10.4

筋トレ　50m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊15、30°リアレイズ12kg＊14、ディップ（自重）29、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊18＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション40kg＊10＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.5k　1h13　Ave127　Ave247W
　10.9 1000 12 2000 13.4 1000
　13.4 9m＊5 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

キロ4分半より上は不安だったので無理せず。サンフレは最後で逆転してギリギリ踏みとどまる。