トレーニングの最近のブログ記事

2/27

筋トレ
 ストローク筋トレ

ラン
 12.8k 59m Ave144 数値1228
 中の下〜中の中

いまの身体の状況からすると,70%強でキロ4分37なら悪くない.どうでもいいけど北風が強すぎ!前に進まん.

2/26

筋トレ
 肩甲骨,ストローク筋トレ,背中

バイク
 37k 1h10
 (下ハン)中の下〜中の中ー55m

筋肉痛はあるが,朝の通学時に身体の調子自体はわりといい感じがしたので,あるていど負荷をかけた.向かい風だったのでちょうどよかった.追い風や下りはブレーキをかけながら走り脚にかかる負荷が一定になるように,腿というより身体の中心部から力を伝達するようなイメージで.

2/25

ラン
 3.4k 14m
 VO2max測定 
 180m/min?2m 
 200m/min?2m 144HR
 220m/min?2m 153HR
 240m/min?2m 162HR
 250m/min?1m 166HR
 260m/min?1m 169HR
 270m/min?1m 174HR
 280m/min?1m 178HR
 290m/min?1m 181HR
 300m/min?1m 185HR
 +α

我ながらじつにショボくて,キロ3m20を1分コンプリートして一段階上の数十秒で終わったが,いまの身体の状態からかんがえると上出来だろう.元気なときの身体の状態とくらべると,走パフォーマンス自体はまあ10%強の減といったところだろう.値自体はまだわからない,どうでもいい.VEmaxは175リットル/分だった.体重は69.7キロだったので,体重オーバー分で4%はマイナスを食っているはずだから,心肺機能自体の減少は最低ピーク時よりはだいぶ戻ってきており,?7?8%ぐらいまで戻ってきているはず.270m/min(キロ3m42ペース)のところがOBLAぐらいだろうから,死ぬほど追い込めば310m/minの最後までは行けてたのかな??しかし,足がもつれるところまでがんばったので,しっかり追いこめたことにしよう.

2/18〜24

バイク 64.8k 2h12
ラン 17.9k 1h25
トータル 3h37

思いきって5日休んだのでいい感じに戻った.

2/23

スピニング
 34.8k 1h12
 イージー
 片足

ラン
 2.5k 11m
 1000mー(3.50)

朝飯前に.ランはフォームを考えてちょっとだけ.まだ関節がシブい感じがあるが,徐々に慣らしていこう.来週以降VO2maxが3回入った,どれだけひどい値が出るか楽しみ.

2/22

関節の動きがしぶかったり,身体を支える筋肉がおかしい感じがするので思いきって今日まで休み.動こうと思えば動けるが,無理しても仕方ない.思えば,日曜に走ったときに異常に調子が悪かったときにすぐやめとくべきだったかもしれん.身体が持久的な方向に適応しようとしているのだろう.

2/20

体調悪いので思い切り休み.

2/11〜17

スイム 1.9k 37m
バイク 90.7k 2h59
ラン 25.7k 1h57
トータル 5h33

体調が悪い.

2/17

ラン
 11.6k 54m Ave144 数値1216
 70%目安

相変わらず体調悪い.

2/16

バイク(ママチャリ)
 40k 1k24
 65%ぐらい

腹減り+冷たい強風でかなり消耗した,脂肪燃焼能力向上には役立っている.まだ2時間は無理っぽい.

2/15

スイム
 1.4k 30m
 パドルプル450
 ドリル50*8
 IMキック50*8
 など

筋トレ
 肩甲骨

バイク
 16k 30m
 中の下〜中(下ハンキープ)ー20m

2/13

筋トレ
 ストローク動作

ラン
 14.1k 1h03 Ave152 数値1178
 中の中でキロ4分半目安

スイム
 0.5k 7m
 パドルプル500?7m10

体調悪い.どうもおかしい.ランは非常に冷たくて強い風が吹きつけて,Tシャツにスパッツ手袋なしでは厳しかった.やっと1時間もつようになった.スイムはフォームを気にせず負荷だけかけて終わり.

2/12

バイク+スピニング
 32k 1h
 MT20m
 あとビルドアップ気味に

筋トレ
 腕立て,くの字腹筋


2/11

徒歩2h
 有楽町〜日比谷〜銀座周辺

徒歩は,正しく歩けば,姿勢を保つトレーニングとして非常に有効.

2/4〜10

スイム 1.2k 21m
バイク 61.5k 2h
ラン 23.4k 1h51
トータル 4h12

2/10

ラン
 10.2k 51m Ave142 数値1154
 はじめの3キローキロ4ペース85%ぐらい
 あとはゆっくり

2/9

スピニング
 31.5k 1h
 45m?140?145HR程度

筋トレ
 階段*4(2セット目は2段飛ばし),ランジ(12kg*22)

スピニングは一段階増し.脚がフレッシュだったのでいい感じの練習になった,たぶん200?210Wぐらいだろう.体調低下しているのか,階段トレが妙にしんどかった.当たり前だが2段飛ばしで速く上るほうが心肺には負荷が高い.

2/8

筋トレ
 腕立て,背筋体操

2/7

筋トレ
 懸垂,斜め懸垂,腹筋ローラー

予定通り抜き日.予定通りでなくても,運動どころではなかった.腹筋ローラーは,やっぱりやめたほうがいいかもしれんような気がしてきた.腹に効かせようとするどうしても腰にくる.腰が弱いわけではないので,腰によくないことは間違いない.もっとほかのやりかたでコア全般を鍛えたほうがよい.ただ,そういう正攻法のほうがいいのはわかるがめんどくさい…

2/6

スイム
 1.2k 21m
 パドルプル500
 IM100*7(rest10sec)

筋トレ
 くの字腹筋

セット間も10secだったので効果は高い.バタフライでグワーと乳酸が出て,バック以降で処理しながら泳ぐ感じ.3セット目ぐらいからレスト時の回復が速くなってきた.今日は体を休める日のつもりだったが,このぐらいピリッとやるのは却っていいかもしれん.ダメなら明日抜けばいいだけのこと.

2/5

ラン
 13.2k 1h Ave148 数値1200
 75%ーキロ4分半目安

身体はしんどかったが,区切りがついたので,こういう日こそはなんとしても走ろうと思った.やはり45分ぐらいでしんどい感じ.あと,ひさしぶりに走るとハムが弱っている感じ.まあ正しい身体使いにはなっているということだが.体重は,走り終えて直後に裸で70キロといったところ.

2/4

筋トレ
 ストローク動作,肩甲骨

バイク+スピニング
 30k 1h
 130〜135HR
 ラスト2分ー130rpm以上

英語終了.一夜漬けのわりに,まあまあできた.

1/28〜2/3

スイム 1.4k 30m
バイク 29k 55m
ラン 9k 39m
トータル 2h04

2/1

筋トレ
 上体いろいろ

ラン
 8.2k 35m
 中の中5.3kー21m54(4m08p)

1/30

筋トレ
 懸垂,斜め懸垂,腹筋

バイク
 7k 15m
 移動

ラン
 0.8k 4m
 移動450+350

スイム
 1.4k 30m
 アップ600
 ドリル400(ポ+スカ100,片手150ずつ)
 4種キック50*8(rest10sec)

バイク+スピ
 22k 40m
 MT8m*2

眠い.本審査終了.次は入試.

1/29

筋トレ
 肩甲骨,ストローク筋トレ

1/28

筋トレ
 腕立て

1/21〜27

スイム 1.5k 32m
バイク 43.5k 1h24
ラン 13.2k 1h
トータル 2h56

1/27

ラン
 0.5k 2m
 移動250*2

ラン
 12.7k 58m Ave152 数値1152
 キロ4分半で心拍150〜155目安

12/31以来でちゃんと走った.筋力はソコソコ維持できていても持久力ゼロなので,15分ですでにしんどかったが,30分過ぎたらテンションが上がってきた.ラスト1分半はダッシュ気味に上げた.たまにしか走らないので,あまり遅くないように走らなければいけない.着地を真ん中より後ろになるように意識.氷点下をスパッツで走ったらヒザが痛い感じなので様子を見て無理せずに,どうせつぎに走るのは当分先なので問題なしか?体重は71キロちょっとぐらい.

1/26

スピニング
 30k 1h
 130HR?135HR

1時間以上のトレーニングはなんと12週間ぶり,つくマラ前に嫁さんの練習に付き合ったとき以来.負荷はあまり軽すぎない感じで,しかし通常なら120HR程度のところだが,現状では心拍は高かった.45分ぐらいから脚がだるくなってきた.持久力ゼロ,まさに一般人だ.楽な強度で無理しないように徐々に時間を延ばしていく.

1/25

スイム
 1.5k 32m
 アップ400
 ドリル400
 100*7(1.50c?1.27?1.30)

筋トレ
 階段3段飛ばし左右16回ずつ*3

スイムはじめの数本はいいが,その後は徐々に1分30がギリギリに.25プールだから相当ヤバい.地道に復活していこう.

1/24

筋トレ
 懸垂,斜め懸垂,腹筋ローラー,腕立て

バイク
 4.5k 8m
 中の上3m

1/22

筋トレ
 階段3段飛ばし左右16回ずつ*4本,斜め懸垂,肩甲骨周り

バイク
 4.5k 8m
 中の上2m 

ひさびさ階段上りをやった.6階までを37?8秒で上って40秒で降りるので5分で終わる.速く上ることよりも筋肉に負荷をかけることを考えて3段飛ばしにして,飛ばないようにして上る.上昇高度は74mになる.けっこうしんどい.筋トレとしても,9トン近く上げていることになるからなかなかいい.伝達効率などをまったく考慮していないので正しいのかどうか何とも言えないが,一応このタイムで上るための必要出力を計算すると350Wほどになる.

1/21

バイク
 4.5k 8m
 全開2m

風邪かどうかよくわからないが,やっとひどいだるさが抜けてきた.寒すぎて,30秒ぐらいで喉に血の味が….しかし呼吸の制限より足のほうがきつく,肺機能はほとんど落ちていない気がする.体重はそろそろ70キロ突破.1月に入って急速に身体が弱ってきている気がする.メンタルの状況は体調に大きく影響する.単純なストレスとは違うようで,ストレスがあっても前向きであればなんとかなる気がするが後ろ向きの場合にはかなり堪えるようだ.

1/14?20

バイク 4.5k 8m
ラン 0.7k 3m
トータル 11m

風邪かどうか知らんがだるさがひどかった.

1/17

ラン
 0.7k 3m
 移動 300.400

1/16

バイク
 4.5k 8m
 2mー中の上

1/7?13

スイム 1.3k 30m
バイク 4.5k  8m
ラン 1.4k 6m
トータル 44m

1/11

スイム
 1.3k 30m
 アップ200
 ドリル50*8
 350*2(5.10?rest60sec?5.12)

バイク
 4.5k 8m
 2mー中の上

きついけどなんとか泳げる.はじめの50はスイスイで40秒だが,そのあとが続かなくて45秒45秒という感じ.呼吸はなんとかできるだけ3回に制限している.まあ短水路だからかなりゴマカシ.腹筋やっとこう.

1/10

筋トレ
 懸垂,ストローク動作

69キロになったし筋力が落ちたから懸垂能力ダウン.

1/9

筋トレ
 腹筋ローラー

1/7

ラン
 1.4k 6m
 移動

煮詰まりまくり.いまこの瞬間の自分の意思や行動によってどうにもならんことに対しては,どうしようもないのだが.

12/31?1/6

ラン 10.4k 46m
トータル 46m

1/1

筋トレ
 腕立て

12/31

ラン
 10.4k 46m Ave153 数値1180
 75〜80% 9kぐらいーキロ4.20ペース

今日はずっと抑えめにペース走のような感じでいってひさびさ10キロ超.しかし持久力がまったくなく途中から脚がヨレヨレ.胸のあたりははじめからモヤモヤ.まあ4ヶ月ほとんど練習なしでこの程度維持できたのは,上出来かもしれない.来月半ばから復活予定で春までにある程度動けるようになればよい.

12/24?30

バイク 4.5k 8m
ラン 8.2k 35m
トータル 43m

12/30

バイク
 4.5k 8m
 全開ー2m

相当落ちている.この3週間でだいぶ落ちた気がする.

12/28

筋トレ
 腹筋ローラー(正しく8回)

12/24

ラン
 8.2k 35m Ave160 数値1149
 5.4kー22m(4.04p)

ツッカケでコンビニに走って行ったときにヒザを痛めたり,なんだかんだ忙しくしていたら,まともにランシューズを履いて走るのは鉾田以来3週間空いてしまった.ヒザのこともあるので無理しないようにしてちょっと抑えめにして走った.たいしてしんどくはないが,心拍は異常に上がる!しかも持久力はぜんぜん落ちていて20分ぐらいしたらしんどくなってきた.さすがにデブってきて体重は69キロぐらい.
 

12/17〜23

スイム 1.2k 21m
トータル 21m

今月ここまでのトータル練習時間は1時間44分.

12/19

スイム
 1.2k 21m
 350*3

25mプール.泳いだのは一月ぶりだからやっぱり後半落ちてだいたい5分25秒ぐらい.

12/10?16

バイク 4.5k 8m
ラン 2.2k 10m
トータル 18m

12/14

筋トレ
 懸垂

バイク
 4.5k 8m
 90%ー4m

ラン
 1.5k 7m
 コンビニ

12/13

ラン
 0.7k 3m
 移動2本

筋トレ
 肩甲骨周り,階段3段飛ばし左右16回ずつ*3本,腕立て

12/12

筋トレ
 腹筋ローラー,ストローク動作

12/3?9

バイク 4.5k 8m
ラン 1.2k 6m
トータル 14m

12/5

筋トレ
 ストローク動作

12/4

ラン
 0.8k 4m
 移動ジョグ

筋トレ
 肩甲骨,インナー,懸垂,階段3段飛ばし左右16回ずつ*3本

バイク
 4.5k 8m
 全開3m

12/3

ラン
 0.4k 2m
 移動JOG

筋トレ
 腹筋ローラー,腕立て

とくに筋肉痛というほどではないが,使った感じがあるのは→肩甲骨の内側,背筋の真ん中へん,腹筋,尻の上部,ハム,内転筋,ふくらはぎの外側上部,前脛骨筋,といったところ.このうち上体に関しては,単純に「立って走っている時間の不足」によって支える筋肉が衰えているのだろう.ふくらはぎに関しても,ヒラメ筋や真ん中へんは日ごろのダッシュで維持できていると思うが,支える部分が衰えているように感じる.とりあえず,数日前から違和感のあった右足首は問題ないし,変なバランスで走っているということはなさそうなので,アライメント関係は一安心.ただ,四頭筋の上のほうとか尻全体とかは使うべきものが使えていないのかもしれない.呼吸は楽だったから呼吸筋や喉も大丈夫.だるさはソコソコ,思ったほどはダメージなし.

11/26〜12/2

バイク 9k 16m
ラン 18.3k 1h12
トータル 1h28

12/2

鉾田マラソン10k 10位ぐらい/200人ぐらい

アップ
 1k 5m

レース
 10k 37m51 Ave171 数値1192

この4週間で23.4kー1h36しか走っていないし,3種目トータルの練習量自体,通学でダッシュしたものやちょっとした移動でダッシュしたりとかいうものを全部ふくめても週1時間ぐらいしかしていないが,なんとか目標の39分以内で走れた.38分も切れたのでかなりうれしい.練習強度を高く保てばそれなりに維持できるみたい.6キロ24分という練習が基本なので10キロ保つかどうか不安だったが,後半はペースアップできたし大丈夫みたい.最後の最後に300mほど上りがあり,ここはネズミの心臓のごとく179HRまで上がったが,心拍からするとたいして苦しくはなかった.10キロはひさしぶりに走ったが,まじめに練習すればバイク用の体重67キロを維持しても34分は切れると思う.現在の状況では,脚は平気で呼吸も2回ー2回〜2回ー1回ぐらいで余裕を持っていけたのだが,胸のあたりがモヤーと苦しく,4人乗った1000ccエンジンみたいなもどかしい感覚.血液量も減っていると思う.あまりバカ食いしてないしストレスが強いから体重は67.5キロぐらいで1キロちょっとの増だが,実質は2キロぐらい余分な脂肪をつけている状態だと思う.ま,充分走ったのでこれで10日はランを飛ばしてオッケーだろう.

12/1

バイク
 4.5k 8m
 中の上ー2m

もう12月.実質あと3週間の勝負か.

11/29

ラン
 0.5k 2m
 ツッカケ移動

ランシューズはいていればキロ3分半か?

11/28

ラン
 0.8k 3m
 125*4,150*2?移動
 
ラン
 6k 24m
 85?ラスト90%弱 3.5k+500mビルドアップ?15m30(ラスト500?1m50)

ビルドアップするまでのペースで39分,ラストのペースで37分.スピード的には全然問題ないが,10キロもつか?さいきんは血液量が減っている感覚.胸の辺りがやや苦しい分,肩甲骨周りを硬化させないように走ることが肝要.

11/27

筋トレ
 腕立て

11/26

筋トレ
 腹筋ローラー

バイク
 4.5k 8m
 Mediumー4m

11/19?25

スイム 1.2k 25m
バイク 18.3k 34m
ラン 7.3k 29m
トータル 1h28

11/25

バイク
 11k 22m
 7k+4k

筋トレ
 ストローク動作,腹筋ツイスト

11/24

筋トレ
 腹筋ツイスト

バイク
 2.8k 4m
 アップ3m 3kp*90rpm=270W
 20sec*3 7kp*90rpm=630W rest10sec

ジーンズで追い込めるのは3本までだった.これ以上はレーパンを履く必要がある.

11/21

ラン
 1.3k 5m
 500
 500
 300

スイム
 1.2k 25m
 SKPS800
 ドリル50*8

筋トレ
 懸垂

11/20

筋トレ
 腹筋ローラー,肩甲骨

ラン
 6k 24m Ave159 数値1240
 85%付近?4k 15m44(3m56p) Ave164 数値1210
 流し1本

バイク
 4.5k 8m
 Medium〜Hard 4m

ランの間隔が10日以上あいたが,体幹と筋肉がしっかりして腰高を保てていればキロ4ぐらいで走るのはたいしてしんどくない.しかし心臓はヘボくなっていてこの寒いのにかなりHRが上昇したので,15%ぐらいは低下している様子.心臓自体には急激な負荷がかかっているのであまりよくなさそう…

11/12?18

バイク 15k 26m
ラン 1.6k 7m
トータル 33m

11/17

バイク
 4.5k 8m
 Mediumー4m

11/16

筋トレ
 ストロークマシン

バイク
 6k 10m
 30sec*4(REST40sec)400,500,500,500W
 MEDIUMー5m

11/15

筋トレ
 階段3段飛ばし左右16回ずつ*3本,懸垂,腹筋ローラー,腕立て

ラン
 1.6k 7m
 500*2
 300*2

11/14

バイク
 4.5k 8m
 全開2分

11/13

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回),肩甲骨

時間がない.

11/5〜11

バイク 19.2k 35m
ラン 7.2k 31m
トータル 1h06

11/9

筋トレ
 階段3段飛ばし左右16回ずつ*3本,ストロークマシン,ランジ少し

ラン
 7.2k 31m
 85%強?3k 11m09(3m43p)
 50m全開*2

バイク
 4.5k 8m
 全開?1k

ほとんど練習せずに言うのもなんだが,このペースで来月の10キロのレースは無理かも…

11/8

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち12回),肩甲骨周り,スロー懸垂+脚上げ,腕立て,腹筋

バイク
 10k 19m
 MTー15m

11/6

バイク(エルゴメータ)
 4.7k 8m
 アップ
 6.2kp全力回転?10sec*10(rest30sec)
 ダウン

これで4回目.高濃度の高酸素を吸ったら,楽にはならないが後半落ちない.9,10本目でも平均690W超えていた!

10/29〜11/4

スイム 1.6k 34m
バイク 35k 1h05
ラン 20.3k 1h34
トータル 3h13

今週は練習しすぎ(笑)

11/4

ラン(赤塚公園)
 12.6K 1h

ヨメさんのペース走「キロ4分45秒」のペースメーカーということで.さいきんこんなペースでは走らないので,足がもつれて逆に走りにくい,キロ5だか4分45だか微妙なところがよくわからない.でも心拍は測ってないけど高いんだろうな〜〜

11/3

筋トレ
 スロー懸垂

バイク
 8.5k 16m
 MTー10m

11/2

ラン
 6.9k 30m
 (80?85%?)4k?15m45(3m56)

筋トレ
 チューブ肩甲骨,階段3段飛ばし左右3回づつ*(3+4+3)フロア,腹筋(8キロダンベル,足動かし),腕立て10*3

バイク
 4.5k 8m
 2分30ー全開

普通のことをしていたら短時間で強化はできない.腹筋も自重だけで何十回やっても意味ない.8キロダンベルを持っての腹筋の場合,昨日のローラーの疲れがあって頭の後ろではできなかった.額の前ぐらいならなんとかできる.

11/1

バイク
 8k 15m
 そこそこ

ラン
 0.8k 4m
 400*2

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回)

10/31

スイム
 1.6k 34m
 400
 キック100*4(+10?1.55)
 200*4(3.45c?3.00?05)

きつかったのでゆっくり気味に.

10/30

バイク
 9.5k相当 18m
 MTー14m

10/29

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回),ストローク動作,首,肩

バイク
 4.5k 8m
 ビルドアップ0.5k〜全開2k

昨日のランで筋肉痛.

10/22?28

スイム 1.5k 30m
バイク 4.7k 8m
ラン 8.5k 37m
トータル 1h15

10/28

ラン
 8.5k 37m Ave156 数値1168
 (80?85%)5.5k?22m45(4m08p) Ave162 数値1170

久々に走ったら心拍がおそろしいことに.足は大丈夫だがケツがちょっと痛い.

10/27

筋トレ
 ストローク動作(動的アイソメトリクス),首

10/25

筋トレ
 ストローク動作(動的アイソメトリクス)

泳ぐ時間が少ないのを少しでもカバーしたい.

10/24

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回)

スイム
 1.5k 30m
 350
 100*7(1.55ー1.25〜1.32)
 450

あまりにも練習してなさすぎてヤバいのでそろそろ少しはやらないと落ちる.いちおう帰宅チャリは1kほど全開で走っている.

10/23

バイク(エルゴメータ)
 4.7k 8m
 アップ
 6.2kp全力回転?10sec*10(rest30sec)
 ダウン

高酸素吸ってもあまり楽にはならないようだ.

10/15?21

スイム 1.6k 29m
バイク 9.4k 16m
トータル 45m

10/19朝

バイク(エルゴメータ)
 4.7k 8m
 アップ
 6.2kp全力回転?10sec*10(rest30sec)
 ダウン

楽な条件で行い,1本目?10本目までピークが825W?775Wと落ち込みが極度に少なかった.この条件だとたくさん吸えるので30秒のレストの間の回復が早い気がする.

10/17夜

スイム
 1.6k 29m
 350*4

10/17朝

バイク(エルゴメータ)
 4.7k 8m
 アップ
 6.2kp全力回転?10sec*10(rest30sec)
 ダウン

気合に反してあまり力が入らず,前回よりずいぶん落ちたかと思いきや,1本目850W?10本目750Wだったので数%減という感じ.有酸素能力はもっとたくさん1割弱落ちているが,こういう短い種類の能力はさほど落ちないようだ.平均パワーは1本目760W?10本目660W.10本目の落ち込みの少なさは優秀らしい.

10/8?14

スイム 2.4k 45m
バイク 70k 2h01
ラン 13.9k 56m
トータル 3h42

バイクとランは,落ちてはいるが短い距離に限れば思ったほどひどくはない.スイムは思った以上に落ちている.練習量減少の割合としては3種目であまりかわらないので,これは高い強度を入れているかどうかの違いだと思われる.非常に少ない練習量で細々と維持するためには,高い強度を入れ続けるようにしないとマズい.あと体幹は腹筋ローラーで維持できるが,ロングライドできるときのために備えて首の強化を継続しておいたほうがよさそう.

10/14

大学チームTT選手権オープンの部(渡良瀬水源地)
 チーム百歳 5位
 25.75k(公称) 1h06m38 Ave165

 アップ
  ジョグ 0.2k 1m
  スイム 0.15k 3m
 
 スイム
  0.75k 12mぐらい
 T1
  1m30ぐらい
 バイク
  21.7k? 33mぐらい
 T2
  1mぐらい
 ラン
  5k 19mぐらい

ぜんぜん練習してないし前日2時間睡眠でだるかったのでチームの二人石倉さんと岩崎に迷惑をかけないかと不安だったが,案外走れて,思っていたのよりははるかに動けた.あわよくば3位を,という感じだったが,40秒ほど足りず….スイムがぜんぜん泳げず岩崎においていかれ,またスタート直後のバトルで石倉さんと離れてしまったことでキョロキョロ様子見の30秒を失ってしまったのが悔やまれる.バイクは後半ちょっと筋肉が疲れたのと,実走をしてないため前傾姿勢に対応しておらず首が痛くて困った.ランはトランジッション直後からびっくりするほど走れ,おそらく全開で行けばもう1分以上は速いと思う.楽しかったので,来年は本調子の自分&石倉さんと,パワーアップした岩崎でふたたび出場したい.

10/13

スピニング
 12.8k 24m
 RP15sec*5

明日はスプリントTT.2年前の岩国のときは,7週間完全に休んだのち,4週間のうちに33時間ぐらいの練習で出場した.今回は3週間なにもせずにいたのち,4週間で16時間ほどの練習.ということで,あのぐらいでは走れると思われる.あのときからもう2年経っていて,トライアスリートとして何の進化もしていないことにビックリ!

10/11

ラン
 7.5k 32m
 (80?85%)2k?7.48(3.54p)

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち8回)

バイク
 5k 10m
 全開1m*2

10/10

ラン
 0.6k 2m
 RP+150m*4

スイム
 1.5k 30m
 ハード50*4

バイク
 30.5k 54m
 MTー22m
 そこそこ
 RP+1m*4

ランはあちこち移動するときに速く走っているだけ.

10/8

ラン
 0.6k 2m
 RP+ー1m*2

右のふくらはぎが張っている.

10/1?7

スイム 1.6k 32m
バイク 64.7k 2h01
ラン 25.5k 1h55
トータル 4h28

それなりの強度をつけているから効率は良いはず.

10/7

ラン
 8.2k 39m
 イージー
 流し150m*5

メシのあと時間が短くてちょっと苦しかった.昨日までけっこう高い強度が続いたので筋肉がヤバい感じだが,練習自体はちょっとしかやってないのですぐ回復するだろう.

10/6夕

バイク+スピニング
 32k 1h
 MTー15m
 そこそこ

昼の影響があり,けっこう負荷は高い.

10/6昼

筋トレ??有酸素運動??
 腕エルゴメータでVO2max?19m
  0.5kp?2.1kp(0.2きざみ)*70rpm 各2m + 2.3kp*70rpm 1m

バイク(モナーク)
 14.7k 26m
 200W?4m
 360W?1m + 300W?2m
 200W?3m
 360W?1m + 300W?2m
 200W?3m
 360W?1m + 300W?3m
 165W?6m

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち12回)

上肢のVO2Maxで条件の悪い版.筋肉が疲れているのか,二日前と違って1.9kpのとき145HR,Maxで160HRと低かった.でも2.3kp1分まではなんとか到達したので,真の限界はもっと上かもしれんし,心拍はあまりリンクしていないのかも.すぐにバイクもやったが乳酸がたまっておりきつかった.にしても360Wであれほどきついようでは,だいぶ能力低下している.

10/5

バイク
 4k 8m
 ATの下と上ー2m

ラン
 10.6k 48m
 そこそこ

体調あまりよくない.

10/4夜

バイク
 4k 8m
 ATの下と上ー2m

帰宅途中,一瞬踏み倒して終わり.

10/4

筋トレ??有酸素運動??
 腕エルゴメータでVO2max?19m
  0.5kp?2.1kp(0.2きざみ)*70rpm 各2m + 2.3kp*70rpm 1m

7月のときよりも楽なはずの条件だったが,手先や上半身がきつくて7月と同じところで止まった.体は楽だった.心拍もやや高く1.9kpのところで143→150,オールアウトのところで165→174.この心拍上昇分が9月いっぱいで落ちた能力ということだろうか.

10/3

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回),メディシンボール投げ(速く200回)

スイム
 1.6k 32m
 100*5(1.50c?1.30)
 100*5(1.45c?1.25?27)

バイク
 10k 19m
 MTー16m

ローラーで体幹が疲れていて泳ぐのがしんどかった.

10/2

ラン
 6.7k 28m Ave152 数値1255
 (75〜80%)?2k 8m14(4m07p)+(80〜85%)?2k 7m48(3m54p)
 流し30sec*1

涼しくていい.フォームが崩れない程度で呼吸は2回ー2回の範囲で速めに.上りになるとさすがにキツい.流しは足の動きを抑えないように.ほとんど練習していないから微々たるものだが,強度を高くしているから着々と向上している(笑)

9/24〜30

スイム 1.6k 40m
バイク 45k 1h28
ラン 15.9k 1h11
トータル 3h19

少しの練習の場合,つねにある程度以上の負荷をかけているのが効率がいい.

9/30

スピニング
 30k 1h
 安定したペース

イージーで走っているとき,自分にとって最も快適なケイデンスは85rpmぐらい.ランでもピッチ170ぐらい.ただ,ランのピッチは足の長さや各部の重さ分布によってモーメントが決まりある程度最適ピッチみたいなものがあるし,バイクのケイデンスは足の長さに対するクランクの長さ等々によるように思うが,ランのピッチとバイクのケイデンスとが一致しなければいけないという必然性はない.ということはどちらかのピッチ感覚が脳内で記憶されていてもうひとつのほうにも影響しているのかもしれない.その場合には,努力によって,身体の構造的な無理がないうえでどちらかのピッチを上げられるのかもしれない.

9/29

筋トレ
 高速移動,エスカレータダッシュなど

飛行機移動のときはいつも時間がギリギリでエレベータを駆け上がったりするので,かなり負荷がかかってよい.やや筋肉痛になっている.

9/28

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ちゆっくり8回)

ラン
 10.1k 47m
 そこそこ70%ぐらい

風が強かった.

9/27

バイク
 15k 28m
 MT(軽め)ー20m

ゆるくブレーキをかけて平地を走るとなかなか.

9/26

スイム
 1.6k 40m
 いろいろ

足の筋肉はいいが,腕がちょっと弱っていて呼吸が苦しい.

9/25

筋トレ(ランの前後)
 腹筋ローラー(ヒザ立ち9回),ランジ(階段20,20m)

ラン
 5.8k 24m
 subAT?3k 11m30(3m50p)

足はいいが呼吸が苦しい.ヒザもしびれた感じで痛い.

9/17?9/23

スイム 1.5k 30m
バイク 90k 3h32
ラン 11.6k 55m
トータル 4h57

9/23

バイク(車山高原?霧ヶ峰?三峰往復)
 46k 2h10
 サイクリング

標高が1500?1800mの範囲である程度の距離がとれるのはここしかないかも.霧が多くてちょっと危険だった.サイクリングペースなので,10%超の箇所も含めてほとんどアウターで上り筋肉をより使うようにした.ヒザには負担がかかってしまった.

9/21

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち8回)

9/20

筋トレ(ランの前後)
 片足ぴょんぴょん運動(高く),ランジ20m*2

ラン(不整地アップダウン)
 5.5k 27m
 そこそこ

内転筋などが弱っていたのか,自重のランジがかなり効いた.アップダウン走でも負荷がかかっていたらしい.

9/19

スイム
 1.5k 30m
 スイム200
 キック200
 くりかえし

筋トレ(スイムの合間)
 メディシンボール投げ200

まあまあ泳げた.

9/18

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち7回)

バイク
 12k 22m
 LT〜LT下を繰り返しー10mぐらい

9/17

スピニング
 32k 1h
 ビルドアップ〜LT下

ラン
 6.1k 28m
 ビルドアップ1k〜キロ4で2k
 ダウン

筋トレ
 ジャンプ

インカレ以来一歩も走っていなかったが3週間ぶりに走った.まだヒザがビリビリしびれるし,ひさしぶりでしんどかったのですぐやめた.LTぐらいの呼吸で走ってみてキロ4ぐらいでいけたからそこまで急落はしてないようだ.

9/10?16

バイク 29k 1h
トータル 1h

9/13

バイク+スピニング
 29k 1h
 イージー

結局忙しくて2週間半なにもしなかった.明日から秋田なのでまた中断.

9/1

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち10回)

オフなしの計画だが,移動疲れや本業がグダグダのため土曜までトレーニングしていない.でもプラス思考で行くと,おかげで感覚の鈍りが早く解けて,体の悪いところが炙り出されているからいいかも.現時点では,この半年以上悩まされてきた左肩甲骨の上の異常なコリはいつのまにか解消されていることに気づいたのと,犬にやられた尻の痛みが出ている(いよいよ治りかけか?)のと,いつになくむくみが残る(8月の練習量が極端に少なかった分の影響だろう),という状態.克己で精神的にもいい流れのほうに持っていかないと…

==ここから2008シーズン==

8/20?26

スイム 3.3k 58m
バイク 102.3k 2h57
ラン 15.8k 1h07
トータル 5h02

この先しばらくはあまりたくさん練習しないが,そのかわりにオフもなし.もう少し涼しくなったら筋トレも開始.

8/26

インカレ本戦(香川:観音寺)
 36位
 51.5k 2h05m21 Ave163

 アップ
  ローラー 8k 15m
 
 スイム
  1.5k 23m32(95位)
 バイク
  40k 1h01m44(31位) Ave161
 ラン
  10k 40m05(34位) Ave166

移動日を含めて,結局3日なにもせずレースとなった.アップでは充分な強度まで上げておいた.レースについて詳しくはこちら.スイムで岩崎につけていれば…

8/22昼

ラン
 5.8k 27m
 1000?そこそこ
 あとダラダラ

気温34.6℃.キロ4分50ぐらいでもしんどい.暑さ対策はこれで充分!移動前の練習はこれで終わり.

8/22朝

スイム
 800m 15m
 てきとう

8/21

バイク+スピニング
 32.6k 1h
 そこそこ
 漸減インターバル2.00+(2.00,1.30,1.00,0.30)+1.00

いやーキツい.ポイント練習はこれで終わりにするか.

8/20夜

バイク+スピニング
 21.7k  42m
 イージー

今日はかなりダルいので抜く.

8/20朝

スイム
 1k 20m
 ほぐし

8/13〜19

スイム 4.1k 1h25
バイク 116.5k 3h43
ラン 34k 2h36
トータル 7h44

少しだけ身体が動くようになってきた.忙しくて練習時間は少ないけど,無駄な練習はないのでこんなもんだろう.

8/19夜

スピニング
 18k 33m Ave135
 ファルトレク
 ラストRP2m

ラン
 8.3k 37m Ave150
 はじめRP 1.5kー5m50(3m53p)
 RP+ 500mー1m50(3m40p)
 RP+ 500mー1m47(3m34p)

トランジッションのところを集中してランの入りを確認.炎天下でこのペースで走れれば御の字だがどうなることやら.

8/18夕

スイム
 2.1k 45m
 SKPS800
 ドリル
 周回300*2
 ダッシュ25*2

だいぶ体調が戻ってきた.

8/18朝

バイク
 30k 1h
 1分ぐらい*数回

ラン
 3.1k 14m

北部でトランジッション練習.ヘタクソだ.昨日のローラーのおかげで体幹が筋肉痛であまり動きたくない感じ.

8/17夜

ラン
 11k 49m Ave144 数値1273
 いろいろペース
 75?80%(Ave155)?4k 16m16(4m04p) 数値1261

風が強く吹き25℃ぐらいだったので相当涼しく感じた.ピッチを意識.ペース走的にちょっとだけ走ったが,そのペースだとさすがに発熱が大きく,心拍を上げないように保っていたので,ペース自体は後半ちょっと落ちた.

8/17朝

筋トレ
 ストローク,腿上げぴょんぴょん,腹筋ローラー(ヒザ立ち)11回

スピニング+バイク
 20k 40m
 RP30sec*4(つなぎ1m)

細切れ練習.

8/16

バイク+スピニング
 15k 30m

時間がない.重めで.

8/15夜

ラン
 11.6k 56m Ave143 数値1184
 イージー
 500mRPー1.49(3.38p)

雨降りの後,暑すぎ!汗が気化しないので,5キロでオーバーヒート気味.いい暑さ対策になったかも.ピッチを意識してちょっとだけ上げてみた.足の筋肉量が増えているからピッチを上げるのはしんどい.でももう少し上げないと,そのためには腸腰筋が重要.

8/15朝

スイム(外プール)
 2k 40m
 アップ
 4種50*8
 ドリル
 800(12m00)

1週間ぶりに泳いだ.外プールなのでドンブラコ状態でいい練習になった.

8/14

筋トレ
 腿上げ+ぴょんぴょん移動

スピニング
 33.5k 1h Ave138
 ビルドアップ
 70%(Ave140)ー6m
 +75%(Ave147)ー6m
 +80%(Ave154)ー6m
 +85%(Ave161)ー4m

ペース走的なことをやっておかないと持久力がまずい気がしたのでやった.

8/6〜12

スイム 3k 1h10
バイク 63.6k 2h05
ラン 23.3k 1h48
トータル 5h03

落車転倒の影響がもろに出て,トレーニングは実質3日になった.体調もおかしい.

8/12夜

ラン
 11k 51m Ave150 数値1155
 ファルトレク
 400,400,400,800(82,79,80,3.07)つなぎ200

股関節を解放する感じで.心拍は相変わらず異常に高い.尻の痛くないところに血腫が出てきており,奥のほうはかなりひどい状況らしい.炎症は起こしていないと思うが,心拍となにか関係があるかも??

8/12朝

スピニング
 33.6k 1h05
 漸減インターバル(2.00,1.30,1.00,0.30)+1.00

朝飯前に.2セットは無理.体調不良で3日完休した.

8/8夜

ラン
 12.3k 57m Ave146 数値1199
 (80%付近ちょい下→ちょい上)4kー16m16(4m04p)

日曜のレースで走る予定が走っていないため,ランが少なすぎてヤバい.尻が痛むが念入りにテーピングして走った.しばらくしたらそこそこ走れる感じになってきたがしかし,今日は普段より10ぐらい心拍が高く,走った後も非常に消耗した.体調が下降線かもしれん.

8/8夕

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち)8回

尻は,朝は突っ張っていたが,だいぶ腫れが落ち着いて黒くなってきた.昨日動かしたところまではラクに動くようになった.いまは温めている.

8/8朝

スイム
 3k 1h10
 アップ
 4種400
 ドリル
 SKPS200*4
 ターンなし周回ドラフティング600
 ターンなし周回ヘッドアップ400
 ダッシュ50*2
 ダウン

目線を前にしつつ尻が浮いてボディポジションを安定させるには,腰の強化が必要だ.

8/7

バイク
 30k 1h

踏み込むときに尻がのびるときが痛い.だいぶ落ち着いてきたので,ちょっとずつのばして可動域を拡げるようにした.

8/6

今日になると案の定,首,肩,等々痛みがでてきた.肝心の尻は,腫れてデッ尻になっているが熱は持ってない.ということで昨日は風呂を避けたが今日からは温めてよさそう.治りが遅い場合,尻をテーピングして揺れないようにして,ヒラメ筋と階段上りでランの筋肉に刺激を入れるようにしよう.

7/30?8/5

スイム 6.4k 2h06
バイク 95.4k 3h
ラン 22k 1h40
トータル 6h46

レースでガッツリ走る予定がゼロ.そのぶん疲労がないわけだが,尻が痛くて走れないというジレンマ.

8/5夕

スイム(花畑プール)
 0.7k 15m

現時点では泳ぐことしかできないので,レースから帰ってすぐ泳ぎに行った.ハヨ治って??(・人・)

8/5朝

彩湖道満トライアスロン
 リタイア 1h58 Ave151
 スイム
  1.5k 25m30ぐらい(上陸) 160HRぐらい
 T1
  2mぐらい
 バイク
  50k 1h30
  途中まで(80?85%)30k?49m

スイムは藤原さんの後ろ,バイクは藤原さんの後ろだと80%弱でラクすぎ,前に出て160HRぐらいでいってもしばらくしてまた抜かれる.他に一瞬だけ他の人が前に出たときにもいきなりペースが上がったので,うまく周りのペースをコントロールしておられたみたい.藤原さんの走りは無理がなく,後ろから見ているととてもタメになる.瀬川くんとの差はいい感じで詰まっており30キロ地点で30秒ほどになっていて,さあこれから行こうか抑えようかまよっていたら犬に当たってハイさようなら.犬には気をつけましょう.

8/4

完休

調整というわけではないが,明日のレースではそれなりに高い強度を維持したい.80%強のバイク155?ラン160ぐらいでいけたらかなりいい感じ.昨日は熱い風呂に入って暑さ対策しておいた.

8/3

筋トレ?有酸素運動?
 70Wレッグエクステンション(左右毎分60回)?4m*6

4分間心拍100ぐらいに保っておいて,息止めして運動し続けるor息止めなし→3分間の阻血→乳酸やらなんやらで脚がパンパンになる→解除,これを6セット.四頭筋がムワムワになって,今日の運動はこれで終わりということでいいが,レースまでの48時間未満で回復するのか?

8/2昼

バイク(エルゴメータ)
 9.4k 15m
 3.6kp*70rpm=252W?5m
 5.4kp*70rpm=378W?1m30 + 5.4kp全力回転(平均525W)?30sec
 2kp*90pm=180W?6m
 3.8kp*90rpm=342W?2m(85?90%付近)
↓すぐ
ラン
 10.9k 50m
 Medium(70%付近)7k?31m04(4m26p)

前回に続いて,こんどは短くて強いアップ条件.はじめにやったときは体調が悪かったので,そのときと同条件で再度やった.今日のピークHRは174でピークパワーは620W.せっかく強度を上げたのでポイント練習として,引き続きちょっとだけ漕いで走った.342Wでは165HRぐらいだった.ランでは,さいきんペース走的な練習をカットしているので,キロ4分半ぐらいで疲れない程度に30分ほど.31.5℃だったから暑熱馴化の効果も期待.疲れ気味が長引いていたのでいい感覚さえつかめればよく,全体にユルめにした.

8/1夜

バイク+スピニング
 29k 1h
 イージー

8/1朝

スイム
 2.7k 57m
 アップ
 SKPS800ビルドアップ
 100*4(1.35c)
 つなぎ
 集団ターンなし1000

いい感じ.

7/31

眠気が強いので,休養!蓄積感はないから大丈夫.

7/30夜

ラン
 11.1k 50m Ave146
 1000*5(3.30,3.29,3.33,3.39,3.37)−Ave159,162,161,159,161
 つなぎ500,ラスト前は1000

ぜんぜん身体が動かずクソ遅かった.心拍が低いが動きが悪くこれ以上速く走れない感じ.それぞれのセットで,168HRぐらいまでしか上がっていない.OBLAは173なのに….思ったより疲れているようなので予定より抜き気味にしよう.

7/30午前

バイク(エルゴメータ)
 7k 15m
 1.8kp*70rpm=126W?10m
 5.4kp*70rpm=378W?1m30 + 5.4kp全力回転(平均553W)?30sec
 ダウン

またまた金曜日の実験のアップあり版.ピークHRは170だったが,ピークパワーが645Wで,後半もキープできてラスト5秒ぐらいで復活したため平均パワーが高かった.

7/30朝

スイム
 1.5k 29m
 いろいろ

腰の使い方で,うまく水に乗る感じを.リカバリーで外からいかず上から.

7/23?29

スイム 3.5k 1h05
バイク 207.5k 6h49
ラン 43.1k 3h15
トータル 11h09

疲れが取れたら1回ぐらいポイント入れて,週末はレース.

7/29朝

バイク(フルーツライン)
 66.7k 2h35
 イージー

弟子の引率で15分*2.自分は疲れを取る感じ.

7/28

ラン(赤塚公園)
 14.1k 1h10
 イージー

スイム
 2.4k 48m
 いろいろ

疲れ気味.明日もイージー.

7/27朝

バイク(エルゴメータ)
 2k 3m
 5.4kp*70rpm=378W?1m30 + 5.4kp全力回転(平均446W)?30sec
 ダウン

月曜日と同じ実験のアップなし版.ピークで,513W&160HRまでしか上がらなかった.めちゃくちゃきつい!

7/26夜

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち)7回

腹筋の可動域を連続的に鍛えられるからかなり有効.背筋も鍛えられる.

7/26午後

スイム(海)
 1.1k? 17m

うねりがあって気分が悪くなりそうだった.ヘッドアップはうまくでき,比較的まっすぐ泳げた.

7/26午前

ブリック
 バイク計 8.3*3=24.9k 41m(トランジッション除く)
 ラン計 2.9*3=8.7k 32m

1本目 24m24 Ave159
 バイク Ave158 Ave37.3k 集団走80〜85%
 ラン 2.9k 10m21(3.34p) Ave162 数値1356 一定ペース
↓レスト15分ぐらい
2本目 26m29 Ave152
 バイク Ave149 Ave34.4k 単独走75〜80%
 ラン 2.9k 10m54(3.46p) Ave156 数値1353 一定ペース
↓レスト15分ぐらい
3本目 25m20ぐらい?
 バイク 1本目と同じぐらい? 集団走80〜85%
 ラン 2.9k 11m15(3.53p) Ave158 1kごとに3m25(164付近)→3m40(158付近)→4m10(150付近)ぐらい

昨日までの 全力発揮実験 の筋肉痛があったりバイクの問題があったりで,本当の高い負荷に上げられずけっこうキツかった.2往復コースでゆっくりUターンが3回あるので,ゼロ発進が多い.52−17固定なので時速46キロで120回転で回さないといけなかった.まあ心拍数からするとソコソコ速いのだが,集団の先頭に出ても85%HR程度までしか上げられなかった.ランも165HR以上には上げられなかった.2本目はバイクのスタート時点でこけてしまい,一人で走る羽目になったのでちょっと抜き気味で.3本目はマチャの速いペースに1キロぐらいついていけたので満足.ゆるい上りでキツくなったのでその後は流した.

7/25夕

バイク(十王?いわきユースホステル)
 61.7k 1h51 Ave33.3k AveHR134
 ?70%付近

Wレバーの変速機構が壊れて,しかたがないからワイヤーを緩めて52?17固定にして乗った.追い風だったので37〜8キロキープで走っていたが,いわき市内の混雑箇所を通ってしまいアベレージは大幅ダウン.

7/25昼

バイク(土浦駅へ移動)
 15k 31m Ave124

ドロップハンドルが必要なため,ヨメさんのバイクを借りて,サドル高さのみ合わせて.ハンドル近すぎ低すぎ,クランクが167.5なので乗りにくい…

7/25朝

筋トレ
 上肢エルゴメータ 
 アップ
 2.6kp全力回転?10sec*10(rest30sec)

136rpm→→120rpmぐらいで脚と同じく落ち込みは少ないみたい.353Wなので3月ごろよりピークパワーは減っているが,有酸素能力が大幅に向上していることから考えると当たり前だろう.乳酸値は8.5ミリモルぐらいがピークで,だいぶ出るようになってきたのと,耐えられるようになってきた気がする.

7/24夜

バイク(モナーク)+バイク
 32.5k 1h
 アップ
 〜70%(180〜230Wビルドアップ)
 ダウン

イージーの範囲内で徐々に上げる感じで.

7/24朝

バイク(エルゴメータ)
 4.7k 8m
 アップ
 6.2kp全力回転?10sec*10(rest30sec)
 ダウン

2本目まで140rpm(868W),3本目136rpm,,,,最後は125rpm(775W)ぐらいまで落ちた.Force-Velocity testのときよりピークパワーが低かったが,人よりも10本目までの落ち込みは少ないらしい.ラストの3秒が長い!8本目ぐらいからやや復活してきた感じがあった.乳酸値は8ミリモルちょっとまで上昇.ワールドクラスのトラックのスプリント選手はピークパワーで2000Wぐらい出すらしいが,長距離のツールの選手だとどのぐらいなのだろうか?まあタイプによるし,体の大きさにもよるか.

7/23夜

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち)6回

ラン(赤塚公園)
 20.3k 1h33 Ave143 数値1245
 そこそこ
 Medium(85%)1.4k?5m06(3m39p) Ave162
 Medium(85%)1.4k?5m06(3m39p) Ave163
 Medium(85%)1.4k?5m02(3m36p) Ave162
 つなぎは600で

ちょっとアップダウンのあるゴム舗装だが雨上がりで滑って走りにくかった.というより滑るような走り方をしているわけで,フォームがよくない.エラい遅いししんどいしダメダメだ???.

7/16〜22

スイム 5k 1h43
バイク 167.2k 5h21
ラン 25.2k 1h57
トータル 9h01

ほぼ毎日のように乳酸を出す練習が続き,土日はゆっくり長めをやる予定だったが微熱が出て誤算だった.来週前半に一度20k走をしておきたい.

7/22

スピニング
 67k 2h10
 イージー

ダルいが最低限やっておいた.

7/21夜

スイム
 1.7k 40m
 100*4*2ドラフティング

微熱はあるが軽めに泳ぐことにした.

7/21

腕エルゴでは肩が痛くなり,終了後は手のひら〜手先の乳酸の痛みが激しかったのだが,今日になると胸や肩甲骨周辺が筋肉痛になり,ちゃんと使えていたみたい.ちょっとクシャミが出て微熱なので今日はお休み.

7/20夕

スイム
 1.7k 30m

細切れトレーニング.

7/20昼

筋トレ??有酸素運動??
 腕エルゴメータでVO2max?19m
  0.5kp?2.1kp(0.2きざみ)*70rpm 各2m + 2.3kp*70rpm 1m

筋トレ
 腹筋ローラー(ヒザ立ち)5回

ラン
 5.7k 26m
 LT付近2.5k?9m50(3m56p)

こんどは腕のVO2maxの被験者をやった,48ぐらい(絶対値3.2リットルぐらい)だった.161Wを1分がんばったところでオールアウト.心拍は165ぐらいまでしかあがらなかったがメチャクチャきつかった.乳酸は7.5ミリモルぐらいまで出た.乳酸が出たついでにそのまま走りにいき,乳酸を処理しながら走るイメージでちょっとだけ.体中に乳酸が充満していてキロ4ぐらいでもけっこうLT付近のような体感だった.

7/19夜

バイク
 22k 44m
 イージー

7/19昼

ラン
 14.2k 67m
 4kmちょっと?イージー?LT付近ビルドアップ

涼しい.

7/18夜

ラン
 5.3k 24m
 ファルトレク

思いのほかいい練習になった.最後800は気持ちよくペースアップ.

7/18昼

バイク(コンビエルゴメータ)
 12.9k 22m
 VO2max測定
 1kp?6kp(0.5きざみ)*70rpm 各2m
 70?80% 4m
 80?90% 4m
 90%+ 4m

280W(4kp)の時点で心拍が150ぐらいになりちょっと調子が悪いような感じだったが,その時点で乳酸値は1ミリモル以下だった.350W(5kp)のときがOBLA直下という感覚で,まあこのぐらいなら1時間は軽く維持できそう,このとき168HRあたりで乳酸値は2.5ぐらいで,R値も1にギリギリいくかいかないかぐらい.その後2分間を2段階進みなんとか420W(6kp)を2分間完走できて,HRmaxは188ぐらい,乳酸値は8超えた.次の455W(6.5kp)を踏む気力はなく10秒ももたず終了.VO2maxは機械の1分間値で73.7(体重66.5kgなので絶対値だと4.9リットルぐらい),ダグラスバッグで68ぐらい,機械での5秒間値のピークは79ぐらい.換気量は1分間値で194リットル,5秒値で200リットル超.VO2はアテにならないし機器によって違ってくるからどうでもいいが,出力の420Wは確かで,まあまあな結果か.70rpmだったことも幸いしてリカンベントのときより高かったので安心した.カギは筋肉!現時点ではまだ心肺が制限とは思えない.

(2007.7.19追記:換気量からみると,315Wのちょっと下ぐらいがVTのような感じで,このへんで急激に110→150リットルぐらいに増加.心拍はちょうど80%ぐらい.350Wのちょっと上ぐらいがOBLAなのでちょうど辻褄があう.呼吸回数はOBLAあたりまで30bre/min,一番多いところで70bre/minぐらい)

7/18朝

スイム
 1.6k 33m

左の肩をグッとおさえられるとうまく進む.左呼吸のときの軸.

7/16

バイク(北部)
 65.3k 2h05
 集団走(小回り4周)?10mぐらい
 Medium(80%ぐらい?小回り9周)?24mぐらい
 集団走(小回り7周)?18mぐらい

わりといい練習になった.

7/9?15

スイム 6k 1h55
バイク 125.5k 4h
ラン 34.5k 2h37
トータル 8h32

まあこんなもんじゃろ.

7/15夕

スイム(花畑プール周回)
 1.8k 30m
 200
 200
 1000
 400

ラン
 14.4k 68m Ave142 数値1222
 ファルトレク
 400(76)
 400(79)
 500(99)

花畑プールにはだれもいなくて使い放題.ずっとターンなしで周回していたら気分が悪くなった.ランはスピード練習のペース決めの感じでちょっとだけ上げて走ってみたが,キロ3分20ぐらいが無難か?こりゃまずい,とにかく遅すぎる?!

7/14夜

スピニング
 32k 1h
 イージー
 30secダンシング*3

昼メシから長くあいて晩メシの前だったので,30分ぐらいで血糖値が下がってフワフワした.牛乳を飲んでごまかしてやり続けたので脂肪燃焼効果は大.さいきんは乳酸を出す練習の前フリをちょっとずつはじめている.30秒なのでたいしたことはないが,あまり落としすぎずに中くらいの強度で回復させるようなイメージ.

7/14昼

バイク(エアロバイク)
 42k 1h20
 イージー(200〜210W)
 350Wー30sec*2

エアロバイクなので負荷はもっと低い.心拍はだいたい120以下.

7/13朝

スイム
 2.6k 55m
 いろいろ
 200*5

今日はちょっとバラバラ.

7/12夜

ラン(赤塚公園)
 14.2k 63m
 そこそこペース 8k?33m30(4m11p)

ファルトレクの筋肉痛はあるが,身体は好調.今週はミニベースということでそこそこペース,たぶん70〜75%ぐらい.戻りが早いので,週末ぐらいにはちょっとハードに追い込んでもいいかも.

7/11夜

スピニング
 31k 1h
 いろいろ

イージー〜そこそこの中間ぐらい。トレーニング再開後の「初期筋肉痛」が落ち着いてきて,いろいろと忙しいけど体調はかなりよくて,動いていて気持ちいい。

7/11朝

スイム
 1.6k 30m
 300そこそこ
 700ターンなし
 300ハード

7/10昼

ラン
 5.9k 26m
 ファルトレク

前回金曜のヤツでかなり筋肉痛になってまだ完全に治っていないが,いい刺激が入って今日はいいフォームで走れた。ヒラメ筋と前脛骨筋にとくにキていていい感じ。腰を高く,肩甲骨のスライドを意識して。

7/9夜

バイク(モナーク)+バイク
 20.5k 40m
 180Wを30m
 ゆっくりダウン

時間もないしこのぐらいで。

7/9昼

筋トレ
 下肢ウインゲート

けっこう疲れた。ピークパワーは930Wぐらい,乳酸値は7mmolぐらい。

7/2?8

スイム 2.4k 51m
バイク 54.8k 2h15
ラン 19.1k 1h32
トータル 4h38

来週はミニベースという感じで.でも被験者として強度の高いことをやらなければいけないので,うまくやって疲れすぎないようにしたい.

7/8夕

スイム
 2.4k 51m

いい感じを得るように.200の3本目で疲れていい感じがなくなってきたので終わり.石倉さんに見てもらって,足の開きが大きすぎるということだった.意識して,直るものなら直さないと.

7/8昼

ラン
 13.3k 1h05 Ave143 数値1171
 イージー

体調は戻りつつあるのだが,ちょっと風邪菌に感染したかもしれない.まあたいしたことはない.金曜のウインゲートとファルトレクの筋肉痛がつらい,来週は脚のウインゲートやVO2maxなどがあるらしくちょっと恐怖.

7/7夜

筋トレ
 コアスタ+インナーマッスル+首

昼に実験しに学校にいって帰ったらみょうに眠くなり昼寝した。寝付きが悪いときよりいい状態といえる。明日は走るかな〜〜。

7/7朝

バイク(八郷)
 54.8k 2h15
 サイクリング

長期休養していたヨメさんのリハビリの付き添い.パンを食って帰るライド.

7/6夜

ラン
 5.8k 27m
 ファルトレク

2週間ぶりにラン,というかトレーニング.気分がよくなるように適当に上げ下げして走った.

7/6昼

筋トレ
 腕エルゴでウインゲート(乳酸値6.6mmolまで)

まだ完全に回復していなさそうでイマイチ追い込めなかったが,まあこんなものか。今日のスイム練習から復帰する予定だったが,今日の夕方から動き始めることにする。

6/25〜7/1

スイム 20m
トータル 20m

長期的に考えると.焦ってなんだかんだするよりだらだらと過ごすにかぎる.

6/27

スイム
 1k 20m

疲労感は昨日今日あたりかなり激しい.これがインカレ予選の初期疲労なのか,アイアンマンの疲れの第二弾なのかよくわからないが,来週いっぱいぐらいは超ラクラクでいこうと思う.ロングと違ってむくみはゼロ.スイムの感触はかなりよい.

6/18?24

スイム 2.1k 34m
バイク 37k 1h
ラン 10k 40m
トータル 2h14

来週以降で完全に回復させる!3週間は見ておこう.

6/24

インカレ関東予選
 27位ぐらい
 公称51.5k 2h06m30ぐらい Ave159
 スイム
  1.5k 23m30(上陸)
 T1
  1m30
 バイク
  37k? 60m30(乗車ライン〜降車ライン)
 T2
  30sec
 ラン
  10k 40m30

070624.JPG

アイアンマンの翌週のレースは初体験.スイムは1周目は石倉さん,しばらく見失ったが2周目に岩崎の後ろにつけて,ラクに泳ぐようにした.しかしやはり体の動きはおかしく,ときどき妙に息苦しくなったりヤバーい感覚が襲ったりしてきた.とくにトランジッションでは体が思うように動かず,ウェットを脱ぐのに手間取ってしまった(あとで洗うときに腕先が破けているのを発見).バイクはアイアンマンのペース感覚よりもちょっとだけ速いぐらいのペースで落ち着いて走り始めたが,順位がかなり後ろの60何位だったため(予選通過は75人),心拍が落ち着いてくるのを見計らって,ランで体に異変が起きてもなんとか対応できるところまでは順位を上げておこうと思った.学生は上りが遅いのでラクに20位ぐらいまで上げることができ,またもトランジッションがしんどくて抜かれ25位ぐらいでランスタート,これなら50人抜かれても大丈夫.ランではフトモモ前面が痛くなるなどおかしな感覚はあったが,安全なペースを守っていたため後半は160ちょっとの心拍まで上げることができた.結局,去年身体の調子が悪いときに一生懸命走ったときより3分遅れぐらいで済んだ.このぐらいのペースで楽しくラクラク走るのであればショートのレースも悪くないな??という感じ.

6/22

むくみは完全に治ったが,左のハムとか股関節の周りとか動きが渋い.筋肉ですらこの状態なので体内はぜんぜんダメだろう.関カレでは,なんとか後にひかないように走らなければ??

6/21

今朝の疲労感がかなり強かったかも.レース後の睡眠状況は悪くないのと肝臓はオッケー.むくみはまだ少しある.

6/20

スイム
 0.6k 11m

むくみはまだある.内臓はわりと大丈夫そう.

6/11?17(レース込み)

スイム 7k 2h07
バイク 236k 7h12
ラン 51.6k 4h11
トータル 13h30

6/17

アイアンマンジャパン
(公称:スイム3.8k,バイク180.2k,ラン42.2k)
 9h44m57 総合18位(エイジC4位) Ave144

 スイム 1h02m19 54位
 バイク 5h16m14 20位 (T1,T2込み)
 ラン 3h26m24 34位

ブログ記事の。平均心拍数から見て取れる通り,達成度の低いレースだった.「いまの実力でも」あと25分は速くゴールしないとダメダメだ.また来年に向けてコツコツがんばろう.

6/11?16(レース込まず)

スイム 3.2k 1h06
バイク 61k 2h
ラン 9.4k 45m
トータル 3h51

6/14夜

バイク(モナーク)
 31k 1h
 アップ150W
 イージー180W
 270W(30sec?4mサークル)*4
 ダウン150W

レースペースでちょこっとだけ.昨日のオイルマッサージで筋肉は少しだるいが,明日の移動日でうまく回復するだろう.ハムの違和感もやや緩和された.

6/13夜

スイム
 2k 45m
 いろいろ

オイルマッサージ

ちょっと手のひらや背中,ヒザなどが痛いが,当日までには治るだろう.ヨメさんにスポーツバルムで揉んでもらった.

6/13昼

ラン
 9.4k 45m Ave137 数値1269
 Medium(70〜75%)0.5k?2m10(4m20p) Ave147 数値1270

気温27℃のわりにはえらく心拍が高かったが,まあレース前はいつもこんな感じなのでよかろう.後傾しがちだったので意識して前寄りを心がけた.脚はだいぶいい感じで,背中がもうすこしほぐれればいい感じ.

6/12

バイク+スピニング
 30k 1h
 イージー

学校の帰りにバカタレ車が飛び出してきて,急ブレーキをかけたらジャックナイフになり,こけた.1mぐらい上昇して左から落ちたので,左の手のひらを強打したのと左のヒザを擦りむいたが,心配されるのはそういうのではなく,とっさに力んで大きな力がどこかの筋肉にかかること.その面では,左の尻の上のほうの筋肉がとっさに異常に緊張したらしい.まあたいしたことはないので問題ないが,手のひらは相当痛くてハンドリングに影響するかも.しかしDHバー持てば関係ない.脚の調子は良いが,去年から気になっている左ハムは完調まで戻っていない.

6/11夕

筋トレ
 コア軽く

スイム
 1.2k 21m
 プル600
 スイム500

超ゆっくり.

6/11昼

マッサージ

つくばでは信頼できる治療院が見つかっておらず,ときどき嫁さんに揉んでもらってお茶を濁していたが,大事なレース前なので諏訪さんにお願いして揉んでもらった.触ってもらわないとわからないもので,けっこう張りが強くて凝っていた.強めに入れてもらったので明日は動けないかな??内臓や体調はうまく回復できているので,このまま順調にスタートできるのを祈るのみ.

6/4〜10

スイム 4.5k 1h26
バイク 160.2k 5h02
ラン 33.2k 2h39
トータル 9h07

週の前半判断に苦しむ感じだったが後半は調子がよくなってきた.この状態からさらに1週間充電できれば相当いい感じ.

6/10昼

ミストサウナ
 10m*2

暑さ対策はこれでいいわ.

6/10朝

ラン
 12.8k 59m
 Medium(70〜75%)4k?17m19(4m20p) Ave146 数値1283
 流し150*4

朝飯前に走るのは苦手.身体が動きにくかった.刺激はトラック10周で終わり.

6/9夕

スイム
 1.6k 30m
 ストレート(50ドリル+350を4回)

6/9朝

バイク(北部)
 99k 3h02 Ave130 AveHR32.6k
 Medium(80〜85%)ー7m Ave159
 Medium(80〜85%)ー6m Ave157
 RP(75%)ー12m Ave146

レース用のホイールのチェックを兼ねて,40km走をみんながしているときに適当に上げ下げしながら走った.風がちょっとあったが,ちょっと速めに乗った2本目まではアベ40を楽にクリアでき,レースペースのときでもだいたい狙った速度ぐらいは出ているようだ.リアホイールは,トルク向上したこととコースがイージーになったという判断から,ユーラスでなくHED3を使うことにした.ちょっと賭けな心境.タイヤも以前忘年会の景品でウエキさんにいただいて大事に温存していたVELOFLEXのタイヤでいくことにした.フロントはユーラスとミシュラン.

6/8昼

ラン
 10.9k 53m Ave136 数値1259
 イージー

だいぶ回復していると思う.だいぶ暑くなってきているので数値は悪い.当日もこんな気候だろうか?

6/7

バイク(モナーク)+バイク
 32.2k 1h Ave123(モナークの50m)
 Medium(70%)ー5m Ave141(安定してからの4m)
 450Wー30sec
 400Wー40sec
 360Wー50sec

270Wテストは,短時間のため心拍が安定してからの平均をとった,なかなか良好な結果.昨日は判断に苦しむ感じだったが今日はいい感じの体調を感じた.明日さらに快調になればOK.後半の高負荷は遊び.

6/6夜

スイム
 2.9k 56m
 アップ400
 800(ゆっくり12.30ぐらい)
 200*4(3.30c−3.00ぐらい)
 100*7HEHHEHH(2.00c−1.24と1.35)
 ダウン200

庭田さんがコル・スチュアートさんとつくばに来られていて,あいにく昨日の練習には参加できなかったが今日彼女の泳ぎは見ることができた.思ったより速いピッチで泳がれていた.

6/6昼

ラン
 9.5k 47m Ave136 数値1235
 イージー?70%

調整時のいつものやつか,あるいは本当に風邪をひきかけているのか判断がつきにくいが,とにかく心拍は朝から高い.気温も27℃と高いので判断が難しい.6キロぐらいから軸がきちんとしてきた.

6/5

バイク+スピニング
 29k 1h
 イージー

展開が早いので週末には好調な感じになってくれそう.木曜に270wでテストしてみる.

5/28〜6/3

スイム 7.7k 2h46
バイク 190.8k 6h04
ラン 36.6k 2h49
トータル 11h39

今週はほとんど予定通りできた.さいきんようやくスイムが調子良くなってきた.ひきつづき練習は絞っていき,来週の週末には好調感がでてくると順調.

6/3

ラン(赤塚公園)
 25.3k 1h53 Ave141 数値1303
 Medium(70〜75%)17k?72m26(4m16p) Ave146 数値1303
→すぐ移動
スイム
 0.9k 25m
 100*5(1.50cー1.30〜ラスト1.25)

前日のバイクの疲れにプラスして今日はレースのシミュレーション的なペース走.ようやく内蔵の疲れが取れてきたので,昨日の練習とセットで筋肉にしっかり負担をかけた.ロング向けの練習で筋肉痛になるぐらい追い込めるとかなりいい感じだと思う.レースのときはもう少し心拍が高くなるのでシミュレーション練習ではレースペースより低めで走る.今日ははじめから心拍が高めのような気がしたので少し高めの設定で走ったが,レースでこのペースで走れるとは思えないのでちょっと負荷が高すぎたかも,でも4分20ちょっとでは走りたい.エイドでのストップを加えても3時間10分は最低でも切らなければ.

6/2午後

サウナ(暑熱馴化)
 5m,10m,10m

一本目にえらく暑いと思ったが,熱源の真ん前だったためのようだ。そんなに何度も行く必要はなさそう。サウナでは早慶戦のテレビがついていて,早稲田の攻撃の代走が広陵,バッター広陵,次のバッターも瀬戸内,と広島ばっかり。その後も宇和島だの今治だのばかりが続いていた。

6/2

バイク(不動迂回〜板敷〜りんりん〜北部)
 128.5k 4h04 Ave31.6k AveHR136
 Medium(80〜85%)ー20m Ave158
 Medium(80〜85%)ー24m Ave157
 Medium(75〜80%)ー18m Ave149

台坪でいきなりパンク,朝も空気が減っており,前回タイヤが破れているぽい箇所があったのでそのせいだろう。近所だったのが不幸中の幸いですぐに家に帰ってHED3に履き替えた。今年からはもう一段階上の筋力をつけるためにできるだけ高い負荷でMedium走をやるようにしていて,2本目まではいい感じだったがそのあとつなぎを挟んだ3本目は脚がメチャクチャきつかった。筋肉に対する負荷は充分かかったしもうあまり無理をする時期ではないので,負荷を落として時間もちょっと減らしてやめた。明日2時間ランをやって,来週は3時間バイクの6分*3ぐらいにする予定。練習を落としはじめて,ウイークデイの後半あたりからモワモワ感がでてきた,来週末ぐらいに好調感が出てくるとすばらしい。身体はだいぶ絞れていて67.5キロぐらい,ウェット着ていても息を吐くと沈む。

6/1夕

スイム(外プール&ウェット)
 4.3k 1h26
 アップ400
 SKPS800
 ドリル50*8
 プル800
 目標移動8周回(600m)*3(ラストはウェット脱いだ)
 ダウン100

ヘッドアップたくさん.波が高くて実戦的でよい.
 

6/1昼

バイク(モナーク)
 30k 1h
 超イージー

5/31

ラン
 11.3k 56m Ave126 数値1376
 超イージー

実験などでバタバタして体も脚もあまり軽くなかったが,数値はよかった.今週は2回しか走れそうにないがええことにしよう.

5/30夜

スイム
 2.5k 55m
 らくに

肩甲骨をのばす?

5/30昼

バイク(モナーク)
 32.3k 1h Ave123
 イージー(180W?200W10min?180W)

昨日は想定外の頭痛のため休んでゴロゴロしていたが,結果としていい休養になってマイナスなし.今日は2kp固定の90rpm?100rpmでまわした.

5/21〜27

スイム 5.4k 1h44
バイク 224.7k 7h28
ラン 72k 5h48
トータル 15h

予定の8割といったところだが,無理しても仕方ないのでこんなものだろう。早めにベースラインぐらいに戻したい。数値をよく観察しておかなければいけない。

5/27

ラン(潮来トライの応援)
 30k以上 2h30 Ave133
 イージー

GPSがアテにならず,河川のキロ表示での1kが900mぐらいに表示されていたので,何キロ走ったのかわからなくなってしまったが,確実に30キロ以上は走ったはず。却って2時間半キッチリ走ったのはよかった。来週の平日は超ダラダラでいったん疲れを抜く。

5/26昼

バイク(朝日〜スカイライン〜筑波山神社〜りんりん〜2周回〜不動迂回コース〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん)
 151.9k 5h13 Ave29.1k AveHR132
 朝日+スカイライン(80%)ー33m15 Ave153
 朝日+スカイライン(75%)ー36m08 Ave146
 Medium(75%)ー31m Ave145

今日はマジでしんどかった。あえて起伏が多く精神的にキツい周回コースを設定したのであるが,1周だけで逃げ出したくなった。おまけに風向きが最悪で,上り側で追い風だったため,上りでは暑くて暑くてたまらんし戻りの平地は時速27キロぐらいしか出なくてリカバリーには重すぎるし。昨日の長くて中の下ぐらいのペース走の効果だと思うが副交感神経優位のような感じで心拍が上がりにくく,足の負担が尋常でないので80%は1本目だけでやめた,それでも2本目以降もしんどかった。前回似たようなコース設定だったときは上りとスカイラインの間に10分ぐらい挟まっていたわけだが今回は連続であり,3本目まで保ったということでスピード持久力は確実に向上してくれているようだ。心拍数からみてパワーも多少は向上しているはず。それにしても,ホンマにしんどかった〜〜

そういえば,ダウンのときにパンクした。もともと練習中にあまりパンクしたことないが,5年ぶりぐらいのような気がする。

5/26朝

スイム
 2.2k 48m
 ゆっくり

5/25

ラン(赤塚公園)
 21.6k 1h39 Ave140 数値1287
 Medium(70%)15k?65m33(4m22p) Ave144 数値1295

雨の中で夜8時から走るのは気が乗らない。長めのペース走をやっていないので,週末に影響しない程度の低負荷でやることにした。脚が軽く走っている感覚は良かったが心拍は高めで,まだちょっとおかしい様子。しかし心拍を別にすると,感覚とペースをくらべても悪くないので現時点ではヨシ。ペデは雨だとツルツルで,着地で足を擦っていないかどうかをチェックできてよい。

5/24

遅くなったし疲れ気味なので遠慮せず==休養==明日雨の中走る羽目にはなりそう。

5/23夜

スイム
 3.2k 56m
 プル900
 スイム1800

ゆっくり長く.1分38ぐらいのペース.

5/23昼

バイク(モナーク)
 43.8k 1h15 Ave135
 Medium(75〜80%:3.5kp*86rpm=300W)?8m Ave152
 +(75%:3kp*90rpm=270W)?12m Ave149
 つなぎ10m
 Medium(75%:3kp*90rpm=270W)?12m Ave147
 +(75?80%:3.5kp*86rpm=300W)?3m Ave154
 アップ,ダウン,つなぎは:2kp*90rpm=180W

300Wで心拍が150以下だったらそれを40分の予定だったが,昨日の全開7本の影響か,心拍が高くみょうにしんどかったので妥協した.週末の練習がいい体調で臨めるほうがいい.それにしても,経験上瞬発系の筋肉疲労は持久筋に影響しないはずだが,えらく調子が悪かった.週末に向けては抑え目がよさそう.

5/22夜

バイク+スピニング
 29k 1h
 イージー

明日は75%で40分ぐらいやるつもり。モナークのエルゴメータを使うが,300Wで心拍維持できるといい感じの仕上がりだと思う。

5/22昼

筋トレ
 コンビエルゴメータでパワー測定(2kp*205rpm,4kp*178rpm,6kp*150rpm,8kp*122rpm,10kp*95rpm,2kp,4kp,それぞれ6〜8sec,レスト5min)

ちょっと内転筋が痛くなった。今回のピークは976Wだが,これは最適負荷を決めるためのもので,こういうことらしい↓↓

070522.jpg

いまはかなり仕上がりつつある時期なので,無酸素パワーはだいぶ減っていることと思う。そういえば昨日は上肢エルゴでおなじことをやったのと,先々週は上肢エルゴでウインゲートを2本やったのを忘れていた,ウインゲートはかなり筋肉痛になった。

5/21

ラン(赤塚公園)
 20.4k 1h39 Ave135 数値1275
 イージー

30キロやると週全体に差し支えそうなので,20キロでやめといた。今日の目的は,回復+体幹の維持トレ+足慣らし,だったが,それらに関してはいい感じ。脚が疲れていないわけではないけど,まったく走るのには問題ない状態でうまく使いわけできているみたい。ただ,感覚はいいが数値が悪い,ということは昨日の疲労に対して感覚が鈍っているということなので注意。

5/14〜20

スイム 4.9k 1h35
バイク 264.3k 7h58
ラン 26.1k 2h03
トータル 11h36

先週の回復時の過ごし方が悪くて体調が悪くてひどい状態だったが,ギリギリ日曜に戻ってきた。月曜にもしロングランができれば,1日後ろにズッてポイント練習が1回飛んだだけで済む。4週間後にいい体調になるように逆算しつつ,うまく刺激も入れなければ。できればもう一段階積み上げたい。

5/20

バイク(北部〜万博記念公園駅〜榎戸〜牛久〜稲敷〜潮来〜鹿島〜大洋〜霞ヶ浦大橋〜土浦〜りんりん)
 173.3k 5h01 Ave34.5k AveHR139
 Medium(75〜80%)ー40m Ave150
 Medium(75%)ー40m Ave148
 Medium(75〜80%)ー40m Ave150

070520.jpg

慎重にアップして1時間半ぐらいしてからMediumをはじめた。けっこう風が強かったが,向かい風よりもむしろ,追い風のときのほうが負荷を上げるのがしんどい。上りよりも,平地でしっかり負荷を上げるのがしんどいのと同じことだ。ごまかしているとすぐに心拍が落ちてきて練習にならないので,しっかり集中しなければできない。昨日けっこう脚を使うことをしたので脚がしんどかったが,なんとか3本目まで揃えられてよかった。5時間の目標なので160キロ見当でコース取りしていたが,20分ぐらい早く終わりそうになったので距離調節してきっちり5時間乗った。明日ロングランができればやるが,来週全体の練習がおろそかになりそうならやめる。

5/19

スイム(洞峰)
 2.3k 39m
 ゆっくり

朝起きてやっぱり本調子ではないので,バイクはやめてゆっくりすごした。明日ロングライドができればやるが,無理ならやめる。最悪ハードを来週だけにしてもいい。いまドボンがくると取り返しがつかない。

5/18夜

バイク+スピニング
 21k 42m
 イージー
 下ハン30m

血糖値が下がっていて,イージーでも意味があっていい感じと思っていたが,急速にイヤになってきたのでやめ。脚をほぐすのみなので問題なし。

5/18昼

ラン
 11k 58m Ave129 数値1252
 超イージー

明日ハードができるか??

5/17

バイク+スピニング
 40k 1h15
 イージー〜そこそこビルドアップ

今日は神田〜本郷〜秋葉原周辺をかなり歩き走り回ったのでいい運動になった。ちょうど雨が強いときに当たったのが誤算。

5/16夜

スイム
 2.6k 56m
 プル100*9+スイム100*7(2.00cー1.35+1.30〜32)らくに

学校のプールは長水路なのがよい。ターンのところを考えると実質の泳いでいる時間と距離は1割増になるし,休まず泳いでいるのが20秒弱から40秒強になるというのはとても大きいと思う。

5/16昼

ラン
 15.1k 1h05 Ave147 数値1279
 Medium(75?80%)10k?40m28(4m03p) Ave153 数値1288

今朝は目覚めがわりとよく,いつもどおりの遅めのペース走もべつにしんどくなかったが,肝臓の調子はあまりよくないっぽい.そんなに暑くないのに数値も悪い.ただ心拍が高いときはそんなにメチャクチャどん底のひどい状態ではないので,いいことにしよう.

5/15

バイク+スピニング
 30K 1h
 イージーでビルドアップ

慎重に様子を見ているが,やってみるとわりといい感じだったのでちょっとずつ上げてみた。

5/7〜13

スイム 4.2k 1h27
バイク 119.5k 4h20
ラン 10.6k 54m
トータル 6h41

回復が遅れているので週の前半は様子を見て2週間しっかり追い込めるようにする。

5/13

スイム
 1.6k 32m

今週は寝不足が続いたせいか回復が遅れていて内蔵の疲れがある。今日明日ぐらいで完全に回復したいので今日は走るのはやめとく。

5/12

バイク(不動〜湯袋)
 60k 2h20 Ave119
 サイクリング

今日はこんなところで。

5/11

バイク+スピニング
 14k 30m
 イージー

時間がなく適当に終了。

5/10

ラン
 10.6k 54m Ave125 数値1356
 超イージー

内蔵の疲れがまだ残っていて,ランは明日まで待つべきだったか?まあゆっくりゆっくり走るのもたまにはヨシ。小雨が後半どんどん土砂降りになってきて,ラスト数分で一気に靴の中に浸水。こないだの土砂降りで洗ったばかりなのに,メチャクチャ腹立たしい。

5/9夜

スイム
 2.6k 55m
 いろいろ

らくに泳いだ。

5/9昼

バイク(モナーク)
 32k 1h
 イージー(2kp*90rpm=180W)

練習による疲労の回復はいい感じで踏んでいる感触はいいが,寝不足による疲労がさらに悪化。まだ走るのはやめておく。

5/8

休み

火曜日にしてすでに,脚のバキバキ感が落ち着いてきて背中のあたりのどんより感がひどくなり,回復が速そうでいい感じ。今日も軽くなにかやろうと思っていたが,いろいろと考えることが多く寝不足が続いているため何もしないことにする。来週にどれだけ好調で臨めるかがポイント。

5/7

バイク(ローラー)
 13.5k 30m
 くるくる回復

脚の張りはあるが体全体の疲労感はそれほどやばくない。肝臓のあたりの腫れ感と,むくみ?で増えている体重が正常に戻ったらヨシと思われる。どっちみち今週はイージー。

4/30〜5/6

スイム 4.6k 1h32
バイク 480.9k 15h19
ラン 74.4k 5h54
トータル 22h45

体調万全ではなかったが,あまり無理なことはしないようにして予定通りの練習量ができた。だいぶ動けるようになってきたので,つぎのサイクルでガーンと刺激を入れられればOK。

5/6夕

スイム
 1k 20m

ダッシュなど。

5/6昼

ラン(洞峰公園周回〜赤塚公園周回)
 31k 2h28 Ave133 数値1323
 ラスト付近2000(RP)ー8m12(4m06p) Ave149 数値1318

終始土砂降りの雨だったが,おかげで身体が冷却されて消耗がすくなく走り終わりの体重は68キロ以上あって減少はほとんどなし。強化練習の最終日で脚がさすがに疲れていたので,ゆっくりめに走った。最後にちょっとだけ上げて終わりにした。

5/5

バイク(不動〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん〜石岡〜霞ヶ浦大橋〜土浦〜りんりん)
 155.4k 5h08 AveHR130
 不動ビルドアップ(70〜80%+)ー14m Ave145
 Medium(75〜80%)ー33m Ave151
 Medium(75%)ー30m Ave148
 Medium(70%+)ー30m Ave140ちょい?
↓いそいでソバ食って
スイム
 1k 20m?

今日はけっこう疲れた。不動の上りはじめでちょっと調子悪そうだったのでビルドアップ気味に上げておいて,単独走の1本目はそこそこいけたが,2本目はちょっと抑えめにいって,3本目の前にはかなりバテていた。脚というより,手のひらや背中を中心とした上半身が疲れた,日ごろの練習量が少ないのでしかたない。ここでライフガードを飲んだらやや復活したので,できるだけ強く漕ぐことを意識してがんばった。GW強化練習の後半なのでこんなものだと思うが,3本目まで一応できたのでよかった。明日30キロ走とスイムで〆。

5/4夕

ラン(赤塚公園)
 21.2k 1h47 Ave123 数値1397
 アクティブリカバリー

脚はまったく問題ないが身体の疲労感がある。回復のため超ゆっくりからスタートして,徐々に上げてラクラクのまま終わり。昨日の影響でグリコーゲンが減っており,ジュース補給2回の前と帰宅前は低血糖でフワフワになった。心臓はメチャクチャ強くなっている。

5/3

バイク(りんりん〜霞ヶ浦大橋〜大洋〜大洗〜東海村〜293号〜常陸太田〜常陸大宮〜茂木〜益子〜岩瀬〜りんりん)
 208k 6h33 Ave31.8k AveHR126
 イージー

ラン
 8.2k 36m Ave140 数値1336
 はじめにRP(75%)4.6k?18m51(4m06p) Ave149 数値1343
 ダウン

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あまりストップせずにできるだけ長く身体を動かそうという趣旨で,コーラ注入時の3回ぐらいしか止まらなかった。補給は,明日以降のことも考えてはじめのうちからコンスタントにトータル2000kcalぐらい摂った。常陸太田の110キロ地点ぐらいから岩瀬まではけっこう起伏があり,また後半のりんりんロードが向かい風だったのでちょっとつらかった。ラスト付近はちょっと気合いを入れてしっかりめに踏むように心がけ,すぐにランに移ってちょっとだけレースペースぐらいで走ってみた,ロングライドのすぐあとの状態で体幹や着地点がいい感じだったのはOKとして,なぜかメチャクチャ快調で楽にペースが維持できた。ダウンも超ラクラクで走っているのにキロ4分50ぐらいでワケわからん。レースでこの4分06ぐらいで走れるわけはないと思うが,とりあえず気分はいい。益子のあたりから道がわからんようになってしまい,あまり”ウワ”の距離は乗りたくないな〜と思って太陽の方角をみながら走っていたらうまく岩瀬に出た。そういえば岩瀬超えたあたりで蜂に刺されて痛かった。10時半すぎに出て6時半前にランまでぜんぶ終了,なんか仕事みたい。

5/2夜

スイム
 2.6k 52m
 キック100*4(+10?1.58ぐらい)
 50*28(55c?4本ずつ上げる)

明日に備えて体がほぐれればいい感じ。

5/2昼

ラン(赤塚公園)
 14k 1h03 Ave144 数値1258
 Medium(75%)8k?33m18(4m10p) Ave151 数値1276

筋肉がバキバキで,今日はMedはやらないほうがよかったぽい。ハムやふくらはぎよりも,内転筋や腸腰筋がカチカチ。

4/30

バイク(りんりん〜霞ヶ浦大橋〜鹿島〜波崎〜銚子)
 117.5k 3h38 Ave32.3k AveHR128
 イージー

脂肪燃焼能力。水だけでいこうと思ったが,昨日おとといの影響もあり3時間手前ぐらいで力が入りにくくなってきたのでコーラ500cc補給した。銚子大橋の手前ぐらいまでアベレージ33kmぐらいをキープしていたのに銚子で混んで貯金が減った。

4/23〜29

スイム 3.8k 1h30
バイク 236.7k 8h08
ラン 57.5k 4h24
トータル 14h02

ハード1週目。来週は質も量もハードにやる。時期的には量を重視。

4/29夕

スイム
 0.3k 5m

筋トレ
 メディシンボールでツイスト,水球5m*2

水球はハードだったが,身体がほぐれて今日の〆にちょうどよかった。

4/29昼

ラン(赤塚公園周回)
 31.2k 2h24 Ave136 数値1326
 イージー
 最後1000(RP)ー4m12 Ave149 数値1287

今年は負担を減らすため極力30キロ走を避けて20キロ程度に抑えていたが,さすがにそろそろやらなければいけない。イージー強度だがひさしぶりに30キロ走ると疲れる。前日のトレーニングも込みで後半はけっこう脚が疲れた,というかグリコーゲンが減った感じになった。ラスト2.5キロのところから1キロだけ上げてみたが,体幹もねじれず腰も落ちず,まずまず走れた。

4/28夜

スイム
 3.5k 1h25
 プル500*4(パドル,素)

4/28昼

バイク(朝日〜スカイライン〜湯袋〜フルーツライン〜裏朝日〜スカイライン〜湯袋〜北部周回〜みどりの〜北部)
 145k 5h08 Ave28.2k AveHR135
 朝日(80%+)?12m06 Ave158
 +スカイライン(80%+)ー20m09 Ave157
 裏朝日(80%+)ー12m08 Ave159
 +スカイライン(80%+)ー20m16 Ave156
 Medium(75%)ー30m Ave148

昨日休んだのが結果オーライで,けっこう調子よくいけた。しかし朝日&スカイラインを2本やるとさすがに疲れて,追加分の北部の周回はかなりきつかった。しかし後半バテてもそこそこには走れていたのでなかなか良好。

4/27

パソコンを治すのに一日中かかってけっきょくトレーニングなし。

4/26

ラン
 9.8k 50m Ave129 数値1290
 超イージー

疲労が出てきているので超ゆっくり。明日もたぶん超イージー。

4/25夜

バイク+スピニング
 28k 1h
 アクティブレスト

今日は上出来。明日あさってもイージーで土曜に備える。

4/25昼

バイク(モナーク)
 34.7k 1h Ave133
 Medium(75%)270W?30m Ave146
 ほかは180W

2kp*90rpm=180Wと,3kp*90rpm=270W。昨日の調子からして,来週の「質+量」をこなせるように今日は手加減しようと思ったが,やってみたらできたのでやった。W数に関しては,モナークのエルゴメータを使ってメトロノームで回転数を合わせているので,エアロバイクと違ってほとんど正確だろう。

4/24

ラン
 16.5k 1h10 Ave149 数値1274
 Medium(75?80%)11k ?43m58(4m00p) Ave157 数値1262

アップとダウンのイージー部分はとてもラクで心拍も低く効率よく走れていたが,ペース走部分はどうにもしんどかった。走る前から腹が減っており途中でコーラ補給したらラクになったので,よくわからないが血糖値が低かったのかも。

4/23昼

バイク(ローラー)
 29k 1h
 イージー

4/16〜22

スイム 6.9k 2h12
バイク 119k 4h
ラン 48.4k 3h54
トータル 10h06

今週はイージー週の中でヒルトレとゴリゴリをしたかったが無理だった。来週からはしっかりロングインターバルをやりたいので筋肉系はもうできないから終了。

4/22夕

スイム
 2.4k 43m
 プル400*2
 200*5(3.20cー2.56〜59)

筋トレ
 水の抵抗(胸,背中,ストローク),コアスタ(ふつう,対角,サイド),メディシンボール(ツイスト)

まあまあか。

4/22昼

ラン
 13.3k 1h04 Ave136 数値1275
 イージー

まだどんよりするが,肝臓あたりの違和感はなくなった。あともう少しでしっかり回復するはず。べつに暑くは感じないが,12時のつくばは22.6℃で宮古島と3℃ぐらいしか変わらない…

4/21

バイク(不動板敷)
 90k相当 3hぐらい
 イージー(〜70%)

今日はいろいろトラブルがあり,後半は通常でない負荷で走ったのでこんなかんじだろうか。

4/20夜

ラン(赤塚公園)
 13.9k 1h08 Ave132 数値1305
 イージー

かなり遅くなってスタートしてメチャクチャ腹減り状態で走ったので,とてもいい練習になったはず。リカバリー目的でもあるので,かなりゆっくり走った。

4/20夕

スイム(外プール)
 1.5k 32m
 100*2(1.18,1.18?レスト30)

水温は16℃ぐらいらしいが今日はぜんぜん冷たく感じなかった。

4/20昼

筋トレ
 コア(メディシンボールでツイスト,対角線)

4/19

バイク+スピニング
 29k 1h
 イージー

今週は筋肉系もやらないほうがよさそう。

4/18夜

スイム
 3k 57m
 200*10(3.20c?3.00?05)

ひさしぶりに3キロも泳いだ。まだ負荷の高いのに適応できていない感じなので,今週はしっかり回復させる。

4/18昼

筋トレ
 コア(メディシンボールでツイスト,対角線)

4/16

ラン(赤塚公園)
 21.2k 1h42 Ave134 数値1298
 イージー

今日までが先週の練習,無理せずイージー。昨日の今日&夜になって腹減り状態から走って,後半はうまいことグリコーゲンが減った感じでいい練習になった。

4/9〜15

スイム 3.6k 1h05
バイク 226.8k 7h12
ラン 29k 2h13
トータル 10h30

土曜を休んで一日ずらしたのでランが少ない。体調がさらに悪化していなければ明日20キロ走して,あとはイージー週。

4/15

バイク(霞ヶ浦〜鹿島〜鉾田〜霞ヶ浦)
 159.8k 5h02 Ave31.7k AveHR135
 Medium(75%−)Ave146ー36m
 Medium(75%−)Ave146ー32m

ラン
 8.4k 39m Ave145 数値1208
 Medium(75%−)4.7k ー21m(4m28p) Ave147 数値1232

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昨日は体調が悪く,練習はせずに昼寝したりした。金曜のスイムで感じた違和感は体調悪化のサインだったか?今日も調子は悪く,風も強かったので半分すぎまではイージーにした。後半は上げられそうだったのでMediumを2本。道を間違えて予定より15キロほどたくさん乗ってしまい,まあ結果オーライ。ランは明日できたら20キロ走をすることにして,フォームと感覚を確かめるために少しだけバイクのすぐあとにレースペースぐらいの心拍で走ってみた。まだ走れる身体になっていないので遅いが,バイクのあとでも脚の支持筋はまったく問題なく,着地点をうまく決めて上体をしっかりさせて腰高を保てば足を置いていくだけで股関節周りが働いて勝手に進む。ペースを上げるのも,キロ4分ぐらいまでなら心肺さえついてくればピッチを早めるだけで大丈夫。ということでアイアンマンで3時間ちょいで走るには,上体をしっかりさせる体幹の強化が重要。今年はちゃんと筋トレをしてきてわりとしっかりしているので,合間を見てさらに強化したい。

4/13夕

スイム
 1.9k 35m

今日は水温16℃ということだったので前回よりあったかいはずだが,なぜか寒く感じた。思うに,朝というのはあまり寒さを感じない気がする。冬など,朝のほうが夜より確実に寒いのに,通学時より帰宅時のほうが寒く感じたりする。これと同じことか??熱を出しているときは寒い→ということは,朝は日中より体温が低いということか?とりあえず,気も乗らないし疲れているようなので今日の練習はこれで終わりにする。

4/12

ラン(赤塚公園)
 14.2k 1h02 Ave142 数値1320
 Medium(70〜75%)8k ー32m45(4m06p) Ave148 数値1332
 流し*3

昨日のヒルトレで脚が微妙に弱っていたが,体調が良かったのでちょっと上げて走ってみた。今の時期ではまだちょっとしんどかったが後半は徐々に良くなった。

4/11夜

バイク(エアロバイク)+バイク
 39k 1h10
 MT(350W)ー15m
 MT(350W)ー15m

心拍が上がりにくかった。ふつうこういう場合は筋肉が疲れているのだが,今日はそういう感じでもなく,昼にヒルトレをやった影響か?

4/11昼

ラン
 6.4k 32m
 ヒルトレ
 (ヒラメ筋+下り+jog+腿上げ+jog+下り+jog+バウンディング+jog+下り+jog+流し)*2

4/11朝

スイム
 1.7k 30m

外プールだったが,あんがい冷たくなく泳げた。水温15℃だそうだ。

4/10

バイク(ローラー)+バイク
 28k 1h
 イージー

アクティブレスト。

4/2〜8

スイム 3.4k 1h15
バイク 226.3k 7h14
ラン 40.1k 3h14
トータル 11h43

バイクのゴリゴリとヒルトレ,疲れるし楽しくないけど筋トレで獲得した筋力を実際の高負荷の動きにつなげていくためには不可欠だ〜〜

4/8午後

ラン(赤塚公園)
 22.1k 1h44 Ave136 数値1301
 イージー

はじめ重かったが45分すぎからソコソコ走れるようになってきた。昨日ヨメさんに念入りに揉んでもらったので左ハムの違和感も出なかった。バイクの強度を上げはじめたりヒルトレを入れたりしているのでランの量にしわ寄せをせざるを得ないが,無理ない範囲で積み重ねるしかない。ローソン手前で川崎,市立図書館の前でユウイチロウと会った。

4/8朝

スイム
 3.4k 1h15

2週間ぶりに泳いだが,昨日の晩から背中が痛いので途中でリタイア。

4/7

バイク(不動迂回〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん〜北部〜万博記念公園駅付近〜北部)
 130.3k 4h04 Ave32k AveHR136
 80%付近(Ave156)ー32m(フルーツライン〜50号19.3k)
 80%付近(Ave157)ー29m(岩瀬〜酒屋17k)

今日は単独走が多くてとてもいい練習になった。昨日のヒルトレの影響で足底が痛かったのと,Medium強度が久しぶりだったせいで後半すこし脚が痛くなったが,今の時期にしてはなかなかいい感じ。+αのキョリ稼ぎは,今日は気分的に少なめになってしまった…

4/6夜

ラン
 7k 35m
 ヒルトレ
 (ヒラメ筋+下りjog+腿上げ+下りjog+バウンディング+下りjog+流し*2)*2

週末に備えて少なめに。

4/6昼

筋トレ
 メディシンボール150+コアスタ(60+右30+左30+60)+チューブ引き100+コアスタ(60+右30+左30+60)+メディシンボール150+チューブ引き100

今日は泳ぎたかったが無理だったので,しっかりめに補強を。

4/5

バイク+スピニング
 28k 1h
 イージー

遅くなったので腹が減ってはじめることになり,脂質代謝的にはもっと長い時間やった効果があるはず。

4/4夜

筋トレ
 メディシンボール投げ150

バイク(エアロバイク)+バイク
 38k 1h10
 MT(350W)ー15m
 MT(350W)ー15m


4/4昼

筋トレ
 メディシンボール150+コアスタ(60sec+サイド斜め左30sec+右30sec+60sec)+メディシンボール150

スイムの代わり,10分で終了。

4/3夜

ラン
 11k 55m
 ヒルトレ
 (ヒラメ筋+下り+jog+腿上げ+jog+下り+jog+バウンディング+jog+下り+jog+流し)*2
 流し*3

雨の関係で土の傾斜が使えないため硬い傾斜を使った,負担が大きいので2セットにしておいた。長さは10mほど長い。先週のヒルトレが一発目だったため,まだ足底筋が完全に戻っていなかった。

4/3昼

筋トレ
 全開ペダリング10sec*3(無酸素パワー測定),メディシンボール投げ100

バイク(エアロバイク)
 30k 1h
 〜70%ビルドアップ(〜240W)

ちょっとどんなものかと思って無酸素パワー測定をしてみた。4kp10secでピーク時165rpm,6kp10secでピーク時145rpm,8kp10secでピーク時115rpmといったところで,927Wと表示された。セット間インターバルは2分だった。アップをしていれば1000Wは出るか?どっちにしてもたいしたことはない。コンビエアロバイクのほうのW表示は,20%減と考えればちょうどよさそう。

4/2

休み

週末でリフレッシュしたはずだったが,朝の時点でまだ少し脚などに疲労感があったのでやめといた。今週からはしっかり負荷をかけたいので,無理はしたくない。夜の帰宅チャリはそうとうにいい感触だったので,これで明日からは問題ないと思う。

3/26〜4/1

バイク 101k 3h20
ラン 24k 1h56
トータル 5h16

週末は旅をするのでこれで終わり。来週からMediumを入れるがしばらく筋肉系が重なる。

3/30夜

ラン
 11.8k 59m
 ヒルトレ
 (ヒラメ筋+下り+jog+腿上げ+jog+下り+jog+バウンディング+jog+下り+jog+流し)*3

準備的なことはやっていたが,きちんとしたヒルトレをはじめた。4週間ぐらい。土の100mぐらいの坂があるので,衝撃が少なくてよい。

3/30昼

バイク(エアロバイク)
 28k 1h
 イージー(150W)

アクティブレストな感じ。

3/29夜

バイク(エアロバイク)+バイク
 33k 1h
 MT(300〜330W)ー15m
 MT(330〜350W)ー15m

筋トレ(エアロバイクの途中)
 メディシンボール投げ500

350Wといってもコンビのエアロバイクなので実際の出力ではないが,40rpm程度で回すと相当トルクをかけなければいけなくて,ほとんどペダルに立っているような感じ。何kpぐらいだろうか??50rpm以上になると負荷がだいぶ軽くなる。トルク練習なので心拍は140弱程度しか上がらない。窓に映る脚の軌道などを見ていたが,前傾したら背中が見えて,ハンドルを引いているわけではないのに肩甲骨の内側の筋肉を使っているのがわかった。セット間に今週のスイムの代わりの筋トレをメディシンボールで500回,これが素早くやっても10分かかってかなり効いた。

3/29昼

ラン
 12.2k 57m

ポカポカして気持ちよかったが,どうも身体が重い感じ,これは脱水気味のためだろう。

3/28

バイク+スピニング
 40k 1h20
 ややビルドアップ

日曜ひさしぶりに長く走ったので背中に疲れが出ていて,昨日は迷ったがけっきょく休みにした。今日の昼も何かやろうと思ったがやめた。夜は調子よく乗れた。今週はスイムができないのでどこかでチューブ引きを入れなければ。

3/19?25

スイム 3.7k 1h15
バイク 147k 4h50
ラン 62.2k 4h53
トータル 10h58

バイクが少ないのは計画通り。来週末は休んで再来週から強度を上げる。

3/25夕

スイム
 2k 40m

後半はまあまあ。

3/25昼

ラン(ペデ?洞峰?牛久学園線?榎戸?赤塚公園)
 26.6k 2h07 Ave137 数値1269
 65%付近

070325.JPG

小雨の中走りはじめはちょっと身体が重かったが,ひさしぶりの2時間走は問題なく走れた。牛久学園線は歩道がボコボコで走りにくい。

3/24

バイク(不動迂回〜湯袋〜りんりん〜霞ヶ浦大橋〜石岡〜帰宅)
 130k 4h20 Ave133
 65%付近
 フルーツライン〜湯袋(75〜85%+)Ave158ー18m

今日は里沙ちゃんが最後のバイク練習に来た。湯袋にむけての部分だけビルドアップ気味に上げた。湯袋のあとは石倉さんと+αを乗りにいった。先週の練習が効いているのか,練習後の疲労感が少ない感じ。

3/23

ラン(赤塚公園)
 14.2k 1h05
 イージー
 流し*3

昨日の送別会はみょうに酒の回りがはやく,今日も影響が残っていて着地が定まらずドシンドシンという走り。感覚よりペースはいいので,着地の支える部分以外は大丈夫みたい。後半少しマシになってきた。
 

3/22夕

ラン
 9k? 45m Ave125
 6Fまで駆け上り下り*4
 イージー
 6Fまで駆け上り下り*3

急に雷が鳴って雨が降り始めたので,階段+屋根の下で走った。気分は悪かったが練習効果としてはかなりいい感じ。

3/22朝

スイム
 1.7k 35m

腰が疲れていて動きがバラバラでぜんぜんダメ。

3/21

遠足(筑波温泉ホテル〜神社〜つつじヶ丘〜女体山〜按部〜ケーブルカー沿い〜神社〜筑波温泉ホテル)
 9.3k 2h25

ゆっくり歩いたがいいトレーニングになった。

3/20午前

バイク(リカンベント)
 17k 30m Ave134 HRmax183
 VO2max測定
 1?6kp*60rpm(60?360W)ビルドアップ
 70?80% 4m
 80?90% 4m
 90%+ 3m

ラン
 12.4k 56m Ave142 数値1277
 イージー
 (上りバウンディング+下りストライディング)*3

ポスト「耐暑トレ」のVO2max測定。プレのときよりマシで6kpまでいったが,向上したというより前回がショボかっただけ。尻が使えず四頭筋ばかりがだるくて,がんばってもたかだか360Wにすぎず,やはりリカンベント+60rpmではこのぐらいが限度かも,きちんと自転車のポジションだと400Wは超えられるはず。VO2の数値は分かり次第。

すんだらちょうど昼だったのですぐにランをやって,疲労のせいで心拍は高かったが着地点がうまく決まって腰がうまく入っていい感じだった。

3/12?18

スイム 2.4k 50m
バイク 381.9k 12h49
ラン 21.8k 1h42
トータル 15h21

今週はけっこう身体の負担が大きい週だった。日曜日もランをする予定だったがやめといた。来週前半は様子を見なければなるまい。先週までで筋トレは終了して,実際のバイクやランでの高負荷トレーニングを4週ほどやるつもりだが,今週はいい導入になった気がする。被験者としては明日月曜日にお風呂,火曜日にVO2max測定があっておしまい。

3/18朝

バイク(リカンベント)
 24k 45m Ave132
 室温37℃(体温上昇実験)
 180W(3kp*60rpm)

プレトレーニングのときより心拍上がらなかったが体温はだいぶ上昇。それより,右のペダルがマシンと干渉するのを避けてペダリングしてたら右足が痛くなって苦痛だった。これで今週は7日すべてバイクに乗ったことになる…

3/17夕

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave135
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave130
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave137
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave135
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave135

スイム
 1.3k 30m
 プル300,200,100(レスト15sec)

出かける前にヨメさんにマッサージをしてもらったりしたおかげでなんとかこなせたが,めちゃくちゃしんどかった。扇風機を多めに使ってもらってなんとか最後まで行けたが,給水800ccしても体重が2.7キロぐらい落ちた。しんどいわりに,体温と心拍はあまり上がらなかった,心拍はわかるが体温も日を追うごとにそういう傾向があった。すんだらすぐにポカリ1.5リットルを一気飲みして,スイム練習でクールダウン。今日だけで10リットル近く水分を摂取している。明日朝はポストトレーニングのバイク測定。

3/17朝

ツールド筑波
 バイク
  101.7k 4h04 AveHR130
  15mぐらいハード*6
  70〜80% 45m
  80〜90% 34m
  90%+ 1m

070317.jpg

午後の耐暑トレーニングを考えて自重しようと思っていたが,丹羽の「頂上ごとにポイントをつける」というスンバラしいアイデアによって,あとさき考えずにけっこうハードに登ってしまった。まだ高いトルクを発揮できるような練習をしていないので,非常に疲れた。1,2,3のポイントはがんばってゲットしたが,疲れてしまって4のポイントは石倉さんがとり,5のポイントは健太くん?よくわからなくなってしまった。ポイント傾斜配分のためここまででは勝者が決まっておらず,最終ポイントは平坦だったのでなんとかがんばってとろうとして一応先頭で通過したが,車が多くて邪魔されたりしたので後ろで矯めていた人が前に出られず,うやむやになってしまった。一本杉峠で米ちゃんのタイヤがバーストするアクシデントがあったが,大事に至らず本当によかった。さて夕方から脚は動くのか????

3/16夜

ラン
 8.2k 38m Ave136 数値1321
 上りバウンディング+下りストライディング
 流し150*3

軸!

3/16午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave136
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave125
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave136
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave142
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave140

5日目。明日で終わりだが,午前中バイク練習に行ったその後できるかどうか???

3/15夕

筋トレ
 上肢エルゴでウインゲートテスト(30sec)

ちらっと遊びで,2.5kp負荷でやったがピークで390W,平均で300Wちょいといったところ。わりとドッと疲れて背中が重い。3kpでやればもう少し出力高いと思うがもうやりたくない!

3/15午後

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave137
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave128
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave137
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave143
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave141

4日目。扇風機での冷却時間が少し減らされたが,昨日とほぼ同じ心拍で,常識的範囲に落ち着いてきた。脚は昨日少し揉んだのでだいぶラク。

3/14午後

スイム
 1.1k 20m
 SKPS800

原ケンにビデオ撮影してもらった。思った以上に肘が落ちている!身体も沈んでいるがそちらは思ったほど悪くなかった。

3/14午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave137
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave125
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave138
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave141
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave144

3日目。だいぶ適応してきて心拍は低くなって体温上昇も鈍いが,なぜか今日がいちばん脚がしんどかった。昨日走った疲れがあったかも?

3/13夜

ラン
 13.6k 1h04 Ave136 数値1301
 イージー
 (上りバウンディング+下りストライディング)*2

眠くて疲れているぽかったが遠足の効果で身体がしっかりしていて走りやすかった。やはり遠足はすばらしい,週末もまた行こうか。

3/13午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave143
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave130
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave143
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave150
 休息10m(給水400cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave149

二日目。すでに昨日よりは適応している。脚も昨日より楽。しかし貧血なのかボーッと眠かった。

3/12午前

バイク(37℃耐暑トレーニング)
 42.7k 1h20 Ave148
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave133
 休息10m
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave149
 休息10m(給水300cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave154
 休息10m(給水300cc)
 180W(3kp*60rpm)?20m Ave155

37℃の環境下での体温上昇トレーニング実験。これを今日から6日連続おこない,暑熱馴化させるということで。負荷は高くないけど精神的にしんどい。後半は,体温が上がりすぎるので扇風機をまわして39℃弱に留まるようにされた。600cc給水しても2.5キロ以上体重が減っていた。今週はこれがあるので夕方にできる範囲で走ればよい。

3/5?11

スイム 2.1k 42m 
バイク 124k 4h10
ラン 11.2k 52m
トータル 5h44

今週はいろいろイベントがあったのがちょうどよくいったん抜く週。遠足はトレーニング時間に入れないが,実際には上り→バイク,下り→ラン,全体として→ランのときの体幹維持(バランス)&心臓キープ,になっている。筋肉痛にはならなかったが,使った感からすると尻,ハム上部,四頭筋上部,股関節周り(内転筋とか),ヒラメ筋,背中の真ん中へん,であり,ふくらはぎと膝周辺は使っていない。なかなかいい動きができているようだ。

3/10夕

スピニング
 60k 2h

そこそこの負荷で。

3/10昼

遠足(筑波山神社〜女体山〜按部〜男体山下り口〜神社)
 5.6k? 1h25

女体山まで50分,按部まで5分,下山が25分。上りも下りもいいトレーニングになる。 

3/9午後

筋トレ
 荷物運び

かなり筋肉を使った。

3/9昼

ラン
 11.2k 52m Ave140 数値1267
 ビルドアップ気味(?4.15p)

朝は体温上昇実験の被験者で体重(≒体水分)1.2キロ減。その影響で心拍が高いので,無視してちょっとビルドアップ気味の感覚で走った。

3/8昼

スイム
 2.1k 42m
 アップ
 ドリル
 100*12(1.45Cー1.30〜32)

来週からは泳ぐ頻度を増やしたいが…

3/8朝

筋トレ
 スクワット(65kg*50*2),レッグプレス(180lb*20*2),シーテッドロウ(80lb*30*2),ラット(32kg*30),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト,脚突き上げ),コアスタ+腕立て(脚高く20*2),スイマーズプルダウン(16kg*30),アップライトロウ(31kg*20*3),ぴょんぴょん運動(20cm前後左右)

先週脚を痛めた余波のような変な感覚が残っていたので少し間隔をあけたら,快調にフルコースできた。でもそろそろ筋トレは大幅縮小して,実際の動きの中でのパワー養成に移行する。それを4週間ぐらい?

3/7

バイク(ローラー+帰宅)
 35k 1h10
 イージー

3/6

スピニング
 29k 1h
 イージー

らくに。

3/5

ちょっと肝臓系の疲れを感じるので今週は抜き気味で。表面的なうちに対処しておいたほうが早い。

2/26〜3/4

スイム 1.7k 34m
バイク 261k 8h46
ラン 53.4k 4h21
トータル 13h41

脚を痛めたのが誤算だったがたいしたことなくてよかった。

3/4夕

スイム
 1.7k 34m
 いろいろ

しばらくぶりなのと昨日今日の疲れで軸がバラバラ。

3/4昼

ラン(万博記念公園〜7周回)
 20.9k 1h43 Ave136 数値1242
 イージー

今日は暑いぐらいの天気だった。ロングバイクの翌日ランがきちんとできるようにならなければいけない,その点,身体の疲労感は少しあったが脚はぜんぜん疲れていなかった。研究学園駅付近は歩道がまだ工事中で砕石が締め固められていなくて,不整地走みたいな感じだった。反対に,万博公園はぜんぶ舗装してあって,適度なアップダウンがある以外は完全にアテはずれ。1周1350mぐらいだと思う。

3/3

バイク(迂回〜フルーツライン〜湯袋〜りんりん〜土浦〜霞ヶ浦大橋〜石岡)
 139.8k 4h41 Ave29.8k AveHR134
 湯袋(85%+)Ave166?10m17
 引き返し〜途中から(75%)Ave144ー6m
 Medium(75%)?30m

070303.jpg


りんりんまではバイク練習で。りんりんからは30分ぐらいロングのレースペースで走ってから,距離稼ぎ兼探検。長く乗ったような効果を得るためと,さいきん上り負荷をかけていなかったので,湯袋ではちょっと心拍を上げた。
 

3/2夜

ラン
 11.2k 58m Ave126 数値1317
 イージー

昼に2リットルのスポーツドリンクを飲んだり等したが,まだ体の動きが戻っていない。ゆっくりゆっくり走った。

3/2午前

バイク(リカンベント)
 29.3k 55m Ave143
 室温37℃(体温上昇実験)
 180W(3kp*60rpm)一定負荷
 70?80%?30m

筋トレ
 レッグプレス(160lb*20*2),シーテッドロウ(80lb*20*2),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト),ベンチ(30kg*20*2),アップライトロウ(27kg*15*2)

最終的に体重が2キロ強減少しており,その脱水に伴い心拍は上昇したが,この負荷では強度が低すぎてきりがない。体感強度は楽だが眠いし精神的にきつい。軽く脱水でしんどかったので筋トレは軽めにした。
 

3/1夜

バイク(ローラー+帰宅)
 35k 1h10
 イージー

筋トレ(バイクの合間)
 チューブ引き

少し負荷をかけて。

3/1昼

バイク(ローラー)
 29k 1h
 イージー

あまり負荷をかけないように。

2/28昼

バイク(ローラー)
 28k 1h
 イージー

筋トレ
 チューブ引き

昨日は筋トレしたが夜はナシ,それと今日はつなぎ練習。

2/27昼

筋トレ
 スクワット(65kg*50*2),レッグプレス(180lb*20),シーテッドロウ(80lb*30*2),ラット(32kg*30),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト),ベンチ(30kg*30*2),メディシンボール投げ(50),アップライトロウ(27kg*20*2),チューブ引き

手首がなかなか治らないので腕立てはやめて軽めのベンチにした。ふくらはぎに負担がかかってるのでぴょんぴょん運動もなし。スクワット5kg増やしたら後半きつくてちょっとフォームが無理やりになった。

2/26

ラン(赤塚公園)
 21.3k 1h40 Ave136 数値1304
 70%付近?6.5k 29m(4.28p)
 流し150m*3

ロングバイクの翌日のロングランをやっとこさやった。足が重い状態で使える部分だけ使って走るのが重要。後半は調子が上がってきたのでちょっと上げた。半袖+スパッツで走っていたらどんどん冷えてきて寒かった。

2/19?25

スイム 2.5k 50m
バイク255.2k 8h28
ラン 28.2k 2h14
トータル 11h32

今週も体調はよくなく,「ただやっただけ」来週こそはスカッとしたい。

2/25

バイク(霞ヶ浦?大橋?土浦?りんりん)
 111.7k 3h31 Ave31.8k AveHR139
 ふつうに

どう考えても納得いかないのだが,旗のなびき方からすると70キロぐらいまでほとんど向かい風だった,不快だった。なぜか昨日の朝から非常に不調で,昨日は結局断念して,今日も微妙だったが先週もロングをしなかったので今日は無理にでもやってかなければ,ということで最低限のロングライドを。まだ風邪の影響があるのか??心拍は感覚より10ぐらい高く140HR以上を2時間近く動かしたが,感覚的な強度はあまり上げていなくて,向かい風時のフォームや筋肉の動きを気にして走った。ほんとは明日2時間ランを入れときたいが,無理なら週の半ばに。

2/23昼

筋トレ
 レッグプレス(180lb*20),シーテッドロウ(70lb*30,80lb*30),ラット(32kg*30),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト,コアスタ,対角),腕立て(脚高く20),ベンチ(35kg*20),スイマーズプルダウン(16kg*30),アップライトロウ(27kg*20*3),ぴょんぴょん運動(20cm前後左右)

寝不足で疲れている。昨日の測定の結果:絶対値は4.3リットルちょっとで,67.9kgの体重割では63ミリリットルぐらい。少ないな??。でも酸素摂取量あたりの出力効率はよい。いずれにしてもアップライトで90rpmだともっと上がるだろう。

2/22夜

ラン
 12k 1h Ave132 数値1281
 イージー

走り終わりのほうが体調がよくなるイメージで。明日は筋トレのみだが,VO2max測定の後半をスクワット2セット分に換算することにして,それ以外の種目をやる。

2/22午後

バイク(リカンベント)
 13.5k? 27m HRmax187
 VO2max測定
 1?5.75kp*60rpm(60?345W)ビルドアップ
 75?90% 6mぐらい
 90%+ 3mぐらい

3月に被験者をやる実験の基礎データでVO2max測定。untrainedの人がやることも考えて60rpmにしてあるので,筋肉の限界のほうが先にくる感じで,300WぐらいがOBLA強度ぐらい,たったの345Wで終わってしまった。あとリカンベントだと尻の筋肉をうまく使えなくて四頭筋ばかりきつい。バイクのVO2とは多少ベツモノと考えたほうがよさそう。胃の中に内容物が残っており安静時の心拍数が80以上あって,HRmaxは187まで上昇!体重は知らないうちに67.9kgまで落ちており,VO2maxは,わかり次第。

2/22昼

バイク(ローラー)
 28k 1h
 アクティブレスト

3時からバイクのVO2max測定のため,アップ的に。でも60rpmと低回転での測定なので,W数はあまり出ない気がする。心拍がどこまで上昇するかで判断しよう。

2/21夕

スイム
 2.5k 50m
 アップ
 IM100*7(2.00C?1.40)
 100*7*2(1.50C?1.30)

姿勢重視でらくに。

2/21昼

バイク(ローラー)
 28k 1h
 アクティブレスト

ハムの調子が悪いので軽くまわしただけ。

2/20夜

ラン
 16.2k 1h14 Ave143 数値1253
 80%(Ave156)?16m(4.00p) 数値1271
 他は65〜70%

風邪のせいだと思うが筋トレの影響がいつもより残っており感触が悪く,逆にペースを上げて走ってみた。呼吸から判断すると,ちょっと身体の負荷にくらべて心拍が高い感じがした。まだ体調は戻っていない。

2/20昼

バイク(ローラー)
 30k 1h
 イージー

2/19夜

バイク(エアロ)
 30k 1h
 250w?10m*2(HR135ぐらい)

ちょっとだけ負荷を上げて。わざと「ガンガン」こいで筋肉をムダに使うイメージでやってみた。とくにハードな練習という負荷ではない。

2/19昼

筋トレ
 スクワット(60kg*50*2),レッグプレス(180lb*20),シーテッドロウ(80lb*30*2),ラット(32kg*20),コア(脚上げいろいろ,メディシンボールツイスト),コアスタ+腕立て(脚高く20*2),アップライトロウ(32kg*15*2),スイマーズプルダウン(16kg*20),ぴょんぴょん運動(10cm前後左右,20cm前後左右)

バイク(エアロ)
 14k 30m
 イージー(150w)

体調はまだよくないが,筋トレぐらいしてもよかろう。

2/12〜18

バイク 23.2k 44m
ラン 8.4k 41m
トータル 1h25

熱が出なくてやたらダルいへんな風邪でどえらい目にあった。しかもまだ本調子でない。こういうジワジワ残るようなのはやめてほしい。どうせならビーッと40℃ぐらい熱が出て身体の毒を消し,そのかわりすぐに治ってくれたほうがいい。

2/17昼

バイク
 23.2k 44m Ave31.6k AveHR136
 いろいろ

まだ身体があやしいので一人で2時間弱ぐらいのつもりで乗ったが,調子悪くてすぐ断念。スカスカ力が入らず踏んだ感じがしない。

2/16

筋トレ
 エルゴメータ(5kp*60rpm=300w,6kp*60rpm=360w,4kp*100rpm=400w,各数分),スイム筋アイソメトリック

ラン
 8.4k 41m Ave132 数値1309
 イージー

昨晩が最悪で,気分が悪くゲロを吐いて12時間寝た。朝はまだ頭痛+フワフワ状態だったが午後には楽になってきたのでいろいろやってみた。まだへんなセキがでる。ランの数値がいいのは,ここ数日で体重がゲッソリ落ちたせいなので,ぜんぜんよくない。

2/15

月火あたりはけっこうだるくて,昨晩ぐらいにはだいぶよくなった感じがあったが,今日はかなりだるい。熱は測っていない。週末もスケジュールや天候の関係でロングライドにはいけそいうにない。

2/12

鼻の奥〜喉が痛い。一昨日の夜〜昨日は頭痛だった。土曜日のバイク練習の不調はこれだったようだ。先週ぐらいから変な感じはあったので,このへんで症状が出てきてオッケー。しっかり休みましょう。

2/5〜11

スイム 4.7k 1h25
バイク 258.7k 8h38
ラン 24.9k 2h01
トータル 12h04

バイクースイムで疲労感があったのでランは来週早々にやる。

2/11朝

スイム
 2.5k 42m
 1500TTー22m03(短水)

ひさしぶりに1500なんか泳いだ。いま程度の練習にしては1.28のイーブンペースで最後まで行けたのでよかった。

2/10

バイク(霞ヶ浦+湯袋)
 140.7k 4h38 Ave30.3k AveHR129
 イージー
 75%付近ー13mぐらい?(湯袋)

070210.jpg


霞ヶ浦だと,一周して帰ってからさらに30キロとかいうのは行きたくない。そこでフルーツラインのほうを迂回するコースを偵察。板敷を廻ればもう少し長くとれるからなかなか良好。杉原と行ったが,昨日の荷物運びの影響で上半身がおかしく,まっすぐ乗れてない感じでやや調子悪かった。2時間半すぎぐらいから足が調子よくなった。ひさびさにまともに乗った感じ。

2/9夜

ラン
 11.1k 54m Ave133 数値1298
 イージー

ラクラクで。

2/9午後

筋トレ
 荷物運び,階段上り

下半身が物足りなく感じたので,階段2段飛ばしをして補っておいた。片足SQみたいなものなので,6階までいけばソコソコ負荷がかかる。

2/8夜

バイク(ローラー+帰宅)
 29k 1h
 イージー

なかなかいい感じ。HRは120ぐらいだと思う。

2/8昼

バイク(ローラー台)
 29k 1h
 イージー

通学用ママチャリをセットしてTacxのローラー台をはじめて使った,これはなかなかいい。トライアスロンを始めていくつか遍歴を重ねたが,ローラー台は負荷のかかり方が一定でなく,ペダリングが悪くなる面があると思うので使わなくなり,自宅用にもスピニングを買った。Tacxは小さいフライホイールがついているので,ある程度回転を上げるとかなりスムーズに回る。踏み始めはヤバイしスピニングとはくらべられないが,ローラー台とすれば抜群にいいレベル。

Swing_1.jpg

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