筋トレ　46m
↓
トレッドミル　13.8k　1h　Ave130　Ave263W
　10.8 1000 12 1000 13.4 1000
　15 5m＊4 15.6 3m＊5 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

朝は健太郎のチャリのブレーキ直し。インターバルは慎重に、はじめの数歩が痛いがなんとかできた。夕方は安藤くんにアドバイス。

今日はやたら忙しく追い打ち。奥田さんに揉んでもらって終わり。

ラン　14k　1h11　Ave122　Ave224W
　760m＊8　3m21、09、01、2m59、58、59、58、3m30

身体が重かったがなんとか少しずつ上げていったところ、8周目の真ん中で邪魔なガキを避けようとして尻がグギッとなって走れなくなった。少し前から狭いコース内で危ないことをしていたので気をつけてはいたが、ついつい咄嗟の動きをしてしまった。ガキがバカなのは仕方がないが、近くにいる親がクソバカで注意もせん。痛そうにしとったのをみたらしく、しばらくすると広いところに移動しとりやがる。少し休んでキロ6以下でヨロヨロ帰った。痛めないように大事に走っていたが何日ぶんか逆戻りしたかも。

バイク　184k　5h28
ラン　62.9k　5h10
トータル　10h38

あと8週。

スピニング　38.7k　1h　Ave118　Ave212W
ビルドアップ

↓
ラン　8.1k　45m

昨日から喉が痛く胸がモヤモヤするが大丈夫そうなのでトレーニング。わりと調子よく痛みが少なかった。

スピニング　30.3k　1h　Ave180W

健太郎を散髪に連れていく。

筋トレ　57m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド46kg＊左右34、アーノルドプレス14kg＊15、30°リアレイズ14kg＊15、ディップ（自重）30、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、サイドストローク左右12.5kg＊24、三頭筋20kg＊20＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション40kg＊10＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　16.8k　1h11　Ave138　Ave270W
　10.9 1000 12 2000 13.4 1000
　15.6 3m＊5 15 6m＊4 16 3m＊3 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

サイドベンドで右手に46キロ持つとケツが痛い。伸ばしたり揉んだりしたが、15.6キロでセットはじめが毎回痛かったので15キロで様子見、最後3本だけ上げた。なんとかごまかしてやる感じ。

スピニング　25k　54m　Ave103　Ave170W
↓
ラン　8.1k　47m　Ave105　Ave205W

脚を回してアップしてからと思ったが、それでもはじめキロ6分半ぐらいで走りはじめないといけない。

スピニング　43k　1h14　Ave108　Ave183W

朝のうちにちょこっと整理。昼は瓜生さんにきいた町中華。ジャンクで安く求めていた味だが微妙にメニューがずれている。買い出し2件やって少し脚を回して終わり。

ラン　29.9k　2h27　Ave129　Ave238W
　760m＊6　2m57、58、56、57、56、59　つなぎ1m

尻が大丈夫そうなのでロング。はじめの4キロぐらい上がらなかったが、だんだん動くようになったのでみなと公園でちょこっと上げてみた。この感じならトレッドミルの時速15.6キロはできそう。帰りは尻は大丈夫だがハムと踵と腰がダメ。

スピニング　47k　1h20　Ave123　Ave207W
　2m＊7　282、286、281、286、284、279、281W　つなぎ1m

遠路はるばる船津さんが来た。チャリで負荷をかけようと思ったが息が吸いきれていない感覚がありかなり疲れている様子。根性でやりつつあまり無理せず。

バイク　103.9k　2h48
ラン　54.5k　4h42
トータル　7h30

あと9週。

ラン　8k　50m　Ave102　Ave187W

健太郎ラン特訓3回目。まだまだ弱すぎる。

筋トレ　50m
　ラット49.5kg＊20、63.5kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンド44kg＊左右36、アーノルドプレス14kg＊15、30°リアレイズ12kg＊14、ディップ（自重）29、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊18＊2、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション40kg＊10＊2、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー、ぴょんぴょん
↓
トレッドミル　15.5k　1h13　Ave127　Ave247W
　10.9 1000 12 2000 13.4 1000
　13.4 9m＊5 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

キロ4分半より上は不安だったので無理せず。サンフレは最後で逆転してギリギリ踏みとどまる。

小雨につき体育祭は短縮で決行したらしい。あまりにも走れないので激痛マッサージへ。いくらか動けるようになった。

スピニング　17.7k　31m　Ave176W
↓
ラン　0.8k　5m
↓
スピニング　31.7k　52m　Ave182W

軽く脚を回してから走りに出たが着地のたびにケツが痛い。しばらく温まるのを待てばいけたかもしれないが、やめて戻った。公園でうちの店とはゲンの悪かった先発投手と守備職人が子供を遊ばせていた。

スピニング　54.5k　1h25　Ave127　Ave219W
　4m＊9　259、260、262、263、263、259、262、262、261W　つなぎ1m

IMAXでツェッペリン。ペイ爺を筆頭に3人が元気なのが幸い。ボンゾのインタビュー音声を聴いていたら涙が出てきた。戻って鶏胸肉の低温調理。チャリは痛くないので少しでも心臓を補うためにLT1インターバル。