ラン
12.1k 61m Ave133 数値1253
超イージー
身体が重い感じ。
2009年7月アーカイブ
バイク
31.6k 1h07 Ave138
平坦（80%＋）ー4m Ave160
不動（75〜85％＋ビルドアップ）ー13m Ave160
平坦（80％＋）ー2m Ave159
スイム（花畑）
1.1k 22m
アップの段階では身体が眠っているような感覚だったが、徐々に踏んだ感じはよくなった。不動ははじめユルユル上りはじめ、80％強で維持して最後の10％勾配は強めに踏み、平均309Wぐらいか。とにかく暑すぎる。全体に上げすぎた感じで、ちょっと疲れた。
ラン
12.2k 61m
超イージー
スタート29.8度→ゴール29.0度。湿気は多いが涼しかった。ちょっと腰が痛い。
バイク
10k＋25k 20m＋50m
バイク
10k＋46.4k 20m＋1h32
MT（軽め）38m 折り返し後
風速7mぐらい吹いており、向かい風部分は52ー13で負荷をかけて帰った。
スイム 1.8k 36m
バイク 146.2k 4h55
ラン 24.2k 1h46
トータル 7h17
ラン
12.1k 55m Ave148 数値1200
そこそこ一定（結果として75％前後）
夕方になっても気温は下がらず、スタート時に31.5度でゴール時に29.8度だった。ただ、日が陰るとけっこう涼しい。暑いのと、スイムの影響でやや乳酸が蓄積している感じがあって心拍が高かったが、これは無視してフォームを気にして走った。行きは向かい風でキロ4分40、帰りは追い風でキロ4分20ぐらいのペース。
スイム
1.8k 36m
アップ
100＊13
ダウン
2分まわしの1分35ぐらい。長水路でターンの際にコースロープをまたがないといけなくて混雑しているから、こんなもんだろう。ブランクのわりには上出来と言える。
バイク（不動迂回〜ゆりの郷〜風返〜折り返し）
59.5k 2h02 Ave140
ゆりの郷〜風返（80%＋）−19m07 Ave165
そこそこ
ひさしぶりにりんりんロードから外へ出て、メットありiPodなしでトレーニング。細かく起伏があるので、スピードを維持するためには緩斜面で自然と負荷がかかって結果的に平均強度が高くなる。朝の時点で筋肉痛が少々、やや心拍が高め。異常に湿度が高く汗が吹き出るが、気温は30度付近であまり暑く感じない。そこそこ風があった。風返は計算上292W、踏んでいる感じはもう少しタイムが出ていると思ったが風のせいか遅かった。身体の状態としては去年の9月と10月の中間ぐらいのところか？帰路はほとんど向かい風で、140HR付近を下回らず。
筋トレ（有酸素系）
3h
全身
なかなか効いた。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
バイク
30k 1h
ラン
12.1k 51m Ave156 数値1206
（75〜80%）ー8k 33m30 Ave156 数値1214
＋（85〜90％）ー2k 7m43 Ave167 数値1208
筋トレ
アップライトロウ、ベントオーバーロウ、ショルダープレス、プルオーバー
昨日たっぷり睡眠を取ったのでかなり身体はラクに。10キロのペース走全体をビルドアップ気味に行って、ラスト2キロは3分55ー3分48で〆。脚はふつうの重さ（軽くはない）、心拍は高めで通常＋7ぐらいだったため、実際の負荷は上記の5％引きぐらいの感じで、たいしてしんどくなかった。
バイク（りんりん）
36.7k 1h13 Ave129
イージー
まだ口内炎が治らないし身体が眠っている感じなので、無理せず短めに終えた。
スイム 1.1k 22m
バイク 154.9k 5h07
ラン 12.1k 58m
トータル 6h27
先週からの続きで週の前半3日を多めにやって、そのあとはガッツリ抜いて回復するという計画だったが、木曜の朝からのどの下のリンパ節が腫れていてしかも口内炎までできてしまった。何かに感染して免疫力が低下しているようだ。原因は思い当たらない。
スイム（B＆G）
1.1k 22m
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ラン
12.1k 58m Ave138 数値1252
疲れがたまっていて遅くても苦しかったが、明日から4日抜けて充分回復できるので、きっちり走った。この無理が利くようになったのがうれしい。夕方でも30度あったみたいだが、乾燥しているからさほどでもない。
バイク（りんりん）
10k＋87.4k 20m＋2h52 Ave130
イージー
2h20〜（70〜75％）ー15m Ave146
心拍があがりにくかったのでイージー。60％ぐらいで向かい風のところは65％ぐらい。最後だけちょっと上げ。気温28度ぐらいで湿度が低かったので涼しかった。
バイク＋スピニング
10k＋27.5k 20m＋55m
イージーのときの負荷がだんだん上がってきて、一番踏めた時期よりも1ノッチダウンぐらいならラクに行けるようになった。
スイム 1.3k 25m
バイク 226.7k 7h29
ラン 30.1k 2h20
トータル 10h14
スイムは5ヶ月ぶり、バイクで200キロ超とラン30キロ超とトータル10時間超はいずれも11ヶ月ぶりだった。ようやく「毎日練習できる身体」に戻った。次の段階は「ちゃんと練習できる身体」、そういう身体になって以降の練習が「練習」といえる。練習のための練習がまだまだ続く…。脂肪に関しては徐々に減らせている。
スイム
1.3k 25m
500
100＊5
フォーム
ラン
18.1k 1h26 Ave143 数値1203
ビルドアップ（70〜75％＋）ー12キロぐらい
筋トレ（軽め）
アップライトロウ、ベントオーバーロウ、プルオーバー
4ヶ月以上泳いでいないはずだとは思っていたが、実際は2月半ば以来約5ヶ月ぶりで、今年になってから4回目のスイム（笑）しかし、思ったより身体の動きはおかしくなかったし、体幹はしっかりしていた。ただ、腕や背中は思ったより衰えていた。そこでダラダラ泳ぐのはやめて、100ずつ区切ってストロークに集中してしっかり負荷をかけるようにした。今日のところは長水路でリラックスして1分35〜40ぐらいのペース。そのまま水分だけはしっかり補給してカロリーはあまりとらず腹が減った状態でラン。昨日のバイクや朝のスイムの影響ではじめから心拍が高かったが、徐々に動きを強くしてみた。キロ4分45ぐらいからはじめてキロ4分10ぐらいまで。最後のほうはだいぶバテて、最後の4キロぐらいはダウンでキロ5超えるぐらいで帰った。あまりギラギラではなかったが、真っ昼間に走るのはやはりしんどい。水分補給を控除して、ランの1時間半で体重減少は2.5キロほど。
ということで、スイム用の補強はしたほうがよさそうだ。プルオーバーが良い。
バイク
75.3k 2h30 Ave140
（75〜80％）ー27m Ave153
不動（80〜85%）ー13m Ave164
脚のかかりと心拍数の感じが一致してきてうまく転がせる感覚になってきた。Medium部分以外は130HR前後で、不動のふもとまではアベ32キロをキープ。不動は腰に負担がかからぬよう、52−21で高めの回転で上った。体重から考えて300Wちょっとだろう。不動を下って以降は向かい風で心拍が落ちなくなって140HR以上で帰った。
バイク
29k＋29k 58m＋58m
バイク
10k 20m
ラン
12k 54m Ave147 数値1223
ビルドアップ（70〜80％＋）6.7k〜28m42 Ave151 数値1240
流し5本
調子こいてわりと上げて走っていたが、湿気が多すぎて皮膚がつねに濡れていて気化しない。心拍が落ちなくなってしまった。1時間弱で2キロ減。ビルドアップはキロ4分25ぐらいからはじめてラスト2キロぐらい徐々にペースアップ。最後の1キロがキロ3分55ぐらい。
バイク（後半りんりん）
10k＋73.4k 20m＋2h23
そこそこ
MT（軽め）ー20m＊2
MTは52ー13。腰はだいぶ良くなっているが、高負荷で15分すぎるとつらくなってくる。MT以外の部分はわりと70％弱ぐらいの感じで、風がかなりあったわりには最後の最後までしっかり回せた。
バイク 118.2k 3h54
ラン 18.1k 1h26
トータル 5h20
ラン
8k 40m
細切れ
インカレ予選の応援。
バイク（りんりん）
43.2k 1h26 Ave128
（75％）〜12m Ave149
MT（軽め）ー40m
MTは最大ギア通常心拍で。昨日の影響で腰に負担がかかっているので抑え気味で。
バイク
32k＋33k 62m＋66m
筋トレ
上体
計25トンぐらい。