筋トレ
階段10階（2段飛ばし＋下り）＊18
上りも下りも55秒ぐらい。18本やって34分ぐらい。AT直下ぐらいの強度だと思うが55秒反復だから心拍はあまり上がらずペースダウンもない。下で120HR以下ぐらいまで落ちる。ただし階段をグルグル上がっていくため、かなり目が回る。1本あたり3＊8＋3.5＝27.5mだから9本で250m、18本で500m。18本を1単位とすると、週2〜3単位やって25単位やればそこそこ9割はフィットネスレベルが戻るだろう。ただし持久力は別、あと目が回るのと精神的にきつい。
持久力のトレーニングにもなるから練習時間にいれてもいいが、筋トレに分類しておく。筋トレ的には、骨盤の前傾を中庸にして、バイクの動きを意識。片足スクワットを片足27回ずつ＊18本やったのと同じことだとすると、脚の負荷だけ考えると体重のバーベルを担いで両足スクワットを27回＊18本やったことになる。しかし階段登りの場合には、バーベルを担いでいないぶん体幹のトレーニングにはなっていなくて、そのかわりに腸腰筋を使っている。下りは縄跳びと同様にヒラメ筋のトレーニングになっており、ランで離地を早めるために効果的。