筋トレ
スクワット70kg＊50、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、デッドリフト（ダンベル）40kg＊50、ショルダープレス左右7kg＊30、腹筋マシン、腹筋台、背筋、コアスタ3面、ぴょんぴょん（30cm）50、ぶら下がって脚上げ
↓
エアロバイク
30k 1h
578kcal 平均145W
負荷6
↓
ラン（トレッドミル）
1k 10m
12kph
調子が悪いので有酸素系は軽く。腰が不安でスクワットのときにベルトをつけてみたが、ふだんと違うところに負荷がかかってイマイチ。
いまのところ中3日でやろうとしているが、水曜にかかったり仕事にかかったりでどうしてもできないときがあり、そういうときは後ろにずらして中4日になる。しかしここのところ調子も良くなくて中3日ではきついときがあるので、いまは基本を中4日にするぐらいがいいかも。それでなにかに当たったら前にずらして中3日に変更するとか。