筋トレ
　47m


　ラット40kg＊15、47kg＊25、ローロウ40kg＊15、47kg＊25、サイドベンド32kg＊左右40、アーノルドプレス10kg＊20、リアレイズ8kg＊20、ディップ（自重）15、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、サイドストローク左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、脚上げ＊30、ツイストマシン90kg＊左右20、レッグエクステンション33kg＊10＊2、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　5k　28m　Ave111　Ave216W
　10 1000
　10.9 1000
　12 1000
　10.9 1000
　10 1000

軽くリハビリ筋トレから。ランは思ったより大丈夫だった。Strydの新型が来た、フットパスも出るがどう判断していいのかわからない。

今日も何もせず身体を休めた。ほぼ動いてもいい程度には回復したと思う。夕方から健太郎と図書館に行き、課題図書3冊を借りて終わり。

今日も忙しくなって追い打ちしたがその後は落ち着いた。

身体のだるさ、眠気、脚の重さが出てきた。

スピニング　16k　30m　Ave110　Ave173W

今日はやたらと忙しく追い打ち。軽く回してから宇品で相談。

スイム　1k　20m
バイク　23.8k　44m
トータル　1h04

いちおう防府まで19週だがまだ休む。

昨晩は陸軍墓地まで上がって宇品の花火を観た。立ちっぱなしで疲れた。

今日は中だるみがあったが後半どんどん来て結局売り切れ。健太郎を散髪に連れて行って終わり。

スピニング　23.8k　44m　Ave105　Ave163W

昨晩はナンとビール半額に釣られてナマステに行ったが、よく考えると低額商品なので結果たいして得していない。却って高くつく。

今日は開店から1時過ぎまでめちゃくちゃ忙しかったがパッタリヒマに。暑すぎて出歩かないのだろう。杉森が来てくれた。むくみはほぼ治り、あとは通常の疲れがある感じ。攣ったり等がなかったので、レース前のバイクで傷めた左ひざと元々痛い右のハムが気になる程度。爪の痛みもだいぶマシになった。この回復の良さはノルウェー式がうまく行っていたと判断。調整時期はあまり落としきらずイージー週は特に設定せず、レース後もこんな感じでいけるのでは。

スイム　1k　20m

暑すぎるので泳ごうと思ったが、グリアリに振られビッグウェーブにも振られ、仕方なく東区スポーツセンターの25mプールで。

今日はやたらと忙しくなり、追い打ち、完売。爪が取れかけている左の親指が痛くて苦労。営業後にかけつゆを取ることにして泳ぎに行くのはやめた。Strydは完全に死んでいるので新しいのを買った。

プールに行こうかとも思ったが、結局一日中ゴロゴロして過ごした。夕方少し仕事。

つい先日引退コンサートをしたばかりのオジーが死んでしまいびっくり。音を思いっきり外したりしていたのでちゃんとやれやと思っていたが、ギリギリだったんだな。

朝のうちはゴロゴロして少し店で仕事をしてから駅で「国宝」。夕方から奥田さんマッサージ。

身体がほてってあまり寝られなかった。表彰式だけ出てすぐ帰宅。片付けをしてゴロゴロして過ごした。むくみはプラス4キロほど。

ノルウェー方式、暑熱馴化、体調管理、どれもうまくできたと思う。いまある力は出し尽くせた。少しの傷は風邪とバイクのポイント練習が少なかったこと。

43Result_A.pdf

スイム　5.5k　1h35
バイク　231.1k　7h28
ラン　69.6k　5h47
トータル　14h50

スイム　0.2k　5m

皆生トライアスロン
（公称：スイム3k、バイク140k、ラン40k）
8h49m54　Ave138　総合6位
スイム　50m56　31位
Ave129／Max149
バイク　4h34m26　12位　（T1込み）　Ave137／Max150　Ave195W　NP204W　3156kJ　平均77rpm

ラン　3h24m32　4位　（T2込み）　Ave142／Max149　Ave236W　2839kJ

空調が悪くて寝苦しく12時過ぎまで寝られなかったが3時45分にはすっきり目覚めた。即コーヒーを飲んでおにぎりとヨーグルト、トイレも空気入れもオッケー。親父に送ってもらって会場でも一応トイレに行って万全でスタート。

スイム　2.3k　39m
バイク　93.2k　22h58
ラン　28.8k　2h27
トータル　6h04

8時半発で米子に移動。いつもの吉牛でうな重。開会式等はひたすら静かに過ごしてホテル入り。部屋にチャリが持ち込めないということでここは次からは使えない。準備を済ませて焼き鳥とちらし寿司を食ってあとは寝る。

ラン　7.2k　38m　Ave114　Ave221W

昨日からカーボ主体で多めに。腹が張っていたからか気圧が低いからか、走りはじめても身体が重かったが、徐々に動くようになった。帰宅後パッキング。

スピニング　26.4k　51m　Ave111　Ave180W

今日はハリ。電車で行ったがうまく雨からは逃れた。戻ってスピニング、30分あたりまではエアコンなしでやったが暑すぎるのでその後はつけたり切ったりしてごまかし。帰宅後、昨日気になっていたリアのチューブの点検をしたが問題なし。ボトルケージをつけ直して充電。

バイク　50.5k　1h39　Ave125　Ave207W
　岡田トンネル向こう側　10m19　Ave133　Ave245W

ラン　9.9k　50m　Ave118　Ave231W

ひと晩充電したがCOREは変わらず。死んだようだ。セロトーレに問い合わせてもダメだった。ホイールを交換して軽く。帰って洗車。リアのチューブが漏れている様子なので一晩様子を見て交換する。

明日は雨なので夕方暑熱ランをしておいた。

スピニング　16.3k　28m　Ave202W
↓
ラン　11.7k　59m　Ave119　Ave231W

耐暑スピ→耐暑ラン。走りはじめたらCOREが死んでダメ。31℃ぐらいだと日向でもぜんぜん暑くなくなった、ドリンクを35分あたりまで飲まず。34℃でどのぐらいいけるか。COREアプリには擬似的に暑熱負荷を入力しておいた。

スイム（ウェット、長水路）　2.3k　39m
　スイム200
　パドル300＊5、200＊2
　スイム200

今日はさすがにヒマだった。4時前にうまく雨が止んだのでビッグウェーブ。ウェットに穴が空きかけているのでボンドG17を買ってから音戸温泉。風呂5分サウナ10分、8分、10分、12分、8分で2.3キロ減。深部温が上がりきる手前が辛いみたい。上がりきると意外と耐えられる。

WordPressがPHPとMySQLのアップデートをしろということなのでやってみたが、わりと簡単に終了。読み込みは少し速くなった？のか？

スイム　2.6k　48m
バイク　206k　6h36
ラン　42.9k　3h19
トータル　10h43

あと1週。

ラン　17.2k　1h23　Ave127　Ave242W

今日は日曜にしては落ち着いていたが完売。その後耐暑ラン。だいぶ馴化が進んでなかなか深部温が上がらないし、できるだけ日向を走るように。わりと38度6分あたりで安定してペース落とすと下がってくる。

スピニング　71k　2h　Ave197W

今日は忙しく追い打ち。昨日から右ひざが少し痛い。エアコンつけてスピニング。

バイク（ママチャリ）　8k＋8k　20m＋20m

今日はハリ。のち中1保護者会。

喉が不調で引退したはずのスティーブンはオジー引退式の前座に出てきて元気。声もそこそこ出ているし、近年までラリりまくっていた77歳にしては異常に健康といえる。自分も25年後にあの程度の活力は維持しておきたい。

筋トレ　18m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
トレッドミル　25.7k　1h56　Ave121　Ave258W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　13.4 30m
　13.8 30m
　14.2 30m
　12 500 10.9 1000 10 500

ランのポイント練習、気合を入れて臨んだが退屈なだけでわりと余裕だった。本番の暑さの中でどのぐらい走れるか。

バイク　83.1k　2h54　Ave130　Ave203W
　6m　Ave251W
　上り5本
　　6m07　Ave240W　55rpm
　　5m44　Ave262W　63rpm
　　5m40　Ave269W　64rpm
　　5m43　Ave268W　63rpm
　　5m34　Ave272W　65rpm
　平坦
　上り5本
　　5m39　Ave270W　64rpm
　　5m43　Ave264W　64rpm
　　5m37　Ave265W　64rpm
　　5m51　Ave255W　62rpm
　　4m55　Ave259W　63rpm

猛暑ギザギザ走。脚が重かったので1本目は様子見で、徐々に上げた。5本やって飽きたので少し遠回りしてコーラ飲んで戻り残り5本、9本目は疲れたので抜いて、ラスト気合を入れようと思ったら前方に雨雲が見えたので即Uターンして帰りを急いだが、結局大粒の雨に降られた。太田川橋まで戻ると止んだ。

帰ってから期日前投票、精米、買い出し。

今朝はだいぶ喉の痛みが減った。走ろうかとも思ったが休養日ということにして、ドウコの水漏れチェック、溝掃除とグリスト掃除のあと、大学湯に行ったら休み。仕方なくいなり湯まで行って、風呂5分→サウナ9分、サウナ8分、サウナ9分、サウナ8分→風呂3分、サウナ8分、サウナ8分。体重は2.2キロ減。セブンで炭酸1リットル補給して店に戻って氷水500cc。

スイム　2.6k　48m
　スイム200
　パドルプル200＊12
↓
スピニング 35.9k　1h02　Ave185W

昨晩は目が覚めて咳でしばらく寝られず、寝不足。喉が痛いが午後にはやや緩和してきた。

スイム　3k　56m
バイク　267.9k　8h07
ラン　50.7k　3h55
トータル　12h58

あと2週。風邪をほぼ無視してやっているのでなかなか完全には治らない。が、フィットネスは維持できている。来週半ばには完全に治ってほしい。

スピニング　37k　59m　Ave238W
　低回転8m＊5　263、265、264、264、269W　61、60、61、61、61rpm

↓
ラン　11.2k　55m　Ave126　Ave234W

できるだけ早く寝て睡眠時間を確保したが昨晩が一番やばくて、喉が痛く咳き込んで目が覚めた。熱はない。今日はわりと忙しかった。

ゴリゴリ→耐暑ラン。32〜3℃だとあまり暑く感じない。

筋トレ　21m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28kg＊30、35kg＊25、スイマーズ横左右15kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20、三頭筋20kg＊15＊2、レッグエクステンション両脚33kg＊10＊3、コアスタ、関節トレ（股関節）
↓
スピニング　53.5k　1h46　Ave104　Ave179W

昨日追い込みすぎたのでさすがに1日逆戻りして喉が痛くなったが熱はない。やっておいてよかった。今日はエアコン楽々デイ。営業はそこそこ忙しくなった。

ラン　15.6k　1h13　Ave130　Ave249W
　〜L2


↓
トレッドミル　14.4k　1h02　Ave132　Ave262W
　15.8 3m＊10 つなぎ1m
　13.4→13.3 4000
　10.9 2000 10 500

今朝は9時にカイロを予約していたのにすっかりド忘れして店で悠々と仕事をしていたが、9時15分に気がついてとりあえず電話してみると10時からOKということになった。頭をフル回転させてどう開店時間と両立させるか、過去イチのダッシュでまず1本打ち、10時ギリに行ったら当然待たされる、施術が終わって10時35分、ダッシュで帰って2本打ってつゆと鴨の準備をして滑り込みセーフ。営業自体はボチボチペースだった。昨日より喉の痛みが減ったので、まず様子見で33℃ランから。脚が軽くてL2の上のほうまで上げられたが汗がやばいので、いったん15キロで戻って着替えてトレッドミルでLT1インターバル。さすがに疲れてきたので15本予定を10本に落として、代わりにキロ4分半で4キロやって30キロにして終わり。ちょっとやりすぎたかもしれん。

明日体調が悪化してないことを願う。

今朝も昨日とほぼ同じ状況。悪化してなくてよかった。今日は休養ということにして、散髪後に風呂5分→サウナ12分、サウナ9分、サウナ8分→風呂2分、風呂5分→サウナ5分。体重は2キロ減。INPEXは戻ったので売っておいた。多分もう少し上がるがいちおう念のため。配当狙いはいろいろ考えるとめんどくさい割に合わない。

バイク　104.5k　3h24　Ave124　Ave184W

今朝は喉がやばかった。夜ウイルスと戦っていたらしく黄色い痰が出た。熱はないが大事をとって「単なる耐暑ロングライド」にした。ただし脚には負荷をかけるためできるだけ低回転で。はじめは余裕だったがだんだん暑く感じ、水分はいつも通り2リットルしか持っていなかったので2時間半のところでスプライト500cc。加計や可部あたりは33〜34℃あり、わりとやばくなってきたので3時間あたりでセブンイレブンの2リットルの水を買い、ボトルに詰めて残りの1リットル以上をガブ飲みして帰った。とくに腹は問題なかった。昨日下煮しておいた牛スジで無水カレー、牛の出汁で豆野菜スープ。広島駅で健太郎と待ち合わせして定期券の切り替え。

スピニング　39.4k　1h06　Ave207W
　7m　261W

↓
ラン　9.5k　45m　Ave126　Ave244W
　〜L2

今日も忙しかったが追い打ちはなし。エアコンかけてスピニング、のち32℃ラン。脚が軽くて6キロぐらい軽く上げてみた。