スピニング　42.1k　1h15　Ave104　Ave187W

今日はヒマ気味だったので選別をやった。

バイク　80.2k　2h37
ラン　107.9k　9h14
トータル　11h51

あと8週。週のうちに30キロ2回、週間100キロは初だと思う。

ラン　30.2k　2h30　Ave118　Ave232W　数値1510

夏のピークに比べるとだいぶ落ち着いたが後半は忙しかった。陥没箇所巡回しつつ藤垂園あたりで折り返し。走りはじめは乳酸が溜まっているような感じだったが追い風区間から徐々に動くようになった。

ラン　4.6k　26m　Ave105　Ave208W

ヒマだったが後半混んできた。夜は五日市でウエキさん、岡田夫妻、かっちゃん、樹木さん、永田さん、森川さん。カープ負けサンフレッチェ快勝。

スピニング　42k　1h24　Ave101　Ave172W
↓
ラン　4.6k　26m　Ave104　Ave206W　数値1608

平日のパートさんが来はじめて、これで一旦大丈夫になりそう。電車で西条に行き酒2本買い出し、カイロ、戻ってトレ。

筋トレ　50m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右8kg＊20、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊17、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.2k　1h07　Ave135　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
　16 3m＊14 つなぎ1m止
　12 1000 10 500


意外と足まわりが大丈夫だったので予定通りトレッドミル。

スピニング　38.2k　1h13　Ave102　Ave183W
↓
ラン　6.9k　41m　Ave100　Ave198W　数値1629

ひさびさ何もせず疲労回復に努める。サンモールで中華丼。夕方からトレ。

ラン　30.6k　2h42　Ave116　Ave215W　数値1453
　みなと公園25周


朝のしんどさはややマシ。連休後の平日でヒマの予定だったが、どんどん来るしひとり減体制だったのでかなり忙しかった。用意していた小玉では足らず水回しからもう1本打った。パートさんの面接を終えてラン。2日抜いたが身体が重く肝臓のあたりの張りもあったので、途中で一度肝臓のあたりを押してみたら少しいい感じになった。

ラン　14.9k　1h22　Ave111　Ave210W　数値1493

今日は延々と待ちが続いてまったく切れず最終的に追い打ち、100食以上出て2時過ぎで売り切れとした。昼メシを食う時間はなかったのでダイエットコーラを飲んで軽く走って夜はきむらや。

スイム　1.7k　29m
バイク　76.2k　2h26
ラン　71.7k　6h02
トータル　8h57

あと9週。

スピニング　33.4k　1h03　Ave103　Ave181W
↓
ラン　10k　57m　Ave109　Ave202W　数値1483

肘は昨日はやばそうだったが意外と治りが早い様子。気温が低く日曜にしてはゆっくりだった。明日は少し増えると思う。

筋トレ　55m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右8kg＊18、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右27、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　15k　1h04　Ave136　Ave257W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15、15.2、15.4、15.6、15.8 各6m つなぎ1m止
　16 3m＊3 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

金山の駅からすぐだったので6時45分ぐらいには着いた。キーは下げていたがマイケルアンソニーもサミーヘイガーも元気でジョーサトリアーニは超安定。いきなりGood Enoughで始まったので感動して涙が出た。無理して行って良かった。新幹線でゆっくり読もうと濹東綺譚を持って行ったが結局読まずじまい。

今日は無事新人バイトが来てくれたので良かった。朝新幹線でぶつけた肘が超痛い。腰に変な負担がかかるのでサイドのやり方を変更。左足首がかなりヤバいので慎重に上げて終わり。6分＊5はけっこうきつい。

スピニング　26.1k　54m　Ave99　Ave160W
↓
トレッドミル　5k　30m　Ave101　Ave191W

昨晩しか時間が取れないので夜なべ作業、意外と時間がかかって4時間ぐらいしか寝られなかったが朝起きると意外と快調な気がした。ところが仕事が終わってみるとぜんぜん踏めないし足首も不安でかなりガタガタ。夜は健太郎とACLイロイロ戦。サブ組で無事に勝ったが途中眠かった。チャリは中央図書館の横で余裕。

スイム　1.7k　29m
　パドルプル

トレッドミル　18k　1h39　Ave107　Ave208W
↓移動ジョグ
ラン　10.5k　55m　Ave121　Ave222W

朝から異常に暑いがビッグウェーブが今日までと思い大汗をかいて行ったところ月曜までで終わり。仕方なくグリアリに移動、そのまま先々週しくじった光南の町中華に行った。先週の近所の店よりは良かった。

だるいので家で少し昼寝して、夕方からラン。トレッドミルで31℃まで下がるのを待って外で残りを走った。途中暗い道で100円玉を落としてしまったが奇跡的に見つかった。

スピニング　16.7k　29m　Ave159W

朝から激しい疲労感でやばかったが仕事をしていたら徐々にマシになってきた。マッサージに行って戻ると身体が動かなすぎてしばらくよろよろしてから少し動かして終わり。

健太郎が作った団子を食った。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、66kg＊14、ローロウ47kg＊20、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右37、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右8kg＊16、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊28、三頭筋20kg＊16、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.2k　57m　Ave139　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 2500
　16 1600
　16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　10.9 2000

今日は忙しかったが後半落ち着いた。カジ、上マン、戸栗、池亀が来て、FaceTimeでブヒも登場した。筋トレはわりと上がったが肩だけはダメだった。トレッドミルもキロ4は楽だったが16以降は暑くて限界。16.4の3本目は押し忘れ。

バイク　135.3k　4h17
ラン　83.3k　7h16
トータル　11h33

あと10週。

スピニング　33k　1h02　Ave105　Ave174W
↓
ラン　6.9k　38m　Ave115　Ave207W　数値1415

今日は忙しく追い打ちして100食超。疲れてしばらく休憩してからトレ。20キロ走ろうと思っていたがとても無理なので涼しいところでお茶を濁した。21時から駅前でウエキさんと飲み。

スピニング　32.2k　1h　Ave108　Ave187W

↓
ラン　8k　38m　Ave129　Ave230W　数値1388
　近所6周＋1.1k
　6.14（5.25p）
　5.26（4.43p）
　5.20（4.38p）
　5.17（4.36p）
　5.12（4.31p）
　5.17（4.36p）
　1.1k 5.15（4.46p）

今日も一人減体制だったが分散したのでなんとかなった。今日の面接はバックレなしで来た、明日からいちおう働きに来るらしい。ランは無努力の範囲でどのぐらいで走れるかのテスト。この気候、この体調でキロ4分30までは大丈夫そう。10月頭でキロ4分20あたりまで持っていきたい。

トレッドミル　26.5k　2h32　Ave107　Ave197W　数値1516
　10 3000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 4000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 2500

3時間目に参観日だったので時間を作って観に行った。が、ちゃんと聴いていないので夕方説教。その後、さすがに外2時間半は無理なのでジム。はじめからしんどく1時間も続かない気分だったが、ゆっくりにして中断を挟みなんとか耐えて終えた。苦行だった。

スピニング　46.7k　1h29　Ave169W
↓
ラン（スピの合間）　4.6k　25m　Ave110　Ave209W

昨日の朝は倦怠感がひどかったが今朝はひどくはなかった。塾の面談に行ってからトレ。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ47kg＊20、67kg＊15、サイドベンド46kg＊左右35、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊21、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右22kg＊20、プルオーバー（三頭筋）22kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h　Ave131　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊10 つなぎ1m止
　12 3000

朝送りついでに校長と少し話。リクルートのねーちゃんと電話打ち合わせ。先週閉まっていた町中華は電話が繋がらないので近所の町中華で麻婆丼。ごくごく普通だが満足感はなし。夕方からジム。

スピニング　23.4k　46m　Ave178W

3時ごろ家に友達連中が遊びに集まっていたので帰って聴き取り。ほぼ様子がわかったのでまた明日校長に話をしてみる。暑すぎるので車でハリ、戻って軽くスピ。

ラン　23.3k　2h03　Ave119　Ave219W　数値1403

朝は登校に付き添い、校長と少し話して対応を強めに要望しておいた。営業はそんなに忙しくなかったが途切れず小玉で追い打ち。

走りに出るとわりと涼しい気がしたが、どうもウェアのビシャビシャ度合いが尋常でなくパンツ含めて5回も6回も汗を絞ることになった。帰って確認すると走りはじめが34℃で走り終わりが33℃、日が暮れたあとも32℃以上あった。ドリンクは500cc4回だがもう少し飲みたい感じだった。

バイク　75.7k　2h17
ラン　73.4k　6h26
トータル　8h43

福知山11週。

スピニング　29.3k　51m　Ave104　Ave169W

飲み過ぎ状態により寝つきはよかったものの、わりと短時間で目が覚めてしまい寝不足蓄積。店は適正人員&優秀なほうのツートップがいたので楽勝だった。本田さん夫妻が帰りに寄ってくれた。

軽く脚を回してから健太郎とサンフレッチェ。佐々翔から変わってすぐにまっすぐ自ゴールに蹴り込むバカがいては勝てない。

トレッドミル　16k　1h33　Ave106　Ave194W　数値1518
　10 6000
　10.9 6000
　10 4000

ほぼ寝られず、ひとり減&残るふたりもツートップ（）という超ヤバい状況だったが、モンスターを注入、開店直後以外はあまりお客さんが集中しなかったのでギリギリなんとかなった。ここのところ筋トレやった日は異常に睡眠が悪いのでなにか対策しないといけない。プレワークアウトがよくないのかしれない。

日曜は時間が取れないので、眠くてフワフワしながらクソ退屈しながら予定の時間だけ走ってから本田さん夫妻の会、まっつん、丸本さん、牧野さん、マルシーさん。体調を考えてビール2杯ぐらいでやめとこうと思いつつ4時間ぐらいダラダラ飲んでしもうたしアホな人にブチギレ寸前になってよくなかった。気力減退の原因は明白だがだいぶ諦めつつある。

筋トレ　42m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ47kg＊20、67kg＊14、サイドベンド46kg＊左右33、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊20、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右22kg＊18、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右24、スクワット速く40kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　8.7k　40m　Ave134　Ave240W
　10.9 2000
　12 1000
　15 6m
　16 6m
　16 6m つなぎ1m止
　10 1000

朝トイレで目が覚めたときに胸の痛みが出た。夜はだんじりでつよし、門田、財前。1000円余計にもらいすぎた気がするが、よくわからんのでまあええか。

ラン　19.8k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h46　Ave120
　山　62m09　Ave122／Max141

約1年ぶりに山へ。

スピニング　15.3k　28m　Ave116　Ave205W
　3m 245W
　3m 258W
　1m 304W
　1m 314W つなぎ1m
　30sec 379W

↓
ラン　6.9k　30m　Ave139　Ave245W
　近所6周
　1.15k＊3 4m23、22、22（3m48p、47、47） つなぎ1m止

昼に光南の町中華に行ったら臨時休業で仕方なくうどんを食って帰った。がっつりの予定だったのにひもじかった。夕方からトレ。

ラン　22k　1h57　Ave125　Ave216W　数値1297

ほぼ暑くなくなった。井上尚弥は勝ったが不完全燃焼。

スピニング　31.1k　58m　Ave176W

駅前福屋に買い出しに行くと10月末まで改装中で仕方なく三越へ。その後散髪。予定はいろいろ入るがトレーニング以外やる気が出ない。

スイム　0.7k　15m
バイク　38k　1h15
ラン　38.8k　3h27
トータル　4h57

あと12週。足底の問題があるが来週からは延ばしていく。

筋トレ　48m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊13、ローロウ47kg＊20、67kg＊12、サイドベンド44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊17、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、レッグプレス65kg＊12＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7.8k　39m　Ave130　Ave228W
　10 1000
　10.9 1000
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　16 800
　12 1000
　10 1000

今日はメンバーが良かったが20人近い待ちが出た。気温は下がってきている。