筋トレ
スクワット70kg＊50、ストローク20kg＊40下までゆっくり、腕立て20、コアスタ、ラット40kg＊30、サイドベント左右20kg＊20、ツイスト15kg、ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊25
↓
エアロバイク
12.2k 24m
281kcal 平均186W Ave121
↓
ラン（トレッドミル）
2.9k 12m Ave142／Max158
13.4kph 2m
18kph 300
13.4kph 2m30
18kph 300
13.4kph 2m30
18kph 300
13.4kph 2m
筋トレは動きをたしかめながら全体にゆっくり。スクワットはヒザが気になる程度で余裕あり、心拍も120HRちょっとまでしか上がらず。マシンの空きの関係で順番はバラバラ。というか、バーベルでできることやラットマシンでできることをなぜわざわざ貴重なケーブルマシンでやるのか？やってる本人は健康づくりの一般人だからしかたないとして、インストラクターがアホな指導をしている現状。こないだ写真を見せてもらったブラジルのジムでは、フリーウェイトがたくさんあるのは当然として、振り回す用の太いロープや手押し車的な負荷、天井から吊ってあるロープ等々、じつに効果的な練習ができそうな環境だった。トレーナーも全員体育大学出で、訊けばなんでも答えてくれるそうな。かたや日本では、意味不明でセンスのないマシン類のセレクション、フリーウェイトはほんの少ししかなくて、インストラクターはド素人で身体もたるんでいる！だいたいどこのジムでも同じであるが、そうかと思えば市や県の公営トレーニングルームにスミスマシンがあったり、じつにちぐはぐ。しかしよく考えると、これはその国のごく一般の競技者のレベルに応じてそうなっているということかもしれない。ちょっとマラソン大会に出る、ぐらいのやつでも、トレーニングの基本のキの字も知らんようなやつが多い。長距離系だから筋トレはしなくていい、とか平気で言うし。
ということで貴重な時間が削られてしまったが、ランはまずキロ3分20に慣らすところから。3本目はだいぶ動きがスムーズになった。コンドロイチンが切れて2週間、そろそろ右ヒザがやばくなってきた。一生飲み続けないとダメのようだ。