筋トレ　44m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、アウフバウ、股関節
↓
ワットバイク　6.1k　12m　Ave125　Ave180W

　

寒くてヒマ。筋トレは上半身のみ。夕方からうちの店で持ち寄りで忘年会。

ラン　5.7k　37m　Ave101　Ave182W
↓
探検　15mぐらい
↓
ラン　2.4k　15m　Ave97　Ave179W

健太郎ラン特訓5回目。脚が痛いそうなのでゆっくり。途中二葉山の登り口を探したが、セトポンの野球場あたりをうろついただけでよくわからなかった。

スピニング　20.3k　36m　Ave184W

水道屋の見積もりが早く終わったので軽く脚を回した。だいたいアイアンマン後の2週目ぐらいの体感なのですぐ回復すると思う。

買い出し、牛すじカレー、豆スープ。

ラン　10.3k　1h02　Ave104　Ave194W

インフルで学級閉鎖になり登校後すぐ帰宅させられた、期末試験が3日間中断になり金曜と月曜で残り科目の試験をやるらしい。マラソン後半は長い長いダウンのようなものだったので、元々痛いところを除くとたいして痛いところもなく、健太郎ラン特訓4回目を決行。健太郎が会話できるペースでちょうど脚がほぐれていい感じ。このペースがキロ6切るあたりまで上がってきたのでかなり進歩した。着地ポイントがやや前すぎることと体幹がぐにゃぐにゃしているのが課題。これから２ヶ月弱は週2〜3で特訓する。

今日は散髪のみ。右のハムがとてもヤバい。膝は思ったほどでなく他も大したことない。

バイク　58.5k　1h40
ラン　77k　5h55
トータル　7h35

さて年越しそばの準備。

アップ　3.3k　18m　Ave121　Ave217W

防府マラソン
　42.2k？　2h52m47　Ave150　Ave290W　数値1308



ここのところ落ち着いていた尻がすぐ痛みはじめて、しかしわりと粘れていた気がしたが、26、7キロぐらいから右ハムや左膝も痛みはじめてペースダウン。ボロボロに落ちてしまった体感だったが、意外と最後のあたりもキロ4分20ぐらいまでで収まっていた。もともと痛いところ以外はダメージ少なし。吉村くんとメシを食ってから帰宅。

バイク　58.5k　1h40
ラン　31.5k　2h44
トータル　4h24

スピニング　5.4k　10m　Ave105　Ave175W
↓
トレッドミル　4k　22m　Ave111　Ave214W

さいごにストレッチして終わり。スティーブクロッパーも死んでしまった。

ラン　11.3k　1h03　Ave107　Ave212W　数値1560

軽く走って終わり。

スピニング　12.4k　24m　Ave171W

奥田さんマッサージのあと軽く。

ハイキング（武田山〜学院）　14.2k　4h11

ラン　2.2k＋1.6k　13m＋10m

創立記念日で学校休みなので縦走特訓。手が冷たかった。補給は甘納豆、おむすび2個、りんご3切れ、羊羹。武田山はちょうど毛利元就の動画を観ているところなのでタイムリー。学院の旧校舎も見納め。

筋トレ　48m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション左右21.5kg＊7＊2、レッグプレス左右25kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　12.4k　56m　Ave123　Ave252W
　10.9 1000 12 1000 134 2000
　16.3 2m＊6 16.4 2m＊3 つなぎ1m止
　12 2000 10.9 1000 10 500

今日は妙に忙しかった。脚系のトレーニングは左右独立してやった方が良さそうなのでそうしていたら、レッグプレスのときに左膝の下のほうがポキッといってちょっと痛くなった。この間まで傷めていた左膝の部位とは違うところ。そんなには問題でないと思う。今日はLT1を2分で。脚は全体にやや重かったが、あと4日半あるので大丈夫だろう。

スピニング　40.7k　1h06　Ave111　Ave196W

筋トレ
　灯油缶2本＊280m

睡眠が良くないのと痰が絡むのが治らない。脚の戻りはいい感じ。