ラン　8.9k　47m　Ave226W
　2.2k＊2　10.29、10.28

昼に出て帰る、健太郎ラン特訓、塩の洗車、精米、給油、ナマステ。健太郎は入試手伝いのゲボ処理で何かもらったらしく、調子が悪く予定の3本を2本に減らした。

正月に帰れなかったので松江へ。

ラン　8.8k　54m　Ave102　Ave193W
↓
筋トレ　58m
　ラット57kg＊15、67kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右35、アーノルドプレス14kg＊16、リアレイズ10kg＊20（＋5）、ディップ（自重）25、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊42、ツイストマシン100kg＊左右28、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん

昨日ヒマだったぶんと早い時間から暖かかったのでやたら忙しくなり小玉で追い打ち。今日から入試関連3連休で健太郎ラン特訓はジョグ。

バイク　160.6k　4h32
ラン　43.3k　3h30
トータル　8h02

マラソン大会まで10日。

ラン　6.6k　33m　Ave115　Ave237W
　（330m上り、300m平坦上り、300m平坦下り、330m下り）＊3

↓
スピニング　23.7k　38m　Ave109　Ave201W

入試の手伝いということで健太郎はいつもより早起きして学校へ。店は今日は寒くてヒマ。健太郎ラン特訓は派出所スタートでアップダウンのLT2インターバル12本。2本目で乳酸が出すぎたようで3本目はペースダウン。あとは水曜に2000＊3ぐらいで仕上げ。

スピニング　44.3k　1h16　Ave132　Ave237W
45sec＊3　343、331、332W
18m＊2　266、277W
2m＊3　317、315、314W

今日は寒い感じでそこそこ。2時すぎてからわりと来た。Zwiftのトレーニングをなんとなくやったが、18分みたいなのはひさしぶりでしんどかった。70rpmはよくて100rpmのところがだるかったので、やっぱレースでも80rpmぐらいが適。

給湯器が直って風呂に入れるようになった。

ラン　26k　2h10　Ave122　Ave238W

今日は寒くてヒマだった。もともと長めに走ろうと思ってはいたが、なんとなく廿日市大橋を見物に行き予定より長くなってしまった。ときどき心拍が異常な高値を示すのでアテにならない。

スピニング　9.8k　18m　Ave104　Ave174W

極寒なのに想定外の来客で今日も小玉で追い打ち。抑え投手が来た、相性の悪い先発投手から聞いたと思われる。ブレーキクリーナーでスピニングのフライホイールをきれいにして、ついでに負荷パッドも手入れしていたら遅くなり、踏んだ感じが悪くやる気もなかったのですぐやめた。家の給湯器が壊れたので来週まで店のシャワーを使うしかない。

スピニング　40.7k　1h15　Ave117　Ave207W
　〜L2

坂田昆布に買い出し。駐輪場の来期申し込み。鶏じゃが作り。

筋トレ　1h05
　ラット57kg＊15、67kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンド48kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊15、リアレイズ10kg＊20（＋5）、ディップ（自重）24、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、ブルガリアンスクワット36kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　10.7k　47m　Ave133　Ave257W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15.5 3m＊8 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

わりと忙しくて追い打ち。プレワークアウトを飲み忘れてキツかった。

スピニング　42.1k　1h05　Ave125　Ave221W
　2m＊8　299、304、304、304、304、301、305、304W　つなぎ1m

わりと来て追い打ち。脚はとくに軽くもないができそうだったので300W目安で2分。明日に備えて腹8分目で。

バイク　152.3k　4h48
ラン　43.4k　3h40
トータル　8h28

一応あと26週ではある。

ラン　11.1k　1h05　Ave104　Ave201W
↓
スピニング　32.5k　53m　Ave113　Ave192W

健太郎13歳。今日も健太郎ラン特訓だがひたすらイージーで。戻って追加スピ。

ラン　9.6k　48m　Ave117　Ave237W
1.15k＊5　キロ4m45、40、39、30、14

暖かかったが思ったほどは来なかった、後半はわりと混んだ。健太郎ラン特訓はいつものインターバル。5周目の最後はキロ3分半ぐらいまで上がっていい感じ。夜は健太郎のリクエストで楽車。

スピニング　33.5k　1h10　Ave110　Ave184W

駐輪場の手続きがボロすぎる。ウェブ申し込みを受けるんならまともなシステムにせえや。

筋トレ　57m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右40、アーノルドプレス14kg＊15、リアレイズ10kg＊18（＋5）、ディップ（自重）23、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、ブルガリアンスクワット32kg＊左右20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　13.5k　59m　Ave139　Ave263W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

今日はやたらとカモ祭りになり忙しかった。

スピニング　41.4k　1h15　Ave122　Ave207W
　9m　Ave145　Ave263W

朝イチでCDと本をまとめてからスピニング。昼にサンフレのチケットをゲット。午後は無水カレーと豆スープ作り。

スピニング　44.9k　1h30　Ave109　Ave181W

懸案の水道バルブ交換。水道屋はどこの業者もボるから気合を入れて自分でやれば良かった。モバイルエネキーの設定もしておいた。

ラン　9.2k　48m　Ave114　Ave225W
　1.15k＊5　キロ4m56、48、50、52、33

店は出足は遅かったがまあまあ休日並みになった。健太郎ラン特訓はLT1で5本。呼吸を調節して上げすぎないように。だいぶ進歩して、ラスト5本目はフリーにして最後の1分をビルドアップしてキロ3分40ぐらいまで上がった。脚はちょっと痛いらしく、はじめの2日間をジョグ、ジョグで誤魔化したとはいえ、3日連続で走るのは中1にはキツかったかも。

バイク　84.7k　2h25
ラン　42k　3h42
トータル　6h07

校内マラソンまで3週間ちょっと。

ラン　9.6k　55m　Ave107　Ave208W
↓
スピニング　24.6k　43m　Ave110　Ave186W

寒すぎてお客さんが来ないものと思っていたが、意外と昨日ぐらいは来てびっくり。健太郎ラン特訓12回目はインターバルの予定だったがまだ脚が痛いそうなので今日もジョグにした。その後軽くスピニング。自分の腰は昨日よりは少しマシになった。

ラン　8.6k　50m　Ave108　Ave206W

健太郎ラン特訓11回目。インターバルの予定だったが、昨日体育の授業で10分走＊3をやって脚が痛いらしいのでジョグに切り替え。自分も腰が痛い。

スピニング　35.2k　1h01　Ave118　Ave201W

スピニングのあと、激痛マッサージ。腰がだいぶほぐれた。右膝の動きが悪いとハムをはじめあちこちにくる様子。

筋トレ　57m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊13、サイドベンド46kg＊左右32、アーノルドプレス14kg＊12、リアレイズ10kg＊15（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション左右19kg＊10＊2、レッグカール左右19kg＊10＊2、ブルガリアンスクワット左右28kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　10.5k　47m　Ave137　Ave257W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 8m＊3 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

今日は寒かった。右ハムがとても悪いので逆療法でレッグカールをやってみた。まだ腰も痛く全体に減らし気味で。

スピニング　24.9k　41m　Ave117　Ave209W
　6m　Ave242W

ラン　1.6k　10m

ラン　10.1k　50m　Ave122　Ave242W
　4m　Ave281W

健太郎が部活なので朝イチで一緒に駅に行きJR定期の更新、そのままグリスト掃除、ドウコ掃除、もりつゆ、スピニング。昼から空城公園に遊びに行ったらアスレチック遊具が全部撤去されていた。しばらく時間を潰して周回コースで特訓しようとしたら足首を捻って痛いとぬかすので中止。戻って軽く走ってちょっと仕事して終わり。

休養明けについて、防府の前に傷めていた左膝は治ったみたい。右の尻の神経痛は落ち着いている。右のハムはまったく改善なくヤバい。年末に酷使した腰はまだ怪しい。防府のあとなにかと時間がなくほとんどケアしていないのでなかなか厳しい。

ジョグ　1.6k　10m

朝イチで外宮。今回は多賀宮にもちゃんと詣った。

伊勢からの帰りは途中でメシを食ったのを除くと5時間ちょっとで帰ってきた。思ったより早く帰ったので資材搬出と搬入までしておいた。今回の旅ではとくに自分に感じる神秘体験はなかったが、健太郎の感覚では多少あったらしい。和歌山に宿泊したので経県値マップを更新。

徒歩　2時間半

熊野川の景色は素晴らしい。

熊野速玉大社から阿須賀神社。徐福公園の横もいちおうチェック。

神倉神社の石段はかなりキツかった。ゴトビキ岩。

熊野那智大社と那智の滝。

昼メシを食ってから花の窟神社。

瀧原宮。参道がかなり長くて広く、お宮も4つ並び。

赤福の閉まる時間を気にしつつ伊雑宮。こちらはかなり狭かった。

赤福は店内飲食5時にギリギリ間に合わず、持ち帰りでお茶を濁すことにした。日が暮れかけてからの内宮はいい雰囲気。

宿は外れでメシを食うのもひと苦労。

徒歩　1時間半

朝イチで義照稲荷神社へ。ついでに建勲神社。

奈良に移動して駆け足で春日大社。

十津川村を抜けて熊野本宮大社に移動。昼メシ食って近くの資料館を見学して大斎原と大鳥居。八咫烏もいる。

熊野本宮大社。

この旅で唯一の温泉宿で湯ノ峰温泉。魚が美味かった。

徒歩　3時間

地下鉄＆バス一日券を買って朝イチで伏見稲荷へ。めちゃくちゃに混みはじめるちょっと前に退散。

地下鉄とバスで上賀茂神社。

昼メシを食って鴨川を下る。

そのまま下鴨神社。

糺の森を抜けて河合神社。

比叡山を観つつ京都御所。

地下鉄を駆使して祇園で原了郭で買い出し。八坂神社は多すぎてパス。車に戻って2日目の宿へ。ここの宿は綺麗で良かった。晩メシはどこも予約でいっぱいでわりとくだらない居酒屋へ。

墓参りしてから松江を目指したが、三次東を降りる手前で松江道が止まった。仕方ないので54号で行こうとしたがこちらはとうの昔に布野から先が止まっていた。どんどん雪が降るし他の道もすべてヤバそうだったので松江は諦めて前倒しで京都に行くことに決定。東城まではかなり雪が積もっていて慎重に進み、新見あたりから道も問題なくなった。大山崎から京都までは渋滞にはまったものの6時過ぎに到着。

予定変更となったが、よくよく考えると仮に早目に出ていたら高野や吉田あたりで高速を降ろされて下道の除雪も間に合わず、立ち往生となっていた可能性が高い。また三次から一旦広島に戻っていたら翌日広島をうまく脱出できなかったかもしれない。いろいろラッキーだった。

ラン　8.3k　50m　Ave106　Ave200W

普通の時間に目覚めた。店で少し片付けて昼から実家、レジーナの優勝を見届けてから健太郎特訓10回目。ぶつけた足指が痛いらしいのでゆっくりだがこちらも各部がガタガタなのでちょうど良かった。平和公園の植え込みに立ちションしている欧米系がいた。けしからん。