縮こまらないようにとのことだが、仕事の態勢上なりがちなのと昨日筋トレをしたせいがある。夕方は健太郎を連れて精米と灯油とマクドでおやつ。

筋トレ　49m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊14、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ10kg＊15（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊18、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、レッグプレス45kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　7k　35m　Ave126　Ave232W
10.9 2000
12 2000
13.4 2000
12 1000

リーニンのシューズが来たのでさっそく試し。まあまあ普通。筋トレは回数を増やしていく。

大晦日の動きを軽く確認して年賀状の準備、お茶と米袋と節の買い出し、光南で麻婆焼飯を食って帰った。古い年賀状の余りは郵便局では不便なことを言われ、仕方なく金券ショップに行くと半額にしかならなかった。これでは年々減るのが当たり前だろうが、郵便局としても経営は大変だろう。民営にすべきではなかったが当時は皆気がつかなかった。期末試験は前回よりは大幅改善したようでウキウキで帰宅。

スピニング　34.8k　56m　Ave115　Ave200W

わりと忙しくなった。

ラン　3k　20m　Ave100　Ave185W
↓
探検　45m
↓
ラン　2k　13m　Ave100　Ave175W

健太郎ラン特訓6回目、だったが脚が痛いらしいので前回のリベンジ。登り口を間違えたらしく道なき道を突破すると、うまく登山道に出た。龍の頭でしばらく眺めて尾長山からはいつものルートを逆走。

バイク　68k　1h55
ラン　18.4k　1h54
トータル　3h49

スピニング　41.6k　1h07　Ave110　Ave189W

今日は各所に気を遣いバタバタした。鈴鹿夫妻が来てくれた。ハムが痛い。

筋トレ　44m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節
↓
ワットバイク　6.1k　12m　Ave125　Ave180W

寒くてヒマ。筋トレは上半身のみ。夕方からうちの店で持ち寄りで忘年会。

ラン　5.7k　37m　Ave101　Ave182W
↓
探検　15mぐらい
↓
ラン　2.4k　15m　Ave97　Ave179W

健太郎ラン特訓5回目。脚が痛いそうなのでゆっくり。途中二葉山の登り口を探したが、セトポンの野球場あたりをうろついただけでよくわからなかった。

スピニング　20.3k　36m　Ave184W

水道屋の見積もりが早く終わったので軽く脚を回した。だいたいアイアンマン後の2週目ぐらいの体感なのですぐ回復すると思う。

買い出し、牛すじカレー、豆スープ。

ラン　10.3k　1h02　Ave104　Ave194W

インフルで学級閉鎖になり登校後すぐ帰宅させられた、期末試験が3日間中断になり金曜と月曜で残り科目の試験をやるらしい。マラソン後半は長い長いダウンのようなものだったので、元々痛いところを除くとたいして痛いところもなく、健太郎ラン特訓4回目を決行。健太郎が会話できるペースでちょうど脚がほぐれていい感じ。このペースがキロ6切るあたりまで上がってきたのでかなり進歩した。着地ポイントがやや前すぎることと体幹がぐにゃぐにゃしているのが課題。これから２ヶ月弱は週2〜3で特訓する。

今日は散髪のみ。右のハムがとてもヤバい。膝は思ったほどでなく他も大したことない。

バイク　58.5k　1h40
ラン　77k　5h55
トータル　7h35

アップ　3.3k　18m　Ave121　Ave217W

防府マラソン
42.2k？　2h52m47　Ave150　Ave290W　数値1308

ここのところ落ち着いていた尻がすぐ痛みはじめて、しかしわりと粘れていた気がしたが、26、7キロぐらいから右ハムや左膝も痛みはじめてペースダウン。ボロボロに落ちてしまった体感だったが、意外と最後のあたりもキロ4分20ぐらいまでで収まっていた。もともと痛いところ以外はダメージ少なし。吉村くんとメシを食ってから帰宅。

バイク　58.5k　1h40
ラン　31.5k　2h44
トータル　4h24

スピニング　5.4k　10m　Ave105　Ave175W
↓
トレッドミル　4k　22m　Ave111　Ave214W

さいごにストレッチして終わり。スティーブクロッパーも死んでしまった。

ラン　11.3k　1h03　Ave107　Ave212W　数値1560

軽く走って終わり。

スピニング　12.4k　24m　Ave171W

奥田さんマッサージのあと軽く。

ハイキング（武田山〜学院）　14.2k　4h11

ラン　2.2k＋1.6k　13m＋10m

創立記念日で学校休みなので縦走特訓。手が冷たかった。補給は甘納豆、おむすび2個、りんご3切れ、羊羹。武田山はちょうど毛利元就の動画を観ているところなのでタイムリー。学院の旧校舎も見納め。

筋トレ　48m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション左右21.5kg＊7＊2、レッグプレス左右25kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　12.4k　56m　Ave123　Ave252W
10.9 1000 12 1000 134 2000
16.3 2m＊6 16.4 2m＊3 つなぎ1m止
12 2000 10.9 1000 10 500

今日は妙に忙しかった。脚系のトレーニングは左右独立してやった方が良さそうなのでそうしていたら、レッグプレスのときに左膝の下のほうがポキッといってちょっと痛くなった。この間まで傷めていた左膝の部位とは違うところ。そんなには問題でないと思う。今日はLT1を2分で。脚は全体にやや重かったが、あと4日半あるので大丈夫だろう。

スピニング　40.7k　1h06　Ave111　Ave196W

筋トレ
灯油缶2本＊280m

睡眠が良くないのと痰が絡むのが治らない。脚の戻りはいい感じ。

バイク　88k　2h27
ラン　65.8k　5h20
トータル　7h47

あと1週。

ラン　23k　1h44　Ave129　Ave260W　数値1500
〜L2
760m 2m56

今日はヒマだった。みなと公園で15周＋1周、5周ごとにビルドアップしてキロ4分27→4分20→4分14ここまではL2、最後の1周だけレースペースの呼吸でキロ3分52。10日前なら2時間走のところだが7日前なのでちょい少なめにしておいた。

ラン　11.9k　1h05　Ave108　Ave216W

明日走れるように脚慣らし。ハリの影響もまだある。コストコ→実家。

今日はハリ。駅の地下広場に人が集まっていると思ったらヨシヒコのサイン会じゃと。

ラン　10.6k　1h　Ave106　Ave210W
↓
スピニング　30.2k　47m　Ave111　Ave196W

ハムの調子はだいぶ悪い。しばらく落ち着いていた尻の痛みも出かかっている。

トレッドミル　15.3k　1h05　Ave125　Ave265W
10 500 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
16 3m＊11 15 1000 つなぎ1m止
12 1000 10 500

午前中は大型ゴミ工場に捨てに行った。脚の調子はまずまずだったのでテーパーで7割検討でインターバル11本。

筋トレ
アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　5k　26m　Ave110　Ave223W
↓
スピニング　21.9k　40m　Ave113　Ave197W

右足首の調子が悪くインターバルは断念してスピニングに切り替え。

筋トレ　49m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
スピニング　35.9k　1h　Ave113　Ave202W

三連休は初日が忙しく二日目三日目がヒマ気味という珍しい結果となった。

バイク　86k　3h11
ラン　96.3k　7h23
トータル　10h34

あと2週。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h01　Ave111

健太郎トレラン特訓7回目。脚が痛い脚が痛いとうるさかったが、後半ダッシュがかなり速くて進歩。

ラン　33.2k　2h35　Ave125　Ave253W　数値1478
〜L2

今日は土曜日としてはひさびさに忙しくなった。昨日より脚が重かったがなんとかみなと公園27周。最後のラップはキロ4分10で微妙にLT1を超えてたと思う。行きで手前の電車のすぐ後ろをすり抜けたときに向こうの電車が死角になって迫ってきており、ほんの数m差で電車に轢かれるところだった。向こうの電車はかなりスピードが出ていたので轢かれたら多分死んでいたと思う。

スピニング　17.8k　31m　Ave122　Ave217W

↓
ラン　12.2k　1h01　Ave114　Ave237W

またまたカイロを忘れており朝8時55分に気づいて、58分に数分遅れます電話を入れてダッシュで9時3分ぐらいに着いてなんとかセーフ。筋肉が全体に収縮傾向でマグネシウムと水分を摂れとのこと。

明日にむけて脚慣らし。走りはじめちょっと左膝がおかしかったが途中から問題なくなった。夜はきむらや。

スピニング　31.9k　1h28　Ave192W

広島に戻った松本美穂が来た。夕方から豆スープと蒸し鶏作り。

筋トレ
アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　18.5k　1h16　Ave133　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 2000
15.8 3m＊5 16 3m＊5 16.2 3m＊5 つなぎ1m止
12 1000 10 500

バーキン→サロンシネマではだしのゲンのドキュメンタリー。ある程度予想していたが、ひと世代前の左翼の主張全開で残念。その後トレッドミル。脚が微妙にこわばっていたがいい刺激になったと思う。

スピニング　36.3k　1h12　Ave111　Ave192W
↓
ラン　3.4k　20m　Ave102　Ave200W

今日はどういうわけか忙しく追い打ち。

筋トレ　45m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　17.3k　1h10　Ave133　Ave277W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 3000
17.2 1m30＊14 18 1m＊6 つなぎ1m止
15 2000
12 1000 10 500

昨日だいぶ飲んだが、わりと脚の調子はよく多め速めにできた。

バイク　95.9k　2h50
ラン　34.3k　2h50
トータル　5h40

あと3週。

スピニング　23.8k　39m　Ave121　Ave201W

↓
ラン　3.5k　20m　Ave110　Ave209W

夜は廿日市でウエキさんの会。

筋トレ
アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　18.1k　1h16　Ave136　Ave269W
10 500 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
15.6 5m＊6 16 3m＊6 つなぎ1m止
12 1000 10 500

ハムと踵がやばくて咳がひどくなったが、ケツがマシなのでインターバルをやった。

筋トレ
アウフバウ、股関節
↓
ラン　9.1k　53m　Ave105　Ave204W
↓
スピニング　31.9k　49m　Ave122　Ave216W

ハリで突いたところの回復が思わしくない。脚も調子悪い。

バイク　8.3k＋8.4k　22m＋22m　Ave105
↓
スピニング　23.5k　38m　Ave121　Ave202W

昨日は身体がだるく一日中ゴロゴロ昼寝をしたりして過ごした。今日も仕事終わりまでだるかったが、ハリに行って帰ると少し楽になったのでスピニング。ハリでは梨状筋周辺とハムだけで終わり。少し神経痛が楽になった。

筋トレ　42m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、アーノルドプレス14kg＊7、30°リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊3、22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊12、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
ラン　3.6k　21m　Ave104　Ave202W

今日は愛媛帰りの大友選手が来た。

寝不足に加えて健太郎が新たな風邪をもらってきて、熱はないけど朝からだるい。力が入らずフライで一度しくじったあと24キロが上がらなかった。とてもインターバルをやる気がせずちょろっと走って終わり。だるいけど昨日の今日で気分はOK。プロ2をしつこく履いていたが、とうとう底が剥げた。

今日は想定外に忙しく早めに売り切れ終了。去年引退したレジェンドMFが来た。外出先で神社YouTuberにも会った。

バイク　100.2k　3h03
ラン　72.9k　5h55
トータル　8h58

あと4週。

スピニング　32k　1h　Ave172W
↓
ラン　3.1k　19m　Ave100　Ave192W

足元が悪くて冠山登山は中止になりただのキャンプで終わったそうな。脚ほぐしスピ→脚ほぐしジョグ。

ラン　30.3k　2h31　Ave120　Ave237W　数値1471
〜L2

今日明日で健太郎は冠山登山。これまで航空写真で調べてもわからなかったが、よくよく調べると学院キャンプ場はまだ健在の様子。7年ほど前まで使っていたらしい。ただし湖は芸予地震の影響で水が引いてしまったようだ。あるのがわかったので今度行ってみようと思う。

朝のうちは昨日の激痛マッサージの後遺症が残っていてガタガタだったが、仕事を終えて夕方になると行けそうだったので、行けるところまでということでとりあえず出た。はじめのうち上がらなかったが、24キロすぎてパトカーに追っかけられそうになったのをきっかけに3キロ弱をキロ4分15ぐらいまで上げた。L2はそこのところだけ。痛み止めなしで走ったのでこんなもんだろう。千田を通りかかって初、まさきが居った。ちーちゃんにも25年ぶりぐらい。

スピニング　29k　49m　Ave173W

激痛マッサージ→スピ。

ラン　14.4k　1h05　Ave124　Ave255W
1.52k＊5　5m57、57、52、56、51　つなぎ1m止

ゆめタにチャリを置いてみなと公園。2周6分で15.2kphという目安で走ったが、わりと調子よくて最速ラップがキロ3m51。次回以降トレッドミルの速度も少し上げてよさそう。

スピニング　39.2k　1h14　Ave103　Ave177W

ラン　9k　53m　Ave103　Ave199W

朝は少し片付けてスピニング。午後は保護者面談、夕方軽くラン。

筋トレ　43m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、アーノルドプレス14kg＊10、30°リアレイズ10kg＊10（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊16、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊50、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション40kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
トレッドミル　16.1k　1h07　Ave135
10 250 10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.6 3m＊5 15.8 3m＊5 16 3m＊5 つなぎ1m止
12 500 10 500

痛み止めを塗ってジム。痛いのでサイドベンドはやめておいた。インターバルはじめの痛みはなかったが徐々にやばい感じが出はじめて、終わったあとかなり鋭い痛みが走ってやばいかも。止めのところをラップのみで切り分けるのはよくないのがわかった。

今日はACLE。なんとか勝ったものの審判がびっくりするぐらいクソすぎて無茶苦茶。

今日はそこそこ忙しかったが追い打ちはなし。

健太郎とモンベルまで歩いて行って週末の冠山遠征の登山道具を買い出し。ザック60リットルは思ったより大きい。寝袋は初心者なので化繊のものでええことにした。行動食は羊羹でよかろう。

バイク　103.9k　3h05
ラン　70.2k　5h27
トータル　8h32

あと5週。

ラン　31.6k　2h30　Ave123　Ave244W　数値1482
〜L2

今日は真夏並みに忙しく追い打ち。まだ黄色い痰が絡み体調は微妙だったが、問題は脚であって身体ではないのでロング。少しでも脚に優しくなるようにプロ2でみなと公園へ行き、キロ4分21まで無理なく上げられたのでよかった。

それにしても今回のワールドシリーズは凄かった。劇的な展開続きで、山本由伸が連投というのは驚いたがさらに回またぎで3イニング目までというのはやばい。連投でリリーフというのはランディジョンソンが昔やったらしいが、3イニングというのは要するに連投の回またぎでも他のピッチャーより信頼度が高いということ。カーショーも有終の美を飾れてよかった。カープも痺れるような試合をして欲しいものだが無理だな。

ラン　10k　59m

サンフレッチェあっさり勝った。リーグがダメなので一つ獲れてよかった。

SNS限定割引で近くの整体に行ってみた。骨盤を修正してくれてだいぶマシになったので継続してみようかと思う。軽く走って終わり。

トレッドミル　11.9k　48m　Ave126　Ave275W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
17.2 1m＊21 18 1m＊3 つなぎ1m止
12 1000

↓
スピニング　22k　34m　Ave127　Ave211W

昨日は想定外に忙しかったが追い打ちを1本して無難に収めた。風邪の具合がよくなく疲れも感じたので、練習はせずにすぐ帰宅して勉強を見てやることにした、が、勉強以前に資料やノートの整理があまりにもダメすぎて怒り爆発。とはいえこれもおそらく特性によるものなので、根気よく一緒にやり方を考えて自分でできるようにしてやらなければいけない。

今日は月末＋寒い＋連休前という三重苦で、想定よりもさらに下回り何年振りかの記録的ヒマ日だった。風邪の具合は昨日と同じ程度だったが今日はLT2インターバルをした。なんとか24本＋スピニングもちょこっと。

スピニング　47.1k　1h19　Ave187W

朝は精米、買い出し。尻が痛くて苦労。昼から古代エジプト展。夕方から無水カレー、豆スープ作り。

筋トレ　44m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊10、30°リアレイズ10kg＊10（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊16、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション40kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
トレッドミル　16.7k　1h10　Ave136　Ave270W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.6 3m＊8 15.8 3m＊4 16 3m＊3 つなぎ1m止
12 1400 10 500

ジャックディジョネットが死んだらしい。マイルス関係で言うとあとはハービーハンコックぐらいか。ロンカーターはまだ生きているようだ。

13本目、キロ3分45の1本目でいきなりトレッドミルが止まりやがった。なんとか15本。

スピニング　34.8k　1h12　Ave173W

そこそこ忙しく小玉で追い打ち。

バイク　127.7k　3h53
ラン　76.7k　6h14
トータル　10h07

あと6週。

ラン　32k　2h35　Ave125　Ave245W　数値1424

ここ数ヶ月で脚の調子が一番いい感じで最後まで余裕をもって、ようやくまともな30キロ走ができた。ただしL2までビルドアップはできてない。

40分のところでドリンクを飲んだあと1時間半あたりで腹が減ってやばそうだったが、ちょうどレッドブルがあったので飲んで復活した。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h06　Ave107

健太郎特訓6回目。小雨だったので決行。健太郎風邪気味と中間試験明けということで前回より遅かったが腹痛が出なかったので進歩。

スピニング　44.2k　1h22　Ave173W

朝イチでカイロ。だいぶ改善したのと首の違和感も消えた。が、違う箇所が痛くなってママチャリの172.5ミリクランクが痛い。まあ痛い場所が変わるのはいいことである。坂田昆布に買い出しに行きスピニング。

筋トレ
スクワット40kg＊10
↓
トレッドミル　10.9k　46m　Ave126　Ave265W
10.9 2000 12 1000 13.4 1000
15.2 15.4 15.6 15.8 16 16 各3m
17.2 1m＊7 つなぎ1m止
12 200

↓
スピニング　20.9k　36m　Ave129　Ave220W
1m＊10 318、311、308、302、303、308、312、304、299、316W

今日は田谷美穂が来た。LT2をやろうと思いいろいろほぐしてから慎重にはじめたが、どうも無理矢理感があって厳しかったので続きはスピニングでやった。

スピニング　27.8k　50m　Ave103　Ave171W
↓
ラン　7.4k　45m

朝は少しだけ片付け。2箱作った。昼はカレーと豆汁作り。

筋トレ　46m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊10、30°リアレイズ10kg＊10（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊16、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション40kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
トレッドミル　14.7k　1h02　Ave132　Ave268W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.6 3m＊10 15.8 3m 16 3m 16.2 3m つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日も忙しかったが追い打ちはなし。ひさしぶりに山手くんが来た。脚の痛みはそこそこ。夜は横川でお父さんの会。

スピニング　34.8k　1h05　Ave169W

やたら忙しく切れ目がないなか小玉で2回追い打ち。昨日より売り上げが上で営業効率は最高にいいが疲れる。散髪に行ってから軽くスピ。

バイク　95.6k　2h54
ラン　72.8k　6h18
トータル　9h12

あと7週。いろいろダメそう。

ラン　30.3k　2h42　Ave117　Ave220W

1時過ぎまでやたら混んだがその後ヒマになった。ランはあちこち痛く上がらなかったので淡々と退屈走。

スピニング　45.3k　1h30　Ave180W

大事をとってランオフ。

ラン　14.7k　1h25　Ave108　Ave204W

予約してすっかり忘れていたシングルマンが届いた。リマスターといってもどうせ大した変更はないし、ボーナスディスクの音源も15年ぐらい前にさんざん漁ったからきっと聴いたものばかりで、清志郎に対するお布施のようなものだ。デビュー55周年とかなんとからしく、朝ラジオからトランジスタラジオが流れてきた、この曲を聴くとなぜか涙が出そうになる。

夜は健太郎とサンフレ。塩試合でつまらなかった、優勝もほぼ無理。

スピニング　50.3k　1h24　Ave198W
1m＊12　291、300、299、301、296、296、300、303、298、297、303、304W　つなぎ1m

速く走れないのでLT2の領域はチャリで。

筋トレ　46m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊10、30°リアレイズ14kg＊8、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊16、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、ブルガリアンスクワット32kg＊左右20、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
トレッドミル　13.8k　1h　Ave130　Ave263W
10.8 1000 12 1000 13.4 1000
15 5m＊4 15.6 3m＊5 つなぎ1m止
12 1400 10 500

朝は健太郎のチャリのブレーキ直し。インターバルは慎重に、はじめの数歩が痛いがなんとかできた。夕方は安藤くんにアドバイス。

今日はやたら忙しく追い打ち。奥田さんに揉んでもらって終わり。

ラン　14k　1h11　Ave122　Ave224W
760m＊8　3m21、09、01、2m59、58、59、58、3m30

身体が重かったがなんとか少しずつ上げていったところ、8周目の真ん中で邪魔なガキを避けようとして尻がグギッとなって走れなくなった。少し前から狭いコース内で危ないことをしていたので気をつけてはいたが、ついつい咄嗟の動きをしてしまった。ガキがバカなのは仕方がないが、近くにいる親がクソバカで注意もせん。痛そうにしとったのをみたらしく、しばらくすると広いところに移動しとりやがる。少し休んでキロ6以下でヨロヨロ帰った。痛めないように大事に走っていたが何日ぶんか逆戻りしたかも。

バイク　184k　5h28
ラン　62.9k　5h10
トータル　10h38

あと8週。

スピニング　38.7k　1h　Ave118　Ave212W
ビルドアップ

↓
ラン　8.1k　45m

昨日から喉が痛く胸がモヤモヤするが大丈夫そうなのでトレーニング。わりと調子よく痛みが少なかった。

スピニング　30.3k　1h　Ave180W

健太郎を散髪に連れていく。

筋トレ　57m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド46kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊15、30°リアレイズ14kg＊15、ディップ（自重）30、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊24、三頭筋20kg＊20＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション40kg＊10＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.8k　1h11　Ave138　Ave270W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.6 3m＊5 15 6m＊4 16 3m＊3 つなぎ1m止
12 1000 10 500

サイドベンドで右手に46キロ持つとケツが痛い。伸ばしたり揉んだりしたが、15.6キロでセットはじめが毎回痛かったので15キロで様子見、最後3本だけ上げた。なんとかごまかしてやる感じ。

スピニング　25k　54m　Ave103　Ave170W
↓
ラン　8.1k　47m　Ave105　Ave205W

脚を回してアップしてからと思ったが、それでもはじめキロ6分半ぐらいで走りはじめないといけない。

スピニング　43k　1h14　Ave108　Ave183W

朝のうちにちょこっと整理。昼は瓜生さんにきいた町中華。ジャンクで安く求めていた味だが微妙にメニューがずれている。買い出し2件やって少し脚を回して終わり。

ラン　29.9k　2h27　Ave129　Ave238W
760m＊6　2m57、58、56、57、56、59　つなぎ1m

尻が大丈夫そうなのでロング。はじめの4キロぐらい上がらなかったが、だんだん動くようになったのでみなと公園でちょこっと上げてみた。この感じならトレッドミルの時速15.6キロはできそう。帰りは尻は大丈夫だがハムと踵と腰がダメ。

スピニング　47k　1h20　Ave123　Ave207W
2m＊7　282、286、281、286、284、279、281W　つなぎ1m

遠路はるばる船津さんが来た。チャリで負荷をかけようと思ったが息が吸いきれていない感覚がありかなり疲れている様子。根性でやりつつあまり無理せず。

バイク　103.9k　2h48
ラン　54.5k　4h42
トータル　7h30

あと9週。

ラン　8k　50m　Ave102　Ave187W

健太郎ラン特訓3回目。まだまだ弱すぎる。

筋トレ　50m
ラット49.5kg＊20、63.5kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊15、30°リアレイズ12kg＊14、ディップ（自重）29、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊18＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション40kg＊10＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.5k　1h13　Ave127　Ave247W
10.9 1000 12 2000 13.4 1000
13.4 9m＊5 つなぎ1m止
12 1000 10 500

キロ4分半より上は不安だったので無理せず。サンフレは最後で逆転してギリギリ踏みとどまる。

小雨につき体育祭は短縮で決行したらしい。あまりにも走れないので激痛マッサージへ。いくらか動けるようになった。

スピニング　17.7k　31m　Ave176W
↓
ラン　0.8k　5m
↓
スピニング　31.7k　52m　Ave182W

軽く脚を回してから走りに出たが着地のたびにケツが痛い。しばらく温まるのを待てばいけたかもしれないが、やめて戻った。公園でうちの店とはゲンの悪かった先発投手と守備職人が子供を遊ばせていた。

スピニング　54.5k　1h25　Ave127　Ave219W
4m＊9　259、260、262、263、263、259、262、262、261W　つなぎ1m

IMAXでツェッペリン。ペイ爺を筆頭に3人が元気なのが幸い。ボンゾのインタビュー音声を聴いていたら涙が出てきた。戻って鶏胸肉の低温調理。チャリは痛くないので少しでも心臓を補うためにLT1インターバル。

ラン　30.2k　2h34　Ave121　Ave232W　数値1418

1日様子をみたがケツもハムもまったく変わりがない。仕方ないので痛み止めを塗りたくってゆっくりロング。痛いなりにキロ5切る感じでは走れていたが、20キロ過ぎにケツがピキッときてヤバい感じに。しばらくヨロヨロ走っていたら走れる感じになってきたので、そのまま最後まで。走っている間じゅうあちこち痛いのでなにも楽しくない。

ケツについて神経痛を疑い可部線に乗って行ってみた、やたら時間かけてハリも打ってもらったが芳しくない。リピートはなし。

バイク　127.9k　3h50
ラン　58.9k　4h57
トータル　8h47

あと10週。去年より2週余裕があると思っていたが、脚がダメでそれどころではない。まあ最悪はDNSでいいわ。

筋トレ　55m
ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊14、30°リアレイズ12kg＊14、ディップ（自重）28、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊17＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット28kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　9.3k　43m　Ave128　Ave246W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2 3m＊5 つなぎ1m止
12 1000 10 500

山本なんちゃらというゲーノージンとその夫が来たとのことだが知らん。尻とモートンと膝裏は神経痛ではないかという気がしてきた。意外と裸足に近い方がいいかもと思ってビモロシューズで走ってみたが、身体が重い、暑い、等の悪条件も重なり、無理っぽかったのですぐやめた。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h05　Ave107

健太郎特訓5回目。前回より暑かったが4分短縮。20mぐらい前を猪が横切ったがかなりのスピードだった、昼にも出るというのは本当だった。

スピニング　29.3k　54m　Ave108　Ave172W

朝イチでカイロ。右のケツについては大腰筋が縮んでいるのが良くないとかなんとか。かなりマシになった。夕方は宇品で相談。

ラン　17.6k　1h39　Ave117　Ave208W　数値1350
↓
スピニング　17.1k　31m　Ave114　Ave178W

ロング予定だが脚がボロすぎるのでゆっくり出たが、いつまで経っても上がらないので早めにやめた。戻って追加スピニング。悪化はしていないと思う。

スピニング　38.5k　1h10　Ave117　Ave202W
↓
ラン　4.8k　26m　Ave111　Ave211W

朝は少し片付け。豆スープと茹で鮭。

スピニング　43k　1h15　Ave111　Ave186W

涼しくて暇かと思いきや、土日月火で今日が一番忙しかった。田村さん正さんがきた。二人とももう28歳らしい。夜はきむらやで肉。

筋トレ
　52m
ラット47kg＊20、61kg＊19、ローロウ47kg＊20、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊14、30°リアレイズ12kg＊13、ディップ（自重）28、ダンベルフライ左右24kg＊17、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊17＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、レッグエクステンション33kg＊15＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.4k　1h04　Ave137　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.6 3m＊10 つなぎ1m止
17.2 1m10＊9 つなぎ50sec止
12 1000 10＋ 600

来日ゆりちゃんとダニエルがきた。世間は4連休のようでやたら忙しく、水回し追加から通常サイズで追い打ち。クソマナーの悪いバカがきてなかなか食べずに延々とくだらん撮影をしているのでマジで追い出そうかと思った。こういうクソバカがいるから撮影禁止になったりするわけで。

今の状態だと時速16キロは15.6キロ相当という判断。毎晩脚のケアをしてなんとかギリギリやっているが厳しい。やたら心拍が高かった。

バイク　88.2k　2h35
ラン　72.7k　6h16
トータル　8h51

あと11週。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h09　Ave106

健太郎トレイル特訓4回目。涼しかった。

スピニング　33.6k　1h05　Ave108　Ave183W

今日は予想通りヒマ気味だった。昨日のランでやや倦怠感があり痛い箇所は相変わらずヤバいが、脚そのものは動いて徐々に200Wぐらいまでは軽く上がった。

ラン　30k　2h30　Ave126　Ave237W　数値1364

気候が快適すぎて店はヒマ。明日は気温が低いから蒸さずにヒマと予想。脚の痛みがやや少なかったのでロング。帰ってからマッサージガンで尻と足底とハムをほぐしまくってなんとか普通に過ごせる感じに。

スピニング　54.6k　1h30　Ave114　Ave193W

ハリの効果は昨日よりマシになっている感じ。ただし根本的解決にはなっていない。

アイアンマンの動画に収益化無効の申立てがきた。まだ収益化に至っていないので別にいいけど、ボクシング解説の動画はどうクリアしているのだろうか。

筋トレ
　53m
ラット47kg＊20、61kg＊19、ローロウ47kg＊20、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊13、30°リアレイズ14kg＊5、12kg＊10、10kg＊10、ディップ（自重）27、ダンベルフライ左右22kg＊23、プルオーバー（三頭筋）22kg＊24、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（自重＋28kg）左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16k　1h12　Ave129　Ave256W
10.9 2000 12 1000 13.4 1000
15 5m＊8 つなぎ1m止
10.9 1000 10 1000

今日のインターバルは抑えめに。プレワークアウトを飲み忘れたので筋トレはきつかった。

今日はハリ。右の尻と右ハムを念入りに突いてもらった。右の足底については脛の横の筋が関係しているとのことだが明日は走れるか？

トレッドミル　15k　1h25　Ave109　Ave207W
10 3000
10.9 10000
10 2000

昨晩はニースのランスタートあたりと井上尚弥がかぶって忙しかった。いちおう北海道、ニースと、気になる人は全員無事に完走してよかった。今日は脚が痛いので超軽くラン。

スイム　1.4k　30m
バイク　145.4k　4h26
ラン　33.9k　3h08
トータル　8h04

あと12週だがなかなか上がってこない。

スピニング　41.9k　1h14　Ave112　Ave184W
〜L2

脚の調子が悪い。終わってからキャッチボール。チャーリーカークをネタにするやつがけっこういるのでびっくり。マジキチ

クロフォードがカネロに勝ったが当然判定でパッと見は塩試合。井上尚弥にはおもしろい試合を期待。

ラン　5.2k　34m　Ave106　Ave179W
↓
ラン　1.3k　7m　Ave113　Ave214W

健太郎特訓。ゆっくり走っても脚が思わしくない。終わってから自分で走っても調子が悪いのですぐやめ。その後横川に移動してウエキさん主催の皆生お疲れ様会。

筋トレ
　53m
ラット47kg＊15、61kg＊19、ローロウ47kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右32、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ14kg＊14、ディップ（自重）26、ダンベルフライ左右22kg＊22、プルオーバー（三頭筋）22kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション33kg＊15＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
スピニング　34.9k　1h　Ave122　Ave205W
〜L2

ストレッチポールや仙骨枕、踵の外側をよくほぐし、片膝つくと緩むので右膝の裏側をゴリゴリ、普段ほぐせないところが触れた感じでややマシに。左の膝もおかしいので今日はランはなし。ジムのワットバイクをちょこっと使ってみたが暑さが問題になりそう。

スイム　1.4k　30m
キック200
パドル200＊6

スピニング　35k　1h05　Ave108　Ave185W

脚の調子が悪すぎるので練習を調整する必要がある。ビッグウェーブが明日までなので行っておいた。2本目ぐらいまで腕がだるかったが3本目ぐらいから乳酸感が減って楽になった。

ラン　27.4k　2h27　Ave125　Ave217W　数値1285

昨日は疲れが溜まっていたので奥田さんに揉んでもらい、見舞い→ユメタのカルディに行ったらスーパーバイオレットがない。仕方なく駅前福屋の富澤商店まで。

今日は朝の豪雨でJRが止まり、健太郎は1時間以上待たされた挙句一旦家に帰ってきた。雨のなか車をとりに行き、東門まで送って帰ってきたところで休校になったとの連絡があり、迎えに行くためにもう一往復。昼からは豆スープとカレー作り。数日前から健太郎が咳をしていて自分もここ数日やたらと眠気がして脚もかなり調子悪いが、夕方から雨が止んだので最低限のロングに出た。暑くはなかったものの湿気が多くて汗は異常に出てパンツもシャツも絞りまくりで大変だった。片付けはやらなかったが、調子が上がらんなかでなんとか2／3はこなした。

スピニング　33.6k　1h07　Ave107　Ave175W

今日は飲み客が多くちょっとバタバタした。エアコンが復活したので軽くスピニング。

流行りのGeminiのフィギュア化をやってみた。

バイク　107.1k　3h58
ラン　59.8k　4h36
トータル　8h34

あと13週。

筋トレ
　55m
ラット47kg＊15、61kg＊18、ローロウ47kg＊15、77kg＊7、67kg＊15、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ12kg＊18、ディップ（自重）25、ダンベルフライ左右22kg＊22、プルオーバー（三頭筋）22kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋21kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右24、レッグエクステンション33kg＊15＊2、スクワット（速く）50kg＊10、40kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.3k　1h08m　Ave137　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2＊2、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊3 16.2 各3m つなぎ1m止
15 250 12 800 10 500

今日は日曜にしてはヒマだった。乾燥機や洗濯機を運んで腰が痛いが通常通りのトレーニングはできた。洗濯機は狭いスペースに無事設置できた様子。

スピニング　10.1k　30m　Ave99　Ave145W

何年ぶりかでテルが来た。最弱メンバーでわりと忙しくなり追い打ち。さてスピニングをやろうと思ったらトレーニング部屋のエアコンが効かない。車を含めて今季何度目や〜。いろいろやってみたがダメで、暑すぎてトレーニングにならんかった。またいらん出費か！

ラン　27.3k　2h20　Ave129　Ave231W　数値1286

ケーズデンキに洗濯機を買いに行ってからラン。気温は大したことないはずだがやたらと暑く感じた。

スピニング　40.2k　1h37　Ave125　Ave208W
〜L2
5m＊3　262、265、268W　つなぎ1m

そういえば一昨日の晩に目が覚めたときに胸の苦しいやつが出ていた。昨晩は微妙な感じで出ていたかもしれない。今日は後半やたらと忙しく急いで追い打ち。カジ一家が来てくれた。スピニングは心拍が高かったができる範囲で強目に。

ブッシュとベルトが届いたので修理に取り掛かったが、試運転するとブッシュがきつすぎて熱をもつことがわかった、万一発火したらまずい。しかし元のブッシュに戻すとガタが大きくてダメ。原因はわかっていてモーター等の致命的な故障ではないが、こんなところが構造的に弱くて問題になり6年で使えなくなるというのは製品として疑問。残念だが廃棄することにした。何度も運んで腰が痛くなっただけ！

スピニング　33.3k　1h08　Ave103　Ave163W

寝不足と昨日のポイント練習のダメージが大きくわりとダラダラ過ごした。

筋トレ
　50m
ラット47kg＊15、59kg＊22、ローロウ47kg＊15、67kg＊23、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊13、リアレイズ12kg＊18、ディップ（自重）24、ダンベルフライ左右22kg＊21、プルオーバー（三頭筋）22kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右23、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（＋28kg）左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.2k　1h08m　Ave135　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2＊3、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊3 各3m つなぎ1m止
12 1000 10 500

ズームフライ5で走ったらちょっと感じが違った。ダウンの前にパンツ絞り。

乾燥機がめちゃくちゃうるさくなったので買い替える前に分解してみた。軸の遊びを解消すればなんとかなる感じなのでモノタロウでちょうど合いそうなブッシュを注文。プーリーベルトもキコキコ音がしてたのでついでに注文。3000円で直ればラッキーだがどうなるか。

スピニング　23.5k　43m　Ave106　Ave179W

見舞い→安藤くんの相談→スピ。

スイム　0.6k　13m
バイク　67.9k　2h10
ラン　53.1k　4h33
トータル　6h56

あと14週。夏休みが終わって平常運転に戻る。

ラン　22.5k　1h54　Ave128　Ave235W　数値1316

昨日は朝からめちゃくちゃ二日酔い。メシは食えないし水を飲んでも吐いてしまう状態。常に吐き気がしてヨレヨレだったがなんとか気力を振り絞ってそばを打ち、だましだまし水分補給をしながら営業した。夜もなんとかお茶漬けを食べてすぐに寝た。今朝もまだ頭痛が残っていて、追い打ちして100食に迫る激混み状態だったが昨日との落差でバリバリに働けた。閉店ギリでカジ、池亀、戸栗がきた。胃がやや不安だったがなんとか34℃ラン2時間走。

二軒ハシゴしたがそんなにたくさん飲んでいないわけで、一軒目の居酒屋で純米酒を燗にしてもらったときに本醸造を出しやがったと思われる。というか症状からして間違いない。安くて近場で良心的な店だと思ったが、これでは二度と使えない。ひでー目に遭った。

スピニング　36.4k　1h10　Ave105　Ave181W
↓
ラン　3.5k　23m　Ave97　Ave177W

朝イチでカイロ。右足の不調を尋ねてみると、仙骨がずれて固まっているとのことでマシになった感じ。夕方健太郎特訓ジョグをしたがあまりにも弱すぎて話にならん。

その後居酒屋でだいご、もんでん、つよしと反省会。安くていい店だと思ったが、、、、、そこから倉田さんの店に移動してまさき、もっちゃん、デブと合流。

筋トレ
　50m
ラット47kg＊15、59kg＊19、ローロウ47kg＊15、67kg＊19、サイドベンド40kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊18、リアレイズ12kg＊16、ディップ（自重）22、ダンベルフライ左右22kg＊20、プルオーバー（三頭筋）22kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（＋24kg）左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.4k　1h05m　Ave134　Ave270W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15.2＊3、15.4＊3、15.6＊3、15.8＊3、16＊2 各3m つなぎ1m止
12 1000 10 500

脚の具合もそこそこなので徐々に戻す。

頼みもせんのにまたまたこんなものを送りつけてきた。

スイム　0.6k　13m

倉橋で夏休み最後。SUPしかおらず誰も泳いでいなかった。温泉→鹿川→高田と回り、切串で墓参りして帰った。

スピニング　31.5k　1h　Ave105　Ave175W

負荷パッドを直した。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h11　Ave110

健太郎特訓3回目。湿気が多かったがまた少し進歩。

スイム　0.2k　10m
バイク　99.4k　2h57
ラン　29k　2h33
トータル　5h40

あと15週、来週から少し上げる。

スピニング　29.7k　53m　Ave111　Ave185W
↓
ラン　5.7k　28m　Ave125　Ave241W
〜キロ4付近

今日は忙しかった。2時半少し前のタイミングで完売したので追い打ちなしで閉めた。右ハムが調子悪く、ほぐしランの感じで。その後散髪。

筋トレ
　51m
ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、67kg＊17、サイドベンド38kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊17、リアレイズ10kg＊18、ディップ（自重）21、ダンベルフライ左右22kg＊19、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン97.5kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊15＊2、ブルガリアンスクワット（自重）左右20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
スピニング　36.8k　1h01　Ave128　Ave220W
8m＊4 257、255、262、256W つなぎ1m

朝はガタガタだったが仕事していたら動けるようになったので予定通りに軽めの負荷をかけた。

ラン　22.8k　2h01　Ave133　Ave224W　数値1192

今日はやたらとヒマだった。走りに出たものの腰が痛く右ハムも調子悪い。パンツの汗を5回ぐらい絞ってドリンクは2リットル以上、かなり暑かった。

そういえば多岐で爪がピロピロになったのでむしり取った。こんなにきれいに爪が剥げるのは珍しい。

高校野球を観てダラダラ。エアコンなしで広島に帰り、本の返却、精米、墓参り、水やり完了。

スイム　0.2k　10m
↓
ビーチラン　0.5k　4m

昨日の昼に食った温泉併設のお食事処の肉が不味かったが、BBQでお願いした食材セットがなんとそのお食事処のものだった。炭火で焼いてこれほど不味い肉も珍しいという感じで残念。山小屋自体は川遊びもできてよかった。益田から多岐まで移動して泳いで昼メシ、のあと移動しようと思ったらまたもやエアコンが故障。暑い思いをして松江へ。

登山　3k　1h03

深入山→美都温泉→山小屋。雨が降る前に登れてよかったが蒸し暑かった。

スピニング　32.9k　1h03　Ave113　Ave189W
1m30＊6 289、297、302、307、319、338W つなぎ1m

今日から平日体制だが、持ち帰りの二八14人前があり、営業も予想どおり忙しかった。腰が痛いが明日から数日できないので今日はL4の感じで。

防府マラソン当選したので入金。

スイム　0.8k　17m
バイク　110.2k　3h13
ラン　24.7k　2h14
トータル　5h44

盆営業による疲れが後半蓄積してきたがなんとかクリア。あと16週だが来週はイベントが多い。

筋トレ
　49m
ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、57kg＊20、サイドベンド36kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊15、リアレイズ10kg＊17、ディップ（自重）19、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、ブルガリアンスクワット（自重）左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　13k　56m　Ave132　Ave268W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15〜15.8各2本＋16 3m＊11　
12 1000 10 1000

盆営業の最終日は、はじめ忙しかったが途中からヒマになったので楽だった。たくみがそばを食いに来た。8日間トータルで達成率106％、去年よりは落ちているが前半の雨を考えるとまあまあ。ルーバー効果は、打ち場の室温が2℃ぐらい下がった様子。肩が怪しかったので中6日空けて前回と同じ重りで筋トレ。トレッドミルはキロ4から様子を見ながら。11本目を含めるのを忘れて総距離を間違えたのでデータがおかしいのと、フットパスのダウンロードが終わっていなかった。

スピニング　39.9k　1h13　Ave109　Ave175W

今日も忙しくメンバーがポンコツで大変だった。朝5玉打ったので追い打ちはなし。エアコン室外機周りの雑事で極限まで汗が出尽くした。脚が重いので軽く回して終わり。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18　Ave106

今日もふつうに忙しかった。さらに中抜けの時間帯でかけつゆを取った。朝5玉打ったので追い打ちはなし。片付け後、健太郎特訓2回目。やや進歩。

スピニング　35.3k　1h　Ave120　Ave211W
10m 70rpm Ave260W
10m 71rpm Ave263W

今日はさすがに忙しかった。明日の朝は5玉打っとかにゃいけまあ。

スイム　0.8k　17m

今週も浜田。横波で酔った。帰って墓参りに寄ろうと思ったが駐車場待ちが多く断念。NHK第一放送でジミヘンがかかるという珍事。

スピニング　35k　1h　Ave117　Ave203W
10m Ave244W

盆営業前半終了。

2時ごろからだし巻き連続6個入って参った。バスで激痛マッサージへ。ケアしなかったら体調は戻っても筋肉はゴリゴリ、調子悪いのは当たり前。

スイム　1.4k　27m
バイク　48k　1h25
ラン　32.9k　3h16
トータル　5h08

あと17週。

筋トレ
　48m
ラット47kg＊15、56.5kg＊20、ローロウ47kg＊15、57kg＊20、サイドベンド36kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊15、リアレイズ10kg＊17、ディップ（自重）19、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7k　37m　Ave114　Ave223W
10.9 2000
12 1000
13.4 1000
12 1000
10.9 1000
10 1000

足首が緩いので予定変更してゆっくり走って終わり。ぴょんぴょんをやって強化しようと思ったら余計おかしくなりそうだったのでやめ。

姪っ子がみんな揃ったのでコストコに買い出しに行ってから相手。小雨で助かった。

スイム　1.4k　27m
スイム200
パドルスイム200＊6

スピニング　23.6k　43m　Ave113　Ave189W
〜240W付近

そういえば昨日骨董通りで某コーチが息子らしき子を連れて道具を持って歩いているのをみた。昨日のランのあと足底や足首の状態が悪いのでまだ回復途上と判断。プールで軽くキックも交えてみた。練習意欲が湧き上がる感じが出るまでチンタラやる。

ラン　14.2k　1h15　Ave128　Ave228W

雨が上がって蒸して忙しいかと思いきやヒマ。中山峠方面に行ったが、体感は大したことなくても湿気が多く深部温はかなり上がった。

朝バタバタしていたらサイレンも聴こえず8時25分ぐらいになっていた。双子を連れて浜田に行ったものの風が強くて波が高く、しばらくすると遊泳禁止になってしまった。アクアス裏のアスレチックに連れて行って散々遊ばせて終わり。

筋トレ
　48m
ラット40kg＊15、54kg＊20、ローロウ40kg＊15、57kg＊20、サイドベンド34kg＊左右40、アーノルドプレス12kg＊14、リアレイズ10kg＊15、ディップ（自重）17、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
スピニング　24.4k　42m　Ave119　Ave200W
〜240W付近

中4日あいて問題なさそうなので筋トレ。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h21　Ave101

今日も雨が降りはじめた後半から忙しくなり追い打ち。健太郎の登山部自主トレで牛田山ひと回り。体力がなさすぎる。

バイク　48k　1h30
ラン　14.2k　1h15
トータル　2h45

防府あと18週だがまだ回復途上。参加可否は8月18日にわかる。

日曜にしては異常にヒマではじまったが後半混みはじめて疲れるパターンでノルマは達成。追い打ちはなし。やる気が起きないのでトレーニングもなし。

ラン　9.2k　47m　Ave125　Ave234W

石田とズイエンが来た。最弱メンバーでかなり忙しく、昼メシを食うヒマはなかったが追い打ちはなし。8月中にロングランをやるためにある程度の暑熱耐性を維持しておく必要があるので少し35℃ラン。そこまでめちゃくちゃ暑くは感じない。動いているときはあまり気にならないが、左ひざ、股関節の渋さがまだ微妙にある。負荷をかけるのは完全に回復させてから。

スピニング　32k　1h　Ave109　Ave177W

朝いちでカイロ。店はヒマ。夕方から健太郎連れて駅でこの世界の片隅に。

筋トレ
　47m
ラット40kg＊15、47kg＊25、ローロウ40kg＊15、47kg＊25、サイドベンド32kg＊左右40、アーノルドプレス10kg＊20、リアレイズ8kg＊20、ディップ（自重）15、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン90kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　5k　28m　Ave111　Ave216W
10 1000
10.9 1000
12 1000
10.9 1000
10 1000

軽くリハビリ筋トレから。ランは思ったより大丈夫だった。Strydの新型が来た、フットパスも出るがどう判断していいのかわからない。

今日も何もせず身体を休めた。ほぼ動いてもいい程度には回復したと思う。夕方から健太郎と図書館に行き、課題図書3冊を借りて終わり。

今日も忙しくなって追い打ちしたがその後は落ち着いた。

身体のだるさ、眠気、脚の重さが出てきた。

スピニング　16k　30m　Ave110　Ave173W

今日はやたらと忙しく追い打ち。軽く回してから宇品で相談。

スイム　1k　20m
バイク　23.8k　44m
トータル　1h04

いちおう防府まで19週だがまだ休む。

昨晩は陸軍墓地まで上がって宇品の花火を観た。立ちっぱなしで疲れた。

今日は中だるみがあったが後半どんどん来て結局売り切れ。健太郎を散髪に連れて行って終わり。

スピニング　23.8k　44m　Ave105　Ave163W

昨晩はナンとビール半額に釣られてナマステに行ったが、よく考えると低額商品なので結果たいして得していない。却って高くつく。

今日は開店から1時過ぎまでめちゃくちゃ忙しかったがパッタリヒマに。暑すぎて出歩かないのだろう。杉森が来てくれた。むくみはほぼ治り、あとは通常の疲れがある感じ。攣ったり等がなかったので、レース前のバイクで傷めた左ひざと元々痛い右のハムが気になる程度。爪の痛みもだいぶマシになった。この回復の良さはノルウェー式がうまく行っていたと判断。調整時期はあまり落としきらずイージー週は特に設定せず、レース後もこんな感じでいけるのでは。

スイム　1k　20m

暑すぎるので泳ごうと思ったが、グリアリに振られビッグウェーブにも振られ、仕方なく東区スポーツセンターの25mプールで。

今日はやたらと忙しくなり、追い打ち、完売。爪が取れかけている左の親指が痛くて苦労。営業後にかけつゆを取ることにして泳ぎに行くのはやめた。Strydは完全に死んでいるので新しいのを買った。

プールに行こうかとも思ったが、結局一日中ゴロゴロして過ごした。夕方少し仕事。

つい先日引退コンサートをしたばかりのオジーが死んでしまいびっくり。音を思いっきり外したりしていたのでちゃんとやれやと思っていたが、ギリギリだったんだな。

朝のうちはゴロゴロして少し店で仕事をしてから駅で「国宝」。夕方から奥田さんマッサージ。

身体がほてってあまり寝られなかった。表彰式だけ出てすぐ帰宅。片付けをしてゴロゴロして過ごした。むくみはプラス4キロほど。

ノルウェー方式、暑熱馴化、体調管理、どれもうまくできたと思う。いまある力は出し尽くせた。少しの傷は風邪とバイクのポイント練習が少なかったこと。

43Result_A.pdf

スイム　5.5k　1h35
バイク　231.1k　7h28
ラン　69.6k　5h47
トータル　14h50

スイム　0.2k　5m

皆生トライアスロン
（公称：スイム3k、バイク140k、ラン40k）
8h49m54　Ave138　総合6位
スイム　50m56　31位
Ave129／Max149
バイク　4h34m26　12位　（T1込み）　Ave137／Max150　Ave195W　NP204W　3156kJ　平均77rpm

ラン　3h24m32　4位　（T2込み）　Ave142／Max149　Ave236W　2839kJ

空調が悪くて寝苦しく12時過ぎまで寝られなかったが3時45分にはすっきり目覚めた。即コーヒーを飲んでおにぎりとヨーグルト、トイレも空気入れもオッケー。親父に送ってもらって会場でも一応トイレに行って万全でスタート。

スイム　2.3k　39m
バイク　93.2k　22h58
ラン　28.8k　2h27
トータル　6h04

8時半発で米子に移動。いつもの吉牛でうな重。開会式等はひたすら静かに過ごしてホテル入り。部屋にチャリが持ち込めないということでここは次からは使えない。準備を済ませて焼き鳥とちらし寿司を食ってあとは寝る。

ラン　7.2k　38m　Ave114　Ave221W

昨日からカーボ主体で多めに。腹が張っていたからか気圧が低いからか、走りはじめても身体が重かったが、徐々に動くようになった。帰宅後パッキング。

スピニング　26.4k　51m　Ave111　Ave180W

今日はハリ。電車で行ったがうまく雨からは逃れた。戻ってスピニング、30分あたりまではエアコンなしでやったが暑すぎるのでその後はつけたり切ったりしてごまかし。帰宅後、昨日気になっていたリアのチューブの点検をしたが問題なし。ボトルケージをつけ直して充電。

バイク　50.5k　1h39　Ave125　Ave207W
岡田トンネル向こう側　10m19　Ave133　Ave245W

ラン　9.9k　50m　Ave118　Ave231W

ひと晩充電したがCOREは変わらず。死んだようだ。セロトーレに問い合わせてもダメだった。ホイールを交換して軽く。帰って洗車。リアのチューブが漏れている様子なので一晩様子を見て交換する。

明日は雨なので夕方暑熱ランをしておいた。

スピニング　16.3k　28m　Ave202W
↓
ラン　11.7k　59m　Ave119　Ave231W

耐暑スピ→耐暑ラン。走りはじめたらCOREが死んでダメ。31℃ぐらいだと日向でもぜんぜん暑くなくなった、ドリンクを35分あたりまで飲まず。34℃でどのぐらいいけるか。COREアプリには擬似的に暑熱負荷を入力しておいた。

スイム（ウェット、長水路）　2.3k　39m
スイム200
パドル300＊5、200＊2
スイム200

今日はさすがにヒマだった。4時前にうまく雨が止んだのでビッグウェーブ。ウェットに穴が空きかけているのでボンドG17を買ってから音戸温泉。風呂5分サウナ10分、8分、10分、12分、8分で2.3キロ減。深部温が上がりきる手前が辛いみたい。上がりきると意外と耐えられる。

WordPressがPHPとMySQLのアップデートをしろということなのでやってみたが、わりと簡単に終了。読み込みは少し速くなった？のか？

スイム　2.6k　48m
バイク　206k　6h36
ラン　42.9k　3h19
トータル　10h43

あと1週。

ラン　17.2k　1h23　Ave127　Ave242W

今日は日曜にしては落ち着いていたが完売。その後耐暑ラン。だいぶ馴化が進んでなかなか深部温が上がらないし、できるだけ日向を走るように。わりと38度6分あたりで安定してペース落とすと下がってくる。

スピニング　71k　2h　Ave197W

今日は忙しく追い打ち。昨日から右ひざが少し痛い。エアコンつけてスピニング。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m

今日はハリ。のち中1保護者会。

喉が不調で引退したはずのスティーブンはオジー引退式の前座に出てきて元気。声もそこそこ出ているし、近年までラリりまくっていた77歳にしては異常に健康といえる。自分も25年後にあの程度の活力は維持しておきたい。

筋トレ　18m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
トレッドミル　25.7k　1h56　Ave121　Ave258W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
13.4 30m
13.8 30m
14.2 30m
12 500 10.9 1000 10 500

ランのポイント練習、気合を入れて臨んだが退屈なだけでわりと余裕だった。本番の暑さの中でどのぐらい走れるか。

バイク　83.1k　2h54　Ave130　Ave203W
6m　Ave251W
上り5本
6m07　Ave240W　55rpm
5m44　Ave262W　63rpm
5m40　Ave269W　64rpm
5m43　Ave268W　63rpm
5m34　Ave272W　65rpm
平坦
上り5本
5m39　Ave270W　64rpm
5m43　Ave264W　64rpm
5m37　Ave265W　64rpm
5m51　Ave255W　62rpm
4m55　Ave259W　63rpm

猛暑ギザギザ走。脚が重かったので1本目は様子見で、徐々に上げた。5本やって飽きたので少し遠回りしてコーラ飲んで戻り残り5本、9本目は疲れたので抜いて、ラスト気合を入れようと思ったら前方に雨雲が見えたので即Uターンして帰りを急いだが、結局大粒の雨に降られた。太田川橋まで戻ると止んだ。

帰ってから期日前投票、精米、買い出し。

今朝はだいぶ喉の痛みが減った。走ろうかとも思ったが休養日ということにして、ドウコの水漏れチェック、溝掃除とグリスト掃除のあと、大学湯に行ったら休み。仕方なくいなり湯まで行って、風呂5分→サウナ9分、サウナ8分、サウナ9分、サウナ8分→風呂3分、サウナ8分、サウナ8分。体重は2.2キロ減。セブンで炭酸1リットル補給して店に戻って氷水500cc。

スイム　2.6k　48m
スイム200
パドルプル200＊12
↓
スピニング 35.9k　1h02　Ave185W

昨晩は目が覚めて咳でしばらく寝られず、寝不足。喉が痛いが午後にはやや緩和してきた。

スイム　3k　56m
バイク　267.9k　8h07
ラン　50.7k　3h55
トータル　12h58

あと2週。風邪をほぼ無視してやっているのでなかなか完全には治らない。が、フィットネスは維持できている。来週半ばには完全に治ってほしい。

スピニング　37k　59m　Ave238W
低回転8m＊5　263、265、264、264、269W　61、60、61、61、61rpm

↓
ラン　11.2k　55m　Ave126　Ave234W

できるだけ早く寝て睡眠時間を確保したが昨晩が一番やばくて、喉が痛く咳き込んで目が覚めた。熱はない。今日はわりと忙しかった。

ゴリゴリ→耐暑ラン。32〜3℃だとあまり暑く感じない。

筋トレ　21m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
スピニング　53.5k　1h46　Ave104　Ave179W

昨日追い込みすぎたのでさすがに1日逆戻りして喉が痛くなったが熱はない。やっておいてよかった。今日はエアコン楽々デイ。営業はそこそこ忙しくなった。

ラン　15.6k　1h13　Ave130　Ave249W
〜L2

↓
トレッドミル　14.4k　1h02　Ave132　Ave262W
15.8 3m＊10 つなぎ1m
13.4→13.3 4000
10.9 2000 10 500

今朝は9時にカイロを予約していたのにすっかりド忘れして店で悠々と仕事をしていたが、9時15分に気がついてとりあえず電話してみると10時からOKということになった。頭をフル回転させてどう開店時間と両立させるか、過去イチのダッシュでまず1本打ち、10時ギリに行ったら当然待たされる、施術が終わって10時35分、ダッシュで帰って2本打ってつゆと鴨の準備をして滑り込みセーフ。営業自体はボチボチペースだった。昨日より喉の痛みが減ったので、まず様子見で33℃ランから。脚が軽くてL2の上のほうまで上げられたが汗がやばいので、いったん15キロで戻って着替えてトレッドミルでLT1インターバル。さすがに疲れてきたので15本予定を10本に落として、代わりにキロ4分半で4キロやって30キロにして終わり。ちょっとやりすぎたかもしれん。

明日体調が悪化してないことを願う。

今朝も昨日とほぼ同じ状況。悪化してなくてよかった。今日は休養ということにして、散髪後に風呂5分→サウナ12分、サウナ9分、サウナ8分→風呂2分、風呂5分→サウナ5分。体重は2キロ減。INPEXは戻ったので売っておいた。多分もう少し上がるがいちおう念のため。配当狙いはいろいろ考えるとめんどくさい割に合わない。

バイク　104.5k　3h24　Ave124　Ave184W

今朝は喉がやばかった。夜ウイルスと戦っていたらしく黄色い痰が出た。熱はないが大事をとって「単なる耐暑ロングライド」にした。ただし脚には負荷をかけるためできるだけ低回転で。はじめは余裕だったがだんだん暑く感じ、水分はいつも通り2リットルしか持っていなかったので2時間半のところでスプライト500cc。加計や可部あたりは33〜34℃あり、わりとやばくなってきたので3時間あたりでセブンイレブンの2リットルの水を買い、ボトルに詰めて残りの1リットル以上をガブ飲みして帰った。とくに腹は問題なかった。昨日下煮しておいた牛スジで無水カレー、牛の出汁で豆野菜スープ。広島駅で健太郎と待ち合わせして定期券の切り替え。

スピニング　39.4k　1h06　Ave207W
7m　261W

↓
ラン　9.5k　45m　Ave126　Ave244W
〜L2

今日も忙しかったが追い打ちはなし。エアコンかけてスピニング、のち32℃ラン。脚が軽くて6キロぐらい軽く上げてみた。

スイム（長水路）　3k　56m
スイム200
パドルプル200＊13、100
スイム100

スピニング　29k　52m　Ave118　Ave184W

今日はやたらと忙しく、追い打ち。

スイムについて、ここ数年浅いところを掻くように修正しようとしてきたが深くても良いことにする。ただしあまり内側を掻かない。呼吸のときに前の手を下向きのスカーリングでバランスをとる。水のボールを小さめにしてピッチを上げる。

スピニングは40分まで耐暑トレ、その後は不快すぎて早々にやめ。喉が少し痛いがどうなるか。このまま治ってくれれば。

スイム　2.8k　50m
バイク　215.8k　7h03
ラン　54.9k　4h16
トータル　12h09

あと3週。

ラン　20.3k　1h40　Ave125　Ave235W

健太郎の風邪がややうつり気味で体重が減りすぎているのとちょっと喉がおかしい。イベルメクチンとグルタミンこまめに。昨日はサンフレの行くはずだったが中止。クソ試合だったので行かなくてよかった。店は忙しく追い打ち。30キロ走のL2の予定だったが、体調を考えて軽めの耐暑ランにしておいた。だいぶ適応してきて32℃ならわりと余裕。

スピニング　60k　1h53　Ave110　Ave188W
6m　Ave269W

中だるみがあり2時でみんな上がってもらったところ突然混みはじめてちょっと忙しかった。はじめの1時間は耐暑トレ。その後は負荷を上げて。

筋トレ　17m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）

スピニング　27.1k　50m　Ave106　Ave173W

健太郎が熱があったが根性で学校に行かせたところすぐに保健室→帰宅。しょっちゅう熱を出しすぎだろう。またレース前に風邪をうつされたらたまらん。

コツコツ整体の時間が合わないので先にスイム筋。右脚ハムの不調を相談したが、大腿骨の湾曲、股関節の不具合を指摘された。ハムはあまり変わらなかったが尻はやや楽になった感じ。スピニングはエアコンなしで耐暑トレ。

トレッドミル　21.7k　1h27　Ave125　Ave279W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
16.2 3m＊10 16.4 3m＊5
18 1m＊10 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000 10 500

わりと楽にできた。暑さにもやや強くなっている感じ。ただし疲れた。防府マラソンいちおうエントリー。

健太郎の文化祭の出し物。ばあさん撮影。

バイク　122.9k　3h52　Ave127　Ave212W
鉄増　24m45　264-265-265W
鉄増　24m42　265-264-265W

奇跡的に雨の切れ目になったので外乗り。奥のほうは路面が濡れていたがまあまあ。はじめは涼しかったが徐々に気温が上がり、汗が乾かずドロドロになって不快だった。2本目が終わったところでスプライト1本。わりと最後まで踏めたのでよかった。帰宅後、買い出し、無水カレー、大豆トマト煮。

筋トレ　15m
コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　12.9k　1h09　Ave109　Ave216W

今日は寝不足で仕事中に辛かった。耐暑トレは毎日やらない方が良さそう。停戦合意ということでインペックスが思ったところまで下がったので、権利確定ギリギリのタイミングで少し購入。長くは持たない予定だが午後にかけてさらに下がったので、もう少し戻してほしい。今回の寅さんの動きについて、すぐ釣られて文句を言う短絡的な人間が多いが、こんなものプロレスに決まっている。

スピニング　15.8k　28m　Ave113　Ave189W

スイム　2.8k　50m
スイム200
パドルプル200＊12
スイム200

配達が入ったので、雨雲調節で先に少しスピニングをやっておいて配達、グリアリ、音戸温泉。スカーリングを意識して馬鹿力を出さないようにストロークするとちょっとマシになった。今日は風呂8分サウナ10分冷水、風呂5分サウナ5分冷水、風呂5分で前回よりやや進歩。

スイム　2k　37m
バイク　300.4k　10h15
ラン　44.6k　3h30
トータル　14h22

あと4週。

スピニング　35.5k　1h05　Ave182W

デブとシャブが来た。40分まで耐暑トレ兼脚ほぐし、そこからエアコンかけて200Wちょっとまで。

ラン　32.6k　2h33　Ave130　Ave242W
みなと公園30周
L2　7.6k＊3

ひさびさ亀井が来た。木曜あたりから少し喉がおかしいが問題なさそうなのでトレーニング。暑熱トレのつもりだったが29℃曇りで涼しかった。とはいえ2時間半後にはシューズの中までビシャビシャになった。L2の上限まで上げる予定が昨日の今日で脚が厳しくキロ4分25まで。脚が痛い。

スピニング　69.3k　2h　Ave224W
11m＊5　245、244、248、247、256W
1m＊10　318、324、322、321、321、321、318、319、317、320W　つなぎ1m

今日も某先発投手が来た。うちの蕎麦は消化が良く栄養満点なので頑張ってほしい。今日のハードは耐暑トレ。はじめの45分、その後エアコンをつけたり切ったりで15分、15分とやったが、シューズの中までびちゃびちゃでやばい。エアコンなしだと負荷が20W下がる。

スイム　2k　37m
スイム200
パドルプル400＊4
スイム200

今日はさすがにだるい。配達→グリアリで軽く→音戸温泉で暑熱トレ。まだまだで風呂5分＋サウナ10分＋冷水、風呂5分＋サウナ2分＋冷水、風呂10分で限界。

バイク　141.6k　4h58　Ave129　Ave192W
大山　15m30　Ave134　Ave224W
高校　5m45　Ave136　Ave220W
裏　6m40　Ave137　Ave215W
木材工場　4m　Ave139　Ave212W

↓
ラン　12k　57m　Ave140　Ave238W
4.3k
4.3k　キロ4分半

朝メシはいつも通りかやや少なめ。水はドロドロ1000kcalを含んで2リットル、羊羹150kcalを3つ、OUに車を停めてスタート。かなり暑くて2h50で炭酸水500cc、3h20で水汲み500ccとおしっこ、3h50でスポドリ550cc、4h20でコーラ500cc。戻って水を飲み、濃い塩水のボトルを持ってスタート。キロ4分半で4キロ以上粘るのを目標に、ちょうど4.3キロあたりにガソリンスタンドがあったのでマッチ500ccとおしっこ。次も4.3キロで炭酸水500cc。

ランでどんどん深部温が上がっていってダウンでもなかなか下がらなかったので、30℃超でキロ4分半で走ると潰れる可能性が高い。もう少し暑熱馴化すれば多少マシになるかも。ダウン途中にプロテイン20gドリンク200cc、戻ってカルピス500ccでプロテインシェイク、水少し。

風呂で体重測ったら1キロ減、腹の問題はまったくなし。2年前に雨の中で現地練習したときはちょっと下痢をした。バイクは1時間1リットル必要でボトルケージ1本追加とエイドで1.5リットル確実にもらう必要がある。ラスト1時間で1回はコーラ可。水は塩とクエン酸とマグネシウムを少し混ぜることにする。ドロドロは1000kcalぐらいが濃さ的に良さそう。残りはマグオンで持つ。ランは1時間1.5リットルまでは吸収できると思う。

OUで水風呂に長めに浸かったら元気になった。車のエアコンが壊れていて暑熱馴化しながらの帰りは米子でガリガリくん、ミニあんぱん4つ、水500cc。加茂岩倉でコーラ500cc、三次でガリガリくんとプロテイン20gドリンク400cc、炭酸水500cc。志和口でおしっこ行きたくなった。だいたい体水分は戻ったと思う。

奥田さんのマッサージ→米子へ移動。Fun Fun Funの最後の高い裏声がぜんぜん出ず、あきらめて小さめの声でブライアンの裏声パートを歌っていたら突然喉の調子が良くなり、Surfs Upの高いファが出た。Darlinの地声音程もひっくり返らず完璧に歌えた。こんなことは何年もなかった。

筋トレ　16m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2

スピニング　54k　2h12　Ave112　Ave186W

朝イチでエニタイム。スピニングは概ね20分づつエアコンなしで20分経ったら涼しくして回復、という耐暑トレ。

スイム　3k　56m
バイク　204.6k　6h30
ラン　71.9k　5h48
トータル　13h14

あと5週。

ラン　17.6k　1h32　Ave116　Ave219W

今日は激混みになるかと思いきや、予報より涼しかったので常識的範囲の並の日曜日で済んだ。買い出し、スーツ直し引取り、明日が雨っぽいしそこそこ気温が上がっていたので耐暑トレということで今日明日を入れ替えて走ったが、日陰は涼しくさほど暑くなかった。

スピニング　32.7k　58m　Ave103　Ave173W

今日はヒマ。身体も疲れ切っているのでこのまま水曜に合わせる。

バイク　6k＋6k　15m＋14m
↓
ラン　17.1k　1h08　Ave135　Ave286W
アップ
1600＊3　6m18、17、15
800＊6　2m59、58、59、58、58、57
400＊4　1m22、22、21、23
800　2m59
ダウン

観音のトラックに移動してインターバル。高校生が大勢いて混雑していたがなんとか全部できた。風がかなり影響するのとペースコントロールが難しい。

スイム（長水路）　3k　56m
スイム100
パドルプル200＊14
スイム100
↓
ラン　7.1k　38m　Ave114　Ave217W

仕事中は疲労感を感じていたが泳ぎはじめるとなんとなくいい感じになった。終わってから足首の様子伺いと乳酸除去ジョグ。

ブライアンウイルソンが死んでしまった。やはり奥さんが亡くなってからは早かった。5年前にチケットを取っていたのにコロナで中止になり、それっきりになってしまい残念。

スピニング　123.5k　4h03　Ave124　Ave214W
18m＊2　258、257W
8m＊4　266、266、267、265W

路面が濡れているのでスピニング。8分のあと4分を何本かやりたかったが、脚がちぎれそうで無理だった。200Wも厳しくなんとか195Wぐらいで立ったり座ったり粘り倒して4時間クリア。帰って買い出し、豆野菜スープ、ほぼ無水カレー。

筋トレ　18m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3
↓
スピニング　36.4k　1h　Ave110　Ave204W

某製菓会社の本社2トップはうまくキャンセルが出て小上がりに案内できた。スライが死んだらしい。まだ生きていたのにびっくりだがあんなにむちゃくちゃで80過ぎれば充分だろう。

ラン　30.1k　2h30　Ave120　Ave229W

L2の上限ぐらいまで上げたかったが、今日もほぼ昨日と同じ脚の状態だったのであきらめてチンタラ走。後半はやや動くようになってきたが無理せず。

スイム　2.8k　54m
バイク　294.8k　9h21
ラン　50.5k　3h53
トータル　13h08

あと6週。

スピニング　32.2k　56m　Ave115　Ave205W
↓
ラン　6.9k　34m　Ave117　Ave226W

今日はたいして混まなかったがダラダラ途切れず疲れた。雨が降っていたのでロングランは明日に回してスピ／ランにした。スピは例のごとく耐暑トレのつもりでやったものの、やはりCOREアプリが心拍を拾わず過小になっていると思われる。いざ走りはじめると足首、脚の調子が悪くテンションも下がってきたのですぐにやめた。

スピニング　70.3k　2h　Ave115　Ave203W

耐暑トレで1時間半頑張ったが暑すぎてエアコン入。COREのアプリがクソすぎて心拍計を同期してもうまく反映されず、深部温を過小評価している疑惑。

スイム（長水路）　2.8k　54m
スイム100
パドルプル200＊13
スイム100
↓
スピニング　34.5k　57m　Ave103　Ave182W

朝イチでカイロ。そばを打っていたらノブがひょっこり顔を出してきた。今日も先発投手が来た、験担ぎにはなっていないと思う。ビッグウェーブでは安藤くんと会った、皆生のあと相談に乗ってあげよう。肝臓あたりが張って余計に吸い込みが足らず、呼吸が苦しい感じがあった。

スピニング　9.8k　17m　Ave105　Ave176W
アップ
↓
トレッドミル　19.3k　1h16　Ave128　Ave276W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16 3m＊5 16.2 3m＊3 16.4 3m＊2 16.6 3m
18 1m＊18 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000

昨日とセットで二重閾値の感じで。さすがにしんどかったが完遂できたのでいい感じ。

バイク　79.2k　2h52　Ave130　Ave219W
10m＊7　268、273、271、271、270、273、270W
2m＊3　322、326、321W

アシオマアプリが新しくなったので弄っていたらパワーが半分に表示されるようになり、いろいろやっていたらANT+で出力しはじめたりして30分損した。岡田トンネルの上の旧道は狭くて危ないのでなし。そもそもトンネルに至る道も急すぎて使いにくい。動物園側もいろいろ危険があるので注意。ケツが決まっているので3時間弱で終えて、学校の面談へ。夜は楽車。

筋トレ　15m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2

ラン　24.3k　2h03　Ave115　Ave228W

仕事前にジム。ランは明日に響かないようにほぼ無努力ラン。

スピニング　68.8k　2h19　Ave120　Ave221W
8m＊8　249、259、257、261、259、261、261、263W　65、65、65、65、66、67、66、65rpm　つなぎ1m
12m　226W　80rpm

脚の調子は良くなくゴリゴリゆるめで。言われる通り肋骨周りが硬いのを実感、胸郭を緩めなければいけない。

バイク　251.8k　8h10
ラン　60.9k　4h31
トータル　12h41

あと7週。

スピニング　66.3k　2h　Ave111　Ave199W

今日も忙しく追い打ち。メンバーの関係でバタバタしたのでさすがに疲れて昨日より脚の調子が悪く、ハードはできなかった。1日ずつ後ろ倒しするか、水曜にやるか。

スピニング　23k　44m　Ave107　Ave187W

後半混んで追い打ち。スピニング→サンフレ負け。

筋トレ　43m
ラット56.5kg＊15、66kg＊9、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンドゆっくり50kg＊左右15、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　19.6k　1h18　Ave133　Ave274W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16.2 3m＊10 16.4 3m＊5
18 1m＊8 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000

開店直後に某投手が来店。ヒマなのかと思いきや今日は先発。ピリッとしなかったのはうちの蕎麦のせいではない。筋トレはさらに2／3に減らして様子をみる。

ラン　8.2k　43m　Ave110　Ave221W

20数年前のブログの読者で九州の人というお客さんが来店。よくウチがわかったものだ。YouTubeを宣伝しておいた。そこそこ忙しく追い打ち。ハリに行って走って帰った。

筋トレ　16m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
バイク　120.9k　4h04　Ave124　Ave205W
鉄増　25m　133HR　252W
動物園　10m30＊3　139、141、143HR　265、263、259W

朝イチ筋トレをしてからバイク。バイクのインターバルができていないので2時間半でコーラ1本飲んで上りで3本。このあいだアップデートしてからCOREの値がとても納得感のあるものになった。帰って豆スープ、大豆ミートカレー。

スピニング　41.6k　1h22　Ave103　Ave181W

今日は忙しく追い打ち。スーツの裾下げに行った。

ラン　33.1k　2h30　Ave125　Ave254W　数値1519
〜L2

みなと公園で10周ずつ3回。はじめ上がらなかったが無理せず勝手に上がる感じで。キロ4分39〜4分14。学校でやらかして呼び出し喰らう。

スイム　2.7k　51m
バイク　337.3k　9h57
ラン　23k　1h39
トータル　12h27

あと8週。

スピニング　79.1k　2h12　Ave115　Ave214W
〜L2

涼しいのにやたらと混んで追い打ち、さらに小玉で水回しから1本で99食。ロングランを明日に延期したのにインターバルができそうになかったので、L2で徐々に上げて落として終わり。

スピニング　56.8k　1h43　Ave108　Ave187W

雨で涼しいのでヒマだと思っていたがそこそこ来て完売。

スイム（長水路）　2.7k　51m
↓
スピニング　23.1k　43m　Ave103　Ave184W

今日からビッグウェーブ解禁。ところがガキどもが大勢いてかなり困難だった。寝不足に加えて昨日筋トレをしているのもありメチャクチャ感触が悪い。戻って軽く脚を回して終わり。

筋トレ　47m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.3k　1h13　Ave129　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16 3m＊5 16.2 3m＊4 16.4 3m＊3
18 1m＊12 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000

サドルを1センチ引いたポジションはいい感じだった。本来はDHバー全体を前に出したいがトップ長が短すぎていろいろ無理。

今日は忙しく追い打ち。朝イチは微妙だったが夕方には戻っていたので普通にトレーニング。

バイク　44.9k　1h22　Ave123　Ave216W

↓
スピニング　88k　2h29　Ave125 Ave203W

朝イチで豆スープと無水カレーを作ってから宇品ギザギザ走。雨が降る前に戻ってスピニング。体調のせいか低気圧のせいか、かなりしんどくて何度も中断しながら最低限。

筋トレ　16m
スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、ストローク左右8.75kg＊100＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
スピニング　18.2k　36m　Ave107　Ave186W
↓
ラン　4.7k　26m　Ave108　Ave209W

健太郎の風邪がうつり頭が痛くだるく胸がモヤモヤするがまあまあ動ける。夜に精米と買い出し。

スピニング　27.2k　52m　Ave101　Ave170W

健太郎が風邪をひいたが今日から中間試験。サドルを1センチ後ろに。DHパッドはずらせないのでそのまま。

急に大友選手が登場。アイアンマンに向けて少しずつ距離を延ばせるといい。少し体を動かしておいてから激痛マッサージ。全身ボロボロ状態だったが水曜に動くか。

スイム　2.7k　52m
バイク　190.8k　5h38
ラン　62.4k　4h48
トータル　11h18

あと9週。

ラン　31.9k　2h34　Ave122　Ave236W

蒸すので忙しくなり常時待ちが出て追い打ち、ほぼ100食出た。例年だとこの気候がGWに来てその後落ち着くところだが、ずっと涼しかったので今ごろになった。仕事で疲れたので30キロ走はさすがにしんどかった。

スピニング　32.8k　1h02　Ave98　Ave171W

つよしが教えてくれた整体に行ってみた。局所の調整だと2回分が1980円だが3回目以降は8000円するらしい。局所なので首をやってもらうことにした。見立ては正確で、骨盤が左にずれているのでバランスを取って左腰、右の背中、左の首の付け根が硬化ということ。ハムの方も見立てとしては右の脛骨が問題らしい。木片を当ててハンマーで叩いて骨格を調整するということだがちゃんと効果はあった。いいけど高いので3回目までかも。ジュンク堂に行き2冊ゲット。

筋トレ　47m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.2k　1h13　Ave131　Ave274W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16 3m＊12
18 1m＊12 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000

昨日今日で二重閾値もどき。北の国からを連続ドラマから最後までぜんぶ観終わって、昨日からアマチュア無線の授業開始。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m
↓
スピニング　13.7k　24m　Ave125／Max166　Ave228W
FTPランプテスト〜380W

↓
スピニング　34.5k　53m　Ave139　Ave262W
8m＊5　279、280、283、282、285W　つなぎ1m

↓
スピニング　23.7k　38m　Ave136　Ave237W
8m＊2　281、281W　つなぎ1m

昨日は大腸カメラ後に2時にメシを食い→それが朝8時にウンコになった。やはり18時間ぐらい。

究極のスペクトルマッチングツールというのが8割引で2980円になっており、DAWにプラグインのインストールをどうたらこうたら、いろいろめんどくさかったがGarageBandでも使えるようなのでなんとか入れてみた。しかし音楽をいちいちGarageBand経由では聴かないし、まあギターのEQに使えたらいいかも？

営業後、西原までプロテインとサプリメントを届けに。去年と比べてもデブが進み顔がまったく変わっている。戻ってまずFTP測定から。あまり追い込んでも仕方ないので無理せず380Wのところでやめたが、2年前と比べて余裕度はだいぶ増しているのでトレーニングはうまく進んでいると思う。これを1本目としてその後8分7本の予定で、5本終わったところで負荷装置が千切れてきたので一旦直してからあと2本。インターバル以外のところは極力レースペース維持。

朝から下剤飲んで大腸検査、異常なし。帰ってどっと疲れて昼寝。夜は健太郎とカープ。夜中に豆煮込み。

スピニング　70.1k　2h01　Ave106　Ave190W

だるくてインターバルは無理。

スイム　2.7k　52m
スイム100
パドルプル200＊8（3.05〜2.55）、100＊5（1.23〜25）、200＊2（2.59）
スイム100
↓
ラン　12.3k　1h01　Ave119　Ave232W

思わぬ忙しさで追い打ち。昨日のお客さんが少し流れてきたか。

バイク　273.1k　8h53
ラン　43.7k　3h26
トータル　12h19

あと10週。

ラン　13.3k　59m　Ave127　Ave248W
1周＋健太郎
2周＋健太郎
2周＊3
1周

世羅のファミリーマラソンにみおちゃん家と参加。真面目に走っているところは短く区切っているので3年前のときより10秒ぐらい速く平地換算でキロ3分35ぐらいか。財前がいた。

スピニング　72.4k　2h15　Ave111　Ave208W
〜L2

今日は予報よりだいぶ下回って快適な気候だったのでヒマだった。脚が疲れており負荷はかけられず。

筋トレ　46m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17k　1h11　Ave127　Ave265W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊6
18 1m＊10 つなぎ1m止
13.4 1000 10.9 1000

低気圧のせいか朝から頭が痛く吐き気がしてたまらん。結局朝メシは吐いてしまった。徐々に動けるようになったので少し抑えめにキロ4で。Strydがワヤ。

スピニング　18.7k　36m　Ave98　Ave163W
↓
ラン　5.4k　29m　Ave111　Ave215W

流石に疲れがあるので脚ほぐし。愛ちゃんところでお好みを食べて、少し時間があったので墓参りをしておいてから旬の話題の教皇選挙。アホなオチだった。リベラルを推進する映画産業というのはまあ理解できるが、リベラルを推進する教会なんかおかしいだろう。

バイク（豊平〜鈴張峠）　119.1k　3h59　Ave120　Ave199W

健太郎の咳が移って少しのどが痛いのでやや軽めに。買い出し、豆スープ、鶏煮込み。

筋トレ　10m
ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50＊4
↓
トレッドミル　8k　47m　Ave105　Ave198W
↓
スピニング　10k　18m　Ave101　Ave187W

肌寒いのでヒマ予定でいたら、最終日はまさかの82人来て水回しから追い打ち2本で100食近く出た。おかげで10日間の達成率は93％ちょっとまで改善。

スピニング　52.9k　1h45　Ave123　Ave245W
8m＊8　276、278、276、272、273、275、273、274W　66、66、66、66、66、66、67、66rpm　つなぎ1m
12m　240W

今日はそこそこで追い打ち1本。ここまで涼しくて9日間の達成率は9割弱だが、明日はヒマだろう。井上尚弥はらしくなかったが一応TKO勝利。

スイム　2.7k　51m
バイク　228.9k　7h23
ラン　60.6k　4h48
トータル　13h02

あと11週。

ラン　31k　2h30　Ave121　Ave240W　数値1494

あまりにも気候が快適すぎて客足はのびない仕方ない。腹の調子が悪くてコンビニで2回。

店はぼちぼち。奥田さんにマッサージしてもらって味噌を練って終わり。

スピニング　70.7k　2h09　Ave103　Ave182W

今日は平日体制だったので忙しかったが、休日として考えればそこそこ。明日から本番だがどうなるか。

筋トレ　42m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.3k　1h06　Ave131　Ave275W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16 3m＊15 つなぎ1m止
13.4 1000 12　300

今日もイマイチ。去年が出来過ぎだったか。筋トレ、ランはやや苦しかった。終わってから三越に買い出し。

バイク　125.8k　4h07　Ave123　Ave206W

やはり左のケツの付け根が痛いがいちおう最後まで踏めた。補給は700kcal程度、折り返しの吉川屋敷でコーラ250cc、戻りにダイエットコーラ350cc。帰って鴨の仕込みと豆の煮込み。のち散髪。

ラン　13.3k　1h12　Ave109　Ave216W　数値1561

ノルマには近かったが気候が快適すぎてイマイチ伸びず。明日に備えて軽くジョグ。サンフレッチェはACL騒動以来どん底状態。

スイム　2.7k　51m
スイム200
パドルプル200＊12
スイム100
↓
スピニング　32.4k　1h07　Ave118　Ave223W
L2

ヒマ予定だったが土日より忙しかった。配達があったのでついでにスイムへ。スーパーバイオレットの在庫がなくなっており、カルディにはなく三越の地下でゲット。豆の乾物が充実しており利用価値がありそうな店だった。夜は健太郎がいなかったので倉田さんの鉄板焼き屋。

スイム　2.5k　45m
バイク　188.8k　5h28
ラン　50.6k　4h12
トータル　10h25

あと12週。

スピニング　16.9k　31m　Ave109　Ave200W
↓
ラン　8.1k　35m　Ave129　Ave256W
2.3k＊2　9m01、9m05
↓
スピニング　12.9k　25m　Ave119　Ave218W

今日は日曜にしてはえらくヒマで昨日よりも低いぐらいだった。明日がどう動くか。ランはキロ4で5〜6本と思ったがあまりにも調子が悪いのでやめた。途中でアホな中坊がチャリで危ない運転をしていたので捕まえてガチ怒りしておいた。帰ってキャッチボール。

スピニング　58.7k　1h30　Ave133　Ave251W
5m＊10　288、288、291、289、293、291、291、289、290、287W　つなぎ1m

快適な気候だったので店はぼちぼち。トレーニングは早く切り上げて健太郎と千田公園。

徒歩　5k

昨日の清志郎ランについて、実家がまだきちんと管理されていた。多摩丘陵のあたりは地形が複雑すぎてわけがわからなかったが大谷戸公園はとても雰囲気のいい「谷戸」が残っていた。蕎麦屋について、安くて日本酒が充実しておりとてもいい店だと思ったが、肝心の味がぜんぶ65点みたいな感じでやや残念だった。

今朝は時間が少しあったので泪橋から少し足を伸ばしてべらぼうの舞台まで行ってみた。その後五香へ移動しゴッドハンド氏のところへ。右脚に体重を乗せてひねる動きが良くないようだ。次の予定までまたまた少し時間があったので表参道から渋谷まで歩いた。渋谷駅が変わりすぎていてかなり迷った。寿司はとくに印象なし。渋谷という場所もあるかも。この程度だったら浅草の紀文に行ったほうがよかった。

徒歩　3.4k

ラン　26.3k　2h11　Ave122　Ave233W　数値1434

朝の前半は畦の草取り、後半は中耕。東所沢まで送ってもらえたので武蔵野線ですぐに移動完了。国立起点でウロウロして立川でりさちゃんと待ち合わせ。今回は明日の移動を考えて南千住泊。

ラン　16.2k　1h26　Ave111　Ave217W

筋トレ（途中）　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50、7.5kg＊50、10kg＊25、7.5kg＊50

雨で作業中止となったが、予定通り鶴瀬で降りて三芳町の町中華。ラーメン半チャーハンセット、味はふつう。チェックインまで時間があるので図書館で潰してから駅まで歩こうとしたところ、関東ならではの無秩序な街割りのおかげで迷って遠回りとなった。上福岡のエニタイムでケーブルを引いてから氷川神社、しかしタッチの差で閉門となってしまい拝殿のすぐ外からお参り。町中華にはバスで移動して、餃子とガツ焼きそば。味は濃いめでうまかった。ワンオペで大変そうだったが意外と早めに出てきた。バスと電車でホテルに戻って終わり。

スピニング　70k　2h02　Ave124　Ave227W
10m＊5　257、261、263、264、266W　つなぎ2m
1m＊8　323、318、316、313、315、313、313、312W　つなぎ1m

約束違いの配達が入ったがピッタリ売り切れたのでオーライ。ちょうど小雨の時間帯で助かった。1分は8本で限界。

スイム　2.5k　45m

スピニング　30.3k　1h　Ave107　Ave186W

iPhoneのメモ帳があまりにも重くて速くフリックするとついてこない。iCloudでなく本体保存にすると劇的にサクサクになったが、よく考えるとそれではMacと同期しないので使い物にならない。あまり参照しないものをMac保存にしてメモ数を減らして妥協。

スイムに行くかどうか昨日まで迷っていたが、配達が入ったのでついでに買い出しも含めて行ってきた。ぜんぜん調子が出ないが明日できればスピニングで追い込む。

スイム　2.5k　47m
バイク　236.8k　7h40
ラン　42.7k　3h20
トータル　11h47

あと13週。

ラン　23.9k　2h03　Ave117　Ave222W　数値1476

朝かなりだるくダイエットコーラ。涼しかったが蒸すのでわりと忙しくなり、昼メシを食うひまがなかった。そのまま走りにいったがゆっくり短めで無理せず。

バイク　7k＋7k　18m＋18m

スピニング　32k　1h08　Ave106　Ave189W

当たり前に移動すると1時間近くかかるので、早出で途中まで準備しておいてチャリで参観。戻って多めに打ってから営業したので追い打ちはなし。脚がだるくて長く漕げなかったのでさっさとやめてキャッチボール。

スピニング　41.5k　1h13　Ave107　Ave189W

朝イチでカイロ。右脚がねじれてハムに負担がかかっているという新たな指摘があり、思い当たる節もあり治るかもしれない。営業は蒸し暑く忙しかった。夕方千田公園に遊びに行こうと思ったら健太郎のチャリがパンクしており修理して終わり。

筋トレ　44m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.8k　1h17　Ave132　Ave274W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊6 つなぎ1m止
17.2 1m10＊16 つなぎ50sec止
13.4 1000 10 500

昨日の今日で疲れが残り筋トレはキツく脚も重かったが、キロ4で積んでキロ3分半。15本のところ間違えて16本やっていた。

バイク（戸河内の先）　123.1k　3h57　Ave124　Ave205W

補給はEAAと糖質600kcalぐらい。帰りの安野でファンタ。久々のロングだったがわりと最後までいけた。帰って買い出し、メシ作り。

徒歩　4k

「鹿の国」をサロンシネマでやらないかと思っていたが、横川シネマでやっていることが判明。もうすぐ最終日で危ういところだった。「仏像の眼だけを削り取った意味」等もう少し深く掘ったらおもしろいと思う。

スイム　2.5k　47m
スイム　200
パドルプル　200＊11
スイム　100
↓
スピニング　26.2k　46m　Ave109　Ave195W

ギリギリ雨が止んでチャリでプールにいけた。疲れがたまって昨日も肝臓のあたりが張っていたし後半落ちてきたので無理せず。

バイク　170k　5h28
ラン　67.4k　5h16
トータル　10h44

あと14週。

ラン　30.8k　2h29　Ave123　Ave237W　数値1460

わりと忙しく追い打ち。とりあえず30キロ。

スピニング　60.9k　2h08　Ave131　Ave240W
16m＊3　263、266、266W
3m＊6　295、295、296、293、292、293W　つなぎ1m

店はそこそこで追い打ち1本。脚は微妙だったができる範囲で負荷をかけた。

チャリが完了したということでウエキさんのところへ。DHポジションがかなりマシになったと思う。その後健太郎の散髪。

筋トレ　43m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.6k　1h16　Ave132　Ave276W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
16 3m＊12 つなぎ1m止
17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
13.4 1000 10.9 1000

今日はヒマ予定がやたらとサラリーマンが来て前半忙しかった。後半は予定通りヒマになった。AdiosPro4は安定感のあるPro2という感じ？なかなか好感触。

スピニング　109.1k　3h20　Ave116　Ave199W

433シェイクを3本作ってロング。外乗りは5月からになりそうなのでインドアで伸ばさないといけない。午後から買い出し、カレー。そういえば昨日はツジ公が来てくれた。

今日はハリに行って終わり。広電に電話してシステム上の諸々を聞いた。JR通学定期の割引率が異常にいいことが判明。

ラン　18k　1h31　Ave118　Ave228W　数値1484

今日は入学式。担任が中間先生。定期券購入でさんざん並んで帰宅。広電はダメすぎる。

スイム　2.5k　44m
バイク　182.2k　5h32
ラン　28.3k　2h10
トータル　8h26

皆生15週。

筋トレ　17m
片手ストローク左右8.5kg＊50、10kg＊50＊5
↓
スピニング　57.2k　1h36　Ave115　Ave215W
20m＊2　Ave236、239W　66、64rpm

今日は忙しかったがなんとかなった。面接の子もちゃんと来た。泳ぎに行く時間がもったいないのでケーブルマシンで負荷をかけた。意外と脚が戻っていたが、無理せずゆるめの長めで。脚の調子の悪さについてはカルシウムが関係しているかもしれない。牛乳を豆乳に切り替えたあたりが関係しているかも。半々ぐらいにしてみるか。

スピニング　63k　1h50　Ave111　Ave204W

昨日ジムで走っていると一度来たことのあるDFが筋トレ自主練をしていた。段原に住んでいるのだろうか。脚は調子悪く、210Wキープ程度で疲れたのでやめた。

筋トレ　43m
ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16k　1h08　Ave134　Ave259W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊8 つなぎ1m止
12 1000

↓
スピニング　19.9k　33m　Ave123　Ave216W

昨日7時間半ぐらい寝てやや体調がマシになった。筋トレは2/3に縮小で片手ストロークを増やしていく。脚は怪しいが身体は問題ない感じなので緩めにキロ4で。追加はイージースピン210〜220W目安。

ZOOMのアンプシミュとBOSSのワウシミュでキャプテンネモ

スピニング　25.4k　1h　Ave97　Ave167W

今日はひとり減でそういう日に限って忙しくなる。身体の動きが悪いので軽く。

スピニング　16.7k　33m　Ave99　Ave181W

朝イチで坂田昆布に買い出し。戻って少しだけスピニング。脚の調子が悪すぎる。午後からは中岡を連れて3人で屋内サバゲー。夜はサンフレッチェ。長い春休みももうすぐ終わり。

スイム　2.5k　44m
スイム200
パドルプル200＊11
スイム100
↓
ラン　12.3k　1h02　Ave123　Ave228W

今日は気温詐欺で肌寒くヒマだった。走りはじめてすぐ、皆生の申し込みが３月いっぱい昨日までだったような気がして、これはやらかした最悪どこかのレースを探して、、、というところまで腹を括り、18時半すぎに戻ってダメもとで事務局に電話すると奇跡的につながり、明日の朝までにFAXすればOKということにしてもらった。ところが家に戻って確認すると、3月1日にすぐエントリーしていた。我ながら頭がやばい。事務局にすぐ電話して謝っておいた。

店が15周年。月末だがわりと忙しく追い打ち。ステムを元に戻すべくチャリをウエキさんに持ち込み。

スイム　2.3k　43m
バイク　231.6k　6h48
ラン　42.5k　3h26
トータル　10h57

あと16週。

スピニング　76.1k　2h22　Ave109　Ave203W

今日は寒いのに忙しく追い打ち。この日曜日力だけは本当に不思議。

ラン　27.3k　2h15　Ave122　Ave233W　数値1400

今日もヒマ想定だが最低限。足首や足底が不安だったがそれなりに走れた。アップダウンとダッシュを多めに。

今日は肌寒く暖かかった反動でヒマ。激痛マッサージでゴリゴリやってもらってからキャッチボール。

T6が来たのでハードディスクをバラして接触点にハンダを盛ってみたがヘッドの動きがおかしいのは変わらない。データを救出する価値があるかどうか。

筋トレ　54m
ラット56.5kg＊15、66kg＊19、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊33、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右35、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　52.3k　1h36　Ave117　Ave215W

蒸すと忙しい。

ラン　15.2k　1h11　Ave127　Ave247W
〜L2

ハードディスクの基板を開くのにT6のトルクスがいるので注文した。

午前中チューピーでボルダリング。

昼からビールを飲んで戻りミナモア見物。人が多すぎる。若いねーちゃんがターゲットの様子。紙屋町の地下街のときもそうだったが賃料が高くてバタバタ店が減るのではないか。広場関係はいいと思う。

買い出ししてメシを作ってラン。

スイム　2.3k　43m
スイム150
パドルプル200
スイム50、50
スイム200＊6
パドルプル200＊3
スイム50

スピニング　50k　1h20　Ave129　Ave241W
8m＊5　264、268、267、269、270W　65、65、65、66、65rpm
1m＊3　340、354、352W
3m　333W　つなぎ1m

プールは芋を洗う状況だったがなんとかスキマで泳げた。ブルーレイが壊れた、多分ハードディスクなので録画が残らないがいちおう暇なときにバラしてみる。

スピニング　53.2k　1h30　Ave116　Ave216W
〜L2

柚子を求めてあちこちへ。

バイク　197.3k　5h59
ラン　33.4k　2h34
トータル　8h33

皆生17週。

ラン　15.5k　1h21　Ave114　Ave221W　数値1511

今日は忙しかったがそこまで激激ではなかった。走りはじめたものの鼻水がやばいし腹がおかしく脚も痛いので早めにやめてキャッチボール。

トレーニング以外なにもやる気がないが半年ほど前に届いていたアシオマ交換品のセットアップをやった。

スピニング　32.2k　1h04　Ave108　Ave184W

今日は開店時は混んだものの意外とスカスカだった。スピ→買い出し→キャッチボール。

スピニング　72.3k　2h16　Ave111　Ave198W

朝イチでカイロ。ストレス等でマグネシウムの消費が激しく摂取が追いついていないのではないかとの指摘。肋間が開きっぱなしで緩んで縮むことができなくて腹式呼吸ばかりになっているとのこと。思い当たる節がありすぎるので対策を考える。夜はまさき、デブ、もっちゃんと倉田さんのお好み焼き屋で12時まで。

筋トレ　53m
ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h13　Ave137　Ave272W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 10m 16 3m＊8 つなぎ1m止
17.2k 1m10＊12 つなぎ50sec止
13.4 1000 12 500 10 500

今日は忙しく追い打ち。

スピニング　40.3k　1h09　Ave116　Ave200W
最後ビルドアップ

健太郎卒業式。昼は爺さん婆さんも連れてグランビア。夜はみおちゃん一家ともんじゃ。

筋トレ　10m
片手ストローク左右11.25kg＊50、10kg＊25、50、50
↓
スピニング　52.5k　1h30　Ave129　Ave243W
60m　Ave134　Ave259W

散髪、買い出し、ジム、スピ。時間がないので60分1本。

徒歩　4キロ

そろそろ下がりそうだし円高になると思うのでいったんインペックスを売却。健太郎と歩いて買い出し、スープカレー。

スイム　2.2k　40m
バイク　177.8k　5h18
ラン　43.8k　3h21
トータル　9h19

皆生18週。

ラン　25.9k　2h06　Ave122　Ave238W　数値1468

今日はめちゃくちゃ忙しく追い打ち。サンフレの結果を見てからラン。ひさびさ途中でウンコに行った。

スピニング　42.7k　1h18　Ave110　Ave188W

デブがきて話していたら遅くなった。脚が重くてハードはできなかった。

スピニング　102.8k　3h　Ave111　Ave192W

昨日ほどはくしゃみが出なかった。

筋トレ　50m
ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ56.5kg＊16、68kg＊21、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右33、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h15　Ave135　Ave263W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊6 つなぎ1m止
17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
12 1400 10 500

花粉でくしゃみが止まらず筋トレ中は心拍が高かったが、わりと力が出たし走るのも楽だった。

山歩き　40m

学校サボって日本ピラミッドへ。行きの高速で覆面Pに捕まりそうになったが素早く減速してこと無きを得た。以前来たはずだがほぼ記憶がない。

かなり下まで降りてみたが烏帽子岩はわからなかった。

正確に水平なので間違いなく人為的に設置したもの。

きれいなピラミッド形。

正確に夏至の日の出の方角になっている。

自然にこの面は出ないだろう。

神代文字はまったくわからない。

自然にこのような形の揃った岩が集まることは考えにくい。

不老仙神社は道が悪すぎてパスして蘇羅比古神社へ。式内社らしい。

ヒコホホデミノミコト、カムヤマトイワレビコで神武天皇、ホムダワケノミコトで応神天皇、八幡神は別社を一緒にしたと書いてある。ヤマトタケル、オオヤマトネコフトニで孝霊天皇、吉備国と何か関係があるのだろうか。シナツヒコシナツヒメ、ウカノミタマ、オオヤマズミ、タジカラオ、スサノオ、オキツヒコオキツヒメ。

旧かんぽの風呂に入って帰った。

徒歩　5k

歩いて行って奥田さんに揉んでもらった。

スイム　2.2k　40m
パドルプル200＊9

スピニング　32.3k　1h　Ave106　Ave184W

スイムのあとは乳酸が溜まった感じで上げられない。

スイム　2.3k　43m
バイク　169.8k　5h03
ラン　55.9k　4h23
トータル　10h09

皆生19週。

ラン　16k　1h18　Ave122　Ave237W　数値1465
↓
スピニング　28.5k　51m　Ave122　Ave215W

今日はめちゃくちゃ混んで大変だった。一度追い打ちしたがどんどん来るので次は打たず2時20分ぐらいで売り切れにした。

スピニング　38.8k　1h15　Ave108　Ave183W

筋トレ　51m
ラット56.5kg＊15、66kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊18、ベンチプレス50kg＊26、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右32、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　63.2k　1h45　Ave133　Ave252W
9m＊7　267、269、268、268、269、274、275W　66、65、66、66、65、66、67rpm
2m＊5　319、326、325、329、330W　つなぎ1m

今日はわりと追い込めた。

ミキサーの設定を変えてBASSをゼロにしてもう一度。ZO-3はチューニングが合わない。

トレッドミル　16.1k　1h09　Ave130
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 4m＊6
16 2m＊6
15 4m＊2 つなぎ1m止
12 1400 10 500

今日はやたらと忙しく水回しから追い打ち。あまり調子が良くないのでユルめでやった。月曜の疲れがある様子。

スピニング　4.1k＋8.2k　9m＋15m　Ave97＋110　Ave176W＋191W

パルコにスーツの引き取りに行ってから、学校サボってアウトレット。VRバイオハザード、フォトンバイクをやってからスケート1時間半。つけ麺を食って胃の下りが悪く、調子が出ずトレーニングは最低限。夜はたくみと片山の送別会で寿司。

スイム　2.3k　43m
キック200
スイム200
パドルプル300＊6
スイム100

スピニング　27k　48m　Ave124　Ave216W
7m　Ave149　Ave287W

電車でグリアリ。Suicaの反応が悪い。PayPalがうまくいったのでG12H55Hzのクローズド4発とアルニコBLUEのオープン2発のIRをゲット。ZO-3でもわりと近い音がしている気がする。

ラン　23.8k　1h56　Ave125　Ave231W　数値1415
〜L2上限

急に寒くなって明日はもっと寒いらしい。左かかと、右モートン、左ハム、腰、肝臓のあたりが全部ダメでゆっくりスタート。15分ぐらいで温まってなんとか走れるようになった。みなと公園でビルドアップ〜キロ4分11まで。

セレッションのIR、12ドルを買おうと思ったが、PayPalがうまくいかない。書類をアップデートして数日待つ。

スイム　2k　37m
バイク　248.3k　7h10
ラン　40.7k　3h18
トータル　11h05

皆生20週。

スピニング　42.8k　1h10　Ave117　Ave211W
〜L3下

ハードに踏めると思ったが意外とダメで眠気もあり、ゆるくビルドアップして終わり。面接は二人とも来たがおばさんの方はクセが強そう。

若者は未来に不安があるのが当たり前だが大抵の若者はそこまで深刻には考えない。なにか打ち込めるもの、できることならなにか手助けしてやりたいが。

筋トレ　49m
ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊30、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　43.9k　1h08　Ave123　Ave229W
〜L2上限

霞ヶ浦は中止になった。

トレッドミル　17.3k　1h14　Ave127　Ave258W
10.9 1000 12 1400 13.4 1000
15 1000＊8
16 400＊10　つなぎ1m止
12 1400 10 500

朝カイロ。夜まさきと寿司。

スピニング　40.5k　1h16　Ave107　Ave185W

軽めで。

スピニング　72.7k　2h10　Ave129　Ave233W
9m＊7　250、255、254、255、256、257、258W　69、68、67、64、67、66、67rpm
3m＊5　291、294、291、294、295W　77、79、81、84、85rpm　つなぎ1m

スイム　2k　37m
アップ
パドルプル200＊8
ダウン

よくわからんがサーバーのPHPをいじってデカい写真がアップできるようにした。朝から忙しく、ZOOMの音を少しいじってからスピ、車を取ってきて業スー、豚ヒレの低温調理、酒の手配、クロネコで粉を送り、坂田昆布、グリアリで泳いで天津丼、で健太郎の帰りにギリ間に合った。千田公園でどんぐり戦争、で終わり。

ラン　23.4k　2h04　Ave118　Ave222W　数値1415

塩漬けのエムスリーがちょこっと上がったので思い切って損切りした。嵌め込まれたのは2銘柄目だが全勝でないのが気に入らない。バフェットの動きがありインペックスはそのままにしてしばらく様子見する。

ZOOMの新しいのを買ってみた。IRローダーにもなるらしいのでG12Hの55Hzを導入したいが、いじくる気力がないのでぼちぼちやる。とりあえず1959はトレブリーすぎる。

スピニング　48.4k　1h26　Ave106　Ave179W

脚が重くてダメ。

バイク　101.7k　3h10
ラン　15.5k　1h14
トータル　4h24

霞ヶ浦13週、皆生21週。

スピニング　59.2k　1h48　Ave112　Ave193W
7m　Ave262W
＋2m　Ave302W

右肩について、昨晩はかなりやばかったが起きるとそこそこ動くようになっていた。蕎麦打ちで少し痛かったが営業は問題なかった。

筋トレ　57m
ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
トレッドミル　15.5k　1h14　Ave126　Ave241W
10.9 3000
12 2000
13.4 4000
14.2 2000
15 2000
12 2000
10 500

むくみがひどく体調も良くない。筋トレやたらとしんどく右肩を少し傷めた。

スピニング　42.5k　1h22　Ave103　Ave190W

黄金の信長〜関ヶ原古戦場記念館。予想外に充実した施設で充分楽しめた。京都や民俗学博物館に寄るのはやめてまっすぐ帰った。走行距離1630キロ。

咳は治ったがトレーニングはできず。朝はゆっくりして馬籠宿〜下條村〜加茂たちと再会〜岐阜。

少し咳がおさまった。朝イチ内宮近くで土産物を買い、赤福〜雪はなんとかやり過ごして名古屋城〜科学館〜熱田神宮〜桶狭間古戦場〜おっさんたちと再会。

咳がひどくて寝られず。朝イチ大仏をみていたら温泉から電話があり、雪でとても来れないからキャンセルしろとのこと。急遽伊勢に宿をとった。石上神宮〜箸墓古墳〜大神神社〜石舞台古墳〜高松塚古墳〜ついでに箸屋さんに顔を出し〜天河神社〜外宮〜内宮。

ジョーシンキッズランドでモデルガン。仁徳天皇陵は広すぎて全貌をみれず〜応神天皇陵を横目にみて法隆寺。ホテルに着いてから猿沢池のあたりまで散歩。

スイム　1.9k　37m
バイク　90.6k　2h39
ラン　40.7k　3h10
トータル　6h26

霞ヶ浦14週、皆生22週。

ラン　23.2k　1h58　Ave118　Ave229W　数値1475

今日は暇だった。サンフレッチェ逆転勝利。

筋トレ　53m
ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10、14.5kg＊10、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
スピニング　74.8k　2h　Ave131　Ave242W
9m＊8　259、259、260、259、263、259、258、264W　64、64、62、63、63、63、63、80rpm
2m＊5　306、308、307、307、307W　82、76、76、77、76rpm　つなぎ1m止

昨日の長時間の風呂で脱水気味で頭痛がしたが他は治った。

数日前から健太郎の咳がうつったらしく、喉がモヤモヤしてだるさがあるのでオフにして音戸温泉。そのままブルースの魂、微妙な映画で居眠り。

バイク　8.2k＋7.6k　20m＋19m

昨日は松江。今日はハリ、戻ってキャッチボール。

トレッドミル　17.5k　1h12　Ave132　Ave273W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m
16 3m＊10
17.2 1m＊7
15 6m つなぎ1m止
12 1000 10 500

今日はもちろん忙しく追い打ち。

スイム　1.9k　37m
キック200
スイム200＊5
パドルプル200＊3
ダウン100

今日も忙しく追い打ち。半年ぶりに泳いだ。腕が異常に疲れている。痩せすぎなのでますゐでサービスとんかつ、戻ってキャッチボール。

バイク　206.4k　6h34
バイク　40.2k　3h27
トータル　10h01

霞ヶ浦15週、皆生23週。

ラン　8.2k　41m　Ave117　Ave229W

今日は忙しく追い打ち。遅くなったので急いで走って、キャッチボール、コストコ。

スピニング　36.1k　1h06　Ave107　Ave178W

第1回登校日は婆さんに頼んだ。思ったほど課題は出なかった。

筋トレ　46m
ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊28、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　67.3k　1h46　Ave131　Ave240
10m＊5　271、273、272、271、272W
1m＊5　323、324、321、325、320W　つなぎ1m止

朝いちでカイロ。そろそろ脚の筋トレはなしとする。上半身も徐々に減らす。

ラン　22.4k　1h54　Ave114　Ave225W　数値1550

散髪に行ってからラン。寒すぎる。

徒歩　7k

スピニング　66.1k　2h32　Ave118　Ave211W

朝いち歩いて心エコーの結果、以前と変わらず。パルコに行きスーツの採寸。戻ってスピニング、ハードはできなかったので210W付近でできるだけ粘る。昼メシ食って手羽元煮込み、割り干し大根、公園でキャッチボール。

スピニング　20.8k　40m　Ave97　Ave166W

寒いし身体もよく動かない。業スーに買い出しに行って終わり。

ラン　9.6k　52m　Ave112　Ave213W
↓
スピニング　16.1k　30m　Ave102　Ave162W

昨晩は寝不足。

バイク　158.5k　4h39
ラン　36.8k　2h56
トータル　7h35

霞ヶ浦16週、皆生24週。

筋トレ　48m
ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊14、リアレイズ左右10kg＊20、ディップ（自重）＊26、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　15.1k　1h03　Ave139　Ave271W
近所
2.3k＊5　9m16、8m54、8m57、8m56、8m56　つなぎ1m止

↓
スピニング　9.9k　18m　Ave116　Ave182W

だし巻きがやたらと出て大変疲れたが、プレワークアウトを飲んでジムに行くとわりと動けた。広背筋系はフォームを変えずにできる範囲に変更。ランも調子良く走れた。

スピニング　36.4k　1h12　Ave177W

7時間半寝て回復を図ったが背中が重くてハードトレはできそうにないので軽くやって終わり。

山口さんに入学祝いをいただいた。笹谷と健太郎と一緒に塾に挨拶。トレーニングはオフにしてひさしぶりにキャッチボール。

ラン　21.7k　1h53　Ave116　221W　数値1477

5℃前後あるはずなのに体感が寒すぎる。

スピニング　78.2k　2h11　Ave123　Ave228W
60m　248W
3m＊6　285、292、296、290、292、290W

午前はマイナンバーカード更新。串本も合格。おまけの附属は内申点が悪いと思われぶじに落ちた。夕方から実家。おっさん、カモ、大根組合のアポ完了。

笹谷も無事合格確認。今日は激痛マッサージ。身体中が凝り固まっておりまともなトレーニングができない状態。腕や腰、ハムが固まっているので、信じがたいことだが4週間前の年末の疲れが残っていると思う。終わってから靴を買いに行きサロンシネマでミスタージミー。昨晩から8ヶ月ぶりに読み聞かせを再開。

スピニング　34k　58m　Ave103　Ave183W

朝は附属まで歩いて見送り。そして3時発表で学院合格！自分のことよりも緊張した。これで子育てが8割終わった感じ。

バイク　211.7k　6h36
ラン　42.4k　3h28
トータル　9h54

霞ヶ浦17週、皆生25週。

筋トレ　52m
ラット57kg＊15、67kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊18、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右29、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　6k　31m　Ave114　Ave222W
10.9 2000
12 2000
13.4 1000
10.9 1000
↓
スピニング　9.8k　18m　Ave106　Ave180W

今日は本番の学院。己斐まで付き添いボンバスに乗るのを見届けてから仕事。やたらと忙しくて追い打ちもあり、とても疲れた。修道は無事通った。明日で終わり。プレワークアウトを飲み忘れたし、疲労感が強いのでスクワット、ポイント練習はなし。

ラン　7.8k　41m　Ave113　Ave221W　数値1526
↓
スピニング　38.8k　1h06　Ave120　Ave215W

明日は本番。

スピニング　94k　2h45　Ave110　Ave185W

今日は初戦の修道。電停まで見送り。

井上尚弥は8時過ぎに登場。

ノルウェー方式

トレッドミル　16.5k　1h11　Ave130　Ave260W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 1500＊8 つなぎ1m止
12 1000 10 500

早めに終わって心エコー検査へ。前脛骨筋を使って母指球の前の骨で接地を意識。ちょっと体感が悪かったのでキロ4で終わりにした。

ラン　12.1k　1h05　Ave115　Ave213W　数値1451

健康診断、野菜買い出し、すじ煮込み。診察券を忘れて往復したときに脚が疲れているような感じだったので、今日のランはイージーで終わり。

スピニング　33.4k　1h19　Ave185W

昨晩はなかなか寝つけず、結局2時から寅さんの就任演説をしっかり観た。今日は疲れているので比治山神社と墓参り、すじ肉を買い出しに行って軽くスピ。

筋トレ　53m
ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊16、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊21、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　35.7k　1h08　Ave134　Ave250W
3m　296W
8m＊5　270、270、271、271、270W　つなぎ1m止

一区切りついたら筋トレ間隔をあけて泳ぎに行こうと思う。

バイク　212.4k　6h04
ラン　44.3k　3h35
トータル　9h39

霞ヶ浦18週、皆生26週。いよいよあと1週間。

ラン　25.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　2h11　Ave116
山（階段下りたところまで）　57m08

降りたあと戸坂を大回りして帰った。

スピニング　78.8k　2h05　Ave132　Ave234W
8m＊5　259、262、262、262、262W
3m＊5　301、299、300、301、300W　つなぎ1m止

↓
ラン　4.6k　23m　Ave128　Ave231W

健太郎12歳。今日は脚が動いたので多め／ハードに。

スピニング　29.3k　52m　Ave104　Ave177W

朝イチでカイロ。かなりねじれていたらしく、施術後ヒザに違和感。営業は近年まれに見るレベルのヒマ日。寝不足でまったく上がらないのですぐやめた。そろそろ大晦日の疲れは取れるころだが寝不足が良くない。

疲労感があり睡眠が悪いのもあって眠気が強いのでオフにした。コストコに買い出し。

筋トレ　54m
ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右42、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h01　Ave133　Ave254W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
15 6m＊5
16 1m30＊5 つなぎ1m止
10.9 1000 10 500

放置していた大豆ミートでスープカレー。筋トレはコンプリートしたものの脱力感があり。キロ4もややきつく感じた。

スピニング　55.7k　1h47　Ave202W

スピニング　48.6k　1h20　Ave124　Ave223W
5m＊5　266、263、262、264、264W
1m30＊5　299、300、297、299、302W つなぎ1m

バイク　184.3k　5h32
ラン　33.6k　2h48
トータル　8h20

霞ヶ浦19週、皆生27週。

ラン　18.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h39　Ave123
山（階段下りたところまで）　60m36
↓
スピニング　29.6k　49m　Ave120　Ave200W

ハムがカチカチなので気分を変えて山へ。あれこれ考えても仕方がない、それぞれ事情があるから変化していくこともあるだろう。

スピニング　46.5k　1h26　Ave107　Ave179W

ヒマだったので早めに閉めてデブの見舞いに。

筋トレ　52m
ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右15kg＊11、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊8＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13k　57m　Ave134　Ave258W
10.9 1000 12 1000 13.4 1000
14.4 2000＊3
15.7 1000＊3 つなぎ1m止
10.9 1000

↓
スピニング　9.9k　17m　Ave124　Ave196W

3連休前で10の日でめちゃくちゃ寒いということで今日もありえんほどヒマだった。寒いからか膝が痛みはじめた。キロ3分50の2本目で足首がピリッときたので3本でやめ。

トレッドミル　2k　12m

眠気があるし寒すぎる。走ってもダメなのですぐやめ。なかなか回復の気配がない。

スピニング　17.2k　30m　Ave106　Ave172W

霞ヶ浦申し込み、宿の手配。店のホームページのスライドショーの不具合をなんとか自力で直した。買い出し、ポトフ、鴨ロースト。睡眠が悪く、昨日の焼肉補給の甲斐なく疲労感、脚の重さ。1週間ではとても疲れが抜けず、ちょこっとやって終わりにした。

奥田さんマッサージ。ゴリゴリに凝っていてこれでは身体も動かないはず。その後に焼肉大和、なにも変わってなくて安心。遅くなったが人気のない比治山神社で初詣。

スピニング　81.1k　2h30　Ave108　Ave181W
5m 251W

朝イチ附属の書類を郵便局に持参。営業中そこそこスキマがあったので選別を6袋ぶん。あまり上がらなかったがなんとか2時間半。2時間付近でいい加減だるくなってきたので一度降りてプロテインバーを食った。

いろんなことに対してやる気が出ず時間の経過を甘んじて受け入れているだけの感じ。

バイク　78.5k　2h30
ラン　27.7k　2h20
トータル　4h50

筋トレ　50m
ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊19、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊17、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.5k　1h06　Ave126　Ave250W
10.9 2000
13.4　4000
14.2 2000＊2
15 1000＊3
12 1000 10 500

充分用意していたものがなくなり追い打ち、まさかの80人。正月開けるとこうなるに決まっている。

スピニング　35.4k　1h10　Ave181W

健太郎が追い込み時期で忙しいのでこちらも3日で切り上げて今日から営業。疲れが取れていない中またもや急なひとり減体制になり、つまみも集中してだいぶ疲れた。追い打ち1本あり。美香さんが何年ぶりかで来てくれた。羽生なんちゃらを観に来たらしい。この調子だと明日も混むので、年越しそばの売り上げ減は余裕で、12月が微妙に暇だったぶんも取り返せそう。終わってから資材搬入、搬出。玄そばが200キロ近くあり、まだ疲れがあるので背中が攣りそうになった。その後三つ葉を求めてさまよい駅前福屋でゲット。昨日より脚が重くてラクラクで漕いで終わり。

スピニング　43.1k　1h20　Ave118　Ave202W

今日は7時間半寝られたがとにかく疲労感が強い。寝落ち感はだいぶおさまったが背中がやたら重い。午前中にだし取り等、買い出し。夕方にはだいぶマシに。

ラン　13.2k　1h14　Ave115　Ave205W　数値1390

朝の疲労感がやばかったが徐々に動けるように。「不適切」の再放送を観て過ごした。少し仕事をしたり夕方走ったりして終わり。ハムのハリが昨日よりだいぶ緩和しているので、この不具合も仕事によるものである可能性が濃厚。

昨晩はマッサージに行き、即寝落ちしてしまい1時間が一瞬で終わって損した。0時を待って7月の皆生のOUランド予約。しかしサーバーが重くその間に予約いっぱいになったらしく意味なし。今日は6時間睡眠で目が覚めたものの、一日中寝落ちしそうな感じで一歩も外に出ず。少し離れるが以前の常宿のスマイルホテルで予約しておいた。5月の霞ヶ浦をどうするか。

経験を重ねて長時間マシンのように動き続けることはできるようになったが、テクニックがついてこず後半は麺の品質がばらついているように思う。とにかく身体中が痛く、目や喉も痛い。五十肩の原因は包丁ではないかということがわかった。こんな働き方がいつまでできるか。

蕎麦打ち　16時間半

1時間ぐらい寝た感じ。風呂に入ってメシを食って20時に店。玉を39個作り23時10分打ちはじめ。6本150分を目安にいい感じのペースを刻んだが、来客がはじまるといろいろ中断してペースが崩れた。極めつけに終了1本前に勝手都合による突発事項が発生し、対応で手を取られて最悪。急いで戻って1本打って終了。今年は途中までかなりペースを守れたが終盤が良くなかった。変更の増減はかなりあったが、余ったぶんをうっかりさん当日売りに回せばいいということに気がついた。185＋619で804食。

蕎麦打ち　5h

数が少ないので8時に店、9時過ぎ打ちはじめ。フジさん魚谷さん、イムと話して14時半前に終わり。雑事を済ませて帰宅後に昼メシ、メラトニン飲んで少し横になる。