スピニング　23k　44m　Ave107　Ave187W

後半混んで追い打ち。スピニング→サンフレ負け。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊9、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、サイドベンドゆっくり50kg＊左右15、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　19.6k　1h18　Ave133　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16.2 3m＊10 16.4 3m＊5
　18 1m＊8 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000


開店直後に某投手が来店。ヒマなのかと思いきや今日は先発。ピリッとしなかったのはうちの蕎麦のせいではない。筋トレはさらに2／3に減らして様子をみる。

ラン　8.2k　43m　Ave110　Ave221W

20数年前のブログの読者で九州の人というお客さんが来店。よくウチがわかったものだ。YouTubeを宣伝しておいた。そこそこ忙しく追い打ち。ハリに行って走って帰った。

筋トレ　16m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、ストローク左右8.75kg＊100＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
バイク　120.9k　4h04　Ave124　Ave205W
　鉄増　25m　133HR　252W
　動物園　10m30＊3　139、141、143HR　265、263、259W

朝イチ筋トレをしてからバイク。バイクのインターバルができていないので2時間半でコーラ1本飲んで上りで3本。このあいだアップデートしてからCOREの値がとても納得感のあるものになった。帰って豆スープ、大豆ミートカレー。

スピニング　41.6k　1h22　Ave103　Ave181W

今日は忙しく追い打ち。スーツの裾下げに行った。

ラン　33.1k　2h30　Ave125　Ave254W　数値1519
　〜L2


みなと公園で10周ずつ3回。はじめ上がらなかったが無理せず勝手に上がる感じで。キロ4分39〜4分14。学校でやらかして呼び出し喰らう。

スイム　2.7k　51m
バイク　337.3k　9h57
ラン　23k　1h39
トータル　12h27

あと8週。

スピニング　79.1k　2h12　Ave115　Ave214W
　〜L2

涼しいのにやたらと混んで追い打ち、さらに小玉で水回しから1本で99食。ロングランを明日に延期したのにインターバルができそうになかったので、L2で徐々に上げて落として終わり。

スピニング　56.8k　1h43　Ave108　Ave187W

雨で涼しいのでヒマだと思っていたがそこそこ来て完売。

スイム（長水路）　2.7k　51m
↓
スピニング　23.1k　43m　Ave103　Ave184W

今日からビッグウェーブ解禁。ところがガキどもが大勢いてかなり困難だった。寝不足に加えて昨日筋トレをしているのもありメチャクチャ感触が悪い。戻って軽く脚を回して終わり。

筋トレ　47m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.3k　1h13　Ave129　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊5 16.2 3m＊4 16.4 3m＊3
　18 1m＊12 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000


サドルを1センチ引いたポジションはいい感じだった。本来はDHバー全体を前に出したいがトップ長が短すぎていろいろ無理。

今日は忙しく追い打ち。朝イチは微妙だったが夕方には戻っていたので普通にトレーニング。

バイク　44.9k　1h22　Ave123　Ave216W

↓
スピニング　88k　2h29　Ave125 Ave203W

朝イチで豆スープと無水カレーを作ってから宇品ギザギザ走。雨が降る前に戻ってスピニング。体調のせいか低気圧のせいか、かなりしんどくて何度も中断しながら最低限。

筋トレ　16m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、ストローク左右8.75kg＊100＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2
↓
スピニング　18.2k　36m　Ave107　Ave186W
↓
ラン　4.7k　26m　Ave108　Ave209W

健太郎の風邪がうつり頭が痛くだるく胸がモヤモヤするがまあまあ動ける。夜に精米と買い出し。

スピニング　27.2k　52m　Ave101　Ave170W

健太郎が風邪をひいたが今日から中間試験。サドルを1センチ後ろに。DHパッドはずらせないのでそのまま。

急に大友選手が登場。アイアンマンに向けて少しずつ距離を延ばせるといい。少し体を動かしておいてから激痛マッサージ。全身ボロボロ状態だったが水曜に動くか。

スイム　2.7k　52m
バイク　190.8k　5h38
ラン　62.4k　4h48
トータル　11h18

あと9週。

ラン　31.9k　2h34　Ave122　Ave236W

蒸すので忙しくなり常時待ちが出て追い打ち、ほぼ100食出た。例年だとこの気候がGWに来てその後落ち着くところだが、ずっと涼しかったので今ごろになった。仕事で疲れたので30キロ走はさすがにしんどかった。

スピニング　32.8k　1h02　Ave98　Ave171W

つよしが教えてくれた整体に行ってみた。局所の調整だと2回分が1980円だが3回目以降は8000円するらしい。局所なので首をやってもらうことにした。見立ては正確で、骨盤が左にずれているのでバランスを取って左腰、右の背中、左の首の付け根が硬化ということ。ハムの方も見立てとしては右の脛骨が問題らしい。木片を当ててハンマーで叩いて骨格を調整するということだがちゃんと効果はあった。いいけど高いので3回目までかも。ジュンク堂に行き2冊ゲット。

　

筋トレ　47m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.2k　1h13　Ave131　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊12
　18 1m＊12 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000


昨日今日で二重閾値もどき。北の国からを連続ドラマから最後までぜんぶ観終わって、昨日からアマチュア無線の授業開始。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m
↓
スピニング　13.7k　24m　Ave125／Max166　Ave228W
　FTPランプテスト〜380W

↓
スピニング　34.5k　53m　Ave139　Ave262W
　8m＊5　279、280、283、282、285W　つなぎ1m

↓
スピニング　23.7k　38m　Ave136　Ave237W
　8m＊2　281、281W　つなぎ1m

昨日は大腸カメラ後に2時にメシを食い→それが朝8時にウンコになった。やはり18時間ぐらい。

究極のスペクトルマッチングツールというのが8割引で2980円になっており、DAWにプラグインのインストールをどうたらこうたら、いろいろめんどくさかったがGarageBandでも使えるようなのでなんとか入れてみた。しかし音楽をいちいちGarageBand経由では聴かないし、まあギターのEQに使えたらいいかも？

営業後、西原までプロテインとサプリメントを届けに。去年と比べてもデブが進み顔がまったく変わっている。戻ってまずFTP測定から。あまり追い込んでも仕方ないので無理せず380Wのところでやめたが、2年前と比べて余裕度はだいぶ増しているのでトレーニングはうまく進んでいると思う。これを1本目としてその後8分7本の予定で、5本終わったところで負荷装置が千切れてきたので一旦直してからあと2本。インターバル以外のところは極力レースペース維持。

朝から下剤飲んで大腸検査、異常なし。帰ってどっと疲れて昼寝。夜は健太郎とカープ。夜中に豆煮込み。

スピニング　70.1k　2h01　Ave106　Ave190W

だるくてインターバルは無理。

スイム　2.7k　52m
　スイム100
　パドルプル200＊8（3.05〜2.55）、100＊5（1.23〜25）、200＊2（2.59）
　スイム100
↓
ラン　12.3k　1h01　Ave119　Ave232W

思わぬ忙しさで追い打ち。昨日のお客さんが少し流れてきたか。

バイク　273.1k　8h53
ラン　43.7k　3h26
トータル　12h19

あと10週。

ラン　13.3k　59m　Ave127　Ave248W
　1周＋健太郎
　2周＋健太郎
　2周＊3
　1周

世羅のファミリーマラソンにみおちゃん家と参加。真面目に走っているところは短く区切っているので3年前のときより10秒ぐらい速く平地換算でキロ3分35ぐらいか。財前がいた。

スピニング　72.4k　2h15　Ave111　Ave208W
　〜L2

今日は予報よりだいぶ下回って快適な気候だったのでヒマだった。脚が疲れており負荷はかけられず。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17k　1h11　Ave127　Ave265W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6
　18 1m＊10 つなぎ1m止
　13.4 1000 10.9 1000


低気圧のせいか朝から頭が痛く吐き気がしてたまらん。結局朝メシは吐いてしまった。徐々に動けるようになったので少し抑えめにキロ4で。Strydがワヤ。

スピニング　18.7k　36m　Ave98　Ave163W
↓
ラン　5.4k　29m　Ave111　Ave215W

流石に疲れがあるので脚ほぐし。愛ちゃんところでお好みを食べて、少し時間があったので墓参りをしておいてから旬の話題の教皇選挙。アホなオチだった。リベラルを推進する映画産業というのはまあ理解できるが、リベラルを推進する教会なんかおかしいだろう。

バイク（豊平〜鈴張峠）　119.1k　3h59　Ave120　Ave199W

健太郎の咳が移って少しのどが痛いのでやや軽めに。買い出し、豆スープ、鶏煮込み。

筋トレ　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50＊4
↓
トレッドミル　8k　47m　Ave105　Ave198W
↓
スピニング　10k　18m　Ave101　Ave187W

肌寒いのでヒマ予定でいたら、最終日はまさかの82人来て水回しから追い打ち2本で100食近く出た。おかげで10日間の達成率は93％ちょっとまで改善。

スピニング　52.9k　1h45　Ave123　Ave245W
　8m＊8　276、278、276、272、273、275、273、274W　66、66、66、66、66、66、67、66rpm　つなぎ1m
　12m　240W

今日はそこそこで追い打ち1本。ここまで涼しくて9日間の達成率は9割弱だが、明日はヒマだろう。井上尚弥はらしくなかったが一応TKO勝利。

スイム　2.7k　51m
バイク　228.9k　7h23
ラン　60.6k　4h48
トータル　13h02

あと11週。

ラン　31k　2h30　Ave121　Ave240W　数値1494

あまりにも気候が快適すぎて客足はのびない仕方ない。腹の調子が悪くてコンビニで2回。

店はぼちぼち。奥田さんにマッサージしてもらって味噌を練って終わり。

スピニング　70.7k　2h09　Ave103　Ave182W

今日は平日体制だったので忙しかったが、休日として考えればそこそこ。明日から本番だがどうなるか。

筋トレ　42m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.3k　1h06　Ave131　Ave275W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊15 つなぎ1m止
　13.4 1000 12　300


今日もイマイチ。去年が出来過ぎだったか。筋トレ、ランはやや苦しかった。終わってから三越に買い出し。