ラン　11.9k　1h05　Ave108　Ave216W

明日走れるように脚慣らし。ハリの影響もまだある。コストコ→実家。

今日はハリ。駅の地下広場に人が集まっていると思ったらヨシヒコのサイン会じゃと。

ラン　10.6k　1h　Ave106　Ave210W
↓
スピニング　30.2k　47m　Ave111　Ave196W

ハムの調子はだいぶ悪い。しばらく落ち着いていた尻の痛みも出かかっている。

トレッドミル　15.3k　1h05　Ave125　Ave265W
　10 500 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
　16 3m＊11 15 1000 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

午前中は大型ゴミ工場に捨てに行った。脚の調子はまずまずだったのでテーパーで7割検討でインターバル11本。

筋トレ
　アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　5k　26m　Ave110　Ave223W
↓
スピニング　21.9k　40m　Ave113　Ave197W

右足首の調子が悪くインターバルは断念してスピニングに切り替え。

筋トレ　49m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
スピニング　35.9k　1h　Ave113　Ave202W

三連休は初日が忙しく二日目三日目がヒマ気味という珍しい結果となった。

バイク　86k　3h11
ラン　96.3k　7h23
トータル　10h34

あと2週。

ラン　11.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h01　Ave111

健太郎トレラン特訓7回目。脚が痛い脚が痛いとうるさかったが、後半ダッシュがかなり速くて進歩。

ラン　33.2k　2h35　Ave125　Ave253W　数値1478
　〜L2

今日は土曜日としてはひさびさに忙しくなった。昨日より脚が重かったがなんとかみなと公園27周。最後のラップはキロ4分10で微妙にLT1を超えてたと思う。行きで手前の電車のすぐ後ろをすり抜けたときに向こうの電車が死角になって迫ってきており、ほんの数m差で電車に轢かれるところだった。向こうの電車はかなりスピードが出ていたので轢かれたら多分死んでいたと思う。

スピニング　17.8k　31m　Ave122　Ave217W

↓
ラン　12.2k　1h01　Ave114　Ave237W

またまたカイロを忘れており朝8時55分に気づいて、58分に数分遅れます電話を入れてダッシュで9時3分ぐらいに着いてなんとかセーフ。筋肉が全体に収縮傾向でマグネシウムと水分を摂れとのこと。

明日にむけて脚慣らし。走りはじめちょっと左膝がおかしかったが途中から問題なくなった。夜はきむらや。

スピニング　31.9k　1h28　Ave192W

広島に戻った松本美穂が来た。夕方から豆スープと蒸し鶏作り。

筋トレ
　アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　18.5k　1h16　Ave133　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 2000
　15.8 3m＊5 16 3m＊5 16.2 3m＊5 つなぎ1m止
　12 1000 10 500


バーキン→サロンシネマではだしのゲンのドキュメンタリー。ある程度予想していたが、ひと世代前の左翼の主張全開で残念。その後トレッドミル。脚が微妙にこわばっていたがいい刺激になったと思う。

スピニング　36.3k　1h12　Ave111　Ave192W
↓
ラン　3.4k　20m　Ave102　Ave200W

今日はどういうわけか忙しく追い打ち。

筋トレ　45m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、サイドベンド46kg＊左右22、アーノルドプレス14kg＊7、リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊8、プルオーバー（三頭筋）24kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　17.3k　1h10　Ave133　Ave277W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 3000
　17.2 1m30＊14 18 1m＊6 つなぎ1m止
　15 2000
　12 1000 10 500


昨日だいぶ飲んだが、わりと脚の調子はよく多め速めにできた。

バイク　95.9k　2h50
ラン　34.3k　2h50
トータル　5h40

あと3週。

スピニング　23.8k　39m　Ave121　Ave201W

↓
ラン　3.5k　20m　Ave110　Ave209W

夜は廿日市でウエキさんの会。

筋トレ
　アウフバウ、股関節
↓
トレッドミル　18.1k　1h16　Ave136　Ave269W
　10 500 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
　15.6 5m＊6 16 3m＊6 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

ハムと踵がやばくて咳がひどくなったが、ケツがマシなのでインターバルをやった。

筋トレ
　アウフバウ、股関節
↓
ラン　9.1k　53m　Ave105　Ave204W
↓
スピニング　31.9k　49m　Ave122　Ave216W

ハリで突いたところの回復が思わしくない。脚も調子悪い。

バイク　8.3k＋8.4k　22m＋22m　Ave105
↓
スピニング　23.5k　38m　Ave121　Ave202W

昨日は身体がだるく一日中ゴロゴロ昼寝をしたりして過ごした。今日も仕事終わりまでだるかったが、ハリに行って帰ると少し楽になったのでスピニング。ハリでは梨状筋周辺とハムだけで終わり。少し神経痛が楽になった。

筋トレ　42m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊8、アーノルドプレス14kg＊7、30°リアレイズ10kg＊7（＋4）、ディップ（自重）14、ダンベルフライ左右24kg＊3、22kg＊10、プルオーバー（三頭筋）22kg＊12、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊11、サイドストローク左右12.5kg＊11、三頭筋20kg＊10＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右14、レッグエクステンション40kg＊7＊2、レッグプレス65kg＊10、腕立て14→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
ラン　3.6k　21m　Ave104　Ave202W

今日は愛媛帰りの大友選手が来た。

寝不足に加えて健太郎が新たな風邪をもらってきて、熱はないけど朝からだるい。力が入らずフライで一度しくじったあと24キロが上がらなかった。とてもインターバルをやる気がせずちょろっと走って終わり。だるいけど昨日の今日で気分はOK。プロ2をしつこく履いていたが、とうとう底が剥げた。

今日は想定外に忙しく早めに売り切れ終了。去年引退したレジェンドMFが来た。外出先で神社YouTuberにも会った。

バイク　100.2k　3h03
ラン　72.9k　5h55
トータル　8h58

あと4週。

スピニング　32k　1h　Ave172W
↓
ラン　3.1k　19m　Ave100　Ave192W

足元が悪くて冠山登山は中止になりただのキャンプで終わったそうな。脚ほぐしスピ→脚ほぐしジョグ。

ラン　30.3k　2h31　Ave120　Ave237W　数値1471
　〜L2

今日明日で健太郎は冠山登山。これまで航空写真で調べてもわからなかったが、よくよく調べると学院キャンプ場はまだ健在の様子。7年ほど前まで使っていたらしい。ただし湖は芸予地震の影響で水が引いてしまったようだ。あるのがわかったので今度行ってみようと思う。

朝のうちは昨日の激痛マッサージの後遺症が残っていてガタガタだったが、仕事を終えて夕方になると行けそうだったので、行けるところまでということでとりあえず出た。はじめのうち上がらなかったが、24キロすぎてパトカーに追っかけられそうになったのをきっかけに3キロ弱をキロ4分15ぐらいまで上げた。L2はそこのところだけ。痛み止めなしで走ったのでこんなもんだろう。千田を通りかかって初、まさきが居った。ちーちゃんにも25年ぶりぐらい。

スピニング　29k　49m　Ave173W

激痛マッサージ→スピ。

ラン　14.4k　1h05　Ave124　Ave255W
　1.52k＊5　5m57、57、52、56、51　つなぎ1m止

ゆめタにチャリを置いてみなと公園。2周6分で15.2kphという目安で走ったが、わりと調子よくて最速ラップがキロ3m51。次回以降トレッドミルの速度も少し上げてよさそう。

スピニング　39.2k　1h14　Ave103　Ave177W

ラン　9k　53m　Ave103　Ave199W

朝は少し片付けてスピニング。午後は保護者面談、夕方軽くラン。

筋トレ　43m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ57kg＊15、67kg＊12、アーノルドプレス14kg＊10、30°リアレイズ10kg＊10（＋5）、ディップ（自重）20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊16、サイドストローク左右12.5kg＊16、三頭筋20kg＊13＊2、脚上げ＊50、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグエクステンション40kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん、梨状筋
↓
トレッドミル　16.1k　1h07　Ave135
　10 250 10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15.6 3m＊5 15.8 3m＊5 16 3m＊5 つなぎ1m止
　12 500 10 500


痛み止めを塗ってジム。痛いのでサイドベンドはやめておいた。インターバルはじめの痛みはなかったが徐々にやばい感じが出はじめて、終わったあとかなり鋭い痛みが走ってやばいかも。止めのところをラップのみで切り分けるのはよくないのがわかった。

今日はACLE。なんとか勝ったものの審判がびっくりするぐらいクソすぎて無茶苦茶。

今日はそこそこ忙しかったが追い打ちはなし。

健太郎とモンベルまで歩いて行って週末の冠山遠征の登山道具を買い出し。ザック60リットルは思ったより大きい。寝袋は初心者なので化繊のものでええことにした。行動食は羊羹でよかろう。

バイク　103.9k　3h05
ラン　70.2k　5h27
トータル　8h32

あと5週。

ラン　31.6k　2h30　Ave123　Ave244W　数値1482
　〜L2

今日は真夏並みに忙しく追い打ち。まだ黄色い痰が絡み体調は微妙だったが、問題は脚であって身体ではないのでロング。少しでも脚に優しくなるようにプロ2でみなと公園へ行き、キロ4分21まで無理なく上げられたのでよかった。

それにしても今回のワールドシリーズは凄かった。劇的な展開続きで、山本由伸が連投というのは驚いたがさらに回またぎで3イニング目までというのはやばい。連投でリリーフというのはランディジョンソンが昔やったらしいが、3イニングというのは要するに連投の回またぎでも他のピッチャーより信頼度が高いということ。カーショーも有終の美を飾れてよかった。カープも痺れるような試合をして欲しいものだが無理だな。

ラン　10k　59m

サンフレッチェあっさり勝った。リーグがダメなので一つ獲れてよかった。

SNS限定割引で近くの整体に行ってみた。骨盤を修正してくれてだいぶマシになったので継続してみようかと思う。軽く走って終わり。