バイク　125.8k　4h07　Ave123　Ave206W

やはり左のケツの付け根が痛いがいちおう最後まで踏めた。補給は700kcal程度、折り返しの吉川屋敷でコーラ250cc、戻りにダイエットコーラ350cc。帰って鴨の仕込みと豆の煮込み。のち散髪。

ラン　13.3k　1h12　Ave109　Ave216W　数値1561

ノルマには近かったが気候が快適すぎてイマイチ伸びず。明日に備えて軽くジョグ。サンフレッチェはACL騒動以来どん底状態。

スイム　2.7k　51m
　スイム200
　パドルプル200＊12
　スイム100
↓
スピニング　32.4k　1h07　Ave118　Ave223W
　L2

ヒマ予定だったが土日より忙しかった。配達があったのでついでにスイムへ。スーパーバイオレットの在庫がなくなっており、カルディにはなく三越の地下でゲット。豆の乾物が充実しており利用価値がありそうな店だった。夜は健太郎がいなかったので倉田さんの鉄板焼き屋。

スイム　2.5k　45m
バイク　188.8k　5h28
ラン　50.6k　4h12
トータル　10h25

あと12週。

スピニング　16.9k　31m　Ave109　Ave200W
↓
ラン　8.1k　35m　Ave129　Ave256W
　2.3k＊2　9m01、9m05
↓
スピニング　12.9k　25m　Ave119　Ave218W

今日は日曜にしてはえらくヒマで昨日よりも低いぐらいだった。明日がどう動くか。ランはキロ4で5〜6本と思ったがあまりにも調子が悪いのでやめた。途中でアホな中坊がチャリで危ない運転をしていたので捕まえてガチ怒りしておいた。帰ってキャッチボール。

スピニング　58.7k　1h30　Ave133　Ave251W
　5m＊10　288、288、291、289、293、291、291、289、290、287W　つなぎ1m

快適な気候だったので店はぼちぼち。トレーニングは早く切り上げて健太郎と千田公園。

徒歩　5k

昨日の清志郎ランについて、実家がまだきちんと管理されていた。多摩丘陵のあたりは地形が複雑すぎてわけがわからなかったが大谷戸公園はとても雰囲気のいい「谷戸」が残っていた。蕎麦屋について、安くて日本酒が充実しておりとてもいい店だと思ったが、肝心の味がぜんぶ65点みたいな感じでやや残念だった。

今朝は時間が少しあったので泪橋から少し足を伸ばしてべらぼうの舞台まで行ってみた。その後五香へ移動しゴッドハンド氏のところへ。右脚に体重を乗せてひねる動きが良くないようだ。次の予定までまたまた少し時間があったので表参道から渋谷まで歩いた。渋谷駅が変わりすぎていてかなり迷った。寿司はとくに印象なし。渋谷という場所もあるかも。この程度だったら浅草の紀文に行ったほうがよかった。

徒歩　3.4k

ラン　26.3k　2h11　Ave122　Ave233W　数値1434

朝の前半は畦の草取り、後半は中耕。東所沢まで送ってもらえたので武蔵野線ですぐに移動完了。国立起点でウロウロして立川でりさちゃんと待ち合わせ。今回は明日の移動を考えて南千住泊。

ラン　16.2k　1h26　Ave111　Ave217W

筋トレ（途中）　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50、7.5kg＊50、10kg＊25、7.5kg＊50

雨で作業中止となったが、予定通り鶴瀬で降りて三芳町の町中華。ラーメン半チャーハンセット、味はふつう。チェックインまで時間があるので図書館で潰してから駅まで歩こうとしたところ、関東ならではの無秩序な街割りのおかげで迷って遠回りとなった。上福岡のエニタイムでケーブルを引いてから氷川神社、しかしタッチの差で閉門となってしまい拝殿のすぐ外からお参り。町中華にはバスで移動して、餃子とガツ焼きそば。味は濃いめでうまかった。ワンオペで大変そうだったが意外と早めに出てきた。バスと電車でホテルに戻って終わり。

スピニング　70k　2h02　Ave124　Ave227W
　10m＊5　257、261、263、264、266W　つなぎ2m
　1m＊8　323、318、316、313、315、313、313、312W　つなぎ1m

約束違いの配達が入ったがピッタリ売り切れたのでオーライ。ちょうど小雨の時間帯で助かった。1分は8本で限界。

スイム　2.5k　45m

スピニング　30.3k　1h　Ave107　Ave186W

iPhoneのメモ帳があまりにも重くて速くフリックするとついてこない。iCloudでなく本体保存にすると劇的にサクサクになったが、よく考えるとそれではMacと同期しないので使い物にならない。あまり参照しないものをMac保存にしてメモ数を減らして妥協。

スイムに行くかどうか昨日まで迷っていたが、配達が入ったのでついでに買い出しも含めて行ってきた。ぜんぜん調子が出ないが明日できればスピニングで追い込む。

スイム　2.5k　47m
バイク　236.8k　7h40
ラン　42.7k　3h20
トータル　11h47

あと13週。

ラン　23.9k　2h03　Ave117　Ave222W　数値1476

朝かなりだるくダイエットコーラ。涼しかったが蒸すのでわりと忙しくなり、昼メシを食うひまがなかった。そのまま走りにいったがゆっくり短めで無理せず。

バイク　7k＋7k　18m＋18m

スピニング　32k　1h08　Ave106　Ave189W

当たり前に移動すると1時間近くかかるので、早出で途中まで準備しておいてチャリで参観。戻って多めに打ってから営業したので追い打ちはなし。脚がだるくて長く漕げなかったのでさっさとやめてキャッチボール。

スピニング　41.5k　1h13　Ave107　Ave189W

朝イチでカイロ。右脚がねじれてハムに負担がかかっているという新たな指摘があり、思い当たる節もあり治るかもしれない。営業は蒸し暑く忙しかった。夕方千田公園に遊びに行こうと思ったら健太郎のチャリがパンクしており修理して終わり。

筋トレ　44m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.8k　1h17　Ave132　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊16 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10 500


昨日の今日で疲れが残り筋トレはキツく脚も重かったが、キロ4で積んでキロ3分半。15本のところ間違えて16本やっていた。

バイク（戸河内の先）　123.1k　3h57　Ave124　Ave205W

補給はEAAと糖質600kcalぐらい。帰りの安野でファンタ。久々のロングだったがわりと最後までいけた。帰って買い出し、メシ作り。

徒歩　4k

「鹿の国」をサロンシネマでやらないかと思っていたが、横川シネマでやっていることが判明。もうすぐ最終日で危ういところだった。「仏像の眼だけを削り取った意味」等もう少し深く掘ったらおもしろいと思う。

スイム　2.5k　47m
　スイム　200
　パドルプル　200＊11
　スイム　100
↓
スピニング　26.2k　46m　Ave109　Ave195W

ギリギリ雨が止んでチャリでプールにいけた。疲れがたまって昨日も肝臓のあたりが張っていたし後半落ちてきたので無理せず。

バイク　170k　5h28
ラン　67.4k　5h16
トータル　10h44

あと14週。

ラン　30.8k　2h29　Ave123　Ave237W　数値1460

わりと忙しく追い打ち。とりあえず30キロ。

スピニング　60.9k　2h08　Ave131　Ave240W
　16m＊3　263、266、266W
　3m＊6　295、295、296、293、292、293W　つなぎ1m

店はそこそこで追い打ち1本。脚は微妙だったができる範囲で負荷をかけた。

チャリが完了したということでウエキさんのところへ。DHポジションがかなりマシになったと思う。その後健太郎の散髪。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.6k　1h16　Ave132　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊12 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10.9 1000


今日はヒマ予定がやたらとサラリーマンが来て前半忙しかった。後半は予定通りヒマになった。AdiosPro4は安定感のあるPro2という感じ？なかなか好感触。

スピニング　109.1k　3h20　Ave116　Ave199W

433シェイクを3本作ってロング。外乗りは5月からになりそうなのでインドアで伸ばさないといけない。午後から買い出し、カレー。そういえば昨日はツジ公が来てくれた。

今日はハリに行って終わり。広電に電話してシステム上の諸々を聞いた。JR通学定期の割引率が異常にいいことが判明。

ラン　18k　1h31　Ave118　Ave228W　数値1484

今日は入学式。担任が中間先生。定期券購入でさんざん並んで帰宅。広電はダメすぎる。

スイム　2.5k　44m
バイク　182.2k　5h32
ラン　28.3k　2h10
トータル　8h26

皆生15週。

筋トレ　17m
　片手ストローク左右8.5kg＊50、10kg＊50＊5
↓
スピニング　57.2k　1h36　Ave115　Ave215W
　20m＊2　Ave236、239W　66、64rpm

今日は忙しかったがなんとかなった。面接の子もちゃんと来た。泳ぎに行く時間がもったいないのでケーブルマシンで負荷をかけた。意外と脚が戻っていたが、無理せずゆるめの長めで。脚の調子の悪さについてはカルシウムが関係しているかもしれない。牛乳を豆乳に切り替えたあたりが関係しているかも。半々ぐらいにしてみるか。

スピニング　63k　1h50　Ave111　Ave204W

昨日ジムで走っていると一度来たことのあるDFが筋トレ自主練をしていた。段原に住んでいるのだろうか。脚は調子悪く、210Wキープ程度で疲れたのでやめた。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16k　1h08　Ave134　Ave259W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊8 つなぎ1m止
　12 1000

↓
スピニング　19.9k　33m　Ave123　Ave216W

昨日7時間半ぐらい寝てやや体調がマシになった。筋トレは2/3に縮小で片手ストロークを増やしていく。脚は怪しいが身体は問題ない感じなので緩めにキロ4で。追加はイージースピン210〜220W目安。

ZOOMのアンプシミュとBOSSのワウシミュでキャプテンネモ

スピニング　25.4k　1h　Ave97　Ave167W

今日はひとり減でそういう日に限って忙しくなる。身体の動きが悪いので軽く。

スピニング　16.7k　33m　Ave99　Ave181W

朝イチで坂田昆布に買い出し。戻って少しだけスピニング。脚の調子が悪すぎる。午後からは中岡を連れて3人で屋内サバゲー。夜はサンフレッチェ。長い春休みももうすぐ終わり。

スイム　2.5k　44m
　スイム200
　パドルプル200＊11
　スイム100
↓
ラン　12.3k　1h02　Ave123　Ave228W

今日は気温詐欺で肌寒くヒマだった。走りはじめてすぐ、皆生の申し込みが３月いっぱい昨日までだったような気がして、これはやらかした最悪どこかのレースを探して、、、というところまで腹を括り、18時半すぎに戻ってダメもとで事務局に電話すると奇跡的につながり、明日の朝までにFAXすればOKということにしてもらった。ところが家に戻って確認すると、3月1日にすぐエントリーしていた。我ながら頭がやばい。事務局にすぐ電話して謝っておいた。