筋トレ
スミスマシンスクワット64kg＊20＊2、ローロウ47kg＊20＊2、レッグプレス75kg＊20＊2、ラット47kg＊20＊2、ダンベルプレス左右20kg＊20＊2、尻7.5kg＊4方向20、ストローク左右10kg＊20＊2、肩の後ろ左右7.5kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊30、三頭筋20kg＊20、25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン65kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、サイドベント26kg＊左右20、背筋台でストローク（左右2kg）、サイドレイズ左右7kg＊10
↓
ラン（トレッドミル）
9k 41m
各1000ずつ
5m00p
4m45p
4m30p
4m15p
4m00p
4m15p
4m30p
4m45p
5m00p
どういうわけか朝から頭が痛く、バファリンを飲んでもあまり変わらなかった。寒いので店はヒマ、しかし遅い時間にだんだん気温が上がってちょっと混む嫌なパターン。モンスターを飲んで筋トレフルメニューをやった。スミスマシンは腰が不安なのでベルトを巻いてやってみた。足を遠くに着くほうはいいけど、足を手前につくと腹式呼吸が妨げられてしんどいので次からは途中で外そう。ダンベルプレスのときバランスを崩してベンチから転がり落ちて、もう少しで危ないところだった。そんなに重い重量の筋トレではないから甘くみていたが、20キロのダンベルがまともに脚に落ちたら結構やばいところだった。肩はかなり弱っていて、後半少し上体を反らせて胸筋の関与を増やしてなんとかクリア。そのぶん足りないのでサイドレイズを追加。ランは筋トレ後ということもあり心拍高めで、キロ4分半のところで150近く、キロ4のところで160近くの様子だった。なので5キロぐらいはペース走強度で走ったことにしていい。まあ現時点では体重もかなり重いのでこの時期にキロ4でふつうに走れるのは悪くない。